Piramida żywieniowa została w ostatnim czasie nieco zmodyfikowana. Wciąż jednak zakłada, że jedzenie warzyw i owoców jest najistotniejsze w diecie każdego z nas – zarówno osób zdrowych, jak i chorujących.
Na pierwszym miejscu znajduje się aktywność fizyczna, na drugim – picie wody, a warzywa i owoce stanowią trzeci stopień piramidy żywieniowej jeśli chodzi o jego ilość w diecie.
Obecnie zalecenia co do spożywania ich mówią o 5 porcjach każdego dnia. Jak sprawić, by ta ilość była realna?
Woda jest w piramidzie żywieniowej najistotniejsza, a ta, którą dostarczamy sobie wraz z warzywami i owocami stanowi część płynów, które powinniśmy wypijać, aby zapewnić komórkom ciała właściwe nawodnienie.
Wszystkie komórki bazują na środowisku wodnym – bez wody nie są w stanie funkcjonować. Dlatego należy wyrobić sobie nawyk wypijania paru łyków wody na przykład co pół godziny – aby nie dopuścić nawet do kilkuprocentowego odwodnienia, które może odbić się na samopoczuciu.
W warzywach i owocach znajduje się błonnik frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Choć błonnik nie ulega strawieniu, to bardzo skutecznie oczyszcza nasze jelita, a ponadto jest podstawowym pokarmem dla mikroflory zasiedlającej nasze jelita.
Dobrze odżywiona mikroflora, prawidłowa perystaltyka oraz regularnie oczyszczane ze złogów jelito grube są podstawą utrzymania zdrowych jelit i prawidłowego tempa metabolizmu.
Witaminy to składniki bioaktywne, które regulują pracę całego organizmu. Gdy ich brakuje, pojawiają się niedobory objawiające się różnymi dolegliwościami.
Sole mineralne są elektrolitami, budulcami i składnikami regulatorowymi dla różnych funkcji organizmu. Razem z witaminami utrzymują ciało w dobrej kondycji.
Poprzez działanie przeciwutleniaczy różnych klas znajdujących się w warzywach i owocach, spowalnia się starzenie komórek skóry i zapobiega negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego.
Jesteśmy na niego narażeni każdego dnia na skutek stresującego trybu życia, używek czy niewłaściwej diety, dlatego przeciwutleniacze są tak ważne.
Wielu z nas uwielbia jeść słodkie, soczyste owoce, nawet dzieci. Nie trzeba nikogo specjalnie namawiać, aby zjadł jabłko, banana czy koktajl owocowy. Trochę trudniej jest z warzywami.
Nierzadko mają one trudny do zaakceptowania smak i trzeba umieć odpowiednio je wybrać i przyrządzić, aby mogły dawać przyjemność z jedzenia.
Owoce są jednak nieco bardziej kaloryczne i zawierają sporo cukrów prostych. Dlatego też nie zaleca się spożywanie ich w ogromnej ilości.
Zalecenia zdrowotne dotyczące spożywania 5 porcji warzyw i owoców mówią o tym, by łącznie warzywa i owoce były zawarte w 5 porcjach dziennie. Najlepszy dla zdrowia ich stosunek to 3 porcje warzyw na 2 porcje owoców.
Korzystnie rozkłada się to również na rodzaj spożywanych posiłków przy 5 posiłkach dziennie. Warzywa mogą stanowić bazę lub dodatek do śniadań, obiadów i kolacji, za to słodkim, owocowym poczęstunkiem mogą być drugie śniadania i podwieczorki.
Warto również doprecyzować, jakie warzywa i owoce wchodzą w skład tych 5 zalecanych porcji. Dotyczy to zarówno produktów surowych, jak i gotowanych, czy spożywanych w postaci przetworów i soków.
W porcję owoców można wliczyć również te suszone – na przykład ulubione śliwki czy figi. Suszone owoce mogą zastąpić te świeże, jednak warto pamiętać, że są one bardziej kaloryczne, dlatego najlepiej, aby były miłym dodatkiem, a nie podstawą wyżywienia.
O porcji warzyw lub owoców mówi się, gdy stanowią one około 80-100 gramów. Jest to na przykład 1 pomidor, 5 garści sałaty, pół cukinii, pół szklanki fasoli, 1 burak. Jednak rzadko kiedy zjadamy obiad składający się właśnie z połowy cukinii lub jednego buraka. Zazwyczaj są to ilości i zawartości kombinowane. Dlatego też wygodniejszym przelicznikiem porcji warzyw lub owoców będzie:
Spożywanie regularnych, ale mniejszych porcji warzyw i owoców jest dla organizmu korzystniejsze z żywieniowego punktu widzenia, niż jednorazowa porcja na cały dzień. Wynika to głównie z obecności błonnika, ale również witamin i minerałów – niektóre z nich nie kumulują się, a ich nadmiar jest wydalany z organizmu. Błonnik natomiast pomaga „na bieżąco” usuwać złogi pokarmowe, kontroluje wchłanianie cukru czy poziom cholesterolu. Zbyt duża jego jednorazowa ilość sprawi, że tylko jego część zostanie wykorzystana, a reszta po prostu przejdzie przez przewód pokarmowy nie spełniwszy żadnej funkcji. Będzie go natomiast brakowało przy innych posiłkach, nie zawierających błonnika.
Spełnienie założenia 5 porcji warzyw i owoców przy 5-posiłkowym dniu nie jest wcale trudne. Należy tylko pamiętać, by zawsze dorzucić jakieś warzywo lub owoc podczas jedzenia. Jeśli przyzwyczailiśmy się do zjadania 3 posiłków dziennie, wtedy w dwóch z nich należy zmieścić jednocześnie warzywa i owoce. Zakładając, że będzie to śniadanie – wystarczy po jajecznicy z pomidorami i szczypiorkiem zjeść kawałek grejpfruta, a do obiadu wypić szklankę soku jabłkowego.
Dla chcącego nic trudnego!
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…