Nie Wiesz, Co Na Obiad? Sprawdź Te 10 Zdrowych Przepisów!

Składniki

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 200 g kurek
• 200 g kaszy gryczanej niepalonej
• 1,5 litra bulionu warzywnego
• sól i pieprz do smaku
• łyżka soku z cytryny
• 100 ml jogurtu naturalnego 2%
• pół pęczka koperku
• 50 g tartego parmezanu

Instrukcje

• Cebule i czosnek posiekaj drobno.
• Kurki oczyść i pokrój na mniejsze kawałki.
• Na dużej patelni lub w garnku o grubym dnie rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż przez około 5 minut, aż się lekko zarumieni. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę.
• Dodaj kurki i zwiększ ogień. Smaż przez około 7-10 minut, aż woda z kurek w większości wyparuje.
• Dodaj kaszę i połowę wywaru. Gotuj, co jakiś czas mieszając, aż kasza wchłonie większość płynu. Następnie dodaj resztę wywaru i gotuj przez około 20 minut, aż kasza zmięknie. Jeśli całość będzie zbyt gęsta, dodaj trochę wody.
• Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Na koniec dodaj jogurt naturalny (najpierw wymieszaj go z kilkoma łyżkami gorącego płynu z patelni, aby zapobiec jego zwarzeniu), sok z cytryny i posiekany koperek. Wymieszaj i gotuj przez kolejne 2-3 minuty.
• Wyłącz ogień, dodaj parmezan, wymieszaj, przykryj i odstaw na 10 minut przed podaniem.

Składniki:

Na pieczoną pierś z kurczaka:

• 2 piersi z kurczaka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1 cytryny

Na brązowy ryż:

• 1 szklanka brązowego ryżu
• 2 szklanki wody
• Szczypta soli

Na warzywa:

• 1 średni brokuł, podzielony na różyczki
• 2 marchewki, pokrojone w słupki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Pieczona pierś z kurczaka:

• Przygotowanie marynaty: W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, tymianek, paprykę, sól i pieprz.
• Marynowanie kurczaka: Piersi z kurczaka umieść w płaskim naczyniu, polej marynatą, dokładnie obtocz mięso w marynacie. Przykryj folią spożywczą i odstaw do lodówki na co najmniej 30 minut, a najlepiej na kilka godzin.
• Pieczenie kurczaka: Rozgrzej piekarnik do 200°C. Piersi z kurczaka umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez około 25-30 minut, aż mięso będzie dobrze upieczone i soczyste. Przed pokrojeniem, odstaw na kilka minut, aby odpoczęło.

Brązowy ryż:

• Gotowanie ryżu: Brązowy ryż przepłucz pod zimną wodą. W garnku zagotuj wodę z solą, dodaj ryż. Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 40-45 minut, aż ryż będzie miękki i wchłonie całą wodę. Po ugotowaniu, odstaw na kilka minut i spulchnij widelcem.

Warzywa:

• Przygotowanie brokułów i marchewek: Brokuły podziel na różyczki, marchewki pokrój w słupki.
• Gotowanie na parze: Brokuły i marchewki gotuj na parze przez około 5-7 minut, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące. Możesz też ugotować je w niewielkiej ilości wody lub upiec w piekarniku skropione oliwą z oliwek i doprawione solą oraz pieprzem przez około 15-20 minut.

Podanie:

• Podanie na talerzu: Na talerzu ułóż porcję brązowego ryżu, obok połóż pieczoną pierś z kurczaka i gotowane na parze brokuły oraz marchewki.
• Dekoracja: Możesz udekorować danie świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub koperkiem.

Składniki

• 8-10 udek z kurczaka (lub podudzi)
• sól, pieprz, zioła włoskie do kurczaka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 kg ziemniaków
• 250 g szpinaku

Sos:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka bulionu warzywnego lub z kurczaka
• ½ szklanki mleka
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 2%
• 50 g startego parmezanu
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól, pieprz do smaku
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej

Instrukcje

• Przygotowanie ziemniaków:
  • Obierz ziemniaki i pokrój je w połówki lub ćwiartki. Wstaw wodę do gotowania. Gdy woda zacznie wrzeć, wrzuć ziemniaki i gotuj przez około 7 minut, a następnie odcedź.
• Przygotowanie kurczaka:
  • Kurczaka posyp przyprawami, solą i pieprzem. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek, podsmaż kurczaka ze wszystkich stron na złoty kolor, a następnie przełóż na talerz.
• Przygotowanie szpinaku:
  • Na tę samą patelnię wrzuć oczyszczony szpinak i smaż przez 2-3 minuty, aż zmniejszy objętość.
• Przygotowanie sosu:
  • Posiekaj czosnek. W garnku rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek, dodaj czosnek i smaż przez minutę. Dodaj mąkę pełnoziarnistą i mieszaj, aż powstanie zasmażka.
  • Do zasmażki wlej wywar warzywny lub z kurczaka, energicznie mieszając trzepaczką, aby mąka się rozpuściła. Dodaj mleko i całość zagotuj, aż zgęstnieje.
  • Do jogurtu naturalnego dodaj trochę gorącego płynu z garnka, wymieszaj i wlej do sosu. Chwilę podgotuj, następnie dodaj parmezan, sól, pieprz i sok z cytryny.
• Pieczenie:
  • W formie do pieczenia ułóż ziemniaki i szpinak, polej sosem i wymieszaj całość. Na wierzchu ułóż podsmażonego kurczaka.
  • Piecz w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez około 35 minut.

Składniki

Sos:

• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 500 ml passaty pomidorowej
• 4 łyżki kwaśnej śmietany 18%
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• 1/2 łyżeczki suszonej bazylii
• sól i pieprz do smaku

Klopsiki:

• 800 g mielonego mięsa z indyka
• 2 garście świeżego szpinaku (ok. 60-70 g), posiekane
• 1 łyżeczka masła
• 1/4 szklanki bułki tartej
• 1 cebula, drobno posiekana
• 100 g parmezanu, startego
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 jajko
• sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki oleju
• 1 kulka mozzarelli, starta

Instrukcje

• Przygotowanie sosu:
  • Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę przez około 5 minut, aż zmięknie. Dodaj czosnek i smaż kolejne 5 minut.
  • Połowę mieszanki cebuli i czosnku odłóż na bok.
  • Do pozostałej mieszanki na patelni dodaj passatę pomidorową. Doprowadź do wrzenia, dodaj oregano, bazylię, sól i pieprz do smaku.
  • Śmietanę umieść w misce, dodaj 2 łyżki gorącego sosu z patelni, wymieszaj, a następnie wlej z powrotem do sosu i dokładnie wymieszaj.
• Przygotowanie klopsików:
  • Rozgrzej patelnię i dodaj łyżeczkę masła. Podsmaż szpinak, aż zmięknie.
  • W dużej misce połącz mielone mięso, podsmażoną wcześniej cebulę z czosnkiem, szpinak, bułkę tartą, jajko, połowę startego parmezanu, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj.
  • Uformuj z masy małe klopsiki.
  • Na patelni rozgrzej olej i podsmaż klopsiki, aż będą lekko złociste.
• Pieczenie:
  • Jeśli używasz patelni z odpinaną rączką, możesz zapiekać wszystko bezpośrednio na niej. W przeciwnym razie przełóż klopsiki do naczynia żaroodpornego i zalej przygotowanym sosem pomidorowym.
  • Wstaw do piekarnika nagrzanego do 190°C i piecz przez 20 minut.
  • Posyp klopsiki resztą parmezanu oraz startą mozzarellą i zapiekaj przez kolejne 15 minut.

Składniki

Ciasto:

• 250 g mąki pełnoziarnistej
• 100 g zimnego masła
• 1 żółtko
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1/3 łyżeczki soli

Nadzienie:

• 1 pęczek szparagów
• 1 pęczek dymki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 jajka
• 200 ml jogurtu naturalnego
• 100 g sera feta
• sól, pieprz do smaku

Instrukcje

• Przygotowanie ciasta:
  • Wymieszaj mąkę z solą. Dodaj pokrojone w kostkę zimne masło i wyrób w palcach na kruszonkę.
  • Dodaj żółtko i jogurt naturalny, a następnie wyrób ciasto.
  • Owiń ciasto w folię spożywczą i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.
• Przygotowanie szparagów i dymki:
  • Szparagi obierz, umyj i osusz. Dymkę umyj i osusz.
  • Szparagi i dymkę lekko obtocz w oliwie.
  • Rozgrzej patelnię grillową i podsmaż szparagi z dymką przez kilka minut, aż będą lekko miękkie.
• Przygotowanie formy do pieczenia:
  • Okrągłą formę do tarty wysmaruj masłem. Odłóż niewielki kawałek ciasta na bok (na wypadek, gdyby boki zjechały podczas pieczenia).
  • Resztę ciasta rozwałkuj na wielkość formy, wyłóż formę ciastem, dokładnie dociskając boki.
  • Dno ciasta nakłuj widelcem. Wstaw formę z ciastem do lodówki na 30 minut.
• Pieczenie ciasta:
  • Rozgrzej piekarnik do 190°C.
  • Przykryj ciasto folią aluminiową i piecz przez 10 minut. Następnie zdejmij folię i piecz jeszcze 5 minut, aż ciasto lekko się zarumieni.
  • Wyjmij z piekarnika. Jeśli boki ciasta zjechały, napraw je, używając odłożonego kawałka ciasta. Odstaw tartę do lekkiego przestudzenia.
• Przygotowanie nadzienia:
  • W misce wymieszaj jogurt naturalny z jajkami, solą i pieprzem.
  • Fetę pokrusz na mniejsze kawałki.
  • Na podpieczone ciasto wyłóż szparagi i dymkę, rozłóż kawałki fety, a następnie zalej masą jajeczną.
• Pieczenie tarty:
  • Wstaw tartę do piekarnika i piecz przez 30 minut, aż masa jajeczna się zetnie i lekko zarumieni.

Składniki

Potrawka:

• 2 średnie, młode cukinie
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 podwójna pierś z kurczaka z wolnego wybiegu
• sól, pieprz do smaku

Sos:

• 400 ml kwaśnej śmietany 18%
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 1/2 pęczka koperku, posiekanego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól, pieprz do smaku

Instrukcje

• Przygotowanie cukinii:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • Umyj cukinie (nie obieraj) i pokrój w kostkę. Wymieszaj z 2 łyżkami oliwy, słodką papryką, solą i pieprzem.
  • Przełóż cukinię na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz przez 15-20 minut, aż cukinia lekko zbrązowieje i zmięknie.
• Przygotowanie kurczaka:
  • Pokrój pierś z kurczaka w kostkę, posól i popieprz.
  • Na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy, dodaj kurczaka i smaż, aż się zarumieni. Przełóż do miski.
• Przygotowanie sosu:
  • Na tej samej patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy, dodaj posiekany czosnek i chwilę podsmaż.
  • Zestaw patelnię z ognia, dodaj kwaśną śmietanę, koncentrat pomidorowy, posiekany koperek, sok z cytryny, sól i pieprz. Wymieszaj i wstaw na mały ogień.
  • Podgrzewaj sos przez 1-2 minuty, następnie dodaj kurczaka i pieczoną cukinię. Delikatnie wymieszaj i gotuj jeszcze przez minutę.
• Serwowanie:
  • Podawaj potrawkę z makaronem, ryżem lub kaszą.

Składniki

Kotlety:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 cebule, drobno posiekane
• 2 średnie bataty, obrane i starte
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• ½ łyżeczki suszonego czosnku
• ½ łyżeczki ostrej papryki
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• 2 puszki czerwonej fasoli, odsączone
• pół pęczka świeżej kolendry, posiekanej
• 2 jajka
• sól i pieprz do smaku

Instrukcje

• Przygotowanie warzyw:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • Posiekaj cebulę. Obierz i zetrzyj bataty (możesz użyć spiralizera do warzyw lub tarki).
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż, aż się zeszkli. Dodaj bataty i smaż przez 10-15 minut, aż zmiękną. Dodaj oregano, suszony czosnek, ostrą paprykę i słodką paprykę. Dobrze wymieszaj i odstaw do przestygnięcia.
• Przygotowanie masy na kotlety:
  • Odsącz fasolę i przełóż do dużej miski. Rozgnieć ją widelcem.
  • Do fasoli dodaj przestudzone bataty z cebulą, jajka oraz posiekaną kolendrę. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj (najlepiej ręką). Odstaw masę do lodówki na około godzinę.
• Formowanie kotletów:
  • Z masy uformuj kotlety i odstaw je ponownie do lodówki na chwilę, aby się schłodziły.
  • Wyłóż blachę papierem do pieczenia i lekko posmaruj oliwą. Ułóż kotlety na blasze.
• Pieczenie:
  • Piecz kotlety w nagrzanym piekarniku przez 25-30 minut, przewracając je w połowie pieczenia na drugą stronę.
• Podawanie:
  • Podawaj kotlety z guacamole i salsą z pomidorów. Guacamole przygotuj, mieszając avocado z sokiem z limonki, drobno posiekaną czerwoną cebulą i rozgniecionym czosnkiem. Salsa z pomidorów powstanie z połączenia pomidorów, czerwonej cebuli, chilli, soku z limonki, oliwy, soli, pieprzu i kolendry.

Składniki

• 2 łyżki oleju
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• ½ łyżeczki kminu rzymskiego
• ½ łyżeczki kolendry
• ½ łyżeczki kurkumy
• 2 puszki krojonych pomidorów
• 200 ml bulionu warzywnego lub rybnego
• 300 g mrożonego groszku
• 800 g filetu z łososia
• sok z 1 limonki
• 1 łyżeczka cukru
• sól i pieprz do smaku

Instrukcje

• Przygotowanie składników:
  • Drobno posiekaj cebulę.
  • Obierz łososia ze skóry i pokrój w kostkę.
• Smażenie cebuli:
  • Na dużej patelni rozgrzej olej. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż się zeszkli.
• Dodanie przypraw:
  • Do cebuli dodaj kmin rzymski, kolendrę i kurkumę. Smaż przez chwilę, aż przyprawy zaczną intensywnie pachnieć.
• Przygotowanie sosu:
  • Dodaj krojone pomidory i bulion do patelni. Dopraw solą, pieprzem i cukrem.
  • Gotuj na średnim ogniu przez 10 minut. Po 5 minutach dodaj mrożony groszek.
• Dodanie łososia:
  • Delikatnie dodaj pokrojonego łososia do sosu. Gotuj przez około 5 minut, delikatnie mieszając, aby ryba się nie rozpadła.
• Końcowe doprawienie:
  • Dopraw curry sokiem z limonki. W razie potrzeby, dodaj jeszcze soli i pieprzu do smaku.
• Podawanie:
  • Podawaj curry z ugotowanym ryżem, posypane świeżą kolendrą.

Składniki

• 200 g brązowego ryżu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 cebule, drobno posiekane
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 400 g świeżego szpinaku, umytego i posiekanego
• sok z ½ cytryny
• 100 g startego sera cheddar
• 40 g startego parmezanu
• 4 jajka
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• sól, pieprz do smaku
• kilka pomidorków cherry, przekrojonych na pół
• garść startej mozzarelli lub cheddaru do posypania
• oliwa z oliwek do wysmarowania formy do pieczenia

Instrukcje

• Przygotowanie ryżu:
  • Ugotuj brązowy ryż (krócej niż w instrukcji na opakowaniu, aby był lekko al dente). Odstaw do lekkiego przestudzenia.
• Przygotowanie szpinaku:
  • Na dużej patelni rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez około 5 minut, aż zmięknie.
  • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejną minutę.
  • Następnie partiami dodawaj posiekany szpinak, smażąc aż straci objętość. Jeśli na patelni będzie zbyt dużo wody, usuń ją za pomocą ręcznika papierowego.
  • Na koniec dodaj sok z cytryny i lekko posól. Przełóż szpinak do miski z ryżem i dobrze wymieszaj.
• Przygotowanie masy jajecznej:
  • W osobnej misce wymieszaj jajka z jogurtem naturalnym, startym serem cheddar i parmezanem. Dopraw solą i pieprzem.
• Łączenie składników:
  • Dodaj mieszankę jajeczną do ryżu i szpinaku, dobrze wymieszaj.
• Przygotowanie do pieczenia:
  • Formę do pieczenia wysmaruj oliwą z oliwek. Przełóż do niej masę ryżową.
  • Na wierzchu ułóż połówki pomidorków cherry, lekko wciskając je w masę.
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
• Pieczenie:
  • Piecz zapiekankę przez 25 minut. Następnie wyciągnij ją z piekarnika, posyp startą mozzarellą lub cheddar i piecz przez kolejne 10 minut, aż ser się rozpuści i lekko zarumieni.

Składniki:

Na pieczone warzywa:

• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 cukinia
• 1 bakłażan
• 2 marchewki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonego tymianku

Na hummus:

• 1 puszka ciecierzycy (400 g), odsączona i przepłukana
• 2 łyżki tahini (pasta sezamowa)
• Sok z 1 cytryny
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 3-4 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (opcjonalnie)
• 3-4 łyżki zimnej wody

Dodatki:

• 4 pełnoziarniste pity

Przygotowanie:

Pieczone warzywa:

• Przygotowanie warzyw: Papryki przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i pokrój w paski. Cukinię i bakłażan pokrój w półplasterki. Marchewki obierz i pokrój w cienkie słupki.
• Przygotowanie do pieczenia: Warzywa ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem, oregano i tymiankiem. Wszystko dokładnie wymieszaj, aby warzywa były równomiernie pokryte przyprawami.
• Pieczenie: Piecz warzywa w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.

Hummus:

• Przygotowanie ciecierzycy: Ciecierzycę, tahini, sok z cytryny, czosnek, sól i kmin rzymski umieść w blenderze lub malakserze.
• Miksowanie: Miksuj składniki, stopniowo dodając oliwę z oliwek, aż masa będzie gładka.
• Regulacja konsystencji: Dodawaj zimną wodę, łyżka po łyżce, aż hummus osiągnie pożądaną konsystencję (powinien być kremowy i gładki).
• Doprawienie: Spróbuj hummus i w razie potrzeby dopraw solą, sokiem z cytryny lub dodatkowym czosnkiem.

Podanie:

• Podgrzanie pit: Pity podgrzej w piekarniku lub na patelni, aż będą ciepłe i lekko chrupiące.
• Podanie na talerzu: Na talerzu ułóż pieczone warzywa, hummus i pokrojone pity.
• Dodatki: Możesz udekorować hummus oliwą z oliwek, posypać papryką w proszku lub świeżymi ziołami, jak natka pietruszki.