Pamiętam, jak sam przez lata zmagałem się z zesztywniającym zapaleniem kręgosłupa (ZZSK). Moje ciało było w stanie zapalnym, a ja czułem się wyczerpany. Wtedy, we współpracy z dr Patrycją Szachtą, zrozumiałem, że jakość spożywanych węglowodanów ma ogromne znaczenie. Zamiast sięgać po przetworzone produkty bogate w cukry proste, postawiłem na pełnowartościowe źródła węglowodanów złożonych, takie jak kasze, ryż i warzywa. To był jeden z kluczowych elementów mojej drogi do poprawy stanu zdrowia i obniżenia stanu zapalnego. Badania wskazują, że odpowiednia podaż błonnika i skrobi opornej zawartych w tych produktach wspiera zdrowie jelit, co ma bezpośredni wpływ na samopoczucie i poziom energii.

Pomimo gigantycznej popularności hasła „cukier krzepi!” swego czasu będącego elementem kampanii edukacyjnych społeczeństwa, cukier kryształ w naszej diecie powinie

n występować w znikomej ilości. Ograniczać należy również inną odmianę słodziku, jakim jest glukoza, fruktoza (nie mylić z owocami), czy syrop glukozowo-fruktozowy, które nie przyczyniają się do pokrzepienia naszego organizmu, a wręcz do jego osłabienia.

Węglowodany najlepiej jest spożywać w postaci ryżu, kaszy, ziemniaków, owoców i warzyw. Są one mieszaniną błonnika, skrobi opornej, fruktozy w naturalnej postaci, oraz węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym.

Jeśli w Twojej codziennej diecie nie zabraknie węglowodanów pochodzących z tej listy, dostarczysz sobie każdego dnia odpowiedniej porcji energii, która będzie uwalniana stopniowo, przez długi czas, dając Ci duże możliwości wysiłkowe.

Kasza jaglana

Delikatna w smaku, idealnie pasuje do wszelkich dań mięsno-warzywnych, ale również do deserów czy jaglanek.

Dostarcza aż 73g/100g węglowodanów, ale ma też wysoką zawartość białka (11g) o wysokiej przyswajalności, błonnika (9g) oraz wapnia i fosforu, więc wzmacnia kości.

Kasza gryczana

Charakterystyczny smak kaszy gryczanej docenią miłośnicy klasycznej polskiej kuchni.

To kasza o kaloryczności 346 kcal na 100g, zawierająca aż 10g błonnika na 100g oraz ilość białka i węglowodanów zbliżoną do kaszy jaglanej.

Wysoka zawartość witamin z grupy B sprawia, że jest ona korzystna dla wzmacniania układu nerwowego!

Bataty

To wciąż jeszcze mało popularne w Polsce słodkie ziemniaki, z których można tworzyć ciekawe mięsno-warzywne kompozycje. Zaleca się ich spożywanie zamiennie z ziemniakami, dla urozmaicenia smakowego, ponieważ skład odżywczy mają zbliżony do naszych polskich ziemniaków.

Jest to niska kaloryczność – 85 kcal, 20g węglowodanów, niewielka zawartość białka i błonnika, ale za to wysoka zawartość potasu – cennego minerału dla prawidłowego funkcjonowania serca.

Ziemniaki

Spożycie ziemniaków w Polsce jest ogromne – jest to jeden z najpopularniejszych i najtańszych surowców, które spożywamy praktycznie codziennie do obiadu. Ziemniaki są lekkostrawne i stanowią doskonałe wypełnienie dla drugiego dania czy zupy. Mają tylko 76 kcal w 100 gramach, 17g węglowodanów, równie mało co bataty białka i błonnika, ale większość Polaków nie wyobraża sobie bez nich codziennej diety.

Ryż parboiled

Mówi się, że Azjaci żyją tak długo głównie dlatego, że w ich diecie podstawą jest odżywczy ryż i dobrej jakości ryby, i coś w tym musi być. Ryż doskonale syci – zawiera 118 kcal na 100g, a także 26 g węglowodanów oraz 2,6g białka na 100g, przy niewielkiej ilości błonnika – zaledwie 1g/100g.

Jest to jednak bardzo smaczny, neutralny w smaku i łatwo dostępny oraz tani wypełniacz potraw – gołąbków, risotto, no i oczywiście zupy pomidorowej!

Płatki owsiane

Coś, czego nasi rodzice nienawidzili w dzieciństwie, a czym my zajadamy się chętnie co rano, to zdecydowanie owsianka. Płatki owsiane wróciły do łask, i bardzo słusznie, bo są dla naszego zdrowia cenne.

Zawierają 366 kcal na 100g i sporą ilość węglowodanów – aż 70g/100g. Są dość „tłuste”, o ile tak można powiedzieć o zbożach, bo mają 7,2g/100g tłuszczu, jednak przy 7g błonnika i 12g białka na 100g są nieocenionym źródłem tych składników w codziennej diecie. Jeśli nie lubisz owsianek na słodko, wypróbuj je dodając do różnych potraw, poeksperymentuj z nimi na słono, lub nawet dodawaj do wypiekanych samodzielnie ciast! To doskonałe wsparcie dla pracy naszych jelit!

Maniok

W Afryce jest równie popularny, co nasze ziemniaki, czy azjatycki ryż, jednak w Polsce bardzo trudno jest go dostać, jest też drogi. Mąkę z manioku można wykorzystywać do celu wypiekania chleba, do wypieków cukierniczych, ze względu na wysoką zawartość skrobi.

Ma zaledwie 119 kcal na 100g, 3,1g białka, 25g węglowodanów oraz 2,5g błonnika.

Świetnie jednak wpływa na pracę nerek! Warto od czasu do czasu skusić się na chleb domowej roboty z dodatkiem mąki z manioku!

Topinambur

To kłącze zyskuje coraz większą popularność w Polsce, choć wcale nie jest żadną eksportową nowością. Ze względu na niski indeks glikemiczny jest coraz bardziej cenione na świecie. W miarę czasu trwania obróbki cieplnej, bulwy stają się coraz słodsze, co można wykorzystać przy różnych technikach przyrządzania posiłków z topinamburem. To zaledwie 73 kcal, 2g białka, 17g węglowodanów i 2g błonnika na 100g kłącza. Jednak pomaga ono w poprawie funkcjonowania wątroby, a także w normalizacji glikemii cukrzyków, więc warto się zastanowić nad jego włączeniem do diety!

Warzywa i owoce

Znajdują się na samym dole (tuż nad aktywnością fizyczną) najnowszej piramidy zdrowego żywienia, więc powinny stanowić podstawę naszej diety. Bogactwo owoców i warzyw jest tak wielkie, że bez problemu możemy przyrządzić na ich bazie bardzo zróżnicowane menu, które dostarczy nam wysokie jakości węglowodanów, czyli głównie błonnika do organizmu! Dodatkowo, owoce i warzywa w różnych kolorach dostarczają bardzo cennych składników: czerwone – likopenu, fioletowe – antocyjanów, zielone – chlorofilu, żółte – bioflawonoidów, a pomarańczowe – beta-karotenu. Te barwniki nie tylko ozdabiają nasze owoce i warzywa, ale także mają wiele cennych właściwości, między innymi protekcyjne, antynowotworowe, czy przeciwzapalne!

Pamiętaj

Węglowodany najlepiej spożywać po południu, a nawet wieczorem, ponieważ w większej ilości powodują uczucie senności!

Porównanie owoców i przemysłowych słodyczy - ile kalorii?

Węglowodany złożone - Twój długotrwały zastrzyk energii

Często słyszymy o węglowodanach, ale mało kto tłumaczy, że to tak naprawdę cała gama różnych substancji. Te złożone, jak sama nazwa wskazuje, to nie tylko źródło energii, ale paliwo, które zasila nas przez dłuższy czas. Znajdziesz je w pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu, kaszach i warzywach strączkowych. To one są kluczem do stabilnego poziomu cukru we krwi i uniknięcia nagłych spadków energii, które tak dobrze znamy po zjedzeniu czegoś słodkiego. Pamiętam, jak sam kiedyś walczyłem z ciągłymi napadami głodu i zmęczenia. Dopiero zmiana nawyków i wprowadzenie do diety większej ilości węglowodanów złożonych sprawiła, że poczułem się naprawdę dobrze. Długotrwałe uczucie sytości i stabilny poziom energii to coś, co doceni każdy, kto prowadzi aktywny tryb życia.

Czy węglowodany tuczą?

Niekoniecznie! Wszystko zależy od ich rodzaju i ilości. Wybieraj węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż brązowy i warzywa, które są bogate w błonnik i dają uczucie sytości. Unikaj przetworzonych produktów i słodyczy, które dostarczają jedynie pustych kalorii. Pamiętam, jak sam bałem się węglowodanów, ale odpowiednio dobrane, pomogły mi odzyskać energię i zdrowie.

Jakie węglowodany są najlepsze dla sportowców?

Dla sportowców kluczowe są węglowodany złożone, które zapewniają stabilny dopływ energii podczas treningu. Dobrym wyborem są kasze, ryż, ziemniaki i bataty. Ważne jest również spożywanie węglowodanów po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, aby dobrać odpowiednią ilość i rodzaj węglowodanów do Twojej aktywności.

Czy mogę jeść owoce, jeśli ograniczam węglowodany?

Owoce są cennym źródłem witamin, minerałów i błonnika, dlatego nie warto z nich rezygnować całkowicie. Wybieraj owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, grejpfruty i jabłka. Pamiętaj, że wszystko zależy od ilości – zachowaj umiar i włącz owoce do zbilansowanej diety. Problemem nie są owoce, tylko przetworzone słodycze