Brokuły – właściwości zdrowotne
Brokuł to bardzo popularne warzywo, choć znane również pod bardzo mało popularną nazwą – kapusta szparagowa. To roślina z gatunku kapustowatych, czasem nazywana również „zielonym kalafiorem” przez oczywiste podobieństwo do tego drugiego warzywa.
Jest od niego jednak nieco bardziej zdrowy, dlatego oba te warzywa warto spożywać naprzemiennie. Brokuły są przez nas uwielbiane jako dodatek do licznych potraw, a nawet potrawa samodzielna. Dlaczego powinniśmy je jeść jak najczęściej?
Skąd wzięły się brokuły?
Brokuły to warzywa o europejskim rodowodzie. Pierwsze wzmianki o nich pochodzą z XVI wieku, z Półwyspu Apenińskiego, skąd trafiły do reszty Europy. Przez włoskich osadników trafił nawet do Stanów Zjednoczonych, gdzie w 1920 roku powstała w Brooklynie pierwsza plantacja brokuła. W
Polsce to warzywo jest również chętnie uprawiane – w porównaniu z kalafiorem jest nawet mniej wymagające. Lubią klimat umiarkowany i lekko kwaśne gleby, stąd też kupując brokuły w sklepie masz sporą szansę, że wspierasz pracę polskich rolników.
Czym jest brokuł?
Co to jest brokuł? To roślina kapustowata jednoroczna, której nazwa pochodzi od włoskiego broccolo. W języku łacińskim nazwa ta spokrewniona jest ze słowem brachium, które oznacza gałąź lub ramię. Ma to swoje uzasadnienie w morfologii brokuła.
Tworzy on długą, mięsistą łodygę, od której odchodzą rozgałęzienia, na końcu których tworzy się mnie zbity od kalafiora kwiatostan zwany różą. Jadalne są wszystkie części kalafiora, choć najbardziej cenione ze względu na walory smakowe są róże i łodygi.
Jakie związki bioaktywne zawiera brokuł?
To warzywo o bardzo bogatym składzie chemicznym, dlatego warto spożywać je choćby codziennie. Wysoka zawartość wody sprawia, że jest bardzo niskokaloryczne. Zawiera niewielkie ilości białek i węglowodanów, ale za to sporo błonnika. Oprócz tego ważnymi składnikami brokuła są:
- Witaminy: A, C, K, kwas foliowy
- Minerały: selen, potas, fosfor, wapń
- Przeciwutleniacze: sulforafan, indole, glukozynaloty, karotenoidy, flawonoidy
Pod względem zawartości witaminy C brokuły mają jej więcej niż na przykład pomarańcze. Jednak należy pamiętać, że brokuły zwykle poddajemy obróbce termicznej, która powoduje rozpad witaminy C.
Dlatego zaleca się raczej blanszowanie, ewentualnie krótkie 6-7 minutowe gotowanie na parze, aby zachować jak najwięcej witamin w brokułach. Można je również spożywać na surowo, choć nie każdemu to odpowiada.
Szczególnym związkiem, znajdującym się głównie w warzywach krzyżowych, w tym brokułach, jest sulforafan – ma on silne właściwości detoksykujące oraz antynowotworowe.
Kiełki brokułów - dlaczego są lepsze niż sam brokuł?
Kiełki brokułów są nie tylko łatwe w hodowli, ale i łatwe do włączenia do diety, a do tego wyjątkowo zdrowe. W smaku lekko pikantne i chrupiące, świetnie nadają się jako dodatek do sałatek i kanapek, a nawet zup-kremów, czy jako dekoracja do niektórych dań głównych.
Dlaczego kiełki są tak zdrowe, a nawet zdrowsze niż same brokuły? Nasionko brokuła zawiera mnóstwo substancji odżywczych, niezbędnych do tego, aby roślina mogła wykiełkować. Z czasem, gdy roślina dojrzewa i rozrasta się, stężenie tych składników nieznacznie spada.
Tym samym w 100 gramach kiełków znajdzie się o wiele więcej sulforafanu i pozostałych składników, niż w dorosłej roślinie. Co ciekawe, kiełki brokuła zawierają substancje zwalczające bakterie Helicobacter pylori, w dużej mierze odpowiedzialne za powstawanie wrzodów żołądka, więc mają świetne działanie ochronne.
Dodatkowo kiełki zawierają mnóstwo aktywnych enzymów, które sprawiają, ze zawarte w nich białka i węglowodany rozkładają się szybciej, przez co kiełki są lepiej strawne.
Jakie właściwości prozdrowotne mają brokuły?
Przeciwnowotworowe
Wysoka zawartość sulforafanu i pozostałych przeciwutleniaczy sprawia, że brokuł może hamować lub neutralizować uszkodzenie komórek spowodowane przez wolne rodniki. Tym samym nie dopuszcza do powstawania nowotworów: piersi, prostaty, żołądka, jelita grubego, nerek, pęcherza
Obniżające poziom cholesterolu
To zasługa sulforafanu oraz błonnika.
Obniżające poziom cukru. Jest to możliwe również dzięki sulforafanowi, a dodatkowo błonnikowi, a także naturalnie niskiej zawartości węglowodanów w brokułach.
Ochronne na wzrok
Luteina i zeaksantyna to karotenoidy, których pewne ilości znajdują się w brokułach. Działają one ochronnie na wzrok.
Przeciwzapalne
Brokuły zawierają między innymi flawonoid kaempferol, który działa przeciwzapalnie. Działanie to wykazano w badaniach na osobach palących papierosy – markery stanu zapalnego były wyraźnie niższe u osób, które spożywały spore ilości brokułów.
Dla zdrowego serca
Wysoka zawartość potasu oraz właściwości obniżania poziomu cholesterolu we krwi sprawiają, że brokuły to doskonałe warzywo dla osób zagrożonych chorobami serca. W badaniach wykazano, że brokuł obniża poziom cholesterolu LDL, czyli złego, a podwyższa poziom dobrego cholesterolu HDL.
Wspomagają trawienie
Wysoka zawartość błonnika i wody sprawiają, że brokuły świetnie sycą, a przy tym sprzyjają poprawie perystaltyki jelit. Są też bardzo dobrym źródłem włókna pokarmowego dla bakterii jelitowych, czyli prebiotykiem. Tym samym regularne jedzenie brokułów przyspiesza trawienie i wspomaga wypróżnianie, co jest bardzo dobrą wiadomością dla osób, którym zdarza się cierpieć na zaparcia.
Wspierają mózg
Poprzez wysycenie witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, brokuły wspomagają zdrowie organizmu w każdym aspekcie. Między innymi dostarczają przeciwutleniaczy do mózgu – co pozwala chronić komórki nerwowe przed starzeniem i osłabieniem. Ponadto w badaniach na myszach wykazano, że kaempferol znajdujący się w brokułach zapobiega występowaniu udarów mózgu i zmniejsza stany zapalne tkanki nerwowej.
Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się
Nie bez powodu mawia się, że „kto jada sałatki, ten piękny i gładki”. Regularne spożywanie dużych ilości warzyw pozwala dostarczyć każdej komórce ciała tego, co najpotrzebniejsze. Silne właściwości przeciwutleniające substancji zawartych w brokułach sprawiają, że procesu starzenia się organizmu, wywołane przez aktywność wolnych rodników, zostają znacząco spowolnione. Dodatkowo wysoka zawartość witaminy C stymuluje produkcję kolagenu – białka odpowiedzialnego za utrzymanie właściwej gęstości i struktury skóry.
Sprzyjają higienie jamy ustnej
Wysoka zawartość wapnia w brokułach czyni zęby mocnymi. Witamina C nie tylko zapobiega niedoborowości, która może skutkować szkorbutem, objawiającym się wypadaniem zębów, ale również jest powiązana ze zmniejszeniem zachorowalności na choroby przyzębia. Dodatkowo kaempferol zapobiega stanom zapalnym przyzębia.
Sprzyja kobietom ciężarnym
Wysoka zawartość witamin w brokułach czyni je bardzo zdrowymi dla kobiet w ciąży. Szczególnie warto zwrócić na wysoką zawartośc kwasu foliowego. To składnik, na którego niedobory są szczególnie narażone kobiety ciężarne. Poprzez suplementację i właściwą dietę zawierającą duże ilości kwasu foliowego, można zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu – czyli zapobiegać chorobom układu nerwowego.
Jak gotować brokuły?
Choć można jeść brokuły na surowo, to nie każdemu odpowiadać będzie twardość ich łodyg oraz specyficzny smak. Zdecydowanie lepiej smakują po krótkiej obróbce termicznej. Jak gotować brokuły? W gotowaniu tych warzyw istotne jest, aby:
- zachować jak najwięcej składników odżywczych
- zachować intensywny, zielony kolor
- zapobiec właściwościom wzdymającym
- uzyskać odpowiednią miękkość, ale zachować chrupkość i jędrność
Stąd też w gotowaniu brokułów warto stosować się do kilku reguł:
- Jeśli planujesz zamrozić świeże brokuły – zblanszuj je przed włożeniem do zamrażarki, aby zachowały swoją jędrność i zielony kolor.
- Blanszowanie, czyli wrzucanie brokułów na 60 sekund do wrzątku, to również dobry sposób na ich przygotowanie przed spożyciem na surowo.
- Dzieląc brokuły na różyczki i krojąc łodygę w słupki o mniej więcej zbliżonych rozmiarach ułatwiasz sobie gotowanie – wtedy będą równomiernie obgotowane.
- Do osolonego wrzątku dodaj łyżeczkę cukru, aby zachować zielony kolor warzywa.
- Gotując brokuły w wodzie, staraj się nie przekraczać czasu 6-7 minut. Gotuj je bez przykrywki. Po tym warto je wrzucić na 60 sekund do miski z zimną wodą, aby się zahartowały i utrzymały kolor.
- Warto przed wrzuceniem na wrzątek zanurzyć brokuły w lodowatej wodzie.
- Dla poprawienia strawności brokułów i zmniejszenia ich właściwości wzdymających należy je gotować bez przykrycia, aby substancje wzdymające ulotniły się.
Jak serwować brokuły?
Istnieje wiele sposobów na przygotowanie brokułów. Smakują świetnie saute, ale również przykryte sosem – na przykład holenderskim lub beszamelowym. Sprawdzają się jako warzywa do dań głównych, ale też w zupach jarzynowych, zupach-krem, a zblendowane również w sosach warzywnych. Wykorzystuje się je w sałatkach, surówkach, jako dodatek do sałat, świetnie sprawdzają się w zapiekankach i makaronach.
Świetny smak brokułów, ich doskonałe właściwości odżywcze oraz możliwość serwowania na liczne sposoby sprawiają, że to warzywo wyjątkowo lubiane przez miłośników zdrowej kuchni. Zadbaj o to, by przygotować je we właściwy sposób – wtedy z pewnością docenisz ich walory zdrowotne, a Twój organizm Ci podziękuje!