214 kcal / 100g
| Białko | 19.92 g |
| Tłuszcz | 14.28 g |
| Węglowodany | 0 g |
| Błonnik | 0 g |
| Woda | 64.87 ml |
Cynk jest jednym z mikroelementów, czyli pierwiastków, które organizm potrzebuje w niewielkiej ilości. Jednak niewielkie zapotrzebowanie na niego nie oznacza, że można pozwolić sobie na niedobory cynku w swojej diecie. Dlaczego warto zabezpieczać się przed jego utratą?
W organizmie człowieka cynk jest odpowiedzialny za budowanie struktury ponad 300 różnych enzymów, które regulują poszczególne funkcje życiowe. Jest to również pierwiastek wspomagający pracę trzustki, a zatem regulujący prawidłowe wydzielanie insuliny.
Utrzymuje w dobrej kondycji układ immunologiczny, a nawet wspomaga tworzenie tkanki łącznej, czyli wzmacnia skórę, a nawet bierze udział w gojeniu się ran.
Cynk jest mikroelementem, którego nasz organizm nie magazynuje. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać ten pierwiastek w diecie każdego dnia, z możliwie jak najbardziej różnorodnych źródeł.
Ogólnie rzecz biorąc minimalne zapotrzebowanie na cynk wynosi zaledwie 5 mg dziennie. Szacuje się, że kobiety powinny przyjmować 8 mg, a mężczyźni 11 mg. Kobiety ciężarne i karmiące piersią mają oczywiście zwiększone zapotrzebowanie, wynoszące nawet 11-12 mg dziennie.
Podstawowym objawem niedoboru cynku jest osłabienie układu odpornościowego, czyli zwiększona podatność na infekcje. Wynika to stąd, że niedobory cynku skutkują zmniejszeniem ilości przeciwciał.
W bardzo widoczny sposób niedobór cynku przejawia się we włosach i paznokciach, a także skórze – są to objawy widoczne gołym okiem. Skóra, włosy i paznokcie stają się matowe i przesuszone., na skórze mogą się pojawić także zajady i owrzodzenia.
Gdy kobiety mają skłonności do rozstępów, mogą się u nich pojawić kolejne pręgi na ciele. Może także dojść do utrudnionego gojenia się nawet płytkich, drobnych skaleczeń. Niedobory cynku łatwo jest więc wykryć i można w prosty sposób zaobserwować polepszenie jego poziomu w organizmie na podstawie obserwacji własnego ciała.
Standardowa dieta, łącząca produkty z wszystkich grup piramidy żywieniowej, nie powinna powodować niedoborów żywieniowych pod kątem cynku.
Bardzo ważnym i cennym źródłem cynku są ostrygi – nawet 60 mg w 100 g. Jednak nie jest to produkt zbyt często goszczący na naszych stołach, dlatego warto przypomnieć, jakie jeszcze inne, bardziej popularne i dostępne w zasięgu ręki produkty mogą poprawić zasobność organizmu w cynk:
Pomimo swojej złej passy poleca się spożywanie niewielkich ilości mięsa czerwonego z dobrych źródeł – na przykład wysokiej jakości chudej wołowiny. W 100 g surowej wołowiny znajdziesz ilość cynku potrzebną do zaspokojenia zapotrzebowania na cynk w 44%. Warto jednak pamiętać, by nie spożywać dużych ilości wędlin, mięs konserwowanych ani przetworzonych, a czerwone mięso jeść nie codziennie, lecz na przykład 2 razy na tydzień.
Ostrygi są najlepszym źródłem cynku, ale świetnie sprawdzają się w uzupełnianiu niedoborów również skorupiaki: krewetki, kraby, małże. Krewetki w ilości 100 g pozwalają zaspokoić zapotrzebowanie na cynk w około 14%.
Są smaczne, sycące i można z nich ugotować wiele ciekawych potraw. Ciecierzyca, soczewica czy fasola zawierają w 100 g jakieś 12% niezbędnej dziennej podaży cynku.
Ogromne ilości cynku zawierają nasiona konopi. W około 30 g nasion można znaleźć nawet 30-40% zapotrzebowania na cynk. Różnego rodzaju nasiona, na przykład lnu, konopi, czy pestki dyni można stosować jako smaczny, chrupiący i niezwykle wartościowy dodatek do rozmaitych potraw.
Najwięcej cynku mają orzechy nerkowca – w około 30 gramach orzechów można znaleźć zaspokojenie zapotrzebowania na cynk w 15%. Jedz różne orzechy: piniowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie, ziemne, migdały – wszystkie są bardzo smaczne, zdrowe i stanowią szybką oraz sycącą przekąskę.
Sery i mleko pozwalają zaspokoić sporą część zapotrzebowania na cynk. Na przykład w 100 g cheddara jest 28% dziennego zapotrzebowania, a w szklance mleka 9%, lub dobrej jakości serze
Kochamy je z wielu różnych powodów, a dostępność cynku jest jednym z nich. Zjadając jedno większe jajko zaspokajamy zapotrzebowanie na cynk w 5%. To produkt, którym bardzo łatwo uzupełnisz poziom cynku w organizmie – no bo kto nie lubi jajecznicy na masełku albo kanapki z jajkiem sadzonym?
Komosa ryżowa, ryż, owies – zawierają dość dużo cynku, a ponadto są solidnym filarem naszego jadłospisu. Spożywając zboża, skup się raczej na tych z pełnego ziarna, dobrej jakości. Trzeba jednak pamiętać o fitynianach, które zmniejszają wchłanianie cynku – dlatego pełne ziarna spożywać trzeba z innymi źródłami cynku.
Są one pełne „wszelkiego dobra”, więc powinny stanowić podstawę naszego jadłospisu. Na przykład w ziemniakach znajdziesz około 1 mg cynku w jednym dużym ziemniaku. Fasolka szparagowa czy jarmuż zaspokajają zapotrzebowanie na cynk w około 3% przy spożyciu 100 g.
Na pewno wiesz, że gdy chodzi o wybory żywieniowe, gorzka czekolada z minimum 70% kakao jest lepszym wyborem niż inny wyrób czekoladopodobny. Również zawartość cynku w takiej czekoladzie jest imponująca, oczywiście z uwagi na wysoką podaż kakao w jednej porcji. Na przykład w 100 g takiej czekolady (1 tabliczka) znajdziesz ilość wystarczającą do zaspokojenia 30% zapotrzebowania na cynk!
Cynk jest składnikiem diety bardzo istotnym dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a w szczególności skóry, włosów, paznokci i układu odpornościowego. Gdy zaczynają one szwankować, warto pomyśleć o wzbogaceniu swojej diety w cynk. Znajdziesz go w wielu produktach spożywczych z różnych grup z piramidy żywieniowej. Jeśli więc będziesz się odżywiał zgodnie z tą piramidą, nie powinieneś odczuwać większych dolegliwości związanych z niedoborem cynku. Jedynym wyjątkiem mogą być niektóre schorzenia czy stany, w których zapotrzebowanie na cynk jest zwiększone. Wówczas można pomyśleć o jego suplementacji z tabletek.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493534/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27597529 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305323 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498628 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207471 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…