Badania przeprowadzone w harvardzie 2010r. na grupie 5.000 otyłych ludzi, bez problemów zdrowotnych potwierdziły, że jedzenie produktów gęstych odżywczych do 3 z 5 posiłków zmniejszyły ilość tłuszczo micelarnego średnio o 1,1 kg w 12 tyg. Grupa placebo + 0,4kg. Główne produkty jakie dostawali respondenci to (mieszanka top10, zielonych warzyw w poniższym artykule)

Czy da się w ogóle uszeregować pokarmy na te, które są dla nas najzdrowsze, czyli najgęstsze odżywczo? Co w ogóle oznacza termin „gęste odżywczo”?

Jak się okazuje istnieje taka systematyka, została ona opublikowana w 2014 r. w uznanym czasopiśmie medycznym Preventing Chronic Disease” (Zapobieganie Chorobom Przewlekłym)  wydawanym, przez CDC (Centers for Disease Control and, Prevention czyli Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom.  Pełen tekst (w jęz. ang.) znajduje się na stronie agencji: http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

Gęstość odżywcza – Nie chodzi tu o gęstość energetyczną- ilość kalorii przypadająca na 100 g produktu. Lecz o ilość mikroskładników odżywczych, samych w sobie nieposiadających wartości energetycznej – np. witaminy, związki mineralne, błonnik, rozmaite aktywne związki fitochemiczne itd., Czyli substancji pokarmowych mających udowodniony pozytywny i ochronny wpływ na ludzkie zdrowie,  przypadających na każde 100 kcal (nie gramów, ale właśnie kilokalorii) danego produktu. Bo jeśli mamy każdego dnia dostarczyć i zużyć te powiedzmy 2000 kcal, to warto orientować się,  które produkty są zdrowotnie najbardziej opłacalne do zjedzenia dostarczając nam najwięcej tych ważnych mikroskładników w każdej spożywanej przez nas kilokalorii.
Na temat gęstości odżywczej pisałem już wcześniej – nawiązuje do niej ceniony lekarz i dietetyk dr Joel Fuhrman, autor takich książek jak: „Jeść by żyć zdrowo”,  „Super odporność – jak czerpać zdrowie z każdego posiłku” czy też książki o prawidłowym żywieniu dzieci „Zdrowe dzieciaki. Jak odżywiać dzieci by były odporne na choroby”. On również opracował swoją własną tabele gęstych odżywczo produktów, na których zaleca opierać codzienne menu. Jak się okazuje jego sugestia, aby każdy posiłek rozpoczynać od słusznej porcji sałatki zawierającej warzywa zielono listne jest bardzo trafna.

Kliknij poniżej w Polub tę stronę, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga. Jeżeli masz pytanie dotyczące artykułu : Wpisz wiadomość 

W wyżej wspomnianym badaniu opublikowanym przez CDC wyodrębniono 41 produktów, które okazują się być dla nas najzdrowsze: najbardziej opłacalne zdrowotnie, najgęstsze odżywczo (zawartość witamin i minerałów przypadających na 100 kcal produktu). Zawierającymi mikroskładniki odżywcze, o których wiadomo, że zostały najsilniej powiązane z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych.

W badaniu wzięto pod uwagę nie tylko zaspokajanie przez porcję pokarmu mającą wartość 100 kcal minimalnego zapotrzebowania dziennego na 17 składników odżywczych (w tym 8 uznawanych za najważniejsze w profilaktyce chorób serca oraz chorób nowotworowych: żelazo, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, witaminy B 6, B 12, C oraz K), ale i dodano kryterium przyswajalności poszczególnych witamin i minerałów (niektóre pokarmy mogą zawierać pewne dobroczynne związki, ale niekoniecznie w satysfakcjonującym stopniu przyswajalne). Do badania wzięto pod lupę ostatecznie 47 produktów, z czego 6 (maliny, mandarynki, żurawina, czosnek, cebula i borówki) nie załapało się do klasyfikacji, w której maksymalnie pokarm mógł uzyskać 100 punktów, a minimalnie 10.

Przejdźmy do omówienia listy tych 41 najzdrowszych produktów:

1. RUKIEW WODNA ZWANA TEŻ RZEŻUCHĄ WODNĄ- ILOŚĆ PUNKTÓW 100

– Każdy jej gram dostarcza organizmowi większą ilość witaminy C, wapnia i żelaza niż pomarańcze, mleko czy szpinak.

– Rukiew wodna jest nie tylko hitem zdrowotnym, ale i kosmetycznym: w przeprowadzonych badaniach codzienne spożywanie 80 g rukwi wodnej przez miesiąc spowodowało wyraźne odmłodzenie skóry.

Może być stosowana jako baza do smoothie. Świetnie smakuje z bananem, awokado.
Można również z niej komponować sałatki z wszelkiego rodzaju grillowanymi mięsami.

2. KAPUSTA PEKIŃSKA-ILOŚĆ PUNKTÓW 91,99

– W kapuście pekińskiej jest dużo beta – karotenu, która chroni nasz organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.

– Zawiera ona także przeciwutleniacze i substancje działające przeciwwrzodowo. Działa zarazem przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo.

Zapobiega ryzyku powstania raka.
Leczy wrzody i pomaga utrzymać w zdrowiu przewód pokarmowy.
Blokuję zły cholesterol.
Działa przeciwzapalnie, dzięki czemu zwalcza wiele innych dolegliwości.
Oczyszczanie organizmu.
Jest cennym źródłem błonnika.
Zwiększa libido źródło

3. BURAK LIŚCIOWY- ILOŚĆ PUNKTÓW 89,27

-Inne nazwy: boćwina. Jest to odmiana korzenie buraka liściowego nie nadają się do spożycia, całe jego bogactwo zawiera się w liściach.

– W liściach boćwiny znajduje się zaskakująco dużo białka (pochodzi z niego, w zależności od odmiany, od 25 do 40 procent energii)

Jeżeli chcesz abym stworzył dla ciebie dietę, która wyeliminuje te produkty  zobacz tutaj

4. BOTWINKA, CZYLI MŁODE LIŚCIE BURAKA ĆWIKŁOWEGO –ILOŚĆ PUNKTÓW 87,08

– Botwinka wykazuje bardzo niską wartość energetyczną, jedynie 20 kcal/100 g., Zatem polecana jest osobom, które dbają o sylwetkę.
– Ponadto zawiera spore ilości żelaza, dlatego też wspomaga procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii.

5. SZPINAK –ILOŚĆ PUNKTÓW 86,43

– Obecność beta-karotenu, witaminy C i chlorofilu pozytywnie wpływają na wzmocnienie tarczy antyoksydacyjnej.

– W liściach szpinaku znajduje się oczywiście łatwo przyswajalne żelazo, pierwiastek, który odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek.

 

6. CYKORIA –  ILOŚĆ PUNKTÓW 73,36

– Korzeń cykorii zawiera inulinę – polisacharyd, który jest naturalnym prebiotykiem. Stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych, tym samym pływa ona na podwyższenie systemu odpornościowego.

– Liście cykorii są bardzo niskokalorycznym źródłem błonnika. Zawierają dość sporą dawkę potasu i witaminy C. Poprawiają funkcjonowanie wątroby i nerek.

7. SAŁATA LIŚCIOWA –ILOŚĆ PUNKTÓW 73,36

-Sałaty zawierają luteinę i zeaksantynę, silne przeciwutleniacze, które chronią przed wyrodnieniem plamki żółtej.

– Właściwości sałaty pozwalają wzmocnić system nerwowy, poprawiają trawienie i odkwaszają

8. ZIELONA PIETRUSZKA – ILOŚĆ PUNKTÓW65,59

– Zawarte w pietruszce witaminy i minerały (wapń, magnez i potas) pozytywnie wpływają na krążenie krwi, a żelazo pomaga zwalczać anemię. Pietruszka pomaga również usuwać toksyny z organizmu.

9. SAŁATA RZYMSKA –ILOŚĆ PUNKTÓW 63,48

– Spożywając jedynie 30 gramów świeżej sałaty rzymskiej dostarczamy organizmowi 49% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Sałata rzymska zawiera również więcej prowitaminy A (beta-karoten) niż marchewka, która ma tylko 40%.

– Ma duże ilości witaminy C a jednocześnie jest także wspaniałym pożywieniem, które pomaga zachować zdrowie serca i układu krążenia.

10. KAPUSTA WARZYWNA PASTEWNA –ILOŚĆ PUNKTÓW 62,49