Sięgnij po orzechy włoskie!

Orzechy włoskie to wspaniałe owoce potężnych drzew orzechowca, które doskonale odnajdują się również w naszych szerokościach geograficznych. Z łatwością można spotkać je w przydomowych ogrodach.

Charakterystyczne orzechy w twardej okrągłej łupinie mają miąższ przypominający nieco pofałdowany mózg, który najskuteczniej przypomina, jak ważne jest regularne jedzenie tych orzechów dla utrzymania zdrowia układu nerwowego!

Jaki jest skład orzechów włoskich?

Mają one przede wszystkim wysoką zawartość kwasów omega-3, które są niezwykle cenne w naszej nieco zbyt ubogiej w składniki odżywcze diecie zachodniej. Zawierają one także L-argininę – substancję często występującą w suplementach dla sportowców, pomagającą rozszerzać naczynia krwionośne, co ma spory wpływ na zdrowie organizmu.

Więcej niż połowę orzecha stanowi tłuszcz, ale jest on również bogatym źródłem białka. Niestety, należy uważać z ich spożyciem, ponieważ 100 gramów orzechów dostarcza aż 645 kcal! Orzechy bogate są również w koenzym Q10 przyczyniający się do utrzymania pięknego wyglądu skóry.

Wśród węglowodanów znajdujących się w orzechu włoskim sporą część stanowi błonnik. Ten wyjątkowy produkt spożywczy zawiera również witaminy: z grupy B, a także A oraz E – silne przeciwutleniacze, dużo kwasu foliowego, witaminę K oraz ważne minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk i sód.


Orzechy włoskie, suszone
619 kcal / 100g

Białko 24.06 g
Tłuszcz 59.33 g
Węglowodany 9.58 g
Błonnik 6.8 g
Woda 4.56 ml

Jak widać – orzechy mają bardzo konkretny skład. Dlatego warto niewielką ich ilość spożywać choćby codziennie. Na szczęście w Polsce w sezonie jesiennym bez trudu można zakupić większe zapasy orzechów, a potem przechowywać je w łupinach nawet przez wiele kolejnych miesięcy – tak długo zachowują świeżość. Warto takie zapasy zrobić lub nawet pokusić się o zasadzenie własnego drzewka w ogrodzie!

Dlaczego warto często sięgać po orzechy?

Mają wysoki potencjał antyoksydacyjny

Orzechy włoskie mają dużo przeciwutleniaczy: witaminy A i E, a także polifenole, których największej znajduje się w brązowej skórce na jądrze orzechów. To produkty o dużo wyższej aktywności przeciwutleniającej niż inne orzechy!

Regularne ich jedzenie może zapobiec starzeniu się skóry i rozwojowi wielu chorób, o co warto dbać szczególnie w dzisiejszych czasach, gdy wszyscy jesteśmy narażeni na negatywny wpływ środowiska na nasze życie.

Zawiera mnóstwo omega-3

Mówi się, że poprzez regularne spożywanie orzechów włoskich można dostarczyć sobie takich ilości omega-3, że zastępują one jedzenie ryb morskich! W orzechach włoskich występuje kwas ALA czyli alfa-linolenowy.

Należy on do kwasów niezbędnych, czyli takich, które trzeba pozyskać z dietą. To bardzo silny kwas tłuszczowy, pozwalający mocno redukować ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Ma właściwości przeciwzapalne

Elagitaniny to bardzo pożyteczna grupa związków polifenolowych, które nasze bakterie jelitowe przekształcają w urolitiny. Te z kolei mają bardzo silne właściwości przeciwzapalne – chronią więc przed rozwojem chorób wywołanych czynnikami zapalnymi.

Również kwasy ALA, arginina i magnez mają właściwości przeciwzapalne, a wszystkie one razem wzięte znajdują się właśnie w orzechu włoskim!

Wspierają Twoje jelita

Pożyteczne bakterie jelitowe bardzo cenią sobie błonnik, którego orzechy włoskie mają sporo. Po takim „posiłku” chętnie wytwarzają maślan, który jest tłuszczem bardzo korzystnie wpływającym na utrzymanie zdrowia jelit na wysokim poziomie.

Zawierają fitohormony

Urolityny zawarte w orzechach włoskich mają właściwości zbliżone do ludzkich hormonów, dzięki czemu mogą blokować ich niektóre receptory w organizmie.

To sprzyja zapobieganiu wystąpienia niektórych chorób nowotworowych mających związek z hormonami, głównie nowotworu piersi czy prostaty.

Przeciwzapalne działanie urolityn sprawia, że orzechy mogą chronić także przed innymi typami nowotworów.

Czy pomagają w odchudzaniu?

Należy pamiętać, że orzechy to wysokokaloryczna przekąska. Oczywiście lepszym wyborem jest sięgnięcie po garść orzechów, niż po garść chipsów, ale to wciąż produkt wysokokaloryczny.

Doskonale syci – a zatem może sprzyjać utracie wagi poprzez utrzymanie sytości na wysokim poziomie i przez to rzadsze sięganie po przekąski.

Szacuje się zresztą, że kaloryczność orzechów włoskich jest nawet do 21% mniejsza z uwagi na wysoką zawartość błonnika i białek, które one zawierają, a które spowalniają wchłanianie tłuszczów do organizmu. Można więc śmiało włączać je, choć w rozsądnych ilościach, do diet redukcyjnych.

Mogą pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy

Na skutek niewielkich mechanizmów sprzyjających kontroli masy ciała po spożyciu orzechów włoskich, obniża się także ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. To choroba, w której otyłość może być jednym z czynników zachorowania.

W pewnych badaniach sprawdzano wpływ spożywania oleju z orzechów włoskich na spadek poziomu cukru we krwi i zanotowano aż 8-procentowe obniżenie się go na czczo.

Sprzyja obniżeniu ryzyka chorób serca

Wysoka aktywność przeciwutleniająca, przeciwzapalna oraz duże stężenie witamin i minerałów w orzechu włoskim sprawiają, że spożywanie tego produktu może skutecznie obniżać ciśnienie tętnicze krwi, a także obniżać poziom cholesterolu LDL.

Tym samym jedząc regularnie orzechy włoskie możesz skutecznie zapobiegać ryzyku zachorowania na choroby układu krążenia, które są jednymi z najpoważniejszych w obecnych czasach.

Wspiera pracę mózgu

Bomba odżywcza w postaci polifenoli, kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów to jeden z głównych powodów, dla których warto jeść orzechy. W niektórych badaniach wyraźnie powiązano spożywanie orzechów włoskich z lepszym funkcjonowaniem pewnych funkcji mózgu, to jest zapamiętywaniem, koncentracją i szybszym przetwarzaniem danych.

Zaleca się, aby dzieci w wieku szkolnym, młodzież, studenci, osoby ciężko pracujące umysłowo i poddawane stresowi, a także seniorzy jak najczęściej sięgali po orzechy włoskie. Są one łatwo dostępnym, ale również skutecznym paliwem dla naszego mózgu, pozwalającym utrzymać ten najcenniejszy organ w dobrej kondycji przez długie lata.

Jak jeść orzechy włoskie?

To produkt spożywczy o bardzo charakterystycznym smaku, wyglądzie i konsystencji, który zawsze warto mieć w swoim domu. Działa aktywnie na wielu płaszczyznach prozdrowotnych, więc najlepiej każdego dnia zjadać kilka orzechów dla poprawy własnego zdrowia. Jak po nie sięgać?

  • Jako przekąskę zamiast chipsów czy paluszków przed telewizorem
  • Posiekane do owsianki lub jogurtu
  • Można posypać nimi sałatkę – na przykład tę z gruszką i gorgonzolą lub z sosem miodowo-musztardowym
  • Fantastycznie smakuje jako dodatek do deski serów z winogronami
  • Można ozdabiać połówkami orzechów ciasta czy pucharki z lodami i puddingami
  • Można pokruszone orzechy dodawać wprost do lodów czy ciast
  • Olej z orzechów włoskich to fantastyczny dodatek do zup, sosów czy koktajli
  • Z orzechów można przyrządzić pyszne masło orzechowe. Wymaga to trochę pracy, ale efekt jest zdecydowanie tego wart!

Jeśli tylko masz możliwość zakupić od lokalnego rolnika duży worek orzechów włoskich – nie wahaj się. Schowaj go w suchym i chłodnym miejscu i sięgaj po ulubione orzechy ilekroć masz ochotę. To bardzo zdrowa, pożywna i smakowita alternatywa dla wielu słodyczy!