Jeśli dobrze wczytasz się w etykietę dowolnego mleka, zauważysz, że w jego składzie są węglowodany. Czy to oznacza, że mleko nie jest dobrym wyborem spożywczym, ponieważ zawiera cukry?

Tak naprawdę niekoniecznie – obawiać się powinny tylko osoby, które nie tolerują laktozy, bo w skład węglowodanów obecnych w mleku wchodzi właśnie ten cukier, który często bywa nietolerowany przez organizm.

Powinniśmy wystrzegać się jedynie cukru dodanego – na przykład w dosładzanych produktach mlecznych.

Ten artykuł jest po to, abyś wiedział, skąd bierze się cukier w mleku, jakiego rodzaju jest to cukier, i jakie mleko będzie najbardziej odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia. 

Z czego składa się mleko?

Na początek łatwizna – czy wiesz, czym jest mleko? Z czego się składa? Mleko jest emulsją, czyli mieszaniną wody z tłuszczami, z pewnym udziałem białek i węglowodanów.

W mleku krowim proporcje tych składników przedstawiają się następująco:

• ~87,7% – woda
• ~3,6% – tłuszcz
• ~2,5% – białko
• ~4,6% – cukier
• Reszta – minimalne ilości związków organicznych i składników mineralnych, w tym wapnia

Skąd bierze się cukier w mleku?

Zarówno mleko kobiece, jak i krowie, zawiera laktozę – jest ona naturalnym produktem przemian metabolicznych zachodzących w organizmie.

Jest potrzebna do prawidłowego wykarmienia niemowląt oraz cieląt, przystosowanych w przeważającej większości do jej strawienia, czyli posiadających enzym laktazę w swoich jelitach.

Również kozie mleko zawiera nieznaczną ilość laktozy – choć mniejszą, niż w mleku krowim.

Cukier naturalnie występujący w mleku ssaków nadaje mu lekko słodkawego posmaku i nie jest uznawany za cukier dodany (czyli ten, którego należy unikać).

Czy mleko roślinne zawiera cukier?

Mleko roślinne tak naprawdę nie jest mlekiem, a jedynie tłustawym, słodkawym płynem pozyskiwanym z różnych roślin: ryżu, soi, migdałów, kokosa.

Ma ono lekko słodki smak, a zatem zawiera cukry – w większości jest to jednak fruktoza lub cukry innych frakcji.

Mleka roślinne nie zawierają natomiast laktozy – dlatego mogą być swobodnie spożywane jako zamiennik tego płynu przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy. 

Czy mleka bez laktozy nie zawierają cukrów?

W sprzedaży dostępne są także mleka krowie bez laktozy. Rozkład tego cukru w przemyśle oczywiście jest możliwy, stąd też takie mleka są świetną alternatywą dla nietolerujących laktozy osób.

Okazuje się jednak, że mleko bez laktozy ma smak słodszy od zwyczajnego mleka krowiego. Wynika to stąd, że w wyniku procesów przemysłowych, w celu uzyskania mleka bez laktozy, laktozę rozbija się do dwóch cukrów prostych – glukozy i galaktozy.

One zaś w swojej pierwotnej, prostej postaci są słodsze niż sama laktoza. Sam proces rozkładu laktozy odbywa się w mleku poprzez dodanie do niego enzymu laktazy, który „robi robotę”. 

Ile cukrów zawierają poszczególne gatunki mleka?

Ogólna zawartość węglowodanów w różnych rodzajach mleka jest dość zróżnicowana. Znajomość poniższego zestawienia może być przydatna, jeśli na przykład poszukujesz najbardziej niskowęglowodanowej alternatywy dla klasycznego mleka krowiego, ponieważ przechodzisz na dietę low-carb.

Zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi, dobrze jest ograniczać przede wszystkim spożycie cukrów dodanych w swojej diecie.

A zatem dosładzane produkty mleczne są dużo większym zagrożeniem dla zdrowia, niż czyste niesłodzone mleko.

A oto, ile cukrów zawierają poszczególne jego rodzaje, w przeliczeniu na szklankę (240 ml):

• Mleko kobiece: 17 g
• Mleko krowie, bez względu na tłustość: 12 g
• Mleko ryżowe niesłodzone: 13 g
• Mleko sojowe niesłodzone: 9 g
• Mleko owsiane niesłodzone: 5 g
• Mleko kokosowe niesłodzone: 3 g
• Mleko migdałowe niesłodzone: 0 g

Ile gramów cukru znajdziesz w dosładzanych gatunkach mleka?

Dosładzanie produktów mlecznych w celu dodania im bardziej wyrazistego, przyjemnego smaku, jest bardzo częstą praktyką.

Szczególnie często postępuje się tak w przypadku produkcji mleka o różnych smakach (wanilia, czekolada, truskawka itp.) do picia i mleka skondensowanego.

Oto przykładowe produkty z mleka słodzonego, które można znaleźć na półkach w polskich sklepach:

• Mleko zagęszczone słodzone (w tubce): 55 g cukru / 100 g produktu
• Mleko czekoladowe: 10 g cukru na 100 ml (czyli około 24 g na szklankę)

W związku ze zwiększoną zawartością cukru w tych produktach, są one oczywiście dużo bardziej kaloryczne niż wersje niesłodzone mleka. 

Jak wpływają na organizm naturalne cukry zawarte w mleku?

Cukier mleczny w normalnych warunkach zostaje szybko strawiony przez jelita i rozłożony na cukry proste, po czym zamieniony w energię.

Również laktoza trawi się poprzez rozłożenie na glukozę i galaktozę. W przypadkach gorszej strawności laktozy (na przykład spowodowanej indywidualnymi uwarunkowaniami człowieka lub zmniejszoną tolerancją, choćby na skutek podeszłego wieku), laktoza działa niczym prebiotyk, karmiąc bakterie jelitowe i przeczyszczając jelita.

Pewną ciekawostką jest, że niestrawiona laktoza ma wpływ na poprawę wchłaniania wapnia i magnezu w organizmie. Między innymi z tego powodu niezalecane jest, aby całkowicie, bez konkretnych ku temu podstaw, rezygnować ze spożycia mleka krowiego. 

Jak kształtuje się indeks glikemiczny mleka?

Mleko zawiera węglowodany, a zatem można zmierzyć przy pomocy indeksu glikemicznego, jak spożycie porcji mleka wpłynie na podniesienie cukru we krwi.

W przypadku mlek roślinnych, mają one nieco niższy IG, więc mogą być korzystniejsze dla osób borykających się z cukrzycą i muszących zwracać uwagę na ten wskaźnik.

Pełne mleko 3% tłuszczu ma IG=27, czyli bardzo niski. Nie należy się więc obawiać nagłego skoku cukru po wypiciu szklanki mleka. Należy jedynie uważać, z czym komponuje się mleko w konkretnych posiłkach, bo to może mieć już wpływ na skok cukru we krwi.

Co ciekawe, odtłuszczone mleko ma wyższy IG, i wynosi on 32. Wynika to stąd, że po odtłuszczeniu zmieniają się proporcje mleka w porcji 100 g, na korzyść węglowodanów. 

Czy trzeba bać się mleka?

Okazuje się zatem, że pod względem zawartości naturalnych cukrów, czyli głównie laktozy, mleko krowie, a także inne gatunki mleka, są absolutnie bezpieczne.

Uważać muszą na nie tylko osoby o zaburzonej tolerancji na ten konkretny dwucukier – laktozę, lub z jej nietolerancją. Należy także unikać sztucznie dosładzanych produktów mlecznych, gdyż zawierają one więcej cukru i są bardziej kaloryczne od tych naturalnych. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26932353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26338891
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171942/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/#other-components
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28673076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3379616/
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/changes-nutrition-facts-label