Jakie jedzenie syci na jak długo?

Inaczej mówiąc – jak długo poszczególne rodzaje pokarmu zalegają nam w żołądku? Czy jest to zjawisko prawidłowe, czy nieprawidłowe? Od czego ono zależy?

Jak funkcjonuje żołądek?

Żołądek to niewielkich rozmiarów balonik. Gdy jest skurczony, przypomina nienapompowany, sflaczały balon.

Jaką pojemność ma żołądek?

Gdy wypełnia się pożywieniem, staje się coraz bardziej wybrzuszony i powiększa swoje rozmiary aż do momentu, gdy następuje słynne ”więcej nie wcisnę… no, może jeszcze kawałek serniczka”.

Jego finalna objętość to około 2 litry płynów i przeżutego pokarmu.

Przejadanie a zdrowie żołądka

Jednakże ten balon potrafi zwiększać swoją objętość ponad miarę.

Przez lata systematycznego przejadania się można doprowadzić do znacznego rozciągnięcia jego ścian, przez co nie będzie on nawet po opróżnieniu zmniejszał się do normalnych rozmiarów.

Wymagane jest wówczas operacyjne zmniejszenie żołądka, ponieważ zwykła dieta odchudzająca będzie zawsze dawała uczucie niedosytu.

Wynika to stąd, że uczucie sytości wyzwala się w mózgu pod wpływem rozciągania się ścian żołądka.

W podwzgórzu znajduje się ośrodek głodu i sytości, na który oddziałują receptory znajdujące się w ścianach żołądka, ale nie tylko.

Pod wpływem posiłku do krwi emitowana jest glukoza, której odpowiednia ilość jest również sygnałem współdziałającym z mechanicznym rozciąganiem ścian żołądka.

Gdy zapewnimy sobie dużą podaż cukru, na przykład z coca-coli, otrzymamy sporego kopa energetycznego w postaci glukozy krążącej we krwi.

Jednak ta glukoza szybko zostaje spalona, a żołądek szybko zorientuje się, że wcale nie został wypełniony, i znów zacznie dawać sygnały, że jest pusty i potrzebuje pokarmu.

Jak trawimy poszczególne składniki pokarmowe?

Abstrahując od tego, które ze składników pokarmowych są trawione w którym odcinku przewodu pokarmowego, warto przeanalizować, jak długo się one trawią.

A zatem, posiłki w postaci stałej, wymagającej rozdrobnienia mechanicznego i chemicznego trawią się wolniej niż na przykład woda z rozpuszczoną glukozą, która nie wymaga rozdrabniania i natychmiast jest wchłaniana do krwioobiegu.

Od czego zależy czas zalegania jedzenia w żołądku?

• Od objętości posiłku (im większy obiad, tym więcej czasu trzeba by go strawić)
• Od rodzaju przeważających składników pokarmowych (tłuszcze trawią się wolniej niż cukry proste)
• Od zawartości substancji balastowych (błonnika), który nie ulega strawieniu
• Od wymieszania się różnych składników ze sobą
• Od stanu zdrowia (poniższe dane przedstawiają średni czas zalegania pokarmu u osób zdrowych)

W zależności od czasu zalegania poszczególnych posiłków w żołądku można umiejętnie dopasowywać swoje pory i rodzaje posiłków.

Posiłki wymagające dłuższego trawienia lepiej zostawić sobie na czas, gdy do następnego jedzenia musi upłynąć kilka godzin.

Z kolei lekkie sałatki czy smoothies lepiej zostawić sobie jako przekąskę między posiłkami lub lekką kolację.

Co trawimy najszybciej?

Generalnie najszybciej trawi się posiłki, które mają niewielką objętość, małą gęstość kaloryczną i składają się z prostych składników, głównie z węglowodanów prostych i dwucukrów. A zatem w żołądku najkrócej leżą, czyli dają uczucie sytości na krótki czas, następujące dania:

15-30 minut

Sałatki warzywne lub owocowe, koktajle, smoothies itp. Ich składnikami są głównie woda, cukry proste i duże ilości błonnika, przez co przechodzą przez ekspresowe trawienie w żołądku i szybko trafiają do jelita.

30 minut – 2 godziny

Tyle trwa proces trawienia produktów węglowodanowych, a także białkowo-tłuszczowych lekkostrawnych, o prostym składzie, czyli: owsianki, ryżu, miodu, cukru, jajek na miękko, bulionu, przegotowanego mleka, kakao, kawy i herbaty.

2-3 godziny

Nieco dłużej trawieniu ulegają takie potrawy jak jaja na twardo, gotowane ziemniaki, omlet, gotowana ryba, szparagi albo kalafior.  Jak więc widać, na długość czasu trawienia ma też duży wpływ obróbka termiczna białek (która oddziałuje na struktury białkowe).

Te posiłki są generalnie zalecane na diecie lekkostrawnej, a także odchudzającej, gdy zależy nam na jak najszybszym opróżnianiu żołądka z jego zawartości, by mieć szansę na zjadanie częstszych, ale mniejszych objętościowo posiłków. Trochę dłużej zalegają nam na żołądku potrawy mięsne, zaliczane do ciężkostrawnych, tłuste, a także tłuste ryby oraz produkty pełnoziarniste.

3-4 godziny

Tyle czasu potrzebują na strawienie średniotłuste kiełbasy, pełnoziarnisty chleb, gotowana szynka, wołowina i kurczak (czyli mięsa zaliczane do chudych). Te produkty warto włączyć do diety, gdy poszukujemy nieco bardziej sycącego produktu, który zapewni uczucie sytości na około 4 godziny – tyle, ile czasu trwa standardowa przerwa między głównymi posiłkami.

4-5 godzin

Tyle trawią się produkty zaliczane do tych raczej ciężkostrawnych, czyli: żółty ser, soczewica, soja, groch, pieczone mięsa oraz śledź (zarówno wędzony jak i solony).

5-6 godzin

Trawią się nasze ulubione grzeszki, takie jak bekon, czy tłusta wieprzowina. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych dają one uczucie sytości na dłużej, są też bardzo kaloryczne. Jednak, o dziwo, nie stoją na samej górze rankingu „Najgorzej Strawni”!

6-8 godzin

Sardynkom w oleju, tuńczykowi, węgorzowi, sałatce śledziowej, a także kaczce i gęsi pieczonej, czyli najbardziej tłustym gatunkom drobiu. Te potrawy zalegają w żołądku od 6 do nawet 8 godzin!

Najważniejsze czynniki , które wydłużają czas trawienia

Nie warto sobie jednak brać za bardzo do serca tych uśrednionych wyników.

Bardzo duże znaczenie dla naszego trawienia będzie miało na przykład to, czy tę pieczoną gęś zjedliśmy z dużą ilością sałatki, czy też z pełnoziarnistym chlebem posmarowanym grubo masłem. Są one jednak fajnym sposobem odniesienia, jeśli próbujemy dociec, dlaczego po owsiance na śniadanie czujemy gwałtowne ssanie w żołądku po godzinie lub dwóch od posiłku, a zjadając schabowego na obiad czujemy sytość praktycznie aż do kolacji.

W przypadku wypełniania żołądka nie tylko jego mechaniczne rozciąganie przez wypicie litra wody spowoduje uczucie sytości, ale również jakość jedzenia.

Komunikacja żołądku z mózgiem

Sygnały do mózgu wysyłane są również po zjedzeniu tłustej, ciężkiej potrawy, ale mają nieco inny wydźwięk. Wynika to stąd, że po kaloryczności i stopnia strawności potrawy bardzo łatwo jest zweryfikować, czy mózg został oszukany, czy też faktycznie zapełniliśmy żołądek czymś bardzo energetycznym.

Znajomość czasu zalegania posiłków w żołądku będzie bardzo przydatna przy układaniu sobie posiłków, by jak najlepiej dostosować je do przerw na posiłki i swoich możliwości organizacji spożycia dań głównych.