Człowiek ma bardzo silną tendencję do usprawiedliwiania swoich niepowodzeń, na przykład tych dotyczących odchudzania. Gdy coś idzie nie po naszej myśli, lubimy poszukiwać winnych. Bardzo często można usłyszeć od ludzi z nadwagą „mój metabolizm znacząco zwolnił odkąd przekroczyłem trzydziestkę”. Albo „naprawdę mało jem, dużo się ruszam, a nie mogę schudnąć”. Jaki faktyczny wpływ na tempo metabolizmu ma wiek, płeć czy inne czynniki? Czy można ten metabolizm przyspieszyć i jak to zrobić?

Czym jest metabolizm?

Co to jest metabolizm? To reakcje chemiczne i przemiany energetyczne, które zachodzą w komórkach żywych organizmów (zarówno u ludzi, jak i zwierząt czy roślin). Dzięki procesom metabolicznym komórka może rosnąć, dojrzewać, odpowiadać na bodźce zewnętrzne, a także zarządzać swoją strukturą wewnętrzną.

Inaczej mówiąc, metabolizm to najróżniejsze szlaki metaboliczne, które zachodzą w naszym ciele podczas przetwarzania pożywienia w energię. Jak łatwo się domyślić – są one bardzo skomplikowane. 

Co musisz wiedzieć o metabolizmie?

Nie jest konieczne, abyś znał wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w ciele, ponieważ to zagadnienie wymagające przyswojenia ogromnej wiedzy z zakresu biochemii, fizjologii, a nawet anatomii człowieka. Wystarczy, że poznasz termin całodziennego dziennego wydatku energetycznego (TDEE).

Składają się na niego trzy elementy:

Podstawowa przemiana materii (PPM/BMR)

To minimalna dawka energii, która jest potrzebna, aby podtrzymać absolutnie podstawowe funkcje organizmu, to jest: pracę mózgu, krążenie krwi, oddychanie.

Tę ilość wyraża się w kilokaloriach, które są tak naprawdę minimum niezbędnym do przetrwania w ekstremalnych warunkach. PPM/BMR stanowi zwykle od 45 do 70% całkowitej przemiany materii, czyli kalorii potrzebnych do tego, aby normalnie funkcjonować, pracować, śmiać się, bawić, jeździć na rowerze, i tak dalej.

Nieco wyższą od PPM/BMR wartością jest spoczynkowa przemiana materii. Wynosi ona około 10% więcej niż PPM/BMR i oznacza ilość energii niezbędną do funkcjonowania ciała w stanie spoczynku, czyli podczas snu, leżenia, siedzenia, bez wydatków energetycznych.

Osoby z „szybkim metabolizmem” mają dość wysokie tempo podstawowej przemiany materii. To dlatego mogą zjeść więcej – bo na same procesy życiowe organizm zużyje całkiem sporo energii. Wystarczy u nich niewielka aktywność fizyczna, aby zużyć wszelkie nadwyżki. Tak naprawdę jednak te osoby nie mają wcale tak dużej przewagi nad tymi o wolniejszym metabolizmie jeśli chodzi o odchudzanie.

Termiczny efekt pożywienia

Czynności służące samemu przetworzeniu żywności w układzie pokarmowym są również energochłonne. Nie aż tak bardzo, dlatego zwykle nie bierze się pod uwagę efektu termicznego podczas układania diet i liczenia kalorii.

Niemniej jednak, gdy spożywasz produkt o wartości kalorycznej 200 kcal, to do Twojego organizmu trafia jakieś 180 kcal. Gryzienie, przeżuwanie, trawienie, a nawet wchłanianie składników odżywczych to procesy wymagające pewnych nakładów energii. Co więcej, jeśli spożywasz zimne posiłki, organizm zużywa dodatkową porcję energii na ich ogrzanie!

Wydatek energetyczny

To po prostu suma kalorii, którą Twój organizm spala każdego dnia na różne sposoby, i którą trzeba codziennie uzupełniać.

Od czego zależy tempo podstawowej przemiany materii?

Wyższą PPM będą miały osoby o większej beztłuszczowej masie ciała, czyli te, u których mięśnie przeważają nad tkanką tłuszczową. Co ciekawe, mózg i narządy wewnętrzne stanowią zaledwie 12% beztłuszczowej masy, ale zużywają bardzo dużo energii. To 200-440 kcal na kilogram masy narządu dziennie. Jeśli chodzi o mięśnie szkieletowe, zużywają one zaledwie 13 kcal na kilogram masy mięśni dziennie. A tłuszcz? Do jego utrzymania potrzebujesz 45 kcal na kilogram tłuszczu dziennie! 

Paradoksalnie, osoby z większą tłuszczową masą ciała, mają bardzo wysokie tempo podstawowej i spoczynkowej przemiany materii, ponieważ zużywają jej sporo na utrzymanie dodatkowych kilogramów tłuszczu. 

Jeśli osoba otyła zastosuje bardzo radykalną dietę redukcyjną – wtedy jej metabolizm znacznie zwolni, i to poniżej naturalnego PPM/BMR. Może być trudniej wówczas odzyskać swoje dawne tempo przemiany materii, a nawet może to być niemożliwe.

Organizm rozpaczliwie stara się uniknąć zagłodzenia, spowalniając metabolizm i nie dopuszczając do utraty tłuszczu, a gdy to się stanie – stara się natychmiast go odzyskać. To tłumaczy popularny efekt jojo i to, dlaczego tak trudno jest osobom otyłym nie tylko schudnąć bez profesjonalnego wsparcia, ale również nie powrócić do dawnej masy ciała.

Czy wiek wpływa na metabolizm?

Rzeczywiście, wraz z wiekiem metabolizm zwalnia. Wynika to stąd, że osoby starsze zwykle mają mniej tkanki mięśniowej, a co za tym idzie mniej mitochondriów, które produkują energię. Jedynym sposobem na to, by uniknąć obniżenia się tempa metabolizmu wraz z wiekiem, jest systematyczna aktywność fizyczna. Pozwoli ona utrzymać tkankę tłuszczową w ryzach i nie dopuści do zanikania mięśni, czyli sarkopenii.

Jak temperatura wpływa na metabolizm?

Twój organizm wydatkuje całkiem sporo energii na utrzymanie stałej temperatury ciała. To dlatego korzystne jest przebywanie na co dzień w temperaturze około 20-21°C, która wydaje się być optymalna dla pomieszczeń mieszkalnych.

Kąpiele w zimnej wodzie, czyli niezwykle popularne morsowanie, a także inne formy aktywności fizycznej związane z ekspozycją na zimno (narty, sanki i inne), nawet codzienne chłodne prysznice – polecane są jako dodatek do redukcji masy ciała. Obniżenie temperatury ciała powoduje wzrost tempa metabolizmu nawet o 10-13%.

W jaki sposób termiczny efekt żywności wpływa na odchudzanie?

Dla odchudzania ważne jest nie tylko tempo metabolizmu, ale również termiczny efekt żywności. Średnio na cele termiczne zużywane jest około 10% kalorii pochodzących z diety. Wiele jednak zależy od kompozycji jadłospisu, bo jak się okazuje, nie wszystkie makroskładniki trawione są tak samo efektywnie. 

  • Tłuszcz dostarcza aż 9 kcal z 1 grama, ale jego efekt termiczny jest najniższy, wynosi 0-3%. 
  • Węglowodany dają 4 kcal na 1 gram pożywienia, a ich efekt termiczny to już 5-10%
  • Białko dostarcza również 4 kcal na 1 gram, ale jego efekt termiczny to już 20-30%

Jaki z tego wniosek? Białko jest szalenie ważne dla prawidłowego przebiegu procesu odchudzania. Ponieważ stanowi podstawowy budulec mięśni, to chroni mięśnie przed rozpadem w wyniku diety redukcyjnej. Do tego przyspiesza proces spalania tłuszczu, bo dostarcza niewiele kalorii, a do jego strawienia potrzeba dużych nakładów energii. 

Jak wysiłek fizyczny wpływa na tempo metabolizmu?

Trzecią składową metabolizmu są wydatki energetyczne, i jednocześnie najbardziej zmienną. To dlatego podczas układania diet i wyznaczania górnego limitu spożycia kalorii należy koniecznie wziąć pod uwagę PAL czyli współczynnik aktywności fizycznej. Dla osób mało aktywnych, wykonujących pracę siedzącą, wynosi on zwykle <1,2, natomiast sportowcy osiągają >1,6. 

Nawet jeśli Twój tryb życia jest wyjątkowo „oszczędny”, to przecież wykonujesz w ciągu dnia jakieś aktywności fizyczne. Wiercisz się w łóżku, przygotowujesz sobie obiad, wychodzisz do sklepu po zakupy, i robisz wiele innych czynności. Nie wymagają one wielkich nakładów energii, ale nie da się ukryć, że nie byłbyś w stanie wykonywać nawet ich, gdybyś od długiego czasu nie dostarczał sobie w ogóle pożywienia. 

Osoby o niskiej aktywności zaledwie około 15% energii wydatkują poprzez te codzienne czynności. W przypadku osób aktywnie trenujących ta wartość wzrasta do około 50%. Co to oznacza? Że jeśli Twoja spoczynkowa przemiana materii wynosi przykładowo 1400 kcal, to dokładnie dwa razy tyle kalorii możesz spożyć i zostaną one w pełni spożytkowane.

Co podkręca tempo metabolizmu?

Odpowiedź jest prosta: aktywność fizyczna. To właśnie dlatego zaleca się osobom mało aktywnym fizycznie, aby podejmowały oprócz diety redukcyjnej jakąkolwiek aktywność fizyczną, choćby półgodzinne spacery czy zabawę z dzieckiem na placu zabaw. 

Tu warto wziąć pod uwagę również EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption) czyli wskaźnik spalania tlenu po wysiłku. W trakcie wysiłku fizycznego Twój organizm potrzebuje większych dostaw tlenu, ponieważ jego zapotrzebowanie energetyczne rośnie. Ale ono nie kończy się w momencie gdy zaprzestaniesz wysiłku, i to właśnie jest EPOC. Wykorzystywanie tlenu po wysiłku może trwać nawet do jednej doby po treningu.

Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, spacery, jazda na rowerze i inne (o relatywnie niewielkiej intensywności, umiarkowane pod względem tempa, ale o wydłużonym czasie trwania) mają zdolność do spalania kalorii w trakcie ćwiczeń, ale ich EPOC jest niewielki. Z kolei ćwiczenia beztlenowe (na przykład interwały, trening HIIT, ćwiczenia siłowe) trwają nieco krócej, a mięśnie są zmuszone do ciężkiego wysiłku na deficycie tlenowym. Jednak w ich przypadku jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu organizm spala kalorie

Aby zwiększyć swoje tempo metabolizmu możesz obniżyć temperaturę w swoim mieszkaniu, szczególnie nocą (wpływa to również korzystnie na sen). Możesz zaczynać dzień od chłodnego prysznica, morsować, spacerować zimą bez wielu warstw grubych ubrań. 

A czy odpowiednia dieta może wpłynąć na metabolizm? Jeśli chodzi o rodzaj pożywienia, z pewnością tak. Nie ma natomiast dowodów na to, że częstsze ale mniejsze porcje powodują przyspieszenie przemiany materii, więc tak naprawdę liczy się ogólny bilans kaloryczny w ciągu dnia, a nie to, jak często jesz. 

Czy są suplementy na przyspieszenie metabolizmu?

Wiele suplementów diety reklamuje się jako cudowne specyfiki na odchudzanie i przyspieszenie przemiany materii. Należy jednak podkreślić, że powinniśmy się trzymać z daleka od wszelkich spalaczy tłuszczu. Mają one w sobie składniki, które rzeczywiście podkręcają przemianę materii głównie poprzez wzrost termogenezy.

Ich stosowanie jest jednak bardzo ryzykowne, szczególnie w przypadku osób cierpiących na problemy z krążeniem. Pozostałe suplementy diety takie jak kwasy omega-3, witaminy, minerały, wyciągi roślinne – z reguły są bezpieczne dla organizmu, ale raczej nie wpływają na tempo przemiany materii.

Pomóc mogą natomiast przyprawy takie jak cynamon czy chilli – one również mają właściwości rozgrzewające, ale z oczywistych względów należy je stosować oszczędnie, bo same w sobie nie są w stanie nas odchudzić.

Dlaczego moja PPM/MBR spada?

Poprzez włączenie do swojego życia diety redukcyjnej z automatu sprawiamy, że nasza przemiana materii lekko spowalnia. Zauważ podstawowy problem wielu odchudzających się osób. Po początkowym sukcesie w postaci schudnięcia na przykład 5 kg w miesiąc osoby te stopniowo tracą motywację, bo ich waga zdaje się stać w miejscu, choć wciąż mocno trzymają się diety. 

To właśnie zasługa adaptacji organizmu do nowych warunków. Sama dieta może obniżyć Twoją PPM nawet o 5-15%. Organizm staje się wtedy bardzo uwrażliwiony na hormony i neuroprzekaźniki, które kontrolują metabolizm. Gdy jesteś stale lekko głodny, Twój organizm uniemożliwi Ci wydatkowanie energii – będziesz mniej wydajny podczas ćwiczeń. 

Podsumowując – wolniejszy metabolizm to słaba wymówka jeśli chodzi o dietę i ćwiczenia. Tak naprawdę metabolizm jest nawet nieco szybszy u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej, bo im więcej masz tłuszczu, tym więcej organizm wydatkuje energii, aby go utrzymać.

Różnice międzyosobnicze w tej kwestii wynoszą zwykle tylko 200-300 kcal, więc nie do końca jest tak, że inni jedzą co chcą, a nie tyją, a Ty tyjesz przechodząc obok szafki ze słodyczami. Jeśli masz wątpliwości – prześledź uczciwie swoją codzienną dietę prowadząc dzienniczek żywieniowy, wylicz swoją PPM/BMR i CPM oraz określ jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej. Tutaj znajduje się kalkulator, który pomoże oszacować ci twoje TDEE – kliknij tutaj

Przekonasz się wtedy, że prawdziwym powodem Twoich problemów z odchudzaniem jest niewłaściwa dieta i brak aktywności fizycznej, oczywiście o ile nie cierpisz na choroby takie jak Hashimoto czy cukrzyca