Lepiej jeść surowe, czy gotowane jedzenie?

Podczas prób zmiany swoich nawyków żywieniowych, a w trakcie zwiększania własnej wiedzy żywieniowej, mogą nas dopaść pewne dietetyczne wątpliwości. Na przykład – skoro gotowanie powoduje utratę wielu witamin, to czy surowe jedzenie nie powinno być zdrowsze? Teoretycznie tak, choć proces gotowania nie został wymyślony jedynie po to, aby poprawiać smak jedzenia, ale także wpływać na jego jakość.

Czym jest witarianizm?

Witarianizm to jedna ze skrajnych odmian wegetarianizmu, polegająca na spożywaniu wyłącznie produktów surowych, czyli niepoddanych obróbce termicznej. Obejmują one, rzecz jasna, owoce, a także niektóre warzywa, których spożycie w formie surowej nie powoduje zatruć toksynami. Powoduj to, że w tym modelu żywienia wyklucza się na przykład ziemniaki, ale również nasiona roślin strączkowych, które w większości wymagają poddania obróbce termicznej przed spożyciem z uwagi na swoją twardość oraz zawartość różnych szkodliwych związków. 

Czy witarianie jedzą mięso? Niektórzy eliminują je, pozostając przy surowej diecie roślinnej. Inni z kolei dopuszczają niektóre surowe ryby, na przykład łososia czy tuńczyka, które są dla nich źródłem omega-3, oraz mięso dobrej jakości uzupełniające niedobory białka. W diecie witariańskiej dopuszczalne jest także spożywanie nabiału, którego wytwarzanie nie wymaga obróbki cieplnej, a także wiele olejów tłoczonych na zimno. Wielu witarian wyklucza pożywienie, które jest przetworzone w jakikolwiek sposób – a więc również marynowane czy wekowane!

Czy surowe jedzenie jest zdrowe?

Jak obróbka termiczna wpływa na składniki odżywcze? Przede wszystkim niszczy bezpowrotnie wiele witamin: C oraz te z grupy B, których zdecydowana większość jest utleniana podczas obróbki termicznej lub wypływa poza jedzenie. Spożywając surowe warzywa i owoce możesz pozwolić sobie na jedzenie mniejszych porcji tych produktów i masz pewność, że dostarczasz sobie odpowiedniej ilości witamin. 

Spożywając surowe mięso oraz ryby możesz dostarczyć sobie kilkakrotnie więcej substancji odżywczych, niż w tej samej porcji gotowanych mięs i ryb. Dotyczy to również bardzo ważnych dla organizmu kwasów omega-3, które wiele produktów traci na skutek obróbki tericznej. 

Oprócz tego w surowych produktach spożywczych znajduje się więcej aktywnych enzymów trawiennych, które wspierają proces trawienia. Pod względem zawartości składników odżywczych rzeczywiście surowe jedzenie jest lepsze niż poddane obróbce termicznej. Jednak aby podjąć właściwą decyzję o swoim odżywianiu powinieneś poznać szerszy jego kontekst – dlatego czytaj dalej!

Jakie są wady jedzenia wyłącznie surowej żywności?

Witarianizm opiera się głównie na powyższych założeniach, mówiących o tym, że lepiej zjeść trochę mniej pożywienia, ale za to obfitego w witaminy, minerały, enzymy i zdrowe kwasy tłuszczowe. Teoretycznie ma to sens, ale trzeba przyznać, że ten sposób żywienia nie jest wolny od wad, i to poważnych. 

Najważniejsze – ryzyko zakażenia mikrobiologicznego czy pasożytniczego jest tu bardzo wysokie. Nawet źle umyte, pochodzące z niepewnego źródła owoce czy warzywa mogą być źródłem pasożytów i bakterii. Obróbka termiczna pozbawia je wielu witamin, ale jednocześnie sprawia, że są dużo bezpieczniejsze pod tym względem. Szczególnie niebezpieczne jest spożycie surowego mięsa, ryb i owoców morza, a także jaj. 

Jeśli chodzi o jajka, nie ma powodu, aby witarianie przed spożyciem ich na surowo nie sparzyli ich skorupki wrzątkiem – bo to właśnie na skorupce bytują bakterie Salmonelli. Jednak w przypadku mięsa bardzo trudno jest dostać to naprawdę wysokiej jakości – z bezpiecznej hodowli, gwarantującej, że było bardzo dokładnie zbadane przez weterynarza przed dopuszczeniem do obrotu. 

Witarianizm wymaga też zachowania o wiele większego reżimu higienicznego w kuchni – na przykład dokładnego wyparzania naczyń, desek i noży do krojenia mięsa surowego oraz warzyw, sparzania wrzątkiem wielu owoców i warzyw przed spożyciem. 

Kolejną wadą witarianizmu jest stosunkowo wysoki koszt. Ten sposób żywienia wymaga zaopatrywania się w mięso czy nabiał naprawdę wysokiej jakości, z ekologicznych upraw czy hodowli, a więc droższy. To samo, gdy chodzi o warzywa i owoce poza sezonem letnim, kiedy są najlepszej jakości i najbardziej dostępne. Trzeba wtedy sięgać po produkty egzotyczne, które należą do droższych. 

Co daje gotowanie produktów spożywczych?

• Pozwala łatwiej przeżuwać pokarm. Staje się on bardziej miękki, a przez to łatwiejszy do przemielenia przez naszą jamę ustną.
• Ułatwia trawienie. Poprzez obróbkę termiczną niszczone są komórki roślin, zmienia się także struktura białek, sprawiając, że są one łatwiej strawne przez nasz układ pokarmowy.
• Ułatwia błonnikowi działanie. Włókno rozpuszczalne w wodzie w łatwiejszy sposób może przejść przez przewód pokarmowy, gdy zostanie spęcznione i zmiękczone w procesie gotowania.
• Niektóre warzywa i rośliny strączkowe zawierają substancje antyodżywcze, na przykład tioglikozydy o działaniu wolotwórczym, które są lotne, a więc mogą ulotnić się razem z parą wodną podczas gotowania. Dzięki gotowaniu warzywa kapustne, które je zawierają, stają się bardziej bezpieczne dla zdrowia i łatwiejsze do przyswojenia przez układ trawienny.
• Zabija bakterie, wirusy i pasożyty, które w większości nie są w stanie przetrwać wysokich temperatur.
• Obróbka termiczna pozwala dodać do jedzenia więcej smaku w postaci przypraw, a więc po prostu czyni je przyjemniejszymi do spożycia.
• W niektórych warzywach gotowanie zwiększa zawartość antyoksydantów – na przykład zawartość likopenu w pomidorach wzrasta kilkakrotnie na skutek ich rozdrabniania i podgrzewania do postaci sosu.

Jakie produkty warto ugotować?

• Szparagi – zmiękczenie ich ścian komórkowych na skutek gotowania sprawia, że wiele witamin, na przykład A, E i C są łatwiej przyswajalne.
• Ziemniaki – choć gotowanie niszczy zawartą w nich witaminę C, to również unieczynniają solaninę – niebezpieczny, wywołujący silne zatrucie alkaloid.
• Nasiona roślin strączkowych – podobnie jak surowe ziemniaki, surowe nasiona roślin strączkowych i całe strączki mogą być bogate w substancje trujące, jeśli nie poddamy ich obróbce termicznej, poza tym zawierają substancje antyodżywcze.
• Grzyby – mogą zawierać trująca mykotoksynę agarytynę. Poza tym, gotowanie pozwala uwolnić z nich ważny antyoksydant – ergotioneinę.
• Szpinak – przez gotowanie żelazo, magnez i wapń są łatwiej przyswajane, niż w szpinaku surowym, choć oczywiście można go jeść również w postaci młodych, świeżych listków baby.
• Pomidory – z uwagi na wspomniany wyżej likopen idealnie jest jeść w postaci sosu pomidorowego. Najlepiej ugotować go więcej, rozlać do słoików i zawekować.
• Mięso, drób, ryby – od czasu do czasu można skusić się na pyszne sushi czy tatara z mięsa wołowego pochodzącego z pewnego źródła. Jednak robiąc z jedzenia tych produktów w postaci surowej swój nawyk, można wielokrotnie zwiększyć ryzyko zakażenia się pasożytami lub groźnymi bakteriami chorobotwórczymi.
• Marchew – gotowana zawiera więcej beta-karotenu.

Co warto jeść na surowo?

• Cebulę – na surowo zawiera ona wiele składników wpływających korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, których nie ma w cebuli poddanej obróbce termicznej
• Kapusta – w postaci surowej zawiera dużą ilość myrozynazy – antyoksydantu, który odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu nowotworom. Jeśli chcesz gotować kapustę, by zmniejszyć w niej ilość substancji antyodżywczych, rób to jak najkrócej.
• Czosnek – związki siarkowe zawarte w surowym czosnku działają nie tylko przeciwnowotworowo, ale także antybakteryjnie. Smażenie czy gotowanie niestety unieczynnia te substancje.
• Brokuły – choć jesteśmy przyzwyczajeni do gotowania ich, spróbujmy raczej blanszowania, gdy już musimy to zrobić. Surowe lub tylko lekko podgotowane brokuły mają trzy razy więcej sulforafanu niż gotowane – to związek, który zapobiega wielu nowotworom.

Warto jeść w postaci surowej wszystkie owoce i jak najwięcej warzyw, które po prostu nie wymagają gotowania – paprykę, ogórki, sałatę i inne. Podczas gotowania warzyw lub mięsa warto przestrzegać czasu obróbki termicznej – wystarczającego, by nie jeść ich w postaci całkiem surowej, ale zachować odpowiednią jędrność, jak najwięcej smaku, i oczywiście wartości odżywczych. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172083/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1798444/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11773607
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1154022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11951583
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081984
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551098/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081989
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081984
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11190845
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167909/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14527628
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11030475
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19732938
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10775391
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10554676
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11982434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11022869
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287411
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11982434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18069785
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226664
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790814/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790814/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12344884
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2094945/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2603156/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095671351200535X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2603156/
http://cebp.aacrjournals.org/content/13/9/1422
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11525594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950181
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17002432
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490999/
http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1082013207088108
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396396
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21091247
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11982434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10775391