Zasady budowania masy mięśniowej krok po kroku

Odkąd wszyscy mamy powszechny dostęp do internetu, w sieci aż zaroiło się od domorosłych specjalistów od treningu i diety. Bardzo często ich porady dotyczące budowania masy mają podparcie jedynie w niewielkim doświadczeniu osobistym. Na zasadzie – mnie się udało, więc każdemu uda się, gdy będzie robił to co ja.

Trudno jednak trafić na rzetelne informacje, poparte badaniami naukowymi oraz latami doświadczeń na sobie i innych pacjentach. Dlatego postanowiłem stworzyć dla Was kompleksowy poradnik, w którym opiszę, na czym właściwie polega „robienie masy” i jak się za to zabrać.

Co to jest budowanie jakościowej masy mięśniowej?

Jakościowa masa mięśniowa nie ma swojej definicji, więc stworzyłem ją na własne potrzeby. Można budować mięśnie po prostu na oko zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne oraz na białko.

A można też odżywiać się w sposób w pełni świadomy i zbilansowany. Wówczas nie tyle wytwarzamy „lepsze” mięśnie, bo mięsień to mięsień, ile dostarczamy sobie składników odżywczych, które pomagają im dodatkowo osiągać lepsze wyniki.

Chciałbym, abyś nauczył się dziś budować taką masę mięśniową, która nie tylko będzie dobrze wyglądać pod obcisłą koszulką, ale również zapewni Ci siłę, wytrzymałość i będzie się łatwiej regenerować po wysiłku.

Od czego zacząć?

Na początek proponuję trochę matematyki. Żebyś mógł poznać zapotrzebowanie swojego organizmu, musisz wyliczyć kilka danych ze wzorów. Te dane pomogą Ci w przyszłości samodzielnie układać dobre jadłospisy i manipulować swoimi posiłkami, aby uzyskać pożądane efekty.

BMR (Basal Metabolic Rate – Podstawowa przemiana materii)

To podstawowy wskaźnik mówiący o tym, ilu kalorii potrzebuje Twój organizm w stanie spoczynku.

TEF (Thermal Effect of Food – efekt termiczny pożywienia)

To termiczny efekt pożywienia. Inaczej – wskaźnik mówiący ile energii zużywa się na samo odrywanie kęsów, przeżuwanie, trawienie i wchłanianie. Wynosi on około 10% BMR.

NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis – spontaniczna aktywność fizyczna )

To ilość kalorii zużywanych średnio w ciągu dnia na aktywność poza treningami – pracę, gotowanie, sprzątanie, czytanie itp.

TEA (Training Exercise Activity)

Kalorie spalane dzięki aktywności fizycznej, treningowi. 

Wszystkie te parametry zsumowane razem dają Ci wynik: TDEE czyli całkowity wydatek energetyczny. Tyle kalorii musisz przyjąć dziennie, aby spełnić swoje zapotrzebowanie na energię i utrzymać obecną masę ciała.

Teraz wystarczy dla zbudowania masy mięśniowej dorzucić do tej wartości 10% z niej, by uzyskać liczbę kalorii niezbędną dla uzyskania progresu.

Te wszystkie dane możesz łatwo wyliczyć sięgając do kalkulatora kalorii dostępnego tutaj: https://motywatordietetyczny.pl/szkolenia/kalkulator-kalorii-na-spalanie-tluszczu-na-budowanie-miesni/

Do uzupełnienia danych w kalkulatorze będziesz potrzebować swojego aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej. Możesz go sprawdzić korzystając z analizatora składu ciała na przykład w klubie fitness lub u dietetyka, albo szacunkowo na podstawie swojej budowy ciała.

Ważne – szacuje się, że 20% tkanki tłuszczowej to wystarczająco, by dobrze wyglądać i utrzymać produkcję hormonów w normie. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej może prowadzić do różnych problemów ze zdrowiem.

Jak dobijać kalorie?

Dieta dla sportowców często wiąże się z koniecznością wrzucenia czegoś jeszcze na ruszt, pomimo tego, że czasem nie chce się już jeść. To dlatego, że jest to dieta wysokokaloryczna. Nie możesz sobie jednak pozwolić na to, aby w ramach „dobijania kalorii” dobijać też swój organizm, na przykład wsuwając paczkę chipsów czy ociekającego tłuszczem burgera. Wybieraj rozsądne, zdrowe źródła tłuszczów.

Produkty takie jak orzechy, awokado czy masło są wysokokaloryczne i nie potrzebujesz ich wiele, aby osiągnąć pożądany pułap kalorii. Mają stosunkowo niski (7%) efekt termiczny pożywienia, ale również bardzo niski wyrzut insuliny, więc sycą na długo i nie powodują skutków ubocznych.

Jak jeść węglowodany?

W diecie na masę bardzo istotne jest spożywanie dużej ilości węglowodanów. Konkretnie chodzi o 6 gramów węglowodanów na każdy kilogram bieżącej masy ciała.

Pamiętaj o nawodnieniu

Węglowodany pozyskujemy po to, by budować zapas glikogenu w mięśniach, a on wiąże dużo wody. Potrzebujesz średnio 4 g wody na każdy 1 g glikogenu. Prawidłowe nawodnienie zwiększa wydajność mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji, czyli prowadzi do uzyskania dobrej jakościowo masy mięśniowej.

Odpowiedni podział węglowodanów

Przed treningiem dobrą proporcją jest 70% węglowodanów złożonych i 30% węglowodanów prostych. Pozwala to uzyskać odpowiedni, stabilny poziom energii przez cały okres trwania wysiłku fizycznego.

Z kolei po treningu dobrze jest znów spożyć posiłek składający się w 50% z cukrów złożonych i w 50% z cukrów prostych. To pozwoli szybko uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach, czyli zregenerować się.

Wybieraj zdrowe węglowodany

To, że w dni treningowe możesz zjeść więcej węglowodanów prostych nie oznacza, że możesz sobie pofolgować i jeść świństwa, byle słodkie. Pamiętaj o tym, aby dostarczać sobie wraz z cukrami witamin, minerałów, przeciwutleniaczy oraz wody i błonnika. Niech to będą owoce, warzywa, płatki owsiane, miód, daktyle, bataty czy orzechy.

Słodycze będą pozbawione błonnika, witamin i innych składników, więc nie będą niosły za sobą nic prócz słodkiego smaku i kalorii. Dodatkowo mogą zawierać inne szkodliwe dla organizmu składniki.

Jak jeść tłuszcze na diecie budującej masę?

Dlaczego należy dbać o odpowiednio wysoki poziom tłuszczów? Głównie dlatego, że tłuszcze, zawierające cholesterol, pomagają w budowaniu masy mięśniowej poprzez wsparcie syntezy testosteronu. Tłuszcze powinny stanowić około 25-30% energii w Twojej diecie.

Dobre tłuszcze

Dobrze jest od czasu do czasu sięgnąć po wysokiej jakości mięso czy tłuszcz mleczny, jednak szczególną korzyść dla organizmu przyniesiemy, jeśli nasze żywienie w trakcie budowania masy będzie się opierało na spożywaniu zdrowych tłuszczów: morskich ryb, orzechów, awokado, olejów roślinnych, pestek i nasion.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Chodzi oczywiście o witaminy: A, D, E i K. Oprócz tego, że znajdziemy je w tłustych produktach, to zadbajmy też o dostarczenie ich sobie z innymi produktami: Witamina A znajdzie się w wątróbce czy marchewce, witamina K w brukselce albo szpinaku, witamina D w rybach, a witamina E w olejach roślinnych czy orzechach. Poza oczywistą korzyścią wspierania w budowaniu masy mięśniowej i utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji, te witaminy sprzyjają też dbaniu o mózg, wzrok, serce, jelita, odporność.

Dbaj o podaż minerałów sprzyjających budowie mięśni!

Magnez

Odpowiada za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych. Wspiera pracę serca, pomaga w prawidłowym działaniu układu odpornościowego. Znajdziemy go w produktach takich jak:

nasiona, pestki
– orzechy
– kakao

Cynk

Między innymi wpływa na naszą odporność, ale też bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Będzie więc sprzyjał prawidłowej biochemii w naszym ciele nastawionym na budowanie masy mięśniowej. Wysoka zawartość cynku znajduje się w:

– ostrygach
– wątróbce
– pestkach dyni
– imbirze
– fasoli białej

Przy odpowiedniej diecie nie ma potrzeby suplementacji magnezu czy cynku, jeśli jednak z jakichś powodów obawiasz się, że możesz cierpieć na ich niedobory, postaw na dobre, sprawdzone suplementy diety. 

Ile białka spożywać na diecie budującej masę?

Ilością białka korzystnie wpływającą na przyrost masy ciała jest 1,8-2,6 grama białka  na każdy kilogram masy ciała. Warto przy tym stosować w diecie produkty wysokobiałkowe, takie jak:

– pierś kurczaka
łosoś
wołowina
soczewica
– fasola
– słonecznik
– masło orzechowe
jaja

Co jeszcze oprócz treningu jest istotne w budowaniu masy?

Oczywiście, żeby dążyć do muskularnej sylwetki musisz postawić na systematyczne ćwiczenia siłowe. Jednak mają one dość specyficzny charakter. Intensywny trening wywołuje mikrourazy mięśni, które poprzez gojenie się są w stanie stymulować białka mięśniowe do przyrostu. Jednak regeneracja musi zachodzić w odpowiednich warunkach, dlatego:

Wysypiaj się

Dbaj o higienę snu – niską temperaturę w sypialni, wywietrz ją dobrze, lekką kolację minimum 2 godziny przed snem, żadnych multimediów przed zaśnięciem, unikaj kawy minimum 5 godzin przed spaniem.

Dbaj o zdrowy, jasny umysł

Minimalizuj swój codzienny stres stosując rożne techniki relaksacyjne – masaże, medytacje, świadome oddychanie. O ile to możliwe, staraj się po prostu unikać stresogennych sytuacji.

Wspieraj się ziołami

Żeń-szeń, ashwagandha, lukrecja, korzeń traganka, czy zwykła bazylia – to zioła adaptogenne, które korzystnie wpływają na układ nerwowy zmniejszając jego podatność na stres.

Jakie suplementy na masę stosować?

Głównym suplementem dla sportowców stosowanym przy budowaniu masy ciała jest kreatyna. Daje ona zastrzyk energii na czas treningu, przez co jesteśmy w stanie zrobić więcej i w dłuższym czasie, co przełoży się na szybsze budowanie masy.

Stosowanie kreatyny jest bezpieczne zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, dlatego warto się zastanowić nad suplementacją tej odżywki. Również osoby, które charakteryzują się bardzo szczupłą sylwetką, praktycznie pozbawioną i tłuszczu i mięśni, mogą w ten sposób trochę rozbudować swoje ciało.

Budowanie jakościowej masy ciała to przede wszystkim wynik intensywnych ćwiczeń siłowych wspartych dostarczaniem budulca, czyli białka do organizmu. Węglowodany w tym procesie spełniają ważną rolę energetyczną, a tłuszcze pomagają utrzymać gospodarkę hormonalną w normie.

Właściwe proporcje poszczególnych składników w połączeniu z rozsądnym treningiem, suplementacją kreatyną i odpowiednią regeneracją powysiłkową w krótkim czasie powinny poskutkować pożądanymi efektami w postaci równomiernie rozłożonej tkanki mięśniowej. Będą to mięśnie, które nie tylko ład nie wyglądają, ale też fantastycznie Ci służą!