Zgaga, refluks, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem - DIETA FODMAP, LISTA PRODUKTÓW

Dieta po angielsku tak naprawdę nazywa się low-FODMAP i polega na unikaniu pokarmów zawierających duże ilości składników FODMAP oraz na jedzeniu pokarmów przywracających prawidłową florę bakteryjną jelit. Na dietę FODMAP nie przechodzi się do końca życia! Z reguły po 6-8 tygodniach stan jelit poprawa się na tyle, że można zacząć wracać do standardowej wersji paleo. Dieta FODMAP jest wariantem diety paleo, szczególnie przydatnym przy zespole jelita drażliwego oraz problemach z układem trawiennym: zgaga, refluks, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem. Dieta poprzez wykluczenie określonych rodzajów węglowodanów w znacznym stopniu wpływa na poprawienie stanu zdrowia u osób ze szczególnie wrażliwymi jelitami. 1. Lista żywności o wysokiej zawartości FODMAP - trzeba zminimalizować w diecie : Warzywa i rośliny strączkowe Czosnek - unikać, jeśli to możliwe w całości Cebula - unikać, jeśli to możliwe w całości Spróbuj wprowadzić oleje aromatyzowane czosnkiem i cebulą Karczoch Szparagi Pieczona fasola Burak Czarna fasola Fasola nakrapiana (pinto) Bób Maniok kalafior Seler - większe niż 5 cm łodygi Kolczoch jadalny Falafel Fasola zwyczajna fasola limeńska por (biała część) groszek cukrowy fasola mung Grzyby Groch czerwona fasola Kapusta włoska soja Groch łuskany Cebula szczypiorowa/ dymka- białe części szalotki Taro (kolokazja jadalna) Owoce - owoce mogą zawierać wysoką zawartość fruktozy Jabłka Morele Awokado Jeżyny Boysenberry-Malinojeżyna Wiśnie Porzeczki Jabłko cukrowe Ananas guawiański figi jagody goji Grejpfrut Guawy, niedojrzałe Liczi Mango nektarynki Papaja, suszona Brzoskwinie Gruszki Owoce persymony-kaki Ananas, suszony Śliwki Granat suszone śliwki rodzynki sułtanki tamarillo- pomidor drzewiasty przetwory z jabłek/ sok gruszkowy Arbuz Mięsa, drób i zamienniki mięsa chorizo Kiełbaski Przetworzone mięso - sprawdź składniki Zboża, ziarna, pieczywo, ciastka, makarony, orzechy i ciasta Pszenicę zawierają produkty, takie jak (należy sprawdzić etykiety): Herbatniki, w tym herbatniki czekoladowe Chleb pszenny - ponad 1 kromka Bułka tarta ciastka batonik zbożowy, oparty na pszenicy Rogalik francuski ciastka drożdżowe makaron jajeczny Muffiny wypieki Makarony, ponad 1/2 filiżanki gotowanego makaron Udon otręby pszenne płatki pszenne Mąka pszenna makaron pszenny bułki pszenne kiełki pszenicy Mąka Amarantusowa Jęczmień włączając mąki płatki z pełnego ziarna Chleb: chleb wieloziarnisty Naan Płatki owsiane -chleb Pumpernikiel placek Roti Zakwas z kamut(rodzaj pszenicy) Orzechy nerkowca Kuskus mąka Einkorn(pszenica samopsza) zielone ziarno pszenicy gnocchi Granola musli z wielu zbóż batony musli Pistacje Żyto chrupkie pieczywo żytnie Kasza manna mąka orkiszowa Przyprawy, dipy, Cukier, słodziki itp. Agawa Kawior Fruktoza Sos, jeśli zawiera cebulę syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy (HFCS) Hummus Dżem z mieszanych owoców jagodowych Dżem truskawkowy, jeżeli zawiera HFCS Sos Pesto pasta z pigwy Przyprawy / warzywa marynowane kostki rosołowe Cukier słodycze zawierające poliole słodziki: inulina izomalt maltitol mannitol sorbitol ksylitol pasty tahini Tzatziki dip   pokarmy probiotyczne FOS - fruktooligosacharydy inulina oligofruktoza Napoje Piwo - jeśli pić więcej niż jedną butelkę Woda kokosowa Syrop owocowy/skondensowany sok-jabłka i maliny z 50-100% prawdziwego soku pomarańczowy z 25-50% prawdziwego soku Herbaty owocowe i ziołowe z jabłkiem Soki owocowe w dużych ilościach Soki owocowe wykonane z jabłka, gruszki, mango Sok pomarańczowy w ilości ponad 100ml Rum Napoje gazowane zawierające wysokie zawartości fruktozy syrop kukurydziany (HFC) Mleko sojowe wykonane z ziaren soi - powszechnie spotykane w USA napoje sportowe Herbata: Czaj- herbata indyjska, silny napar Herbata z mniszka lekarskiego, silny napar Herbata z koperku włoskiego Napar z Rumianku Herbata ziołowa, mocny napar Herbata oolong-półfermentowana herbata z Chin Wino- jeśli pijesz więcej niż jeden kieliszek Nabiał Maślanka Sery kremowe Sery Halmoumi Sery ricotta Twarożek Lody Kefir Mleko: Krowie mleko Kozie mleko Odparowane mleko Mleko owcze Kwaśna śmietana Jogurt - łącznie z greckim jogurtem Gotowanie składników proszek z chleba świętojańskiego 2. Lista żywności o niskiej zawartości FODMAP: Jeśli ilości są podane to jest to najwyższa ilość jaka jest dozwolona do spożycia Warzywa i rośliny strączkowe Lucerna Pędy bambusa Kiełki fasoli Bok Choy- kapusta chińska Brokuły - 1/2 szklanki brukselka - 1 porcja 2 kapusty Dynia Piżmowa - 1/4 szklanki Kapusta, do 1 filiżanki Marchew seler bulwiasty Seler - mniej niż 5cm trzonu liście cykorii Cieciorka - 1/4 szklanki Chilli - jeśli tolerowane Szczypiorek kapusta pastewna Ziarno kukurydzy - jeśli tolerowane i tylko w małych ilościach - 1/2 filiżanki Cukinia Ogórek Bakłażan / bakłażana Koper włoski Zielone fasolki Zielony pieprz / papryka zielona / zielona papryka Imbir Jarmuż Karela por zielone liście Soczewica - w małych ilościach Sałata: masłowa sałata Sałata lodowa sałata radicchio Czerwona sałata koralowa rukola Szpik kostny Róża chińska Oliwki Pasternak Ziemniak Dynia Dynia konserwowa - 1/4 szklanki, 2,2 uncji Rzodkiewka Czerwona papryka Szalotki / dymki (część zielona) Wodorosty  nori boćwina dynia makaronowa Szpinak Suszone pomidory - 4 szt. Słodki ziemniak - 1/2 szklanki Pomidor Rzepa kasztany wodne Cukinia Owoce Bligia pospolita Banany Jagody Chlebowiec właściwy karambola Kantalupa Żurawina Klementynki Smoczy owoc Winogrona Guawa, dojrzałe melony Galia Kiwi Cytryny w tym soku z cytryny Limonki w tym soku z limonki Mandarynka Pomarańczowy marakuja Papaja Ananas Babka Malina Rabarbar Truskawka Tamaryndowiec Tangelo Mięsa,drób i zamienniki mięsa Wołowina kurczak Kangur Jagnięcina Wieprzowina Szynka prosciutto mielone indyk Wędliny takie jak szynka i pierś indyka Ryby i owoce morza Konserwy z tuńczyka Świeże ryby np Dorsz Plamiak Gładzica Łosoś Pstrąg Tuńczyk     Owoce morza (zapewnienie, że nic innego nie jest dodawane) np Krab Homar Małże ostrygi Krewetki Zboża, ziarna, pieczywo, ciastka, makarony, orzechy i ciasta Bezglutenowe pieczywo Chleb: Chleb kukurydziany Chleb owsiany Ryżowy chleb Orkiszowy Chleb na zakwasie Ziemniaki Bez Pszenicy i glutenu makarony Chleb pszenny - 1 kromka Migdały - max 15 Ciastka, cząber Herbatniki, kruche - jeden tylko brazylijskie orzechy Bulgur- kasza 1/4 filiżanki gotowanej, 44g porcja Gryka Mąka gryczana makaron gryczany Ryż brązowy / ryż pełnoziarnisty kasztany Chipsy, chrupki ziemniaczane / zwykłe Przetwory Mąki kukurydzianej / kukurydzy Pieczywo chrupkie wafle kukurydziane Płatki kukurydziane - 1/2 szklanki Kokos - mleko, śmietana, miąższ tortille kukurydziane tortille, 3 Krakersy, zwykłe Orzechy - max 15 Orzechy makadamia Proso Mieszane orzechy Owsianka, 1/2 szklanki Owies Ciastka owsiane Orzeszki ziemne Pekan - max 15 Piniowe- max 15 Polenta Prażona kukurydza Mąka ziemniaczana precelki Komosa ryżowa Makarony, pszenica - do 1/2 filiżanki gotowany Ryż: Ryż basmati brązowy ryż Makaron ryżowy biały ryż otręby ryżowe Ciasteczka ryżowe krakersy ryżowe płatki ryżowe Mąka ryżowa Naleśniki ryżowe Nasiona: nasiona Chia nasiona egusi(melon) MAK Nasiona dyni ziarenka sezamu Ziarna słonecznika Skrobia kukurydziana, ziemniaczana i z tapioki Sorgo płatki kukurydziane Orzechy włoskie Przyprawy, dipy, Cukier, słodziki itp. Sos barbecue Kapary w occie Kapary, solone Czekolada: Ciemna czekolada Czekolada mleczna - 3 kwadraty Biała czekolada - 3 kwadraty Chutney(sos) 1 łyżka Sos rybny Olej aromatyzowany czosnkiem Złoty syrop Glukoza Dżem / galaretka Ketchup - 1 saszetka syrop klonowy Marmolada Majonez - zapewnienie bez zawartości czosnku lub cebuli w składzie pasta miso Musztarda Sos z ostryg sos Pesto - mniej niż 1 łyżka Masło orzechowe Ryżowy syrop słodowy Sacharyna Pasta z krewetek Sos sojowy Stewia Sos słodko-kwaśny sukraloza Cukier - sacharoza Pasta z tamaryndowca Sos pomidorowy - 2 saszetki, 13g octy: Ocet jabłkowy, 2 łyżki Ocet balsamiczny, 2 łyżki Ryżowy ocet winny Wasabi sos Worcester Napoje Alkohol - działa drażniąco na jelita, ograniczone spożycie zaleca: Piwo - ogranicza się do jednego drinka wódka Gin Whisky Wino- ogranicza się do jednego drinka Kawa: Kawa espresso, bezkofeinowa, czarna Kawa espresso, bezkofeinowa, maksymalnie 250ml  mleka Kawa americano  bezkofeinowa, czarna Pitna czekolada w proszku Espresso, regularnie czarne soki owocowe -bezpieczne 125ml Lemoniada - w małych ilościach Słodycze w proszku np czekolada  - 3 łyżeczki odżywka białkowa Mleko sojowe wykonane z białka sojowego Bezcukrowe napoje gazowane(typu light, zero) / napoje bezalkoholowe / sodowe - takie jak colę dietetyczną, w małych ilościach. Ograniczyć spożycie tych napojów, są ogólnie niezdrowe i mogą powodować podrażnienia jelit Herbata: Czarna herbata, słaba np PG Tips Czaj-indyjska herbata, słaba Przetwory owocowe i ziołowe, słaby - nie zapewniają dodatkową jabłko Zielona herbata Herbata miętowa Biała herbata woda Nabiał i jaja masło Ser: ser Brie ser Camembert ser Cheddar feta Kozi ser chevre Ser Mozzarella Parmezan Ricotta - 2 łyżki Ser szwajcarski budyń czekoladowy Jajka Margaryna Mleko: Mleko migdałowe Mleko z konopi Mleko bez laktozy Mleko owsiane - 30 ml, wystarcza mleko ryżowe - 200ml Sorbety Białko sojowe (unikać soi) tempeh(produkt sojowy) Tofu - osuszone i jędrne odmiany Bita śmietana Jogurt bez laktozy Gotowanie z użyciem składników: ziół i przypraw Zioła: bazylia, kolendra, liście curry, kozieradka, Gotu kola- wąkrota azjatycka, trawa cytrynowa, mięta, oregano, Pandan, pietruszka, Rampa, rozmaryn, estragon, tymianek Przyprawy: wszystkie przyprawy, czarny pieprz, kardamon, chili w proszku, cynamon, goździki, kminek, curry w proszku, nasiona kopru, przyprawa pięciu smaków, tamaryndowiec, nasiona gorczycy, gałka muszkatołowa, papryka, szafran, anyż gwiazdkowy, kurkuma Oleje: Olej z awokado, olej rzepakowy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z orzeszków ziemnych, olej z otrębów ryżowych, olej sezamowy, olej słonecznikowy,  Kakao w proszku Żelatyna ghee- masło klarowane cukier puder Smalec Sól Pamiętaj! Powyższa lista powinna być inspiracją, a nie wyrocznią. Może być tak, że będziesz źle tolerować niektóre dozwolone produkty. Możesz też dobrze reagować na niektóre zabronione pokarmy, a źle na niektóre dozwolone – każdy z nas jest inny. Po początkowym okresie trwającym kilka (najczęściej 6-8) tygodni, kiedy wyklucza się albo bardzo ogranicza pokarmy zawierające dużo składników FODMAP, najczęściej ustępują wszelkie objawy zespołu drażliwego jelita.Wtedy pojedynczo zaczynamy wprowadzać kolejne pokarmy z większą zawartością FODMAP. Z reguły po zakończeniu leczenia można powrócić do normalnego zbilansowanego żywienia. Słowniczek: Nazwa FODMAP to skrót od Fermentujących Oligo-, Di i Monosacharydów oraz (And) Poliakoholi (alkohole polihydroksylowe) i oznacza on węglowodany i pochodne od nich alkohole, które są kiepsko przyswajane przez jelito cienkie i fermentują w dalszych częściach układu pokarmowego, gdzie są pokarmem dla bakterii powodujących wzdęcia i nieprawidłową pracę jelit.