Nadszedł ten dzień, gdy w końcu zamierzasz nie odpuścić, i tym razem na serio wziąć się za siebie. To znaczy – schudnąć do upragnionego rozmiaru. Natłok informacji, na jakie wpadasz w sieci, zdecydowanie tego nie ułatwia. Zewsząd słyszysz coś innego, nie ma więc nic dziwnego w tym, że zaczynasz wpadać w lekką paranoję. Zaczynasz myśleć, że tuczy i jest niezdrowe absolutnie wszystko, lub wręcz przeciwnie – wietrzysz spisek w każdej informacji na temat szkodliwości jakiegoś pokarmu. Dietetyka jest zbyt szerokim zagadnieniem, by rozpatrywać je w kategorii przepisów drogowych. W dużym uproszczeniu – nie ma jednych wytycznych jak schudnąć dla wszystkich, tak jak to jest w przepisach drogowych, jednakowych dla wszystkich lub przynajmniej większości uczestników ruchu. Nadszedł czas, by rozprawić się z największymi dietetycznymi mitami!
Aby się skutecznie odchudzić, należy robić to świadomie. Nie wystarczy ślepe przestrzeganie jadłospisu, który ułożył Ci specjalista. Musisz samodzielnie nauczyć się rozróżniać, po co warto sięgać, a co lepiej sobie odpuścić. Dzięki temu:
Zasadniczo jednak, warto zapoznać się z arsenałem, jakim dysponują Twoi wrogowie, czyli poznać argumenty „szerzycieli nieprawdy”, bo oni w tym kontekście będą Twoim wrogiem!
To prawda, że aby schudnąć trzeba dbać o ograniczenie podaży kalorii. To prawda, że to nadwyżka kaloryczna, a nie konkretne produkty żywnościowe, są przyczyną nadwagi. Jednak absolutnie nie można stawiać na równi energii płynącej ze zjedzenia garści owoców a garści czekolady. Tabliczkę czekolady która ma ok 600 kcal zjesz bez mrugnięcia okiem, owoców które mają 600 kcal naprawdę ciężko przejeść.
Koniecznie zobacz ten film
Kalorie płynące z białek i kalorie płynące z cukrów prostych przechodzą przez dwie różne drogi metaboliczne i w efekcie wywołują dwa różne efekty. Np. Energia z jajek, nawet o tej samej wartości kalorycznej co ta z waty cukrowej, zapewni nam sytość na dłużej. Nie podniesie poziomu glukozy we krwi zbyt gwałtownie i nie spowoduje jej gwałtownego spadku, tak jak czysty cukier, z którego zrobiona jest wata. Ponadto, cukier może najwyżej odłożyć się w wątrobie i w postaci adipocytów, gdy dostarczymy go w nadmiarze. A białko – odłoży się w postaci mięśni, lub posłuży do regulacji układu hormonalnego.
Pro tip: dbaj o odpowiednią podaż węglowodanów, białek i tłuszczów w swojej diecie, i ich właściwe proporcje. Nie „nadrabiaj” jednego makroskładnika innym. Powstrzymuj się też przed spożywaniem pustych kalorii w nadmiarze.
Czyli: jak już zacznę się odchudzać, to przy założeniu, że chudnę 1 kg tygodniowo, po dwóch miesiącach będę ważyć równo o 8 kg mniej. W praktyce bywa jednak różnie. Czasem w pierwszym tygodniu stracimy 2 kilogramy, a potem waga długo długo stoi. Czasem chudniemy sukcesywnie, ale bardzo powoli, po 200 gramów tygodniowo. Bywa też i tak, że zamiast chudnąc, na wadze przybywa nam kilkaset gramów. To rezultat tego, że mamy w sobie więcej wody lub więcej pokarmu, niż zwykle o tej samej porze ważenia. U kobiet wahania wody zmieniają się też w zależności od fazy cyklu, więc przed miesiączką masa ciała może nawet nieznacznie wzrosnąć, pomimo trzymania się diety.
Pro tip: waż się zawsze o tej samej godzinie, na przykład rano, po porannej toalecie, ale przed śniadaniem, lub wieczorem 2 godziny po kolacji. Unikaj jednak codziennego ważenia. Niech to będzie test przeprowadzany na przykład co równe dwa tygodnie.
Koniecznie zobacz ten film
Tak, suplementy są potrzebne, i bardzo dobrze, że istnieją. Dzięki nim wiele osób może uzupełnić swój organizm o brakujące składniki, których nie jest w stanie pokryć dietą. Ale suplementy na odchudzanie to zupełnie inna kategoria. Te wysokiej jakości, od dobrych producentów, mogą rzeczywiście lekko wspomóc proces trawienia tłuszczów czy hamowania apetytu. Unikaj jednak jak ognia tak zwanych „spalaczy tłuszczu”! Dają one efekt podniesienia termogenezy ciała, w wyniku której rzeczywiście mamy więcej energii i więcej jej spalamy podczas intensywnej aktywności fizycznej i poza nią. Takie tabletki mogą jednak zaszkodzić i doprowadzają nawet do bardzo poważnych problemów z sercem czy udarów!
Koniecznie zobacz ten film
Pro tip: jeśli uważasz, że to Ci może pomóc, szczególnie wpływając na Twoją motywację, stosuj suplementy na odchudzanie. Wybierz jednaj tylko jeden preparat – o składzie bogatym w wyciągi roślinne. Kup go w aptece i nie sugeruj się najniższą ceną, ale najlepszą jakością. Poproś farmaceutę o polecenie czegoś, co przyspieszy metabolizm, wyhamuje apetyt i tym sposobem pomoże Ci schudnąć. Z pewnością wystrzegaj się wszelkich podejrzanych tabletek, które cokolwiek Ci gwarantują, i to zupełnie bez trzymania diety. To nie ma prawa zadziałać!
W dużej mierze rzeczywiście wiele osób doprowadza się do stanu nadwagi lub otyłości poprzez niepohamowaną chęć jedzenia niewłaściwych grup pokarmów. Trudno jest tu jednak mówić o jakimkolwiek wyborze! Tak hejtują osoby otyłe tylko ci, co nigdy nie mieli powodów, by się odchudzać, a jedzą bez jakichkolwiek wyrzeczeń! Oprócz tego, że istnieje wiele chorób metabolicznych mających ścisły związek z otyłością (niedoczynność tarczycy, cukrzyca, itp.), są też inne uwarunkowania naszego mózgu. Niektóre osoby są dużo bardziej podatne na tycie, na przykład są bardziej oporne na leptynę. Inne z kolei nigdy nie będą w stanie przytyć, choćby jadły za troje i stołowały się głównie w fast foodach. Tak, jak chudej, a nie głodzącej się osobie nie można powiedzieć „po prostu więcej jedz, to przytyjesz!”, tak i osobie otyłej nie da się powiedzieć: „po prostu mniej jedz”.
Pro tip: nie oceniaj! Nigdy i nikogo! Jeśli kiedyś nagle zaczniesz z jakiegoś powodu tyć, z pewnością nie zaakceptujesz tego, gdy ktoś powie, że to tylko Twój wybór, bo przecież mogłeś mniej żreć.
W przypadku wielu osób takie podejście do odchudzania wydaje się być rzeczywiście logiczne, szczególnie gdy ich nadwaga jest spowodowana niepohamowanym jedzeniem niezdrowych rzeczy i małą aktywnością fizyczną. Faktycznie, za pomocą mniejszej podaży kalorii przyjmowanych i większej spalanych, otrzymujemy ujemny bilans energetycznych i, bingo! Wygrywamy nową sylwetkę! W praktyce jednak dużo częściej jest tak, że gdy zaczynamy chudnąć przez ograniczenie kalorii, trudno jest zmobilizować siły do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Czujemy się osłabieni, a wysiłek fizyczny ten stan pogarsza. W efekcie – zajadamy trening, dając sobie pewnego rodzaju nagrodę za ten wysiłek. I przyjmujemy dużo więcej kalorii, niż udało się spalić…
Pro tip: Rzeczywiście, na diecie staraj się jeść mniej, ale z głową – posiłkuj się białkiem, a przed treningiem zafunduj sobie węglowodanowy posiłek, aby prawidłowo wydatkować energię na trening. Nie forsuj się też, i realnie oceniaj swoje wydatki energetyczne. Nie idź też na rekord w spalonych kaloriach. Lepsze odchudzanie o kilka tygodni dłuższe i wolniejsze, niż krótkodystansowa katorżnicza praca, po której rzucisz wszystko w diabły i pójdziesz w końcu się najeść i odpocząć przed telewizorem.
Tak i nie. Nadmiar węglowodanów rzeczywiście może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Ale węglowodany dają niezbędną Ci do życia energię.
Koniecznie zobacz ten film
Pro tip: Ograniczaj węglowodany proste, ale nie rezygnuj ze złożonych. Powinny stanowić około 50-55% Twojej codziennej energii.
To znowu tylko część prawdy. To prawda, tłuszcze dają Ci aż 9 kilokalorii w 1 gramie i są zdecydowanie najbardziej energetycznym makroskładnikiem. Ale tuczą tylko w nadmiarze!
Pro tip: Ograniczaj tylko tłuszcze trans i tłuszcze nasycone – wszędzie tam, gdzie nie są one niezbędne, po prostu ich nie dodawaj. Preferuj raczej mięso chude niż tłuste, i ograniczaj spożycie smażonych w głębokim tłuszczu potraw. Zdrowe tłuszcze powinny jednak stanowić nawet 30-35% Twojej codziennej energii!
To prawda, że śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem dnia, ale coraz częściej zaczyna się odchodzić od jego totalnej niezbędności do procesu chudnięcia. Nasz organizm w ogóle nie rozróżnia, czy jemy śniadanie czy obiad! Dla niego liczy się tylko sumaryczna wartość kalorii i składników odżywczych. Mitem jest również to, że trzeba jeść częściej, ale w mniejszych porcjach. Najnowsze badania pokazują, że nie ma znaczenia, czy po przebudzeniu się jesz śniadanie, czy podchodzisz dopiero do lunchu po kilku godzinach, dla Twojego chudnięcia. Mało tego, możesz jeść na przykład tylko 3 główne posiłki dziennie i też chudnąć!
Koniecznie zobacz ten film
Pro tip: Jedz śniadania, jeśli potrzebujesz i chcesz. Nie zrobisz sobie tym żadnej krzywdy. Jeśli jednak preferujesz jedzenie późniejszych śniadań lub w ogóle z nich rezygnujesz – rób tak śmiało. Nie będzie to miało większego wpływu na odchudzanie. Jedz po prostu wtedy, gdy jesteś głodny i przestawaj jeść, gdy czujesz się najedzony – to wszystko!
Dieta jest jednym z czynników, które mogą Ci pomóc w odchudzaniu, ale musisz uwierzyć, że ona sama nie jest w stanie osiągnąć dla Ciebie rozmiaru XS i idealnego wyglądu. Dieta wspomaga przemianę materii, dostarcza Ci niezbędnych składników, aby schudnąć i reguluje procesy życiowe. Dzięki nim łatwiej śpisz, jesteś bardziej skoncentrowany, a zatem dużo łatwiej jest Ci organizować różne aktywności prywatne i zawodowe. Dieta sprawia nie tylko, że chudniesz, ale przede wszystkim, że masz więcej energii.
Koniecznie zobacz ten film
Pro tip: chcesz schudnąć? Nigdy, przenigdy nie „przechodź na dietę”! Po prostu pokochaj lepsze jedzenie i więcej ruchu, a chudnięcie przyjdzie samo z siebie, nawet nie zauważysz kiedy, i wcale nie zechcesz przerwać tego procesu, gdy osiągniesz zamierzony efekt!
To pewien błąd logiczny, bo gdyby tak było, to w poczekalniach u lekarzy zasiadaliby tylko ludzie otyli. Otyłość, szczególnie olbrzymia, może być przyczyną wielu chorób, bez dwóch zdań. Jednak jest wielu ludzi z dużą nadwagą, którzy czują się świetnie, sporo się ruszają, wcale nie objadają się ponad normę, i tryskają energią. Badania wykazują nawet, że osoby z lekką nadwagą, czyli BMI lekko ponad 25, żyją dłużej i zdrowiej niż osoby z BMI poniżej 25!
Pamiętaj, że przemysł żywnościowy nie produkuje dla Ciebie produktów typu „sugar free” lub „0% tłuszczu” po to, abyś schudł i przestał je kupować. To chwyt marketingowy, który ma za zadanie dać Ci pozorny wybór i pozwolić wybrać mniejsze zło, za które jednak zapłacisz tyle samo co za to większe. Produkty dietetyczne mogą nieznacznie wpłynąć na poprawę naszych wyborów żywieniowych, ale one same z siebie nie sprawią, że schudniesz!
Pro tip: czasem, gdy masz przemożną chęć sięgnąć po colę, wybór coli bez cukru może być dobrym wyborem – dostarczy Ci przyjemności z picia, a nie dostarczy kalorii. Co nie oznacza, że tego typu napoje powinny stać się podstawą Twojej diety!
Mity dietetyczne obalone – teraz już wiesz, że nie zawsze warto sugerować się tym, co jest powszechnie powtarzane przez koleżanki czy ciotki. Nie bądź nimi – nie powtarzaj niesprawdzonych informacji, lub przynajmniej poddawaj je zawsze w wątpliwość, sprawdzaj i doszukuj się ukrytych w nich haczyków!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
http://www.nature.com/ijo/journal/v39/n8/full/ijo201559a.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25896063
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12503980
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…
View Comments
Udowodnione jest, ze lekki deficyt kaloryczny i mieszczenie się w granicach dolnej normy BMI powoduje, ze żyjemy dłużej o zdrowiej. Duża nadwaga lub otyłość predysponują do cukrzycy tII, nie odwrotnie