Człowiek ma bardzo silną tendencję do usprawiedliwiania swoich niepowodzeń, na przykład tych dotyczących odchudzania. Gdy coś idzie nie po naszej myśli, lubimy poszukiwać winnych. Bardzo często można usłyszeć od ludzi z nadwagą „mój metabolizm znacząco zwolnił odkąd przekroczyłem trzydziestkę”. Albo „naprawdę mało jem, dużo się ruszam, a nie mogę schudnąć”. Jaki faktyczny wpływ na tempo metabolizmu ma wiek, płeć czy inne czynniki? Czy można ten metabolizm przyspieszyć i jak to zrobić?
Czym jest metabolizm?
Co to jest metabolizm? To reakcje chemiczne i przemiany energetyczne, które zachodzą w komórkach żywych organizmów (zarówno u ludzi, jak i zwierząt czy roślin). Dzięki procesom metabolicznym komórka może rosnąć, dojrzewać, odpowiadać na bodźce zewnętrzne, a także zarządzać swoją strukturą wewnętrzną.
Inaczej mówiąc, metabolizm to najróżniejsze szlaki metaboliczne, które zachodzą w naszym ciele podczas przetwarzania pożywienia w energię. Jak łatwo się domyślić – są one bardzo skomplikowane.
Co musisz wiedzieć o metabolizmie?
Nie jest konieczne, abyś znał wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w ciele, ponieważ to zagadnienie wymagające przyswojenia ogromnej wiedzy z zakresu biochemii, fizjologii, a nawet anatomii człowieka. Wystarczy, że poznasz termin całodziennego dziennego wydatku energetycznego (TDEE).
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2020/03/TDEE-819x1024.png)
Składają się na niego trzy elementy:
Podstawowa przemiana materii (PPM/BMR)
To minimalna dawka energii, która jest potrzebna, aby podtrzymać absolutnie podstawowe funkcje organizmu, to jest: pracę mózgu, krążenie krwi, oddychanie.
Tę ilość wyraża się w kilokaloriach, które są tak naprawdę minimum niezbędnym do przetrwania w ekstremalnych warunkach. PPM/BMR stanowi zwykle od 45 do 70% całkowitej przemiany materii, czyli kalorii potrzebnych do tego, aby normalnie funkcjonować, pracować, śmiać się, bawić, jeździć na rowerze, i tak dalej.
Nieco wyższą od PPM/BMR wartością jest spoczynkowa przemiana materii. Wynosi ona około 10% więcej niż PPM/BMR i oznacza ilość energii niezbędną do funkcjonowania ciała w stanie spoczynku, czyli podczas snu, leżenia, siedzenia, bez wydatków energetycznych.
Osoby z „szybkim metabolizmem” mają dość wysokie tempo podstawowej przemiany materii. To dlatego mogą zjeść więcej – bo na same procesy życiowe organizm zużyje całkiem sporo energii. Wystarczy u nich niewielka aktywność fizyczna, aby zużyć wszelkie nadwyżki. Tak naprawdę jednak te osoby nie mają wcale tak dużej przewagi nad tymi o wolniejszym metabolizmie jeśli chodzi o odchudzanie.
Termiczny efekt pożywienia
Czynności służące samemu przetworzeniu żywności w układzie pokarmowym są również energochłonne. Nie aż tak bardzo, dlatego zwykle nie bierze się pod uwagę efektu termicznego podczas układania diet i liczenia kalorii.
Niemniej jednak, gdy spożywasz produkt o wartości kalorycznej 200 kcal, to do Twojego organizmu trafia jakieś 180 kcal. Gryzienie, przeżuwanie, trawienie, a nawet wchłanianie składników odżywczych to procesy wymagające pewnych nakładów energii. Co więcej, jeśli spożywasz zimne posiłki, organizm zużywa dodatkową porcję energii na ich ogrzanie!
![](http://i0.wp.com/motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/02/sciaga-tef-Weglowodany-Bialka-tluszcze-819x1024.png)
Wydatek energetyczny
To po prostu suma kalorii, którą Twój organizm spala każdego dnia na różne sposoby, i którą trzeba codziennie uzupełniać.
Od czego zależy tempo podstawowej przemiany materii?
Wyższą PPM będą miały osoby o większej beztłuszczowej masie ciała, czyli te, u których mięśnie przeważają nad tkanką tłuszczową. Co ciekawe, mózg i narządy wewnętrzne stanowią zaledwie 12% beztłuszczowej masy, ale zużywają bardzo dużo energii. To 200-440 kcal na kilogram masy narządu dziennie. Jeśli chodzi o mięśnie szkieletowe, zużywają one zaledwie 13 kcal na kilogram masy mięśni dziennie. A tłuszcz? Do jego utrzymania potrzebujesz 45 kcal na kilogram tłuszczu dziennie!
Paradoksalnie, osoby z większą tłuszczową masą ciała, mają bardzo wysokie tempo podstawowej i spoczynkowej przemiany materii, ponieważ zużywają jej sporo na utrzymanie dodatkowych kilogramów tłuszczu.
Jeśli osoba otyła zastosuje bardzo radykalną dietę redukcyjną – wtedy jej metabolizm znacznie zwolni, i to poniżej naturalnego PPM/BMR. Może być trudniej wówczas odzyskać swoje dawne tempo przemiany materii, a nawet może to być niemożliwe.
Organizm rozpaczliwie stara się uniknąć zagłodzenia, spowalniając metabolizm i nie dopuszczając do utraty tłuszczu, a gdy to się stanie – stara się natychmiast go odzyskać. To tłumaczy popularny efekt jojo i to, dlaczego tak trudno jest osobom otyłym nie tylko schudnąć bez profesjonalnego wsparcia, ale również nie powrócić do dawnej masy ciała.
Czy wiek wpływa na metabolizm?
Rzeczywiście, wraz z wiekiem metabolizm zwalnia. Wynika to stąd, że osoby starsze zwykle mają mniej tkanki mięśniowej, a co za tym idzie mniej mitochondriów, które produkują energię. Jedynym sposobem na to, by uniknąć obniżenia się tempa metabolizmu wraz z wiekiem, jest systematyczna aktywność fizyczna. Pozwoli ona utrzymać tkankę tłuszczową w ryzach i nie dopuści do zanikania mięśni, czyli sarkopenii.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2019/04/sarkopenia-819x1024.png)
Jak temperatura wpływa na metabolizm?
Twój organizm wydatkuje całkiem sporo energii na utrzymanie stałej temperatury ciała. To dlatego korzystne jest przebywanie na co dzień w temperaturze około 20-21°C, która wydaje się być optymalna dla pomieszczeń mieszkalnych.
Kąpiele w zimnej wodzie, czyli niezwykle popularne morsowanie, a także inne formy aktywności fizycznej związane z ekspozycją na zimno (narty, sanki i inne), nawet codzienne chłodne prysznice – polecane są jako dodatek do redukcji masy ciała. Obniżenie temperatury ciała powoduje wzrost tempa metabolizmu nawet o 10-13%.
![](http://i0.wp.com/motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2021/02/morsowanie-819x1024.png)
W jaki sposób termiczny efekt żywności wpływa na odchudzanie?
Dla odchudzania ważne jest nie tylko tempo metabolizmu, ale również termiczny efekt żywności. Średnio na cele termiczne zużywane jest około 10% kalorii pochodzących z diety. Wiele jednak zależy od kompozycji jadłospisu, bo jak się okazuje, nie wszystkie makroskładniki trawione są tak samo efektywnie.
- Tłuszcz dostarcza aż 9 kcal z 1 grama, ale jego efekt termiczny jest najniższy, wynosi 0-3%.
- Węglowodany dają 4 kcal na 1 gram pożywienia, a ich efekt termiczny to już 5-10%
- Białko dostarcza również 4 kcal na 1 gram, ale jego efekt termiczny to już 20-30%
Jaki z tego wniosek? Białko jest szalenie ważne dla prawidłowego przebiegu procesu odchudzania. Ponieważ stanowi podstawowy budulec mięśni, to chroni mięśnie przed rozpadem w wyniku diety redukcyjnej. Do tego przyspiesza proces spalania tłuszczu, bo dostarcza niewiele kalorii, a do jego strawienia potrzeba dużych nakładów energii.
Jak wysiłek fizyczny wpływa na tempo metabolizmu?
Trzecią składową metabolizmu są wydatki energetyczne, i jednocześnie najbardziej zmienną. To dlatego podczas układania diet i wyznaczania górnego limitu spożycia kalorii należy koniecznie wziąć pod uwagę PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej. Dla osób mało aktywnych, wykonujących pracę siedzącą, wynosi on zwykle <1,2, natomiast sportowcy osiągają >1,6.
Nawet jeśli Twój tryb życia jest wyjątkowo „oszczędny”, to przecież wykonujesz w ciągu dnia jakieś aktywności fizyczne. Wiercisz się w łóżku, przygotowujesz sobie obiad, wychodzisz do sklepu po zakupy, i robisz wiele innych czynności. Nie wymagają one wielkich nakładów energii, ale nie da się ukryć, że nie byłbyś w stanie wykonywać nawet ich, gdybyś od długiego czasu nie dostarczał sobie w ogóle pożywienia.
Osoby o niskiej aktywności zaledwie około 15% energii wydatkują poprzez te codzienne czynności. W przypadku osób aktywnie trenujących ta wartość wzrasta do około 50%. Co to oznacza? Że jeśli Twoja spoczynkowa przemiana materii wynosi przykładowo 1400 kcal, to dokładnie dwa razy tyle kalorii możesz spożyć i zostaną one w pełni spożytkowane.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2020/04/aktywność-fizyczna-819x1024.png)
Co podkręca tempo metabolizmu?
Odpowiedź jest prosta: aktywność fizyczna. To właśnie dlatego zaleca się osobom mało aktywnym fizycznie, aby podejmowały oprócz diety redukcyjnej jakąkolwiek aktywność fizyczną, choćby półgodzinne spacery czy zabawę z dzieckiem na placu zabaw.
Tu warto wziąć pod uwagę również EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption) czyli wskaźnik spalania tlenu po wysiłku. W trakcie wysiłku fizycznego Twój organizm potrzebuje większych dostaw tlenu, ponieważ jego zapotrzebowanie energetyczne rośnie. Ale ono nie kończy się w momencie gdy zaprzestaniesz wysiłku, i to właśnie jest EPOC. Wykorzystywanie tlenu po wysiłku może trwać nawet do jednej doby po treningu.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, spacery, jazda na rowerze i inne (o relatywnie niewielkiej intensywności, umiarkowane pod względem tempa, ale o wydłużonym czasie trwania) mają zdolność do spalania kalorii w trakcie ćwiczeń, ale ich EPOC jest niewielki. Z kolei ćwiczenia beztlenowe (na przykład interwały, trening HIIT, ćwiczenia siłowe) trwają nieco krócej, a mięśnie są zmuszone do ciężkiego wysiłku na deficycie tlenowym. Jednak w ich przypadku jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu organizm spala kalorie.
Aby zwiększyć swoje tempo metabolizmu możesz obniżyć temperaturę w swoim mieszkaniu, szczególnie nocą (wpływa to również korzystnie na sen). Możesz zaczynać dzień od chłodnego prysznica, morsować, spacerować zimą bez wielu warstw grubych ubrań.
A czy odpowiednia dieta może wpłynąć na metabolizm? Jeśli chodzi o rodzaj pożywienia, z pewnością tak. Nie ma natomiast dowodów na to, że częstsze ale mniejsze porcje powodują przyspieszenie przemiany materii, więc tak naprawdę liczy się ogólny bilans kaloryczny w ciągu dnia, a nie to, jak często jesz.
![](https://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2020/04/interwały-vs-cardio-819x1024.png)
Czy są suplementy na przyspieszenie metabolizmu?
Wiele suplementów diety reklamuje się jako cudowne specyfiki na odchudzanie i przyspieszenie przemiany materii. Należy jednak podkreślić, że powinniśmy się trzymać z daleka od wszelkich spalaczy tłuszczu. Mają one w sobie składniki, które rzeczywiście podkręcają przemianę materii głównie poprzez wzrost termogenezy.
Ich stosowanie jest jednak bardzo ryzykowne, szczególnie w przypadku osób cierpiących na problemy z krążeniem. Pozostałe suplementy diety takie jak kwasy omega-3, witaminy, minerały, wyciągi roślinne – z reguły są bezpieczne dla organizmu, ale raczej nie wpływają na tempo przemiany materii.
Pomóc mogą natomiast przyprawy takie jak cynamon czy chilli – one również mają właściwości rozgrzewające, ale z oczywistych względów należy je stosować oszczędnie, bo same w sobie nie są w stanie nas odchudzić.
Dlaczego moja PPM/MBR spada?
Poprzez włączenie do swojego życia diety redukcyjnej z automatu sprawiamy, że nasza przemiana materii lekko spowalnia. Zauważ podstawowy problem wielu odchudzających się osób. Po początkowym sukcesie w postaci schudnięcia na przykład 5 kg w miesiąc osoby te stopniowo tracą motywację, bo ich waga zdaje się stać w miejscu, choć wciąż mocno trzymają się diety.
To właśnie zasługa adaptacji organizmu do nowych warunków. Sama dieta może obniżyć Twoją PPM nawet o 5-15%. Organizm staje się wtedy bardzo uwrażliwiony na hormony i neuroprzekaźniki, które kontrolują metabolizm. Gdy jesteś stale lekko głodny, Twój organizm uniemożliwi Ci wydatkowanie energii – będziesz mniej wydajny podczas ćwiczeń.
Podsumowując – wolniejszy metabolizm to słaba wymówka jeśli chodzi o dietę i ćwiczenia. Tak naprawdę metabolizm jest nawet nieco szybszy u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej, bo im więcej masz tłuszczu, tym więcej organizm wydatkuje energii, aby go utrzymać.
Różnice międzyosobnicze w tej kwestii wynoszą zwykle tylko 200-300 kcal, więc nie do końca jest tak, że inni jedzą co chcą, a nie tyją, a Ty tyjesz przechodząc obok szafki ze słodyczami. Jeśli masz wątpliwości – prześledź uczciwie swoją codzienną dietę prowadząc dzienniczek żywieniowy, wylicz swoją PPM/BMR i CPM oraz określ jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej. Tutaj znajduje się kalkulator, który pomoże oszacować ci twoje TDEE – kliknij tutaj
Przekonasz się wtedy, że prawdziwym powodem Twoich problemów z odchudzaniem jest niewłaściwa dieta i brak aktywności fizycznej, oczywiście o ile nie cierpisz na choroby takie jak Hashimoto czy cukrzyca.