Dieta ketogenna, czyli bardzo niskowęglowodanowa i jednocześnie wysokotłuszczowa, jest niezwykle skutecznym narzędziem do redukcji masy ciała, a także do poprawy stanu zdrowia u osób borykających się z pewnymi dolegliwościami np. przewlekłymi stanami zapalnymi.

To dieta dedykowana również osobom cierpiącym na stwardnienie rozsiane lub padaczkę – bardzo wspomaga zmniejszanie ataków oraz zmniejsza stopień degeneracji komórek nerwowych. Jakie są założenia diety ketogennej i jakie produkty należy włączyć do codziennego menu, aby była ona jak najbardziej różnorodna i smaczna?

Dieta ketogenna – na czym polega?

W diecie ketogennej zastępuje się główne źródło energii dla mózgu i mięśni, czyli glukozę, w ciała ketonowe. Są one jeszcze bardziej wydajnym paliwem, wytwarzanym na drodze rozpadu kwasów tłuszczowych. Dieta ta zakłada więc ograniczenie podaży węglowodanów do minimalnych wartości, przy jednoczesnym wzroście udziału tłuszczów w diecie.

Nie jest to jednak dieta, którą może podjąć każdy bez zastrzeżeń. Stosowana w sposób niekontrolowany może doprowadzić do kwasicy ketonowej, szczególnie niebezpiecznej u osób chorujących na cukrzycę. Zamiana jednego rodzaju paliwa na drugi powoduje bardzo efektywne, szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym braku uczucia ciągłego głodu.

Dodatkowo, ciała ketonowe są dla mózgu bardziej energetycznym paliwem, dlatego też ten rodzaj stymulacji neuronów zaleca się przy spowalnianiu przebiegu chorób neurodegeneracyjnych – z wysoką skutecznością!

Poznaj produkty, które świetnie nadają się do włączenia do diety ketogenicznej:

Ryby i owoce morza

To produkty, które powinni polubić wszyscy, ze względu na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego białka, kwasów omega-3 sprzyjających zdrowiu, oraz witamin z grupy B i minerałów. 2 porcje ryb lub skorupiaków tygodniowo to absolutne minimum, a na diecie ketogennej warto włączyć te produkty w większej częstotliwości.

To ważna grupa produktów, ponieważ dostarcza dużo białek i tłuszczów, przy jednoczesnej śladowej zawartości węglowodanów. Zalecane ryby to: Dorsz, Morszczuk, Witlinek oraz lokalne ryby hodowane lokalnie przez zaufanych gospodarzy.

Ryby a witamina D

Niskoskrobiowe warzywa

Dostarczają one pewną ilość węglowodanów – właśnie tyle, ile potrzeba, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji na diecie ketogenicznej.

Zawierają błonnik, witaminy oraz wodę, które są potrzebne dla utrzymania sprawnego funkcjonowania jelit i odżywienia oraz nawodnienia komórek ciała. Jednocześnie nie powodują przekroczenia zalecanej ilości węglowodanów dziennie, jak warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki lub bataty.

Niektóre z warzyw niskoskrobiowych świetnie zastępują lubiane ziemniaki czy ryż do mięsa – na przykład rozdrobniony kalafior lub brokuł, przez co łatwiej jest przejść przez dietę nie zmieniając drastycznie swoich upodobań kulinarnych. W Internecie bez problemu znajdziesz indeksy warzyw o niskiej zawartości skrobi, na których możesz bazować podczas układania jadłospisu.

Sery

To, co zakazane na klasycznej diecie redukcyjnej jako wysokokaloryczne, tłuste i ciężkostrawne, może być wybawieniem na diecie ketogennej.

Wskazane są wszelkie rodzaje sera – od twarogów, przez sery żółte, aż po pleśniowe. Sery doskonale sycą, są źródłem białka i wapnia, a nie zawierają prawie wcale węglowodanów! Regularne spożywanie sera pozwala na wzrost masy mięśniowej oraz zwiększenie siły.

Awokado

To prawdziwa rewolucja w diecie, nie tylko ketogennej. To owoc (tak, owoc!), który zawiera duże ilości wysokiej jakości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3.

Zawierają też mnóstwo potasu, który wzmacnia serce, oraz błonnika, który stanowi zdecydowaną większość zawartości węglowodanów w tym produkcie. Regularne spożywanie awokado (na przykład w postaci dodatku do sałatek) może aż o 22% obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, zaś o 11% podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL.

Oprócz tego – awokado jest po prostu sycące, neutralne w smaku i świetnie poprawia kaloryczność potraw nie zmieniając znacząco ich smaku.

Mięso i drób

To źródła dobrej jakości białka, tłuszczów, a także kolagenu – szczególnie gdy gotujemy buliony na bazie kości. To one właśnie są podstawą wyżywienia na diecie ketogenicznej.

Warto jednak wybierać mięso oraz drób pochodzące ze sprawdzonych hodowli, najlepiej tych, gdzie zwierzęta karmi się trawą, a nie zbożami. Takie zwierzęta produkują więcej kwasu linolowego oraz przeciwutleniaczy, dlatego ich mięso jest zdrowsze.

Jaja

Są uznawane za najzdrowszy i najbardziej pełnowartościowy produkt na świecie. Nie zawierają prawie wcale węglowodanów, za to w przeważającej większości składają się z białek i tłuszczów. Jaja zawierają też specjalne hormony, które podtrzymują uczucie sytości oraz utrzymują poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. Dzięki temu nie doprowadzają do nagłych ataków głodu.

Wbrew dotychczasowym powszechnym przypuszczeniom, spożywanie jaj zawierających cholesterol nie powoduje podniesienia poziomu cholesterolu LDL we krwi. Jest wręcz przeciwnie – jaja pomagają zmienić strukturę LDL w taki sposób, aby nie szkodził on i nie powodował chorób serca.

Olej kokosowy

Jest tłuszczem najbardziej odpowiednim do smażenia, i tym bardziej wskazanym w diecie ketogennej.

Co ciekawe, olej ten pozwala na redukowanie otyłości brzusznej u mężczyzn, więc jeszcze bardziej podwyższa aspekt odchudzający ketozy!

Jogurt typu greckiego i serek wiejski

To doskonałe, lekkie i smakowite przekąski, w których na próżno doszukiwać się dużych ilości węglowodanów.

Wybierajmy oczywiście te produkty, do których nie zostały dodane słodkie syropy, dosładzane owoce i inne dodatki z cukrem. Jogurt grecki czy serek wiejski doskonale nadają się na lekką przekąskę i dostarczają dużych ilości białka, są też niskotłuszczowe – odpowiednie, by utrzymać poziom tłuszczu w diecie na właściwym poziomie.

 

Oliwa z oliwek

Uznawana jest za najzdrowszy olej na świecie. Ma bardzo dobry stosunek kwasów omega-3 do omega-6, dlatego jest zalecana do spożywania na zimno do sałatek i innych dań – i to nie tylko w diecie ketogenicznej! Oliwę z oliwek warto też pokochać ze względu na jej charakterystyczny smak, który podnosi smak nawet najbanalniejszej potrawy.

Orzechy i pestki

To produkty, które zawierają pewną ilość węglowodanów, ale są też pełne białek i tłuszczów. Nie zaleca się ich spożywania w nadmiarze, jednak jako przekąska czy smakowy dodatek do potraw mogą bardzo urozmaicić dietę ketogeniczną.

Jagody

Owoce jagodowe, takie jak maliny, jeżyny, truskawki, borówki zawierają rzecz jasna cukry, które nadają im słodkiego smaku. Są jednak jednymi z najmniej słodkich owoców, dlatego też mogą urozmaicać dietę ketogenną. Te owoce można wliczać jako tę niewielką, minimalną liczbę węglowodanów, która powinna być mimo wszystko zapewniona w diecie ketogennej.

Zawierają ogromną ilość przeciwutleniaczy, które z pewnością przydadzą się na tej diecie.

Masło i śmietana

W diecie ketogenicznej mogą stanowić jedno ze źródeł dobrego tłuszczu. Zawierają dużo tłuszczów nasyconych, jednak najnowsze badania wykazują, że ten rodzaj kwasów tłuszczowych nie ma większego związku z występowaniem chorób serca. Niektóre badania posuwają się wręcz do stwierdzenia, iż umiarkowane spożycie produktów mlecznych może się przyczynić do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu lub zawału serca!

Makaron Shirataki

To rodzaj makaronu, który jest stosunkowo mało popularny w Polsce, jednak można go znaleźć w marketach na półkach z produktami kuchni wschodniej. Ten rodzaj makaronu jest bardzo specyficzny, ponieważ zawiera znikomą ilość węglowodanów, a także niewiele kalorii. To praktycznie sam rozpuszczalny w wodzie glukomannan, czyli rodzaj błonnika.

Zwiększa on swoją objętość w wodzie nawet 50-krotnie, przez co skutecznie zapycha żołądek, daje uczucie sytości, a zawiera ledwie 6 kcal na 100 gram.

Makaron Shirataki w diecie ketogennej jest nie tyle źródłem tłuszczu lub białek, ile sposobem na wypełnienie potraw „wypełniaczem”, którego może brakować, gdy się zabierze ziemniaki, ryż, makaron i pieczywo. Nie ma też praktycznie żadnego smaku, więc można go dowolnie kształtować smakowo, by uzyskać pożądany efekt.

Oliwki

Warto je spożywać na diecie ketogenicznej z tego samego powodu, co oliwę z oliwek. Mają one podobną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a do tego doskonale smakują i świetnie się nadają jako wytrawny dodatek do niektórych mniej wyrazistych potraw – mięs czy serów.

Niesłodzona kawa i herbata 

W diecie ketogenicznej odwyknięcie od słodzenia napojów powinno być podstawą.

Z początku trudno jest zaakceptować gorzką kawę czy herbatę, ale z czasem da się do tego przywyknąć, a co więcej – potem trudniej jest zacząć znów słodzić, więc zły nawyk zostaje wytrzebiony na zawsze! Zwykły cukier można zastąpić słodzikami z grupy alkoholi, na przykład erytrytolem czy ksylitolem, które dają słodki smak, a nie należą do węglowodanów.

Jednakże unikanie jednego cukru, by zastępować go zamiennikiem wydaje się być nieco bezsensowne na jakiejkolwiek diecie.

Może to być patent tymczasowy, aby zachęcić się początkowymi efektami diety ketogenicznej i zmotywować do całkowitego zarzucenia słodzenia napojów.

To również opcja dla osób, które nie wyobrażają sobie smaku kawy lub herbaty bez cukru i ta trudność byłaby dla nich podstawową przeszkodą w przejściu na dietę ketogeniczną, mogłaby spowodować jej zarzucenie po pierwszej próbie niesłodzenia. W tym przypadku lepiej wybrać „mniejsze zło”.

Gorzka czekolada i kakao 

Może się wydawać nieco dziwne, że jedna z największych naszych słodkich słabości jest dozwolona na diecie ketogenicznej.

Dodawanie kakao do różnych nie węglowodanowych deserów może być dobrym źródłem przeciwutleniaczy, podobnie jak jagody.

Kupując czekoladę, należy dbać o wybieranie tej z przynajmniej 70% zawartością kakao. W jednej porcji około 28g czekolady znajduje się tylko 3g węglowodanów. Jest to ilość, którą spokojnie można włączyć do diety ketogenicznej, dbając tylko, by gorzkiej czekolady nie zjadać zbyt dużo.

Tych kilkanaście produktów to baza diety ketogenicznej – bardzo niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Pozwolą one poczuć sytość, nie podjadać pomiędzy posiłkami i bez trudu utrzymywać restrykcje diety bez poczucia, że się jest na diecie! Tym sposobem w krótkim czasie można uzyskać naprawdę dobre efekty utraty masy ciała, a także podwyższonej wydajności pracy mózgu i mięśni!

Referencje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27623967
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19818281
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515149
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18491071
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16216930
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19627150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17886092
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178720
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0418-1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25258523
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
http://www.fasebj.org/content/27/1_Supplement/621.7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15972575
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178720
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10426702
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25997382
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27547436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27430387
https://nutritiondata.self.com/facts/custom/590715/2
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/11/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175486
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055507
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22914255
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736853
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24706588
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1848/2
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20372173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19457271
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16267503
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372241
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18041436
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x/abstract
http://europepmc.org/abstract/MED/723503/reload=0;jsessionid=xzz7oBgxSVsvjVkVp3Pu.24
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727658
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716168
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24274771
http://circ.ahajournals.org/content/116/21/2360.full
http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5390/2

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA