1) Wyreguluj hormon wzrostu i inne hormony

Hormon wzrostu pomaga regulować metabolizm tłuszczów. Wiele osób w celu utraty tłuszczu bierze zastrzyki z tym hormonem. Czy możemy zmienić naturalne uwalnianie hormonu wzrostu poprzez zmianę diety? Badania prowadzone przez Hiroto Sasaki z Uniwersytetu Ritsumeikan w Shiga (Japonia) dowiodły, [su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”]że trzydniowa dieta bogata w tłuszcze i optymalne w węglowodany[/su_highlight], miały pozytywny wpływ na poziom hormonu wzrostu u zdrowych mężczyzn.

Pod koniec każdej trzydniowej diety, mężczyźni jechali na rowerze stacjonarnym przez 30 minut przy 60 procentach maksymalnego wysiłku. Spalanie tłuszczu było wyższe po treningu w przypadku stosowania diety wysokotłuszczowej z niską podażą węglowodanów (jednak zmiana ta była zauważalna w okresie krótkotrwałym). Krótkoterminowe zmiany diety nie mają wpływu na poziom hormonu wzrostu we krwi.  (Growth Hormone & IGF Research, 25: 304-311, 2015)

2) Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa ?

W przypadku braku węglowodanów w diecie, organizm spala tłuszcze i białka. Czy mięśnie rosną podczas, gdy organizm wykorzystuje białko z mięśni jako paliwo? Badania na szczurach prowadzone przez Michaela Robertsa z Wydziału Biologii Komórki i Fizjologii Uniwersytetu Auburn w Auburn (Alabama) wykazały, że szczury karmione ketogeniczną dietą (20 procent białka, 10 procent węglowodanów, 70 procent tłuszczu) wykazały podobne dostosowania do treningu oporowego jak zwierzęta karmione typową dietą zachodnią (15 procent białka, 43 procent węglowodanów i 42 procent tłuszczu). Jeśli wyniki te odnoszą się do ludzi, jest to ważna informacja dla zawodników próbujących schudnąć na diecie niskowęglowodanowej. (Journal of Applied Physiology, published online December 29, 2015)

3) Recepta na piękne zdrowe ciało

Większość badań wykazuje, że dieta jest najważniejszym czynnikiem utraty wagi, za to ćwiczenie mają na nią minimalny wpływ. Jednak ćwiczenia stanowią bufor utrzymania zdrowej sylwetki. Po przejściu na dietę i utracie masy, tylko około połowa osób utrzymuje ją po roku czasu. Z reguły osoby, które utrzymują ją przez rok lub dłużej łączy jedno – prowadzą aktywny tryb życia i ćwiczą. Dr Després zalecił zastąpienie wagi łazienkowej miarką do mierzenia obwodów ciała. (American Journal Clinical Nutrition, 102: 1303-1304, 2015) [su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”]Aby utrzymać zdrową sylwetkę, trzeba trenować (najlepiej trening funkcjonalny, stabilizacja + trening oporowy najlepiej siłowy) i stosować zdrowe nawyki żywieniowe ![/su_highlight]

4) Jak zbadać nasze ciało w sposób bezinwazyjny i rzetelny ?

Dwufazowa absorpcja promieniowania rentgenowskiego (DXA lub DEXA)  – do niedawna nie była dostępna dla większości osób, ponieważ ta metoda jest dość droga i głównie ograniczona do wyspecjalizowanych laboratoriów badawczych. To się zmieniło. Firmy takie jak FitnessWave i BodySpec oferują skanowanie DXA z mobilnych laboratoriów, które odwiedzają takie firmy, jak Google, YouTube, Facebook czy Cisco. DXA jest powszechnie stosowana do oceny ryzyka i postępu osteoporozy, a nawet ocenia zawartość procentową tłuszczu. DXA działa kierując promienie X na ciało przy dwóch różnych energiach. Różnica absorpcji wiązki promieni rentgenowskich przy tych dwóch energiach oblicza np. zawartość mineralną kości i typy miękkiej tkanki w zeskanowanym obszarze. Maszyny DXA kosztowały dziesiątki tysięcy dolarów i są zazwyczaj spotykane w szpitalach, ośrodkach rehabilitacyjnych, uniwersyteckich laboratoriach badawczych oraz ośrodkach badawczych medycznych i publicznych. Przedsiębiorcy zorientowali się, jak przywieźć DXA do drzwi biurowych przez co metoda ta jest coraz bardziej dostępna. (The Wall Street Journal, December 29, 2015)

5) Najlepszy trening na spalanie tkanki tłuszczowej

HIIT – intensywny trening interwałowy polegający na krótkich okresach bardzo intensywnego wysiłku na przemian z okresami umiarkowanego wysiłku. Kanadyjscy naukowcy odkryli, że sześć rund HIIT na rowerze stacjonarnym [su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”]zwiększa pojemność oksydacyjną mięśni o prawie 50 procent[/su_highlight] :

• Mniejsze ryzyko problemów sercowo naczyniowych, cukrzycy typu II, chorób metabolicznych i nowotworów
• Szybsze procesy spalania kanki tłuszczowej
• Silniejszy układ odpornościowy

HIT-y oszczędzają glikogenu [su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”]mięśniowy o 20 procent i poprawiają wytrzymałość o 100 proc.[/su_highlight] Badanie to spowodowało szał w branży fitness, który zmienił sposób trenowania wielu ludzi.

Czy HIIT może zapewnić takie same korzyści zdrowotne jak tradycyjne treningi o umiarkowanej intensywności?

Badania prowadzone przez Gordona Fisher z uniwersytetu w Alabamie w Birmingham wykazały, że ​​HIIT i trening o umiarkowanej intensywności miały podobny wpływ na :

• pojemność tlenową,
• skład ciała,
• wrażliwość na insulinę,
• ciśnienie krwi
• poziom tłuszczów we krwi

Dwudziestu ośmiu mężczyzn z nadwagą praktykujących siedzący tryb życia praktykowało HIIT lub trening umiarkowany przez sześć tygodni. Program HIIT składał się z czterech 30-sekundowych sprintów na rowerze stacjonarnym przy 85 procentach maksymalnego wysiłku, podczas gdy trening umiarkowany składał się z 45 do 60 minut jazdy na rowerze przy 55 do 65 procentach maksymalnego wysiłku.

Reasumując:

[su_label type=”important”]Łączna godzina HIITów w tygodniu dała takie same wyniki jak pięć godzin treningu umiarkowanego w tygodniu. [/su_label]

Czyli lepiej trenować, krótko ale intensywnie 🙂

6) Głodówka jest zdrowa?

Z przeglądu literatury prowadzony przez Ruth Patterson z Zakładu Medycyny Rodzinnej i Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego wynika, że jednodniowy post lub też post ograniczający żywność w określonych porach dnia [su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”] zmniejsza poziom cukru we krwi i insuliny [/su_highlight], która jest związana z przewlekłą [su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”]cukrzycą typu 2 i chorobami serca[/su_highlight], dodatkowo sprzyja utracie wagi. Post nie jest fizycznie lub umysłowo szkodliwy, nie powoduje też większej utraty wagi jak w przypadku ograniczenia w diecie kalorii.

 Post, który działa na zasadzie ograniczenia jedzenia w godzinach wieczornych wydaje się mieć pozytywny długoterminowy wpływ na kontrolę masy ciała, jednak pamiętajmy, że systematyczne ograniczanie kalorii do mniejszej liczby kalorii niż zalecana ilość może sprzyjać gorszej regeneracji i zmniejsza jakość snu. 

Okresowe głodówki mogą być dobrym sposobem, aby schudnąć i promować zdrowie metaboliczne, ale tylko przy zachowaniu zdrowego rozsądku.

Systematyczne głodówki to zaplanowane zabiegi żywieniowe po, których następuje okres uzupełnienia kalorii w formie produktów bogato odżywczych pozbawianych czynników anty żywieniowych     (Journal Academy Nutrition and Dietetics, 115: 1203-1212, 2015)

„W czasie głodówki dochodzi do zwiększenia stężenia glukagonu, adrenaliny, noradrenaliny, początkowo także dopaminy i serotoniny, a także peptydów tkankowych, takich jak grelina. Natomiast spada stężenie insuliny, IGF-1, somatomedyny C, anoreksyny, NPY, a później także dopaminy i serotoniny. Wzrasta stężenie ciał ketonowych, takich jak kwas acetooctowy i beta-hydroksymaślan. Metabolizm tkankowy przestawia się na ketogeniczny. Wyjątek stanowią erytrocyty, które zużywają wyłącznie glukozę. W długotrwałej głodówce pojawia się zjawisko makro- i mikrofagii zależnej i niezależnej od chaperonów, głównie białka hsp70. Temu procesowi niektórzy przypisują przeciwnowotworowe właściwości głodówek.” Więcej w filmie 

7) Układ trawienny, jak wpływa na nasze zdrowie i ciało ?

Rozpoznanie czynników kontrolujących równowagę pomiędzy przyjmowaniem pokarmu i zużyciem energii jest ważne w zrozumieniu fizjologii otyłości. Metabolizm energii działa poprzez serię sprzężonych reakcji. Energia może zostać oddana w formie ATP, czy też uwolniona w postaci ciepła.

Ciało ludzkie posiada niewielkie ilości brązowego tłuszczu, z którego energia przekształcana jest bezpośrednio w ciepło. Polscy naukowcy z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności Polskiej Akademii Nauk w Warszawie- w badaniu na szczurach – wykazali, że kwasy żółciowe produkowane w wątrobie są również mediatorami wydatku energetycznego. (American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, publikacja internetowa z 29 grudnia 2015) 

Zdrowy układ trawienny to gwarancja zdrowia i szczupłej sylwetki :

1. Prawidłowe przeżuwanie w celu[su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”] lepszego wstępnego trawienia [/su_highlight] (amylaza ślinowa – trawienie węglowodanów)
2. Prawidłowe ph żołądka – optymalne trawienie białek i podzial witaminy z grupu B (mniej węglowodanów odkłada się w formie trójglicerydów / [su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”]odkłada się mniej tłuszczu[/su_highlight] )
3. Optymalna flora jelitowa – leposza odporność, szybsza regeneracja, lepsze wchłanianie witamin / [su_highlight background=”#f70f13″ color=”#ffffff”]organizm potrafi się samoregenerowań [/su_highlight]