Nie Wierzysz, Że Zdrowe Może Być Smaczne? Te 10 Kolacji Cię Przekona!

Składniki:

• Quinoa (komosa ryżowa) – 200 g
• Krewetki (oczyszczone, bez pancerzyków) – 300 g
• Papryka czerwona – 100 g
• Cukinia – 150 g
• Marchew – 100 g
• Czerwona cebula – 80 g
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Oliwa z oliwek – 30 g
• Sól – 5 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Papryka wędzona – 3 g
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Świeża kolendra (opcjonalnie) – 10 g

Przygotowanie:

Przygotowanie quinoa:

• Quinoa przepłucz dokładnie na sitku pod bieżącą wodą, aby usunąć gorzki posmak. Następnie ugotuj w osolonej wodzie (proporcja 1:2, czyli 1 część quinoa na 2 części wody) przez około 15 minut, aż będzie miękka. Odcedź i odstaw na bok.

Przygotowanie warzyw:

• Paprykę, cukinię i marchew pokrój w cienkie paski lub kostkę. Czerwoną cebulę pokrój w piórka, a czosnek drobno posiekaj.

Pieczone warzywa:

• Na blachę wyłóż warzywa, skrop oliwą (15 g), dopraw solą, pieprzem i wędzoną papryką. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko zrumienione.

Przygotowanie krewetek:

• Krewetki skrop sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i połową oliwy (15 g). Ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 8-10 minut w temperaturze 200°C, aż będą różowe i jędrne.

Łączenie składników:

• W dużej misce wymieszaj ugotowaną quinoa z pieczonymi warzywami i krewetkami. Na koniec dodaj posiekaną świeżą kolendrę, jeśli lubisz.

Podawanie:

• Danie można podawać na ciepło lub na zimno jako sałatkę. Opcjonalnie można dodać odrobinę oliwy na wierzch.

Składniki:

• Krewetki (oczyszczone, bez pancerzyków) – 300 g
• Brokuł – 200 g
• Marchew – 150 g
• Cebula czerwona – 80 g
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Imbir świeży – 10 g
• Sos sojowy (niski poziom soli) – 30 g
• Miód – 10 g
• Oliwa z oliwek lub olej sezamowy – 20 g
• Skrobia kukurydziana – 5 g
• Sok z limonki – 10 g (z połowy limonki)
• Pieprz czarny – 2 g
• Sól – 3 g
• Świeża kolendra lub natka pietruszki (opcjonalnie) – 10 g
• Nasiona sezamu (opcjonalnie) – 5 g

Przygotowanie:

Przygotowanie składników:

• Brokuł podziel na małe różyczki. Marchew obierz i pokrój w cienkie plastry. Cebulę pokrój w piórka. Czosnek i imbir drobno posiekaj.

Przygotowanie sosu:

• W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, miód, sok z limonki, skrobię kukurydzianą i 2 łyżki wody. Dopraw pieprzem.

Blanszowanie brokułów:

• Brokuły wrzuć na wrzątek i gotuj przez 2 minuty, a następnie odcedź i przepłucz zimną wodą, aby zachowały kolor i chrupkość.

Smażenie krewetek:

• Na dużej patelni lub woku rozgrzej połowę oliwy (10 g) i smaż krewetki przez 2-3 minuty, aż staną się różowe. Wyjmij je z patelni i odłóż na bok.

Smażenie warzyw:

• Na tej samej patelni rozgrzej resztę oliwy (10 g) i dodaj czosnek oraz imbir. Smaż przez około 30 sekund, aż zaczną pachnieć. Następnie dodaj marchewkę i cebulę, smaż przez 2-3 minuty, aż lekko zmiękną. Dodaj blanszowane brokuły i smaż kolejne 2-3 minuty.

Dodanie sosu i krewetek:

• Wlej na patelnię wcześniej przygotowany sos i wymieszaj, aby warzywa dobrze się nim pokryły. Dodaj usmażone krewetki i wszystko delikatnie wymieszaj. Smaż przez kolejną minutę, aż sos zgęstnieje.

Podawanie:

• Stir-fry podawaj od razu, posypując świeżą kolendrą lub natką pietruszki i opcjonalnie nasionami sezamu.

Składniki na kotlety:

• Dynia (obrana i starta na tarce) – 500 g
• Cebula czerwona – 80 g
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Jajko – 1 sztuka
• Płatki owsiane (mielone) – 80 g
• Mąka pełnoziarnista – 30 g
• Pietruszka świeża (posiekana) – 20 g
• Kumin mielony – 5 g
• Sól – 5 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Oliwa z oliwek – 20 g (do smażenia)

Składniki na sos tahini:

• Tahini (pasta sezamowa) – 50 g
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Woda – 30 g (do rozcieńczenia)
• Sól – 2 g
• Pieprz – 1 g

Przygotowanie:

Kotlety:

Przygotowanie dyni:

• Dynię obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę.

Mieszanie składników:

• W dużej misce wymieszaj startą dynię, cebulę, czosnek, jajko, płatki owsiane, mąkę, pietruszkę, kumin, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj, aż masa będzie jednolita.

Formowanie kotletów:

• Z powstałej masy uformuj małe kotlety. Jeśli masa jest zbyt luźna, dodaj więcej mielonych płatków owsianych.

Smażenie:

• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i smaż kotlety z obu stron na złoty kolor, około 4-5 minut z każdej strony. Można je również upiec w piekarniku – piecz w temperaturze 200°C przez około 20 minut, przewracając w połowie czasu.

Sos tahini:

Przygotowanie sosu:

• W miseczce wymieszaj tahini, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, sól i pieprz. Powoli dodawaj wodę, mieszając, aż sos osiągnie pożądaną konsystencję (możesz dodać więcej wody, jeśli chcesz rzadszy sos).

Podawanie:

Kotlety z dyni podawaj na ciepło, polane sosem tahini. Można je serwować z ulubioną sałatką lub kaszą.

Składniki:

• Jagnięcina (kawałki mięsa na gulasz) – 500 g
• Marchew – 150 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Seler naciowy – 100 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Ziemniaki – 200 g
• Pomidory krojone (z puszki) – 400 g
• Bulion warzywny lub mięsny – 500 ml
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Liść laurowy – 2 sztuki
• Tymianek suszony – 5 g
• Rozmaryn świeży (opcjonalnie) – 5 g
• Sól – 5 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Papryka słodka – 5 g
• Papryka ostra (opcjonalnie) – 2 g
• Świeża pietruszka (do posypania) – 10 g

Przygotowanie:

Przygotowanie jagnięciny:

• Kawałki jagnięciny osusz papierowym ręcznikiem i oprósz solą oraz pieprzem. Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku i obsmaż mięso z każdej strony na złoty kolor (około 5-6 minut). Wyjmij mięso z garnka i odstaw na bok.

Smażenie warzyw:

• W tym samym garnku podsmaż posiekaną cebulę, czosnek, marchew pokrojoną w plastry, seler naciowy i paprykę w kostkę przez około 5 minut, aż warzywa zmiękną. Dodaj słodką i ostrą paprykę, mieszając, aby przyprawy się uwolniły.

Dodanie pomidorów i bulionu:

• Do warzyw dodaj krojone pomidory z puszki oraz liście laurowe, tymianek i rozmaryn. Wlej bulion, aby całość przykryła mięso i warzywa. Dopraw solą i pieprzem.

Duszona jagnięcina:

• Dodaj obsmażoną jagnięcinę z powrotem do garnka. Zmniejsz ogień do małego i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem przez około 1,5 godziny, aż mięso będzie miękkie.

Dodanie ziemniaków:

• Po około godzinie gotowania dodaj ziemniaki pokrojone w kostkę i gotuj kolejne 30 minut, aż ziemniaki będą miękkie, a mięso rozpływające się w ustach.

Podawanie:

• Gulasz podawaj gorący, posypany świeżą pietruszką. Świetnie smakuje z pełnoziarnistym pieczywem lub kaszą.

Składniki:

Na makaron i kurczaka:

• Makaron penne pełnoziarnisty – 200 g
• Pierś z kurczaka – 300 g
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Sól – 5 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Oregano suszone – 3 g
• Papryka słodka – 3 g

Na pesto:

• Świeża bazylia – 30 g
• Orzechy piniowe (lub migdały) – 30 g
• Oliwa z oliwek – 40 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Ser parmezan (starty) – 30 g
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Sól – 2 g
• Pieprz – 1 g

Opcjonalnie do podania:

• Pomidorki koktajlowe – 100 g
• Świeża rukola – 20 g
• Starty parmezan – 10 g

Przygotowanie:

Grillowany kurczak:

Przygotowanie kurczaka:

• Pierś z kurczaka oczyść, osusz i natrzyj oliwą (10 g), sokiem z cytryny, solą, pieprzem, oregano i papryką słodką. Odstaw na około 10-15 minut do marynowania.

Grillowanie:

• Kurczaka grilluj na patelni grillowej lub grillu przez około 5-6 minut z każdej strony, aż będzie złocisty i dobrze wysmażony. Po usmażeniu odstaw na kilka minut, a następnie pokrój w plastry.

Pesto:

Przygotowanie pesto:

• W blenderze lub moździerzu umieść bazylię, orzechy piniowe, czosnek i parmezan. Zmiksuj na gładką masę, stopniowo dodając oliwę z oliwek (40 g) oraz sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Makaron:

Gotowanie makaronu:

• Makaron penne ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu w osolonej wodzie, aż będzie al dente. Odcedź, zostawiając trochę wody z gotowania (około 50 ml).

Łączenie składników:

Połączenie makaronu z pesto:

• Ugotowany makaron wymieszaj z przygotowanym pesto. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody z gotowania makaronu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.

Dodanie kurczaka:

• Na makaron wyłóż pokrojonego, grillowanego kurczaka. Jeśli lubisz, dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i świeżą rukolę.

Podawanie:

Podawaj danie od razu, posypując startym parmezanem.

Składniki:

Na zupę krem:

• Kalafior – 500 g
• Ziemniaki – 200 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Bulion warzywny – 800 ml
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Gałka muszkatołowa – szczypta
• Sól – 5 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Jogurt naturalny (do podania) – 50 g
• Świeża pietruszka (do dekoracji) – 10 g

Na grzanki czosnkowe:

• Chleb pełnoziarnisty – 100 g (2 kromki)
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Sól – szczypta
• Suszone oregano lub bazylia – 3 g

Przygotowanie:

Krem z kalafiora:

Przygotowanie warzyw:

• Kalafior podziel na małe różyczki. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.

Smażenie warzyw:

• W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę oraz czosnek na złoty kolor, przez około 3-4 minuty.

Gotowanie zupy:

• Dodaj kalafior i ziemniaki do garnka, zalej bulionem warzywnym i gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie.

Blendowanie:

• Po ugotowaniu zblenduj zupę na gładki krem. Dopraw solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj więcej bulionu.

Grzanki czosnkowe:

Przygotowanie grzanek:

• Kromki chleba pełnoziarnistego pokrój w małe kostki. W miseczce wymieszaj oliwę z przeciśniętym czosnkiem, solą i oregano.

Pieczenie:

• Ułóż kostki chleba na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą czosnkową i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 8-10 minut, aż będą złociste i chrupiące.

Podawanie:

Krem z kalafiora podawaj w miseczkach, z kleksem jogurtu naturalnego na wierzchu, posypany świeżą pietruszką. Do zupy dodaj chrupiące grzanki czosnkowe.

Składniki:

Dorsz:

• Filet z dorsza – 400 g
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Sok z cytryny – 20 g (z jednej cytryny)
• Skórka otarta z cytryny – 5 g
• Sól – 5 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Suszony tymianek – 3 g
• Papryka słodka – 3 g

Sos cytrynowy:

• Jogurt naturalny (najlepiej grecki) – 100 g
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 2 g
• Pieprz – 1 g

Szpinak:

• Świeży szpinak – 200 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 1 g
• Gałka muszkatołowa (opcjonalnie) – szczypta

Przygotowanie:

Pieczony dorsz:

Przygotowanie ryby:

• Filet z dorsza opłucz, osusz i natrzyj oliwą z oliwek (20 g), sokiem z cytryny, skórką z cytryny, solą, pieprzem, tymiankiem i papryką słodką. Odstaw na około 15 minut do zamarynowania.

Pieczenie:

• Rozgrzej piekarnik do 200°C. Dorsza ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez około 12-15 minut, aż ryba będzie delikatna i łatwo będzie się rozdzielała widelcem.

Sos cytrynowy:

Przygotowanie sosu:

• W miseczce wymieszaj jogurt naturalny z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Sos można schłodzić w lodówce, jeśli przygotowujesz go wcześniej.

Szpinak:

Przygotowanie szpinaku:

• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek (10 g) i dodaj przeciśnięty czosnek. Smaż przez 30 sekund, aż zacznie pachnieć, po czym dodaj szpinak. Smaż szpinak, aż zwiędnie, około 2-3 minut. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

Podawanie:

Pieczonego dorsza podawaj polanego sosem cytrynowym, a obok wyłóż podsmażony szpinak. Danie świetnie smakuje z dodatkiem brązowego ryżu lub kaszy jaglanej.

Składniki:

• Ziemniaki (małe lub średnie) – 400 g
• Rukola – 100 g
• Ser parmezan (starty lub w płatkach) – 30 g
• Oliwa z oliwek – 30 g
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Sól – 5 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Suszony rozmaryn – 5 g
• Papryka słodka – 3 g
• Ocet balsamiczny (opcjonalnie) – 10 g

Przygotowanie:

Pieczone ziemniaki:

Przygotowanie ziemniaków:

• Ziemniaki dokładnie umyj i pokrój w ćwiartki (jeśli używasz mniejszych ziemniaków, możesz je piec w całości). W misce wymieszaj ziemniaki z 20 g oliwy, solą, pieprzem, rozmarynem i papryką słodką.

Pieczenie ziemniaków:

• Rozgrzej piekarnik do 200°C. Ułóż ziemniaki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez około 25-30 minut, aż będą złociste i chrupiące. W połowie pieczenia przewróć ziemniaki na drugą stronę, aby równomiernie się upiekły.

Dressing:

Przygotowanie dressingu:

• W miseczce wymieszaj pozostałą oliwę (10 g) z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Jeśli lubisz, dodaj również ocet balsamiczny.

Sałatka:

Mieszanie sałatki:

• Rukolę ułóż na dużym talerzu lub w misce. Na wierzch dodaj ciepłe, pieczone ziemniaki. Całość polej przygotowanym dressingiem.

Parmezan:

• Posyp sałatkę startym lub w płatkach parmezanem. Możesz też dodać więcej pieprzu, jeśli lubisz bardziej wyrazisty smak.

Podawanie:

Sałatkę podawaj od razu, najlepiej jeszcze z ciepłymi ziemniakami. Jest to idealna propozycja na lekki, zdrowy obiad lub kolację.

Składniki:

Na łososia:

• Filet z łososia – 200 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Sól – 3 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Koperek świeży (opcjonalnie) – 5 g

Na komosę ryżową:

• Komosa ryżowa (quinoa) – 100 g
• Woda – 200 ml
• Sól – 3 g

Warzywa:

• Czerwona papryka – 100 g
• Ogórek – 100 g
• Awokado – 100 g
• Rzodkiewki – 50 g
• Marchew – 100 g
• Szpinak świeży (lub rukola) – 50 g

Sos jogurtowo-cytrynowy:

• Jogurt naturalny – 50 g
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Sól – 2 g
• Pieprz – 1 g

Przygotowanie:

Komosa ryżowa:

Przygotowanie komosy ryżowej:

• Komosę dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą, aby usunąć gorzki smak. Ugotuj w osolonej wodzie (proporcja 1:2, czyli 1 część quinoa na 2 części wody) przez około 15 minut, aż wchłonie całą wodę. Odstaw do ostygnięcia.

Łosoś:

Przygotowanie łososia:

• Filet z łososia skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i przeciśniętym czosnkiem. Odstaw na 10-15 minut do zamarynowania.

Smażenie lub pieczenie:

• Łososia można usmażyć na patelni grillowej (około 3-4 minuty z każdej strony) lub upiec w piekarniku w temperaturze 200°C przez 12-15 minut. Po upieczeniu, jeśli chcesz, posyp świeżym koperkiem.

Warzywa:

Przygotowanie warzyw:

• Paprykę, ogórek i awokado pokrój w kostkę. Marchew i rzodkiewki pokrój w cienkie plasterki. Szpinak lub rukolę zostaw w całości lub lekko porwij.

Sos jogurtowo-cytrynowy:

Przygotowanie sosu:

• W małej miseczce wymieszaj jogurt naturalny, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Sos możesz schłodzić w lodówce, jeśli robisz go wcześniej.

Łączenie składników:

Układanie bowla:

• W dużej misce ułóż komosę ryżową jako bazę. Następnie obok siebie układaj kawałki łososia, pokrojone warzywa (paprykę, ogórek, awokado, marchew, rzodkiewki) oraz szpinak lub rukolę.

Podawanie:

• Całość polej przygotowanym sosem jogurtowo-cytrynowym. Możesz również posypać bowl dodatkowymi przyprawami lub ziołami, np. świeżym koperkiem czy natką pietruszki.

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty (np. penne lub fusilli) – 200 g
• Świeży szpinak – 300 g
• Ser feta – 150 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Jogurt grecki – 100 g
• Jajka – 2 sztuki
• Ser żółty (np. cheddar lub mozzarella) – 50 g (do posypania)
• Sok z cytryny – 10 g (z połowy cytryny)
• Gałka muszkatołowa – szczypta
• Sól – 5 g
• Pieprz czarny – 2 g
• Suszony oregano – 3 g

Przygotowanie:

Makaron:

Gotowanie makaronu:

• Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu w osolonej wodzie, aż będzie al dente. Odcedź i odstaw na bok.

Szpinak:

Przygotowanie szpinaku:

• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż drobno posiekaną cebulę oraz czosnek, aż będą miękkie i lekko złociste. Dodaj świeży szpinak i smaż przez kilka minut, aż zwiędnie. Dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny i gałką muszkatołową.

Mieszanka serowa:

Przygotowanie sosu:

• W dużej misce wymieszaj jogurt grecki z jajkami, pokruszoną fetą i suszonym oregano. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Łączenie składników:

Mieszanie składników:

• Do miski z mieszanką serową dodaj ugotowany makaron oraz podsmażony szpinak. Dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.

Pieczenie:

Przygotowanie zapiekanki:

• Przełóż całość do naczynia żaroodpornego, wyrównaj powierzchnię i posyp startym serem żółtym.

Pieczenie:

• Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut, aż ser na wierzchu się roztopi i zarumieni.