Akrylamid w żywności - czy naprawdę powinieneś się bać?

Akrylamid w żywności powstaje podczas smażenia, pieczenia i prażenia w temperaturze powyżej 120°C - i jest obecny w produktach, które większość z nas je codziennie. Dobra wiadomość: dawka, którą spożywasz przy zdrowej diecie, prawdopodobnie nie wyrządza ci krzywdy. Zła wiadomość: przy diecie opartej na chipsach, frytkach i opiekanych tostach możesz przekraczać bezpieczne progi. Poniżej wyjaśniam wszystko, co warto wiedzieć - bez straszenia, za to z konkretnymi liczbami.

Skąd wiem, że warto traktować akrylamid poważnie?

Przez ponad 10 lat walczyłem z własną dietą. Jadłem dużo - i dużo złego. Frytki kilka razy w tygodniu, chipsy jako wieczorny rytuał, tosty na śniadanie tak przypalone, że bardziej przypominały węgiel niż chleb. Kiedy zacząłem interesować się żywieniem na poważnie, temat akrylamidu pojawił się szybko. Przyznam szczerze - najpierw zbyłem go wzruszeniem ramion. „Kolejna modna panika żywieniowa" - pomyślałem. Potem zobaczyłem liczby. I zmieniłem zdanie.

Nie chodzi o to, żeby żyć w strachu przed każdym kęsem. Chodzi o świadome wybory - i właśnie po to powstał ten artykuł.

Czym jest akrylamid i jak powstaje w żywności?

Akrylamid (inaczej akryloamid) to amid kwasu akrylowego - związek chemiczny, który powstaje naturalnie podczas wysokotemperaturowej obróbki żywności bogatej w węglowodany. Nie jest dodawany celowo przez producentów. Tworzy się sam, jako efekt uboczny procesu gotowania.

Mechanizm jest następujący: gdy w produkcie spożywczym obecne są jednocześnie aminokwasy (szczególnie asparagina, która jest najbardziej reaktywna) oraz cukry redukujące (takie jak glukoza, fruktoza czy laktoza), a temperatura przekroczy 120°C - uruchamia się tak zwana reakcja Maillarda. To właśnie ona nadaje frytkam złoty kolor, chlebowi chrupiącą skórkę, a kawie charakterystyczny aromat. Przy okazji - produkuje akrylamid.

Im wyższa temperatura i im dłuższy czas obróbki, tym więcej akrylamidu w produkcie. Dlatego przypalone tosty zawierają go znacznie więcej niż lekko zrumienione.

Dlaczego akrylamid jest uznawany za groźny?

Akrylamid działa na organizm człowieka dwutorowo:

• Jako potencjalny kancerogen - Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje go w grupie 2A, czyli jako „prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi". Badania na zwierzętach wykazały związek z nowotworami, szczególnie przewodu pokarmowego. Badania na ludziach są mniej jednoznaczne, ale wystarczające, by traktować temat poważnie.
• Jako neurotoksyna - akrylamid może uszkadzać układ nerwowy. Przy wysokich dawkach (głównie zawodowych, np. w przemyśle) powoduje neuropatię obwodową - osłabienie mięśni, zaburzenia czucia, problemy z koordynacją.

Brzmi niepokojąco? Zaraz zobaczymy, co z tego wynika praktycznie dla twojego talerza.

Gdzie znajdziesz akrylamid w codziennej diecie?

Lista produktów zawierających akrylamid jest krótsza, niż mogłoby się wydawać, ale obejmuje rzeczy, które jadamy bardzo często:

• Chipsy ziemniaczane
• Frytki i pieczone ziemniaki
• Krakersy i chrupkie pieczywo
• Tosty i grillowane pieczywo
• Ciasta, ciasteczka i wyroby cukiernicze
• Kawa (ziarna podlegają prażeniu w wysokiej temperaturze)
• Płatki śniadaniowe i musli pieczone
• Dym tytoniowy (co jest dodatkowym argumentem przeciwko paleniu)

Wspólny mianownik? Wszystkie te produkty przeszły obróbkę termiczną w wysokiej temperaturze i zawierają skrobię lub cukry proste. Warzywa gotowane w wodzie, mięso, ryby, nabiał - tu akrylamidu praktycznie nie ma.

Które produkty dostarczają nam najwięcej akrylamidu?

Komitet Ekspertów ds. Dodatków do Żywności (JECFA), działający przy WHO i FAO, przeanalizował udział poszczególnych produktów w całkowitym dziennym spożyciu akrylamidu. Wyniki są następujące:

• Chipsy: 6-46% dziennego spożycia akrylamidu
• Frytki: 16-30%
• Kawa: 13-39%
• Ciasta i wyroby cukiernicze: 10-20%
• Pieczywo: 10-30%

Rozrzut jest duży, bo zależy od diety konkretnej osoby. Dla kogoś, kto pije trzy kawy dziennie i je kanapki na śniadanie i kolację - kawa i pieczywo będą dominującym źródłem. Dla kogoś, kto regularnie jada chipsy - to chipsy będą na szczycie listy.

Jaka dawka akrylamidu jest bezpieczna dla człowieka?

Tutaj wracam do Paracelsusa, ojca nowożytnej medycyny, który powiedział: „Omnia sunt venena, nihil est sine veneno. Sola dosis facit venenum" - czyli „To dawka czyni truciznę". Woda też jest toksyczna, jeśli wypijesz jej 10 litrów naraz. Pytanie o akrylamid nie brzmi więc „czy jest toksyczny?" (bo jest), lecz „przy jakiej ilości zaczyna szkodzić?"

Na podstawie dostępnych badań ustalono, że bezpieczna dzienna dawka akrylamidu wynosi 2,6 mikrograma na kilogram masy ciała. Dla orientacji: 1 mikrogram to jedna milionowa grama - liczba abstrakcyjnie mała.

Przekładając to na konkretne liczby:

• Osoba ważąca 60 kg - bezpieczna dawka: ok. 156 mikrogramów dziennie
• Osoba ważąca 75 kg - bezpieczna dawka: ok. 195 mikrogramów dziennie
• Osoba ważąca 90 kg - bezpieczna dawka: ok. 234 mikrogramów dziennie

Ile akrylamidu zawierają konkretne produkty?

Żeby te liczby nabrały sensu, warto zestawić je z rzeczywistą zawartością akrylamidu w popularnych produktach:

• Garść chipsów (ok. 30 g): około 12-15 mikrogramów
• Jeden tost (przeciętnie przypieczony): około 4-5 mikrogramów
• Krakersy (100 g): nawet 85-90 mikrogramów
• Porcja frytek (100 g): około 30-70 mikrogramów (zależnie od temperatury smażenia)
• Filiżanka kawy: 3-10 mikrogramów (kawa parzona zawiera go mniej niż espresso)

Co z tego wynika? Przeciętny człowiek spożywa szacunkowo około 30-40 mikrogramów akrylamidu dziennie. To nadal poniżej bezpiecznej granicy dla osoby o normalnej masie ciała. Ale ktoś, kto regularnie je chipsy, frytki i krakersy - może bez trudu przekroczyć próg 150-200 mikrogramów w jeden dzień.

Czy akrylamid w żywności jest monitorowany i regulowany?

Tak - i to na kilku poziomach.

W 2003 roku Unia Europejska uruchomiła projekt HEATOX, który zajął się identyfikacją, charakterystyką i minimalizacją ryzyka związanego z substancjami toksycznymi powstającymi pod wpływem ciepła w żywności. Projekt obejmował chemię powstawania akrylamidu, metody analityczne, ocenę narażenia konsumentów i wskazówki dotyczące zarządzania ryzykiem.

Z kolei FoodDrinkEurope - konfederacja przemysłu spożywczego skupiająca 26 globalnych federacji - opracowała szczegółowe zalecenia dla producentów żywności dotyczące obniżania poziomu akrylamidu w produktach. Zalecenia te obejmują m.in. dobór odmian ziemniaków mniej podatnych na tworzenie akrylamidu, kontrolę temperatury i czasu smażenia oraz optymalizację receptur.

Od 2018 roku w Unii Europejskiej obowiązuje rozporządzenie (UE) 2017/2158, które ustala poziomy odniesienia dla zawartości akrylamidu w żywności i nakłada na producentów obowiązek stosowania środków ograniczających jego powstawanie.

Jak ograniczyć spożycie akrylamidu - praktyczne wskazówki

To, co zmieniam w kuchni od lat i co faktycznie działa:

1. Pilnuj koloru, nie czasu. Ziemniaki, pieczywo i ciasta powinny być złociste, nie brązowe. Im ciemniejszy kolor, tym więcej akrylamidu. Zapamiętaj zasadę: „złoto tak, brąz nie".
2. Obniż temperaturę smażenia i pieczenia. Zamiast 220°C - 180°C. Dłużej, ale zdrowiej.
3. Nie pal tostów do czarna. Jeśli tost się przypalił - zeskrob przypieczony fragment lub wyrzuć i zrób nowy. Serio.
4. Gotuj w wodzie lub gotuj na parze. Gotowanie w wodzie nie przekracza 100°C - akrylamid nie powstaje.
5. Ogranicz produkty wysokiego ryzyka. Chipsy, frytki i krakersy jako przekąska okazjonalna, nie codzienna.
6. Jedz dużo warzyw i owoców. Antyoksydanty z diety roślinnej mogą łagodzić skutki działania akrylamidu i innych substancji prozapalnych.
7. Moczenie ziemniaków przed smażeniem. Moczenie obranych i pokrojonych ziemniaków przez 30 minut w zimnej wodzie redukuje zawartość cukrów redukujących - a tym samym obniża produkcję akrylamidu podczas smażenia.

Czy naprawdę powinieneś się bać akrylamidu?

Krótka odpowiedź: nie - jeśli jesz w miarę racjonalnie. Tak - jeśli chipsy i frytki to podstawa twojej diety.

Osoby, które odżywiają się zróżnicowanie, nie będą przekraczać bezpiecznych progów. Natomiast ci, którzy codziennie sięgają po chrupki, smażone ziemniaki i opiekane pieczywo, powinni wiedzieć, że ich dieta dostarcza im regularnych dawek substancji o udowodnionym działaniu neurotoksycznym i prawdopodobnym działaniu kancerogennym.

Sam przez lata ignorowałem ten temat. Dziś wiem, że wystarczy kilka prostych nawyków w kuchni, żeby znacząco obniżyć ekspozycję. Złociste zamiast brązowych, gotowane zamiast smażonych tam gdzie to możliwe, mniej chipsów wieczorami. To nie wymaga rewolucji - wymaga świadomości.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak codzienne wybory żywieniowe wpływają na twoje zdrowie długoterminowo - przejrzyj inne artykuły na blogu lub napisz do mnie. Chętnie pomogę.