Jak najlepiej przygotować rybę? Co lepsze pieczenie, gotowanie, smażenie?

Wiesz już, że obróbka kulinarna potraw ma duże znaczenie dla ich smaku, strawności oraz zawartości składników odżywczych. Wiesz również, że spożywanie ryb dwa razy w tygodniu może znacząco przyczynić się do poprawy Twojego stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych. Ale czy wiesz, jak gotować ryby, żeby zachować w nich wszystko, co najcenniejsze?

Dlaczego ryby są tak dobre dla zdrowia?

Liczne badania wskazują związek pomiędzy regularnym spożywaniem ryb wysokiej jakości, a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na choroby serca, a nawet depresję. Dwie porcje dobrej jakości tłustych ryb morskich w tygodniu to wystarczająca ilość, aby utrzymać swoje zdrowie w dobrej kondycji. 

Należy wybierać ryby morskie, a najlepiej te pochodzące z dalekiej Północy, gdzie morza są najzimniejsze – one mają najwyższą zawartość kwasów omega-3, które stanowią ich największy atut. To na przykład łosoś, ale również makrela, halibut, szprotka, sardynka, czy śledź. Ich mięso jest bardzo tłuste, a więc nie tylko zdrowe, ale i smaczne. 

Ryby zawierają oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 ważnych dla układu krążenia oraz nerwowego, również duże ilości witaminy D, szczególnie cennej dla zdrowia kości i układu odpornościowego. W sezonie zimowym powinniśmy więc szczególnie przykładać się do częstszego spożywania zdrowych, tłustych ryb morskich. Wtedy brakuje nam słońca, a ono, jak wiadomo – przyczynia się do wytwarzania witaminy D w skórze. 

To również bardzo dobre źródło dobrze przyswajalnego białka, szczególnie cenne dla dzieci, osób na diecie, sportowców oraz wegetarian, którzy dopuszczają spożycie ryb i owoców morza. 

Jak gotować ryby, by nie utracić ich właściwości odżywczych?

Ryby obfitujące w kwasy omega-3 są bardzo delikatne, jeśli chodzi o temperaturę obróbki termicznej. Wynika to z tego, że te kwasy tłuszczowe są wrażliwe na utlenianie w wysokich temperaturach. Produkt finalny, czyli ryba po ugotowaniu nigdy nie będzie w nie tak bogata jak surowa, jednak ze względu na bezpieczeństwo spożywania i ryzyko zarażenia drobnoustrojami lepiej spożywać ryby gotowane. 

Grillowanie i opiekanie

Te dwie metody są do siebie podobne, ponieważ pozwalają ugotować rybę dzięki ciepłu pochodzącemu z rozgrzanego powietrza. Podczas grillowania na rybie mogą się jednak osadzać pochodzące z dymu grillowego szkodliwe substancje. To głównie wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne WWA oraz aminy heterocykliczne HA. Te związki wydzielają się jednak głównie w przypadku grillowania i opiekania w bardzo wysokich temperaturach, a więc również grillowania pod przykrywą.

Co więcej, okazuje się, że ryzyko zdrowotne związane ze szkodliwością spożywania tych związków dotyczy w dużo większym stopniu grillowanego i pieczonego czerwonego mięsa, niż ryb. Należy też uważać na wytwarzające się podczas tych sposobów obróbki produkty końcowe zaawansowanej glikacji AGEs. Mogą one zwiększać ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę, a nawet Alzheimera.

Sposobem na zmniejszenie zawartości toksycznych związków jest grillowanie bez pokrywy, a także trzymanie ryby na ruszcie w możliwie jak najniższej temperaturze, aby przestała być surowa. Można zredukować ilość HA i WWA w grillowanej rybie smarując ją przed położeniem na ruszt odpowiednią marynatą. 

Smażenie i smażenie w głębokim tłuszczu

Smażenie pozwala w bardzo krótkim czasie uzyskać dobrze zrobioną rybę, w dodatku z chrupiącą skórką, i wzbogaconą o smak odrobiny tłuszczu, na którym była smażona. Krótki czas kontaktu z patelnią mógłby być korzystny dla zmniejszonej utraty kwasów omega-3, jednak niestety, smażenie wymaga temperatury około 200°C, niekorzystnej dla wrażliwych na utlenianie kwasów tłuszczowych. 

Podczas smażenia ryby absorbują nieco tłuszczu z patelni, co niestety podwyższa ich kaloryczność oraz sprawia, że stają się mniej zdrowe – szczególnie dla osób dbających o swój układ krążenia. Smażenie na tłuszczu roślinnym wcale nie jest dużo lepsze – sprawia, że ryby wchłaniają kwasy momega-6, które zaburzają proporcje zawarte naturalnie w rybach i sprawiają, że omega-6 działa wówczas prozapalnie.

Wysokie temperatury niestety sprawiają, że wszystko to, co najcenniejsze w rybach zanika – kwasy omega-3, witamina D. Dodatkowo, w rybach smażonych można znaleźć związki toksyczne jak HA i WWA, a także AGEs. Nie jest to zatem najlepszy sposób przyrządzania tych potraw. 

Duszenie i gotowanie na parze

Gotowanie na parze wydaje się być najkorzystniejszą metodą gotowania ryb, ponieważ nie doprowadza do wytwarzania się szkodliwych związków chemicznych, a ponadto odbywa się w nieco niższej temperaturze. Nie wymaga to stosowania żadnego tłuszczu, podobnie jak gotowanie w małej ilości wody czyli duszenie. To sprawia, że tak przygotowana ryba jest najmniej kaloryczna, ale pozwala zachować większość kwasów tłuszczowych omega-3, które są w niej najcenniejsze. 

Pieczenie

Podczas pieczenia w piekarniku wykorzystywane są wysokie temperatury, które nie sprzyjają utrzymaniu wewnątrz ryby kwasów omega-3, jednak ich utrata następuje w znacznie mniejszym stopniu niż w przypadku smażenia. Jednakże w porównaniu ze smażeniem, które powoduje utratę połowy witaminy D, pieczenie zachowuje ją niemal w całości. 

Gotowanie sous vide

To bardzo mało popularna w Polsce metoda, głównie z uwagi na długi czas potrzebny do przygotowania jedzenia w ten sposób, a szkoda. Sous vide polega na gotowaniu na wrzątku ryby zamkniętej w foliowej torebce, do której wydzielają się soki zawarte w niej. Sos, który w ten sposób powstaje, można wykorzystać, tym samym odzyskując cenne kwasy omega-3 z ryby. To sposób wymagający gotowania przez kilka godzin w dość niskiej temperaturze, co nie każdemu odpowiada. Można użyć także wolnowaru – to urządzenie zyskuje na popularności, choć wciąż jest zdecydowanie zbyt rzadko używane, zważywszy na to, ile ma zalet. 

Którą metodę wybrać?

Jasne, że gdy spędzasz miło czas z rodziną podczas majówki, nie zaprzątasz sobie głowy tym, czy grillowanie to aby na pewno najzdrowszy sposób przyrządzania ryb. Cieszysz się, że możesz je zjeść w takiej postaci – i słusznie! Nawet ryby pozbawione części składników odżywczych są lepszym wyborem niż całkowity brak ryby w menu! 

Jeśli jednak chcesz odżywiać się bardziej zdrowo i uniknąć sytuacji, w której jesz dużo ryb, a nie widzisz poprawy swoich wyników badań – wybieraj mądre sposoby ich gotowania. Najlepszym wyborem jest przygotowywanie ryb na parze oraz w piekarniku, a także gotowanie w wolnowarze metodą sous vide. Staraj się unikać ryb smażonych w głębokim tłuszczu lub na patelni – szczególnie tych w panierce, ze smażalni.

Nie tylko smakują one gorzej niż powinny, to jeszcze są pełne tłuszczu i mają znikomą wartość odżywczą. Co więcej, tłuszcze w smażalniach ryb wymieniane są zdecydowanie zbyt rzadko, co tylko potęguje ilość szkodliwych związków wytwarzających się w oleju podgrzewanym do wysokich temperatur przez wiele godzin, a nawet dni. A zatem – jedz ryby, ale przyrządzaj je tak, aby traciły jak najmniej ze swoich odżywczych właściwości i walorów smakowych! 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814348/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28230719
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148923
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26354531
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813890
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25936773
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25954194
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28418899
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27093865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372910/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27869700
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20048486
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27116240
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24503212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9737435
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22459130
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072585
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769029/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27105317
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26147326
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28542079
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10393143
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25377533
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172699
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15281050
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178030
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17452738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26938557
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11270668
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26681897
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20383312
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11141273
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841861
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19911842
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24262530
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23572621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11141273
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24996368
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12577584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17267210
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072585
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20383312
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20874243
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15291510
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19199932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23572621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25624225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24996368
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17267210
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492236
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7047080
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23572621
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12577584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24167961