Jogurt naturalny – dlaczego warto go jeść i jak włączyć do diety?

Jogurt to zdecydowanie jeden z największych sprzymierzeńców większości diet. Co w sobie zawiera, jak go spożywać, i czy w ogóle warto mieć go zawsze w lodówce?

Z czego powstaje jogurt?

Jogurt zaliczany jest do tak zwanych fermentowanych produktów mlecznych. Powstaje z mleka surowego lub pasteryzowanego, poprzez dodanie do niego bakterii mlekowych.

Bakterie sprawiają, że w mleku dochodzi do fermentacji i uzyskuje się skrzepy, które po wymieszaniu powodują uzyskanie jednorodnej, dość gęstej masy. W składzie jogurtu znajdują się zatem wszystkie składniki mleka, z dodatkiem żywych kultur bakterii.

Jogurt ma kwaskowaty, ale nie kwaśny smak – przy produkcji domowego jogurtu nie należy dopuszczać do przekwaszenia, by smak nie był zbyt wyrazisty.

Jogurt – czy zawsze jest kwaśny i biały?

Producenci dbają o to, by konsument zawsze miał duży wybór produktów mleczarskich na półce w sklepie. Dlatego jogurty naturalne występują w różnym stopniu gęstości czy zakwaszenia.

Oprócz tego, dodaje się do nich różne dodatki: wsad owocowy, cukier, zagęstniki i barwniki. Niestety, wiele jogurtów występujących w sprzedaży, choć dobrze smakują, to mają w sobie ogromne ilości cukru i są sztucznie barwione. Nie zawsze zawartość białka i dobroczynnych bakterii całkowicie usprawiedliwia sięganie po nie.

Najzdrowszą z punktu widzenia żywieniowego opcją, jest zawsze dodawanie świeżych owoców do jogurtu naturalnego, przez co zyskują one kolor, smak i wartości odżywcze.

Jaki jest skład jogurtu i wartości odżywcze?

To produkt pełnowartościowy pod względem odżywczym, ponieważ zawierający nie tylko sporo białka, ale również tłuszczu i węglowodanów. Białko serwatkowe stanowi nawet 20% całkowitego białka w jogurcie, przez co jest doskonale przyswajalne i cenione wśród sportowców dbających o masę. W niektórych jogurtach można spotkać się z zawartością białka wyższą niż mleko, z którego został on wyprodukowany, co jest spowodowane dodatkami, na przykład mleka w proszku. 

Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, jest ona zależna od tego, z jakiego mleka wyprodukowano jogurt. Można go otrzymać zarówno z mleka pełnotłustego, jak i półtłustego, a nawet beztłuszczowego. Przeważnie występują w tym produkcie tłuszcze nasycone, ale znajdziemy tam również wiele kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. 

Są tam na przykład tłuszcze trans przeżuwaczy – wakcenowy i sprzężony kwas linolowy – które w przeciwieństwie do tłuszczów trans występujących w uwodornionych margarynach, uznawane są za korzystne dla organizmu. 

Węglowodany dostępne w jogurcie to głównie cukry naturalnie występujące w mleku – laktoza, galaktoza. Natomiast w jogurcie jest dużo mniej laktozy z uwagi na to, że bakterie kwasu mlekowego niszczą ją podczas fermentacji – wykorzystują do przeprowadzenia tego procesu. Ilość cukru jest jednak bardzo różna w zależności od konkretnego produktu, szczególnie, że powszechne są w sprzedaży jogurty z dodatkiem cukru. 

Jogurt jest ponadto bogaty w witaminę B2, B12, a także wapń i fosfor, sprzyjające prawidłowemu rozwojowi kości, mięśni i układu nerwowego.


Jogurt, zwykły, pełne mleko
61 kcal / 100g
IG-36

Białko 3.47 g
Tłuszcz 3.25 g
Węglowodany 4.66 g
Błonnik 0 g
Woda 87.9 ml

Dlaczego warto jeść jogurt?

Dobre źródło białka

Jest niskokalorycznym (pod warunkiem, że wybierzesz jogurt naturalny) źródłem białka w diecie. Świetnie sprawdza się w diecie redukcyjnej, ale również w sportowej, gdy zależy Ci na wzmocnieniu i rozbudowie masy mięśniowej.

Probiotyk

Zaleca się spożywanie jogurtu w trakcie i po antybiotykoterapii, a także jako naturalny sposób na wzmocnienie mikroflory jelitowej. Stosowanie probiotyków profilaktycznie pomaga zapobiegać biegunkom, zaparciom, obniża poziom cholesterolu i zwiększa odporność, a nawet zmniejszają objawy nietolerancji laktozy.

Zapobiega osteoporozie

Wysoka zawartość wapnia i fosforu sprawia, że jogurt świetnie sprzyja utrzymaniu gęstych, a zatem i mocnych kości. Szczególnie ważne jest to w przypadku osób starszych, z grupy ryzyka zachorowani na osteoporozę.

Jest lepiej tolerowany niż mleko przez osoby z nietolerancją laktozy. 

Kto powinien unikać jogurtu?

Z uwagi na pewną zawartość laktozy jogurtu powinny unikać osoby z silną nietolerancją laktozy. To również produkt alergizujący, którego nie powinny spożywać osoby cierpiące na alergię na białka mleka krowiego.

Jak wykorzystywać jogurt w codziennej diecie?

Warto jeść jogurt choćby codziennie. To pozwoli zadbać o odpowiednią podaż białka, a przy okazji nie wpłynie negatywnie na nasz bilans kaloryczny, jeśli dbamy o linię. Istnieje wiele sposobów na włączenie go do diety:

  • Sałata, ogórki czy pomidory wymieszane z jogurtem i przyprawami stanowią sycącą, a przy tym bardzo lekką sałatkę. 
  • Jogurt naturalny zmiksowany ze świeżymi owocami jagodowymi daje pyszny, orzeźwiający i sycący koktajl owocowy. 
  • Można nim zastępować mleko w omletach, ciastach czy innych daniach
  • Świetnie pasuje do owsianki, gdy nie lubisz jeść jej zawsze w takiej samej wersji
  • Ciekawie komponuje się ze słodką galaretką lub kisielem owocowym
  • Jako dip czosnkowy jest niezastąpiony na imprezach – wystarczy wgnieść czosnek i dodać przyprawy

Jeśli nie masz przeciwwskazań, możesz jeść jogurt choćby codziennie, jako pożywne i smaczne źródło probiotyków, wapnia i białek, które z pewnością przyczynią się do utrzymania Twojego zdrowia i sylwetki na pożądanym poziomie!