10 przepisów na kolacje, które sprawią, że wieczór będzie wyjątkowy!
Szukasz pomysłów na zdrową i pyszną kolację, którą z łatwością przygotujesz w domu? Oto 10 wyjątkowych przepisów, które nie tylko zachwycą Twoje kubki smakowe, ale także zadbają o Twoje zdrowie!
1.Sałatka z Quinoa, Awokado i Grillowanymi Krewetkami
Ta sałatka z quinoa, awokado i grillowanymi krewetkami to idealne połączenie świeżości i zdrowych składników. Pełna białka, zdrowych tłuszczów i pysznych smaków, sprawdzi się doskonale zarówno na lekki lunch, jak i na elegancką kolację.
Składniki:
1 szklanka quinoa (komosy ryżowej)
200 g krewetek (oczyszczonych, bez skorup)
1 duże awokado (pokrojone w kostkę)
1 ogórek (pokrojony w półplasterki)
1 czerwona papryka (pokrojona w kostkę)
1/2 czerwonej cebuli (pokrojona w cienkie plasterki)
Garść świeżej kolendry (posiekana)
Garść świeżej mięty (posiekana)
1/4 szklanki oliwy z oliwek
Sok z 1 cytryny
1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
Sól i pieprz do smaku
Szczypta chili (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Przygotowanie quinoa:
Quinoa opłucz pod bieżącą wodą na sitku.
W garnku zagotuj 2 szklanki wody, dodaj opłukaną quinoa i szczyptę soli.
Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie wodę i będzie miękka. Następnie odstaw na bok, aby ostygła.
Przygotowanie krewetek:
W misce wymieszaj krewetki z 1 łyżką oliwy z oliwek, czosnkiem, solą, pieprzem i chili (jeśli używasz).
Rozgrzej patelnię grillową lub grilla. Grilluj krewetki przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i będą dobrze ugotowane. Odstaw na bok, aby ostygły.
Przygotowanie sosu:
W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny z pozostałą oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Składanie sałatki:
W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa, pokrojone awokado, ogórek, paprykę, cebulę, kolendrę i miętę.
Dodaj grillowane krewetki.
Polej sałatkę przygotowanym sosem cytrynowym i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
Podanie:
Sałatkę można podać od razu lub schłodzić w lodówce na około 30 minut, aby smaki się przegryzły.
Przed podaniem możesz dodatkowo skropić sałatkę sokiem z cytryny i posypać świeżymi ziołami.
2.Grillowany Bakłażan z Tahini i Sałatką z Pomidorów
Grillowany bakłażan z tahini i sałatką z pomidorów to danie, które zachwyci swoim wyjątkowym smakiem i prostotą przygotowania. Delikatny, lekko dymny smak bakłażana doskonale komponuje się z kremowym sosem tahini i świeżością soczystych pomidorów, tworząc idealną propozycję na lekki obiad lub kolację.
Składniki:
Na grillowany bakłażan:
2 średnie bakłażany (pokrojone w plastry o grubości około 1 cm)
2 łyżki oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
Na pastę tahini:
4 łyżki pasty tahini
Sok z 1 cytryny
1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
2-3 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
1 mała czerwona cebula (pokrojona w cienkie plasterki)
Garść świeżej pietruszki (posiekana)
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka octu balsamicznego lub soku z cytryny
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Przygotowanie bakłażana:
Plastry bakłażana posól z obu stron i odstaw na 15-20 minut, aby wypuściły nadmiar wody. Następnie osusz je papierowym ręcznikiem.
Bakłażana skrop oliwą z oliwek, a następnie dopraw pieprzem.
Rozgrzej patelnię grillową lub grilla na średnim ogniu. Grilluj plastry bakłażana przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
Przygotowanie pasty tahini:
W misce wymieszaj tahini, sok z cytryny, czosnek oraz szczyptę soli.
Stopniowo dodawaj wodę, mieszając, aż uzyskasz gładką i kremową konsystencję. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj więcej wody.
Przygotowanie sałatki z pomidorów:
W dużej misce wymieszaj pokrojone pomidory, czerwoną cebulę i posiekaną pietruszkę.
Dodaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny (lub sok z cytryny), sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj.
Składanie dania:
Na talerzu ułóż plastry grillowanego bakłażana.
Na każdym plastrze rozsmaruj porcję pasty tahini.
Obok lub na wierzchu bakłażana ułóż porcję sałatki z pomidorów.
Podanie:
Danie można podać od razu, posypane dodatkowo świeżą pietruszką i skropione oliwą z oliwek.
3.Sałatka z Wędzonym Łososiem, Rukolą i Jajkiem na Twardo
Sałatka z wędzonym łososiem, rukolą i jajkiem na twardo to połączenie, które zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia. Bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie pełna świeżości i lekkości, stanowi idealny wybór na szybki i pożywny posiłek.
Składniki:
Na sałatkę:
100 g rukoli
150 g wędzonego łososia (pokrojonego na mniejsze kawałki)
2 jajka na twardo (pokrojone na ćwiartki)
1 ogórek (pokrojony w cienkie plasterki)
1/2 czerwonej cebuli (pokrojona w cienkie plasterki)
Garść pomidorków koktajlowych (przekrojone na pół)
1 łyżka kaparów (opcjonalnie)
Na sos jogurtowo-koperkowy:
1/2 szklanki jogurtu greckiego
1 łyżka majonezu (opcjonalnie, dla kremowości)
Sok z 1/2 cytryny
1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
2 łyżki świeżego koperku (drobno posiekanego)
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Przygotowanie sosu jogurtowo-koperkowego:
W małej misce wymieszaj jogurt grecki, majonez (jeśli używasz), sok z cytryny, czosnek i koperek.
Dopraw solą i pieprzem do smaku. Jeśli sos jest zbyt gęsty, możesz dodać odrobinę wody lub więcej soku z cytryny.
Przygotowanie sałatki:
Na dużym talerzu lub w misce rozłóż rukolę.
Na rukoli równomiernie rozłóż plasterki ogórka, czerwoną cebulę i pomidorki koktajlowe.
Dodaj kawałki wędzonego łososia i ćwiartki jajek na twardo.
Jeśli lubisz, posyp sałatkę kaparami, które dodadzą jej wyrazistości.
Podanie:
Sałatkę polej przygotowanym sosem jogurtowo-koperkowym tuż przed podaniem.
Dodatkowo możesz skropić całość sokiem z cytryny i posypać świeżym koperkiem.
4.Placki z Batatów z Guacamole i Sałatką z Czerwonej Kapusty
Placki z batatów z guacamole i sałatką z czerwonej kapusty to wyraziste danie, które zachwyci zarówno smakiem, jak i kolorami. Chrupiące placki z delikatnie słodkich batatów doskonale komponują się z kremowym guacamole i świeżą, lekko pikantną sałatką z czerwonej kapusty, tworząc wyjątkową propozycję na zdrowy i sycący posiłek.
Składniki:
Na placki z batatów:
2 duże bataty (obrane i starte na tarce o grubych oczkach)
1/4 główki czerwonej kapusty (cienko poszatkowana)
1 marchewka (starta na tarce o grubych oczkach)
1 czerwona papryka (pokrojona w cienkie paski)
1 łyżka octu jabłkowego
1 łyżka oliwy z oliwek
Sól i pieprz do smaku
1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Przygotowanie placków z batatów:
W dużej misce wymieszaj starte bataty, cebulę, jajka, mąkę, sól, pieprz i wędzoną paprykę, aż składniki się połączą.
Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu.
Z masy formuj małe placki i smaż na patelni po 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Odsącz nadmiar tłuszczu na papierowych ręcznikach.
Przygotowanie guacamole:
W misce rozgnieć awokado widelcem na gładką masę.
Dodaj posiekany pomidor, czerwoną cebulę, czosnek, sok z limonki, kolendrę, sól, pieprz i chili (jeśli używasz). Wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
Przygotowanie sałatki z czerwonej kapusty:
W dużej misce wymieszaj poszatkowaną czerwoną kapustę, startą marchewkę i pokrojoną paprykę.
Dodaj ocet jabłkowy, oliwę z oliwek, sól, pieprz i miód (jeśli używasz). Dokładnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
Podanie:
Na talerzu ułóż kilka placków z batatów.
Na plackach umieść porcję guacamole.
Obok ułóż sałatkę z czerwonej kapusty, aby danie było kolorowe i apetyczne.
5.Grzanki z Pełnoziarnistego Chleba z Hummusem i Pieczoną Papryką
Grzanki z pełnoziarnistego chleba z hummusem i pieczoną papryką to pyszna i zdrowa przekąska, która idealnie sprawdzi się na każdą porę dnia. Kremowy hummus i słodko-pikantna pieczona papryka tworzą harmonijną kombinację smaków, którą warto wypróbować, zwłaszcza gdy masz ochotę na coś prostego, a jednocześnie wyjątkowego.
Składniki:
Na grzanki:
4 kromki pełnoziarnistego chleba
1 szklanka hummusu (domowego lub kupionego)
2 duże czerwone papryki
1 łyżka oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
Garść świeżej natki pietruszki (posiekana)
Sól i pieprz do smaku
Sok z 1/2 cytryny (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Przygotowanie pieczonej papryki:
Rozgrzej piekarnik do 220°C.
Papryki przekrój na pół i usuń nasiona oraz błony.
Ułóż połówki papryki na blaszce do pieczenia skórką do góry i skrop oliwą z oliwek.
Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, aż skórka papryki będzie przypieczona i zacznie się marszczyć.
Po upieczeniu, przełóż papryki do miski i przykryj folią aluminiową na 10 minut (to ułatwi zdjęcie skórki).
Gdy papryki lekko ostygną, zdejmij skórkę i pokrój je na paski.
Przygotowanie grzanek:
Kromki pełnoziarnistego chleba lekko opiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące i złociste.
Składanie grzanek:
Na każdej kromce chleba rozsmaruj hojnie porcję hummusu.
Na wierzchu ułóż paski pieczonej papryki.
Posyp grzanki drobno posiekanym czosnkiem (opcjonalnie dla wyrazistego smaku) i natką pietruszki.
Dopraw solą, pieprzem i ewentualnie skrop sokiem z cytryny dla dodatkowej świeżości.
Podanie:
Grzanki najlepiej podawać od razu, gdy chleb jest jeszcze ciepły, a hummus świeży i kremowy.
6.Sałatka z Grillowanym Tofu, Awokado i Świeżym Szpinakiem
Sałatka z grillowanym tofu, awokado i świeżym szpinakiem to lekka, ale sycąca propozycja, która zadowoli zarówno miłośników roślinnych potraw, jak i tych poszukujących zdrowego posiłku. Połączenie delikatnego tofu, kremowego awokado i chrupiącego szpinaku tworzy harmonijną kompozycję smaków, idealną na lunch lub kolację.
1/2 czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki)
1 łyżka oliwy z oliwek (do grillowania tofu)
Sól i pieprz do smaku
Na sos sezamowy:
2 łyżki pasty tahini
1 łyżka sosu sojowego
1 łyżka soku z cytryny lub limonki
1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
1-2 łyżki wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
Przygotowanie:
Przygotowanie tofu:
Tofu osusz ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wilgoci, a następnie pokrój w plastry o grubości około 1 cm.
Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu i posmaruj ją oliwą z oliwek.
Grilluj plastry tofu przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i lekko chrupiące. Dopraw solą i pieprzem według uznania. Po grillowaniu odstaw tofu, aby lekko ostygło, a następnie pokrój je w kostkę.
Przygotowanie sosu sezamowego:
W małej misce wymieszaj tahini, sos sojowy, sok z cytryny lub limonki, miód lub syrop klonowy oraz czosnek.
Stopniowo dodawaj wodę, mieszając, aż uzyskasz gładki, kremowy sos o pożądanej konsystencji.
Dodaj pokrojone awokado, kostki grillowanego tofu, plasterki czerwonej cebuli i orzechy włoskie.
Polej sałatkę przygotowanym sosem sezamowym i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.
Podanie:
Sałatkę podawaj od razu, aby cieszyć się świeżością składników i chrupkością tofu.
7.Wrap z Pełnoziarnistej Tortilli z Hummusem, Grillowanymi Warzywami i Rukolą
Wrap z pełnoziarnistej tortilli z hummusem, grillowanymi warzywami i rukolą to pyszna i zdrowa opcja na szybki posiłek. Kremowy hummus, aromatyczne grillowane warzywa i pikantna rukola doskonale się komponują, tworząc sycącą, a jednocześnie lekką przekąskę, którą możesz zabrać ze sobą wszędzie.
Rozgrzej patelnię grillową lub grill na średnim ogniu.
Pokrojone warzywa (paprykę, cukinię, bakłażana) skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i suszonym oregano lub tymiankiem.
Grilluj warzywa po kilka minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko przypieczone. Odstaw na bok, aby lekko ostygły.
Przygotowanie wrapów:
Każdą tortillę podgrzej przez chwilę na suchej patelni, aby stała się bardziej elastyczna.
Na każdej tortilli rozsmaruj hojnie porcję hummusu, zostawiając trochę miejsca przy krawędziach.
Na środku tortilli ułóż grillowane warzywa.
Dodaj garść rukoli na wierzch warzyw.
Zwijanie wrapów:
Złóż boki tortilli do środka, a następnie zawiń całość, formując ciasny wrap.
Jeśli wrap ma być podany na ciepło, możesz podgrzać go na patelni lub w piekarniku przez kilka minut, aby lekko się zrumienił.
Podanie:
Wrapy możesz podać w całości lub przekroić na pół, aby łatwiej było je jeść.
Dodatkowo możesz serwować wrapy z sosem jogurtowym lub dodatkową porcją hummusu do maczania.
8.Pieczona Cukinia Nadziewana Quinoa i Warzywami
Pieczona cukinia nadziewana quinoa i warzywami to smaczne i pożywne danie, które zachwyci swoją lekkością i bogactwem smaków. Soczysta cukinia wypełniona aromatycznym farszem z quinoa i świeżych warzyw to idealna propozycja na zdrowy obiad lub kolację, pełną kolorów i wartości odżywczych.
Składniki:
4 średnie cukinie
1 szklanka quinoa (komosy ryżowej)
1 mała cebula (drobno posiekana)
2 ząbki czosnku (przeciśnięte przez praskę)
1 czerwona papryka (pokrojona w małą kostkę)
2 średnie pomidory (pokrojone w kostkę)
1/4 szklanki świeżej pietruszki (posiekanej)
1/4 szklanki świeżej bazylii (posiekanej)
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki suszonego oregano
1/2 łyżeczki suszonego tymianku
Sól i pieprz do smaku
1/4 szklanki tartego sera (opcjonalnie, np. parmezan lub feta)
Przygotowanie:
Przygotowanie quinoa:
Quinoa opłucz pod bieżącą wodą na sitku.
W garnku zagotuj 2 szklanki wody, dodaj opłukaną quinoa i szczyptę soli.
Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie wodę i będzie miękka. Następnie odstaw, aby lekko ostygła.
Przygotowanie cukinii:
Rozgrzej piekarnik do 190°C.
Cukinie przekrój wzdłuż na pół i wydrąż środki za pomocą łyżeczki, aby powstały łódeczki. Wydrążone wnętrze posiekaj drobno i odstaw na bok.
Cukinie ułóż na blasze do pieczenia, skrop oliwą z oliwek, posól i popieprz.
Przygotowanie nadzienia:
Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek.
Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż na średnim ogniu, aż cebula będzie miękka i lekko zrumieniona.
Dodaj pokrojoną paprykę i posiekane wnętrze cukinii, smaż przez kolejne 5 minut.
Dodaj pokrojone pomidory, oregano, tymianek, sól i pieprz, gotuj jeszcze 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną.
Dodaj ugotowaną quinoa do warzywnej mieszanki i dokładnie wymieszaj. Dodaj posiekaną pietruszkę i bazylię.
Nadziewanie cukinii:
Nadziewaj połówki cukinii przygotowaną mieszanką quinoa i warzyw.
Jeśli używasz sera, posyp każdą nadzianą cukinię odrobiną tartego sera.
Pieczenie:
Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 25-30 minut, aż cukinia będzie miękka, a nadzienie lekko zrumienione.
Podanie:
Pieczone cukinie można podawać od razu, najlepiej jako danie główne lub jako dodatek do lekkiego obiadu. Posyp świeżą bazylią lub pietruszką przed podaniem.
9.Frittata z Pieczonymi Warzywami i Fetą
Frittata z pieczonymi warzywami i fetą to doskonałe połączenie smaków, które sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i na lekką kolację. Delikatne jajka, aromatyczne pieczone warzywa i wyrazista feta tworzą harmonijną kompozycję, która zadowoli każdego miłośnika zdrowych i sycących potraw.
Składniki:
6 jajek
1 mała cukinia (pokrojona w półplasterki)
1 czerwona papryka (pokrojona w paski)
1 mała czerwona cebula (pokrojona w cienkie plasterki)
100 g sera feta (pokruszonego)
2 łyżki oliwy z oliwek
1/4 szklanki mleka (opcjonalnie, dla bardziej kremowej konsystencji)
Na blasze do pieczenia rozłóż pokrojoną cukinię, paprykę i cebulę.
Skrop warzywa 1 łyżką oliwy z oliwek, dopraw solą, pieprzem i suszonym oregano. Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
Piecz warzywa przez około 20-25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Po upieczeniu odstaw na bok.
Przygotowanie jajek:
W dużej misce rozbij jajka. Jeśli używasz mleka, dodaj je do jajek.
Dopraw jajka solą i pieprzem, a następnie dobrze roztrzep.
Przygotowanie frittaty:
Rozgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni (najlepiej takiej, którą można wstawić do piekarnika) na średnim ogniu.
Wlej roztrzepane jajka na patelnię.
Dodaj pieczone warzywa równomiernie na wierzchu jajek.
Posyp pokruszoną fetą.
Gotowanie frittaty:
Gotuj frittatę na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż brzegi zaczną się ścinać, ale środek pozostanie jeszcze lekko płynny.
Przenieś patelnię do rozgrzanego piekarnika (jeśli patelnia nie jest odporna na wysoką temperaturę, przełóż frittatę do formy do pieczenia) i piecz przez kolejne 5-8 minut, aż frittata się całkowicie zetnie, a ser feta lekko się zrumieni.
Podanie:
Po upieczeniu wyjmij frittatę z piekarnika i odstaw na kilka minut, aby lekko ostygła.
Przed podaniem możesz posypać frittatę świeżą bazylią lub pietruszką.
10.Sałatka z Ciecierzycą, Pieczoną Dynią i Jarmużem
Sałatka z ciecierzycą, pieczoną dynią i jarmużem to pełne smaku i wartości odżywczych danie, idealne na zdrowy lunch lub kolację. Połączenie kremowej ciecierzycy, słodkiej pieczonej dyni i chrupiącego jarmużu tworzy sycącą i kolorową sałatkę, która z pewnością zachwyci Twoje podniebienie.
Składniki:
1 szklanka ciecierzycy (ugotowanej lub z puszki, opłukanej i osuszonej)
2 szklanki dyni (pokrojonej w kostkę)
2 szklanki świeżego jarmużu (posiekanego, bez twardych łodyg)
2 łyżki oliwy z oliwek (do pieczenia dyni)
1/4 łyżeczki wędzonej papryki (opcjonalnie)
Sól i pieprz do smaku
Na sos:
3 łyżki oliwy z oliwek
Sok z 1 cytryny
1 łyżeczka musztardy dijon
1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę)
1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu (opcjonalnie, dla równowagi smaków)
Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Pieczenie dyni:
Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Pokrojoną dynię rozłóż na blasze do pieczenia, skrop 2 łyżkami oliwy z oliwek, dopraw solą, pieprzem i wędzoną papryką.
Piecz dynię przez około 25-30 minut, aż będzie miękka i lekko zrumieniona. Po upieczeniu odstaw do ostygnięcia.
Delikatnie masuj liście jarmużu przez około 1-2 minuty, aby zmiękły i stały się bardziej delikatne.
Przygotowanie sosu:
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, musztardę, czosnek, syrop klonowy (jeśli używasz), sól i pieprz.
Dokładnie wymieszaj, aż sos będzie gładki i dobrze połączony.
Składanie sałatki:
Do miski z jarmużem dodaj upieczoną dynię, ciecierzycę i wymieszaj.
Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
Podanie:
Sałatkę można podawać od razu, ale smaki jeszcze bardziej się połączą, jeśli pozostawisz ją na kilka minut przed podaniem.
Teraz, gdy znasz już 10 przepisów na zdrowe i pyszne kolacje, możesz cieszyć się smacznymi posiłkami bez wyrzutów sumienia. Wybierz swój ulubiony przepis i zadbaj o siebie oraz swoich bliskich, serwując dania pełne wartości odżywczych i smaku!