Teff, znany również jako miłka abisyńska, to zboże naturalnie bezglutenowe, pochodzące z Etiopii i Erytrei. Oprócz braku glutenu, teff wyróżnia się wysoką zawartością składników odżywczych, w tym cynku. Ile dokładnie cynku znajdziemy w teff i dlaczego warto go włączyć do swojej diety?
Ile cynku ma teff?
W 100 g teff znajduje się 3,6 mg cynku, co pokrywa 36% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Szklanka teff (192 g) dostarcza aż 6,9 mg cynku. Teff jest więc dobrym źródłem cynku, szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, gdzie pozyskiwanie cynku z innych źródeł może być utrudnione.
Dlaczego cynk jest ważny?
Cynk pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim:
- Wspiera układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami.
- Bierze udział w syntezie białek i DNA, co jest kluczowe dla wzrostu i regeneracji komórek.
- Wpływa na zdrowie skóry, włosów i paznokci, zapobiegając ich łamliwości i wypadaniu.
Niedobór cynku może objawiać się osłabieniem odporności, problemami skórnymi, wypadaniem włosów, zaburzeniami smaku i węchu, a także opóźnieniem wzrostu u dzieci.
Teff na tle innych źródeł cynku
Chociaż teff jest dobrym źródłem cynku, warto porównać go z innymi produktami. Wśród składników odżywczych, które wyróżniają teff, na pierwszym miejscu znajduje się mangan (462% RWS w 100 g), miedź (81% RWS) oraz fosfor (61% RWS). Te składniki również wpływają na zdrowie i dobre samopoczucie. Inne dobre źródła cynku to ostrygi, mięso, orzechy i nasiona. Pamiętaj, że wchłanianie cynku z produktów roślinnych może być nieco gorsze ze względu na obecność fitynianów.
Jak włączyć teff do diety?
Teff jest bardzo wszechstronnym zbożem, które można wykorzystać na wiele sposobów. Możesz go użyć do przygotowania:
- Placków i naleśników – mąka z teff nadaje im delikatny, orzechowy smak.
- Kaszki – teff gotuje się podobnie jak kaszę jaglaną lub gryczaną.
- Pieczywa – mąka z teff może być dodawana do chleba i bułek.
- Zagęszczacza do zup i sosów – teff dodaje im wartości odżywczych i gęstości.
Teff jest dostępny przez cały rok, więc możesz cieszyć się jego smakiem i korzyściami zdrowotnymi niezależnie od pory roku.
Dodatkowe korzyści zdrowotne teff
Oprócz cynku, teff oferuje szereg innych korzyści zdrowotnych. Posiada potencjał antyoksydacyjny (ORAC) na poziomie 1840 µmol TE/100g, co oznacza, że pomaga zwalczać wolne rodniki w organizmie. Jakość białka w teff (PDCAAS) wynosi 0.57. Zawartość fitynianów jest na średnim poziomie (420.0 mg/100g), a oksalanów również na średnim poziomie (40.0 mg/100g). Teff nie zawiera istotnych ilości lektyn.
Teff to wartościowe zboże, które może wzbogacić Twoją dietę w cynk i inne cenne składniki odżywcze. Wypróbuj różne przepisy z teff i ciesz się jego smakiem oraz korzyściami dla zdrowia! Pamiętaj o zróżnicowanej diecie i dbaj o swoje zdrowie każdego dnia.