Wiele lat zwracałem przesadną uwagę na bardzo mocne treningi. Myślałem, że to one zagwarantują najlepszą sylwetkę i zdrowie. Po wielu latach nauczyłem się, że kontrola poziomu cukru we krwi poprzez prawidłowe nawyki żywieniowe powoduje, że czujemy się lepiej, lepiej wyglądamy i lepiej się czujemy 🙂

Oto 14 rzeczy, które można zrobić, aby obniżyć poziom insuliny.

Dieta nisko węglowodanowa

Węglowodany najbardziej podnoszą poziom cukru z pośród wszystkich trzech makroskładników liczne badania potwierdziły zdolność diet „low carb” do obniżania poziomu insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę, w porównaniu do innych diet diety o niskiej zawartości węglowodanów zostały pokazane w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę i zmniejszają poziomu insuliny u ludzi z otyłością, cukrzycą, zespołem metabolicznym i PCOS.

Pij ocet jabłkowy

Badania wykazały, że osoby, które przyjmowały około 2 łyżki (28 ml) octu z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów doświadczyły obniżenia poziomu insuliny i większego poczucie sytości 30 minut po posiłku

Kontroluj rozmiar porcji swojego posiłku

• zbyt dużo różnego rodzaju jedzenia w tym samym czasie może spowodować hiperinsulinemię
• szczególnie problemem w przypadku osób otyłych
• naukowcy odkryli, że poziom insuliny u osób z zespołem metabolicznym na czczo zmniejszył się o 16% w grupie, która praktykowała ograniczenie kalorii i 12% w grupie, która praktykowana kontrolę porcji pożywienia

Unikaj wszelkich form cukru

• if you’re trying to lower your insulin levels. „>W jednym z badań, w których ludzie podjadali cukierki lub orzeszki, grupa podjadająca cukierki doświadczyła 31% wzrostu poziomu insuliny na czczo, w porównaniu do wzrostu o 12% w grupie „orzechowej”
• if you’re trying to lower your insulin levels. „>Fruktoza występuje w miodzie, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i syropie z agawy. Spożywanie dużych ilościach sprzyja insulinooporności
• W innym badaniu, osoby z nadwagą, które dodały pokarmy o wysokiej zawartości cukru do ich zwykłej diety doświadczyły 22% wzrostu poziomu insuliny na czczo. Natomiast grupa która dodała sztucznie słodzone pokarmy odnotowała spadek 3%  wysokiego stężenia insuliny na czczo

Ćwicz regularnie

• angażowanie się w regularnej aktywności fizycznej może mieć silne działanie obniżające poziom insuliny.
• istnieją badania wskazujące, że trening oporowy może pomóc obniżyć poziom insuliny u osób starszych i dorosłych prowadzących siedzący tryb życia
  
• ćwiczenia aerobowe wydają się być bardzo skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę u osób, które są otyłe lub mają cukrzycę typu 2

Dodawaj cynamon do żywności i napojów

• niektóre badania wykazały, że dodanie cynamonu do żywności lub napojów obniża poziom insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę

Trzymaj się z dala od przetworzonych węglowodanów

• rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny.
• wymień rafinowane węglowodany, które są szybko trawione i wchłaniane, na te nie przetwarzane, wolniejsze trawienie całej żywności może pomóc obniżyć poziom insuliny.

Unikaj siedzącego trybu życia

• w celu zmniejszenia poziomu insuliny ważne jest, aby żyć aktywnym trybem życia
• unikanie długotrwałego siedzenia i zwiększenie ilości czasu spędzonego na chodzeniu lub wykonywaniu innych czynności może obniżyć poziom insuliny
• jedno badanie wśród ponad 1600 osób wykazało, że ci, którzy byli najbardziej „osiedli”  prawie dwukrotnie częściej mają syndrom metaboliczny, a niżeli Ci, którzy wykonywali umiarkowaną aktywność co najmniej 150 minut tygodniowo

Jedzenie tylko w trakcie „okna żywieniowego

• sposób żywienia w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym
• przez następne kilkanaście godzin nie przyjmujemy żadnych dodatkowych kalorii
• ten sposób jedzenia może nie każdemu odpowiadać
• Intermittent fasting may help reduce insulin levels.”>może pomóc obniżyć poziom insuliny

Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika

• błonnik rozpuszczalny zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym w utracie wagi i zmniejszenie poziomu cukru we krwi
• pomaga także karmić przyjazne bakterie, które żyją w okrężnicy, mogą poprawić stan zdrowia jelit i zmniejszają insulinooporność
• błonnik z całych produktów spożywczych wydaje się być bardziej skuteczny w zmniejszaniu ilości insuliny niż błonnik w postaci dodatku

Zgub tłuszczyk z brzucha

• tłuszcz z brzucha, znany również jako trzewny lub brzuszna tkanka tłuszczowa, związany jest z wieloma problemami zdrowotnymi
• badania wykazały, że obniżenie zawartości tłuszczu brzucha prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę, obniżenie poziomu insuliny

Pij zieloną herbatę

• zawiera ona znaczne ilości przeciwutleniacza zwanego galusan epigallokatechiny (EGCG)
• liczne badania wskazują, że może pomóc w walce z opornością na insulinę
• W jednym z badań, osoby z wysokim poziomem insuliny, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty doświadczyły niewielki spadek insuliny przez 12 miesięcy, podczas gdy ci, którzy przyjmowali placebo wykazali wzrost

Jedz tłuste ryby

• łosoś, sardynki, makrele, śledzie i sardele
  
• zapewniają one wysokiej jakości białko, a to zdecydowanie najlepsze źródło długołańcuchowych tłuszczów omega-3, które mają różnego rodzaju korzyści
• badania wykazały, że długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również przyczynić się do zmniejszenia oporności na insulinę u osób z otyłością, cukrzycą ciążową i PCOS

Spożywaj odpowiednią ilość dobrej jakości białka

• spożywanie odpowiednich ilości białka podczas posiłków może być korzystne dla kontrolowania wagi i poziomu insuliny
• unikanie nadmiernych ilości białka, zwłaszcza białka mlecznego, może zapobiec wzrostowi poziomu insuliny
  
• niektóre rodzaje białek wydają się powodować większą odpowiedź na insulinę, niż inne. W jednym badaniu stwierdzono, że białko serwatki i kazeiny w produktach mlecznych, powoduje podwyższone stężenie insuliny nawet wyższe niż chleb, u zdrowych ludzi