Kwasy omega-3 są bardzo powszechnie występującym kwasem tłuszczowym zalecanym we wszelkich dietach. Są także bardzo popularnym suplementem diety, stosowanym już od maleńkości, aż po późny wiek. Co takiego mają w sobie te kwasy i na co właściwie wpływają, że są równie mocno potrzebne niemowlakowi, co staruszkowi?
Jak zapewne wiesz, tłuszcze nie są w dietetyce tematem tabu, bo są jednym z makroskładników, niezbędnym do utrzymania prawidłowego zdrowia organizmu. Nie należy ich więc eliminować z diety (stosując wszelkie produkty typu light), a jedynie uważać na skład jakościowy tłuszczy, które spożywamy, oraz odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych w naszej diecie.
Aby zrozumieć, dlaczego omega-3 są takimi hiperkwasami, o które warto zabiegać w żywieniu, powinnaś poznać ogólną charakterystykę i podział kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze ogólnie dzielimy na roślinne i zwierzęce, a także na płynne i stałe.
Z tuszy zwierzęcych zwykle pozyskujemy tłuszcze nasycone o konsystencji stałej, zaś z roślin – oleje roślinne o konsystencji płynnej. Nie jest to jednak regułą, ponieważ występuje olej rybi w postaci ciekłej, czy olej kokosowy w postaci stałej. Charakterystyka tłuszczy zależy więc nie tyle od ich pochodzenia, co od ilości wiązań węglowych w ich strukturze chemicznej.
Nasycone nasz organizm jest w stanie sobie sam wytworzyć, więc nie są one nam niezbędne w diecie. Dlatego powinniśmy się skupić w swoich codziennych jadłospisach raczej na poszukiwaniu źródeł kwasów tłuszczowych nienasyconych. To te, które mają jedno lub wiele wiązań podwójnych.
W przypadku kwasów omega-3, wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.
W skład tej grupy kwasów tłuszczowych wchodzą przede wszystkim kwasy tłuszczowe wielonienasycone:
Aby wpływa kwasów omega-3 i omega-6 na zdrowie mógł być jak najbardziej korzystny, należy zadbać o dostarczanie tych kwasów w odpowiedniej proporcji. Oznacza to przede wszystkim poszukiwanie produktów spożywczych, w których na etykietach wyszczególniona jest dokładna zawartość kwasów. Na jej podstawie można oszacować proporcje kwasów omega-3 i 6 względem siebie.
Jeśli kwasów tłuszczowych omega-6 będzie więcej niż omega-3, wówczas stosunek ten będzie zachwiany. Omega-6 mają właściwości prozapalne, dlatego zawsze należy zwracać uwagę, aby było ich mniej niż omega-3. Najlepiej, by stosunek n3:n6 był jak 1:5 a najlepiej 1:1 ale technicznie jest to ciężkie do osiągnięcia. Inaczej mówiąc, poszukując zdrowych, bogatych w tłuszcze wielonienasycone produktów, powinniśmy zwracać na to, aby ten stosunek był jak najmniejszy liczbowo.
Przykładowo, w łososiu jest to ponad 5000mg kwasów omega-3 do 300mg kwasów omega-6. Jest to proporcja 17:1. Proporcja ta jest dobra, ponieważ spożywanie łososia pozwala wyrównać niedobory omega-3 spożyte z innymi pokarmami.
Zbliżona proporcja około 4:1 występuje w oleju lnianym, natomiast w oliwie z oliwek to już 1:13. Dzieląc ilość kwasów omega-3 przez omega-6 otrzymamy stosunek kwasów tłuszczowych, który może nam wiele powiedzieć na temat jakości konkretnego tłuszczu w diecie.
Bądź świadoma tego, że nie każdy tłuszcz to zło. Wystrzegać się należy głównie kwasów tłuszczowych trans, ALE wśród nienasyconych też jest diabełek w postaci omega-6, którego należy spożywać jak najmniej.
Królem wśród kwasów tłuszczowych jest natomiast omega-3 – nieco trudniej dostępny niż inne kwasy, zawarty w produktach, które w naszej polskiej diecie występują rzadko. Warto popatrzeć na model żywienia naszych południowych sąsiadów, u których dominuje dieta śródziemnomorska. Oni dużo rzadziej zapadają na choroby serca, spowodowane między innymi niedoborem właściwych kwasów tłuszczowych. Znając właściwości tłuszczy i odpowiednie proporcje, możesz świadomie dokonywać wyboru oliwy z oliwek, oleju lnianego lub ulubionych ryb na podstawie właściwego stosunku kwasów tłuszczowych względem siebie, a nie tylko na podstawie ceny czy opakowania.
Poza produktami w kapsułkach zawierającymi kwasy omega-3, powinnaś spożywać je w naturalnej postaci, występujące w dużych ilościach w smacznych, zdrowych i lubianych produktach roślinnych i zwierzęcych.
Jako że omega-3 są tłuszczami, należy ich szukać:
Jeśli chodzi o rośliny, to jednym z niedocenioanych, ale na szczęście wracającym do łask źródłem tych kwasów jest drobne, niepozorne siemię lniane. Najlepiej spożywać je w postaci sproszkowanej, gdyż wtedy uwalnia w przewodzie pokarmowym najwięcej omega-3, ale należy je mielić tuż przed spożyciem – aby nie uległy utlenieniu w kontakcie z powietrzem.
Z nasion lnu wytłacza się również olej lniany, który jest jednym z najlepszych źródeł omega-3. Oprócz tego sporym źródłem tego kwasu jest.
Uwielbiane przez nas orzechy włoskie również zawierają spore ilości kwasów omega-3.
Pokochajmy też aromatyczną oliwę z oliwek, która zawiera nie tylko spore ilości omega-3, ale i doskonały stosunek do kwasów omega-6.
Tkanki zwierząt również dostarczają sporych dawek omega-3 w dobrych proporcjach, jednak mowa tu głównie o tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sarydnka czy śledź, a także o owocach morza i drapieżnikach, jak rekin czy szczupak. Dobrym źródłem omega-3 może być też tran, czyli olej z wątroby ryb morskich, jednak ich tusze zawierają dużo więcej pożądanych kwasów.
Abstrahując od prozapalnych kwasów omega-6, których zbyt duże ilości w diecie blokują dostęp do omega-3 – skupmy się na samych kwasach wielonienasyconych, których w naszej diecie jest wciąż zbyt mało.
Jakimi właściwościami cieszą się kwasy omega-3?
⦁ Regulują gospodarkę lipidową organizmu – czyli obniżają stężenie trójglicerydów we krwi. W praktyce oznacza to znaczną poprawę diagramu lipidowego osób zagrożonych miażdżycą poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego.
⦁ Mają działanie protekcyjne na mózg – omega-3 stanowią budulec osłonek mielinowych mózgu, a zatem wpływają na poprawę koncentracji i wspomaganie pamięci – mogą nawet zapobiegać chorobie Alzheimera! W szczególności wskazana jest suplementacja omega-3 u niemowląt, u których dopiero kształtuje się układ nerwowy
⦁ Działanie antynowotworowe – badania mówią o wpływie omega-3 na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory
⦁ Wspomagają walkę z depresją – depresja jest chorobą neurodegeneracyjną, a omega-3 wspomagają działanie leków przeciwdepresyjnych. Wykazano także, że osoby spożywające więcej omega-3 rzadziej zapadają na depresję!
⦁ Wspomagają walkę z astmą – omega-3 obniżają stężenie cytokin prozapalnych, a stan zapalny jest kluczowym czynnikiem rozwoju astmy!
⦁ Spowalniają starzenie się komórek – spożywając je będziemy długo piękni, młodzi i bystrzy!
⦁ Na ADHD – badania sugerują, że zwiększona podaż omega-3 u dzieci może zmniejszać objawy ADHD i poprawiają ich zdolności umysłowe.
⦁ Wspomagają leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów – EPA i DHA ograniczają sztywność i ból stawów
⦁ Działają ochronnie na wzrok – w szczególności z witaminą A, rozpuszczalną w tłuszczach
Jak więc wyciągnąć maksimum korzyści z wiedzy na temat kwasów nienasyconych omega-3?
Podstawową zasadą jest ograniczenie czerwonego mięsa (głównie wieprzowiny, wołowiny i cielęciny), zawierającego zbyt dużo szkodliwych omega-6. Zamieńmy je na tłuste morskie ryby spożywane 2-3 razy w tygodniu, zamiennie z owocami morza. Do tego spożywajmy surówki skropione różnymi rodzajami olejów: oliwą z oliwek, olejem lnianym, sojowym, z orzechów włoskich itp. Różnorodność stosowanych w kuchni tłuszczów roślinnych, a także różnych gatunków ryb i owoców morza zapobiegnie ryzyku dostarczania nadmiaru jednych kwasów tłuszczowych kosztem innych!
Normy żywienia dla populacji polskiej z 2017 roku mówią o wskazanej normie spożycia ALA (kwasu alfa-linolenowego) na poziomie 0,5% dziennego spożycia energii, zaś EPA+DHA w ilości:
⦁ 100mg na dobę wyłącznie DHA u dzieci do 24 m.ż.
⦁ 250mg na dobę u osób do 18. r.ż.
⦁ 250mg na dobę +100-200 DHA na dobę u kobiet ciężarnych i karmiących piersią.
W przypadku trudności z uzyskaniem odpowiedniej podaży kwasów omega-3 w diecie, można skłonić się ku suplementacji, jednak tylko w odpowiednich dawkach, pamiętając, że nadmiar kwasu omega-3 w organizmie również bywa szkodliwy (zwiększa prawdopodobieństwo krwawienia, nadmiar kwasów nie jest więc wskazany u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe).
Suplementacja nie będzie konieczna, jeśli spożywamy na co dzień tłuste ryby morskie, awokado, orzechy i oleje tłoczone na zimno. Jednak w przypadku kobiet ciężarnych, u których spożycie ryb i owoców morza w dużych ilościach jest niewskazane, a podaż omega-3 wymagana jest na wyższym poziomie, należałoby wdrożyć suplementację preparatami z dobrych źródeł.
Dieta Polaków obfituje w sporą ilość kwasów omega-6. Tę tendencję warto zmienić, szczególnie że rośnie w naszym kraju liczba zachorowań na choroby układu krążenia.
Niedobory kwasów omega-3 mogą powodować u niemowląt i dzieci trudności z zapamiętywaniem, uczeniem się, w przyszłości problemy z koncentracją. U osób starszych może się pogłębiać demencja starcza, pogarszać wzrok, a także wzrastać poziom cholesterolu, co w konsekwencji może prowadzić do miażdżycy i udarów. Nie warto dopuszczać do takiego stanu, dlatego dobrze jest systematycznie wprowadzać do swojej diety zamienniki dotychczasowych tłuszczy.
Najlepszym modelem odżywiania jest dieta śródziemnomorska, i to ona powinna przeważać w polskich domach. W przygotowywaniu codziennych posiłków należy pamiętać o tym, aby ich poszczególne komponenty podmieniać na zdrowsze wersje, dressing z jogurtu na oliwę z oliwek lub dressing z olejem lnianym.
Nie obawiaj się zmian dotychczasowych nawyków żywieniowych w Twoim domu. Jeśli domownicy dotąd nie przepadali za kuchnią śródziemnomorską, możesz ich powoli do niej przyzwyczajać, na przykład serwując grzanki z awokado i jajkiem lub soczystego pieczonego łososia. Nie ma opcji, że ktoś się nie skusi na takie pyszności!
Szukasz pomysłów na wyjątkowe desery, które zachwycą twoich bliskich? Przedstawiamy 10 sprawdzonych przepisów na słodkości,…
Poranki to idealny czas, by rozpocząć dzień od czegoś smacznego i prostego w przygotowaniu. Oto…
Planujesz kolację, ale brakuje Ci pomysłów? Oto 10 wyjątkowych przepisów, które nie tylko zachwycą smakiem,…
Obiad to nie tylko codzienny posiłek, ale również okazja do kulinarnych eksperymentów i radości ze…
Poranki mogą być pełne smaku i kreatywności, jeśli tylko znajdziesz chwilę na przygotowanie czegoś wyjątkowego.…
Szukasz inspiracji na szybkie, pyszne i niebanalne obiady, które odmienią Twoje codzienne menu? Oto 10…