Sery – czy można je jeść bez wyrzutów sumienia?

Sery to jeden z tych produktów spożywczych, które raczej powinno się eliminować na dietach redukcyjnych oraz kardioprotekcyjnych, a z których jednocześnie szalenie trudno zrezygnować.

Z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu są doskonałymi nośnikami smaku, co bardzo sobie cenią smakosze pizzy, burgerów czy zapiekanek. Z kolei możliwości wykorzystania ich w kuchni są nieograniczone, więc wiele osób przyznaje, że spożywają sery w różnej postaci nawet codziennie.

Ale ser serowi nierówny – dlatego warto przekonać się, które gatunki rzeczywiście lepiej jadać tylko okazjonalnie, a które warto włączyć do diety!

Czy ser to tylko tłuszcze i cholesterol?

Sery produkuje się z tłustego mleka, działając na nie bakteriami kwasu mlekowego. Wytrącające się w czasie produkcji tłuszcze to głównie kwasy tłuszczowe nasycone, w tym również cholesterol. Stąd też niewskazane jest włączanie do diety osób chorujących na miażdżycę lub otyłych serów, szczególnie tych śmietankowych i pełnotłustych o zawartości tłuszczów 45-55%. 

Trzeba jednak pamiętać również o tym, że sery to bardzo bogate źródło doskonale przyswajalnego białka, a także wapnia i fosforu – składników niezbędnych zwłaszcza w okresie wzrostu, a także do utrzymania prawidłowej masy kostnej u osób starszych zagrożonych osteoporozą.

Sery zawierają też sporo witaminy D, A oraz witamin z grupy B, a także cynku, CLA i selenu. Są zatem ważnym składnikiem diety, gdy pragniesz dbać o zdrowe kości, mięśni i układ nerwowy – czyli o ogólne dobre samopoczucie i sprawność! 

Na szczęście w zależności od sposobu wytwarzania oraz surowca, z którego powstaje ser, można osiągnąć różne rodzaje tego smakołyku i cieszyć się jego bogatym smakiem i właściwościami odżywczymi bez niepotrzebnych wyrzutów sumienia. 

Dlaczego lepiej ograniczać sery lub stosować ich zamienniki?

Pomimo tego, że sery są dobrym źródłem wyżej wspomnianych witamin i minerałów, to należy pamiętać, że nie jedynym. Różnorodna dieta uboższa w ser żółty z pewnością nie spowoduje u Ciebie niedoborów tych składników, a za to pomoże uzyskać wiele korzyści zdrowotnych, od szczuplejszej sylwetki po niższe ryzyko zawału serca włącznie.

Ograniczenie sera żółtego w diecie u osób walczących z nadwagą może się okazać kluczowe dla procesu odchudzania. Ser jako substancja lekko uzależniająca może powodować spożywanie nadmiernych ilości jedzenia, a bardzo często osoby z nadwagą spożywają żółte, kaloryczne sery nawet kilka razy dziennie!  

Sery odtłuszczone i wegańskie – czy są dobrym wyborem?

W ofercie wielu sklepów znajdują się nie tylko klasyczne tłuste sery dojrzewające o wysokiej zawartości tłuszczu, ale również te w wersji light, odtłuszczone. Produkowane są one z mleka o niższej zawartości tłuszczu. 

Ciekawą propozycją, szczególnie dla wegan, są specjalne sery wegańskie, których bazą jest na przykład olej kokosowy lub soja. Tofu staje się coraz popularniejszym zamiennikiem klasycznego żółtego sera na pizzy czy w zapiekance! 

Które sery mają najwięcej kalorii?

Kaloryczność serów jest bezpośrednio powiązana z zawartością tłuszczów. Stąd też sery o najmniejszej kaloryczności są też jednocześnie najbardziej korzystne dla osób dbających o zdrowie swojego serca.

Najmniej kaloryczne są sery twarogowe podpuszczkowe niedojrzewające – wśród nich najlepszym wyborem konsumenckim jest serek wiejski, szczególnie ten odtłuszczony, ale również chudy twaróg lub serek homogenizowany o kaloryczności na poziomie 100-150 kcal na 100 g. 

Tradycyjny ser żółty, na przykład szwajcarski, gouda czy edamski maja już kaloryczność na poziomie 350 kcal na 100 g, czyli wysoką. Mozzarella czy feta to sery ze „średniej półki kalorycznej” oscylujące wokół 260-280 kcal na 100 g. Najbardziej kaloryczne są sery pleśniowe, na przykład gorgonzola o zawartości kalorii do 400 kcal/100 g, a także sery dojrzewające twarde takie jak cheddar czy parmezan – powyżej 400 kcal/100 g. 

Jak ograniczać ser w diecie?

Jak widać, nawet niewielka ilość ulubionego żółtego sera w potrawie może znacząco zwiększyć spożycie kalorii danego dnia. Warto więc starać się stosować różne tricki zmniejszające spożycie sera w diecie bez całkowitej rezygnacji z jego charakterystycznego smaku. 

• Używaj aromatycznych, ostrych serów. Jeśli chcesz dodać pizzy, makaronowi czy frytkom bardziej serowego aromatu i smaku, wykorzystaj te bardziej pikantne gatunki serów twardych – parmezan, pecorino, provolone, długodojrzewająca gouda, gorgonzola i inne. Dzięki temu zmaksymalizujesz smak potrawy już bardzo niewielką ilością sera.
• Niech Ci nie drży ręka przy nakładaniu. Masz tendencję do nakładania zawsze dużo więcej sera na pizzę czy zapiekankę na wszelki wypadek? Spróbuj dodać go odrobinę mniej, zaledwie oprószając dobrej jakości serem swoją potrawę i przekonaj się, że podwójny ser na pizzy to zbędny i kaloryczny dodatek nie wnoszący zbyt wiele do fenomenu tego dania.
• Aby wzbogacić potrawę makaronową w białko, możesz wykorzystać do niej twaróg chudy dodawany na zimno – gdyż nie ma on zdolności do roztapiania się. Dodatek twarogu złagodzi smak potrawy, a nie wzbogaci jej o zbyt duże ilości tłuszczu i cholesterolu.
• Stosuj niskotłuszczowe zamienniki. Czasem warto pofatygować się do większego marketu lub skorzystać z bogatej oferty różnych targów spożywczych robiąc tam zapasy sera do swojej zamrażarki. Kupując wysokiej jakości sery odtłuszczone nadal powinieneś oszczędnie dodawać je do potraw, by nie spożywać za dużo tłuszczu i cholesterolu, ale przynajmniej masz świadomość, że robisz to z głową!
• Pokochaj sery wegańskie. Sałatka z tofu lub zapiekanka warzywna z wegańskim serem mogą okazać się równie smaczne, a mniej kaloryczne niż tradycyjny ser żółty. Oczywiście należy się spodziewać, że nie będą miały one tego samego smaku, ale w towarzystwie innych produktów i przypraw z pewnością uda się osiągnąć smakowy kompromis!

Choć ser wielu osobom kojarzy się nieodłącznie ze smakowitym jedzeniem wartym grzechu, to wiele osób spożywa go zdecydowanie zbyt dużo i zbyt często. Ograniczając jego spożycie lub stosując mniej kaloryczne zamienniki możesz w krótkim czasie zaobserwować, jak zmienia się na lepsze Twoja sylwetka, Twoje zdrowie, a nawet Twoje podejście do jedzenia wysokokalorycznych potraw! 

Referencje