Produkty pełnoziarniste to szeroka gama wyrobów zbożowych, które zawierają nieoczyszczone ziarna – z ich całą zewnętrzną otoczką. Spożywanie produktów pełnoziarnistych zamiast zbóż łuskanych i oczyszczanych wiąże się ze zmianą pewnych przyzwyczajeń żywieniowych. W większości przypadków produkty z pełnego ziarna są dla nas korzystne. Tylko nieliczne grupy powinny zrezygnować z ich spożywania.

Czym jest pełne ziarno?

Pełne ziarno to po prostu produkt zbożowy w pełnej swojej krasie, wyłuskany z kłosa. Składa się on z zarodka wewnątrz ziarna, otaczającego je bielma oraz okrywy owocowo-nasiennej. 

• Zarodek jest częścią, z której wykiełkować może nowy kłos. W związku z tym jest częścią zboża najbardziej bogatą w materiał zapasowy – tłuszcze oraz białka. Zarodki pszenne są bardzo smacznym i zdrowym dodatkiem do posiłków, wzbogacającym dietę w kwasy omega-3.
• Bielmo to część mączysta, przede wszystkim pełna skrobi. To właśnie rozgniecione bielmo jest surowcem do produkcji mąk różnego rodzaju.
• Okrywa owocowo-nasienna jest bardzo cenną pod względem zawartości błonnika, witamin i minerałów częścią zboża. To właśnie z tej części zboże jest obłuskiwane, by uzyskać dostęp wyłącznie do czystego bielma. Pełne ziarno jest więc surowcem, którego całość wykorzystuje się do produkcji zdrowych, bogatych w błonnik wyrobów pełnoziarnistych.

Jakie znamy produkty pełnoziarniste?

Produkty z pełnego ziarna to wszystkie te, w których do produkcji nie oczyszcza się ziaren z łuski. Pełnoziarnista mąka jest zatem mielona razem z okrywą zboża, dzięki czemu zyskuje charakterystyczną konsystencję, kolor oraz jest nieco mniej podatna na wyrabianie. Pełnoziarniste pieczywo wyrabiane jest z użyciem takiej właśnie mąki, często z dodatkiem ziaren w całości, takich jak siemię lniane, sezam, mak, ziarna słonecznika, płatki owsiane czy pestki dyni. Również brązowy ryż jest uznawany za produkt pełnoziarnisty, ponieważ nie został oczyszczony z zewnętrznej brązowej warstwy. Z produktów odpadowych po mieleniu białej mąki, czyli samych łusek okrywy zbożowej, tworzy się otręby zbożowe. 

Dobroczynne właściwości produktów pełnoziarnistych

Pełnoziarniste wyroby stoją wyżej pod względem jakości nad oczyszczonymi, głównie ze względu na wysoką zawartość błonnika. Mają też dużo więcej witamin, szczególnie z grupy B, a także cennych minerałów. W procesie oczyszczania ziarna niestety usuwa się ich dużą część. Najzasobniejsze w witaminy i minerały oraz błonnik są właśnie otręby. Stąd też zaleca się spożywanie pełnoziarnistych produktów jako elementu zdrowej, zbilansowanej diety. Jest ona korzystna praktycznie dla wszystkich.

Komu nie jest zalecana dieta pełnoziarnista?

Pełne ziarna zbóż są bardzo zasobne w błonnik, dlatego są przeciwwskazaniem u niektórych grup osób. Przede wszystkim unikać ich powinny osoby starsze, których zdolność do trawienia jest mniejsza – produkty te zaliczane są do ciężej strawnych. Błonnik nie należy do składników trawionych w jelitach, służy jedynie do poprawy pasażu jelitowego. U osób z utrudnionym trawieniem przy spożyciu wyższej ilości błonnika mogą się pojawić kłopoty trawienne. Również osoby po operacjach na jelitach, po resekcjach, oraz chorujące na jelita, nie powinny dopuszczać do zwiększonej perystaltyki jelit i w konsekwencji większego ich przeciążenia. 

Ciekawostka – zboża a dieta paleo

Dieta paleo opiera się na spożywaniu produktów, do jakich dostęp mieli nasi praprzodkowie żyjący w jaskiniach i polujący na mamuty. Oznacza to zatem spożywanie żywności jak najmniej przetworzonej. Ale nie tylko – ta dieta zakłada również jedzenie tylko takiej żywności, jaka była dostępna przed milionami lat dla pierwszych ludzi. Jako że nie znano wtedy rolnictwa, z diety wyklucza się więc wszelkie produkty pochodzenia uprawnego – przede wszystkim zboża! Choć dieta paleo swego czasu zyskała na popularności i miała wielu fanów, dziś powoli odchodzi w dietetyczne zapomnienie. Być może za parę lat będzie się ją przytaczało tylko jako anegdotkę. Współczesnemu człowiekowi trudno byłoby bowiem odtworzyć warunki żywienia, jakie miały miejsce miliony lat temu. Również słuszność założeń tych diety jest dość kontrowersyjna – nie ma wcale dowodów potwierdzających, by jedzenie na wzór jaskiniowców było rzeczywiście tak zdrowe i dobroczynne.

Na co wpływają produkty pełnoziarniste?

Dziś wiemy, że produkty z pełnego ziarna warto mieć w swojej diecie. Oczywiście nie oznacza to, że należy całkowicie rezygnować z chrupiących bagietek czy ulubionej pizzy. Warto jednak w codziennych posiłkach stawiac przede wszystkim na to, co daje nam najwięcej korzyści zdrowotnych – a te w przypadku pełnych ziaren są niepodważalne.

1. Bogactwo witamin. Przede wszystkim są to witaminy z grupy B, a więc te dbające o prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego.
2. Bogactwo minerałów. To przede wszystkim ważne minerały, takie jak żelazo, magnez, cynk, fosfor.
3. Mnóstwo błonnika. Błonnik korzystnie wpływa na jelita, przyspieszając przemianę materii. Wchłania toksyny, pomaga w odchudzaniu zapełniając żołądek. Umożliwia też obniżanie cholesterolu.
4. Antyoksydanty. Zboża świetnie wpływają na procesy antyoksydacyjne, spowalniając procesy starzenia.

Kto powinien jeść więcej produktów pełnoziarnistych?

1. Osoby odchudzające się. Aby schudnąć, trzeba przyspieszyć przemianę materii i spożywać mniej kalorii. Przydatne mogą być w tym zboża. Zawarty w nich błonnik pęcznieje i rozpycha żołądek dając uczucie sytości, a nie tucząc. Wspomaga przemianę materii i oczyszczanie jelit z zalegających mas kałowych. Dzięki temu układ trawienny działa sprawniej, a odchudzanie jest prostsze. Nie należy jednak przesadzać z błonnikiem – nadmiar może rozregulować pracę jelit.
2. Osoby z wysokim cholesterolem. Błonnik świetnie radzi sobie z obniżaniem frakcji LDL cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
3. Osoby z wysokim cukrem. Wysoki poziom glukozy we krwi można neutralizować poprzez właściwą dietę. Pełnoziarniste produkty rozkładają się wolniej i prowadzą do wolniejszego wzrostu poziomu glukozy poposiłkowej. Dzięki nim zapobiega się gwałtownym skokom glukozy i insuliny we krwi. Można więc przez produkty pełnoziarniste uregulować swoją gospodarkę cukrową.
4. Osoby z przewlekłymi stanami zapalnymi. Głównie przez wysoką zawartość kwasów omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych, pełne ziarna zbóż są w stanie walczyć z przewlekłymi zapaleniami.
5. Osoby narażone na wystąpienie nowotworów. Aby przeciwdziałać nowotworom, warto spożywać pełne ziarna zbóż. Są one bogate w antyoksydanty, dzięki którym wyrównuje się poziom wolnych rodników tlenowych do normalnego poziomu, nie zagrażającego nowotworzeniem.

Podsumowując, spożywanie produktów z pełnego ziarna jest w większości przypadków lepszym wyborem, niż produkty z białej mąki. Warto więc zastąpić choć częściowo białe pieczywo i białą mąkę tymi z pełnego ziarna. Dzięki temu możliwe jest działanie prewencyjne w ochronie własnego zdrowia, a także delikatne modyfikowanie niektórych jego parametrów. To sprawia, że niektóre choroby przewlekłe, jak miażdżyca czy cukrzyca, są chorobami, z którymi da się żyć przez wiele lat! 

Jak długo gotować ziarna i kasze?

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019285

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740067

http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26629253

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005489

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/06-chapter-1/d1-3.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238