Nasiona chia czy siemię lniane?

Jako jedno z najlepszych superfoods bardzo często w zdrowych jadłospisach pojawiają się nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej.

Mają one bardzo wiele wspólnego z naszym rodzimym siemieniem lnianym i często stosuje się je zamiennie.

Co łączy nasiona tych dwóch roślin, a co je różni? Przeanalizujmy ich skład i możliwości serwowania ich na naszych stołach w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Nasiona chia – co to jest?

Nasiona chia, czyli szałwii hiszpańskiej, to bardzo modny ostatnio dodatek dietetyczny, ale doskonale znany już starożytnym Aztekom.

Jeszcze do niedawna można było je kupić w dość wysokiej cenie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale w miarę jak zostały spopularyzowane, znajdziemy je coraz taniej w zwykłych sklepach, i warto z tego korzystać. 

Obecnie te nasiona na skalę przemysłową uprawia się głównie w krajach obu Ameryk. Co zawierają?

• Mają wysokie stężenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w bardzo korzystnych dla nas proporcjach. Ich stosunek wynosi 3:1, co sprawia, że są one bardzo dobrym źródłem tych kwasów w naszej diecie;
• Zawierają liczne witaminy: A, C, E, z grupy B;
• Mają w sobie sporo minerałów: wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk, miedź, selen;
• To dobre źródło przeciwutleniaczy - tokoferoli;
• Mają mnóstwo błonnika;
• Wchłaniają bardzo dużo wody, przez co spowalniają wchłanianie węglowodanów z diety;

Nasiona chia

Z uwagi na bogaty skład nasiona chia bardzo korzystnie wpływają na nasz układ nerwowy, wzrok, skórę, włosy i paznokcie, dbają o spowalnianie aktywności wolnych rodników, uzupełniają wiele niedoborów witaminowych i mineralnych.

Wspierają też odchudzanie z uwagi na wysoką zawartość błonnika i kwasów tłuszczowych o znaczelniu przeciwzapalnym. 

Jak spożywać nasiona chia?

Z uwagi na to, iż chia są nasionami oleistymi, można z nich pozyskiwać zimnotłoczony olej o bardzo dobrym profilu lipidowym i wielu korzyściach zdrowotnych.

Taki olej należy spożywać wyłącznie na zimno – do sałatek, deserów, zup, koktajli. Same nasionka są chrupiące i świetnie uzupełniają skład wszelkich sałatek, kanapek, koktajli, dodawane do jogurtów czy owsianek zwiększają ich objętość i wartość sytną.

Najpopularniejszym sposobem spożywania nasion chia jest moczenie ich w zimnym mleku – wtedy nabierają objętości i konsystencji puddingu, który fantastycznie komponuje się w innymi składnikami, głównie owocami. Taki pudding to dobry wybór zarówno na słodkie śniadanie, jak i deser!

Siemię lniane – co to takiego?

Siemię lniane to doskonale nam znane nasiona lnu zwyczajnego – rośliny oleistej i włóknistej, która od dawien dawna wykorzystywana była w przemyśle.

Wytłoczony z nich olej ma doskonałe właściwości odżywcze i kosmetyczne. Same nasiona wytwarzają duże ilości śluzu, co bardzo korzystnie wpływa na organizm – powleka błonę śluzową żołądka łagodząc wrzody i wspierając ich leczenie.

Siemię lniane często wykorzystuje się również w leczeniu i profilaktyce zaparć właśnie z uwagi na wytwarzany przez nie śluz, który poprawia perystaltykę jelit. Co zawiera?

• Ma najlepszą możliwą proporcję kwasów omega-3 do omega-6, co czyni jest prawdziwym superfood;
• Zawiera lignany i fitoestrogeny, które wzmacniają właściwości przeciwzapalne kwasów omega-3;
• Wysoka zawartość błonnika i śluzów sprawia, że fantastycznie wypełnia przewód pokarmowy, rozluźniają stolce, ułatwiają wypróżnianie;
• Świetnie zagęszcza zupy, soki, kaszki i inne produkty;
• Uzupełnia niedobory witamin i składników mineralnych;

Jak spożywać siemię lniane?

Siemię lniane jest łatwe do włączenia do diety. Zalec się przede wszystkim spożywać je w postaci świeżo zmielonej w młynku do kawy tuż przed podaniem, dla lepszej ekstrakcji kwasów tłuszczowych z wnętrza nasionka.

Zmielone siemię można dodawać do koktajli, zup, sosów i innych potraw wymagających zagęszczenia i jednoczesnego poprawienia ich właściwości odżywczych. Siemieniem posypuje się także pieczywo, dodaje je do ciasteczek, a olejem lnianym można potraktować sałatkę, koktajl czy zupę.

Warto wspomnieć, że jest to bardzo tanie superfood – za kilogram czystych nasion zapłacimy około 5-6 złotych, co daje naprawdę wielką wydajność. Oprócz spożywania nasion samodzielnie, warto również zadbać o ptaki zimą wysypując im siemię lniane do karmnika zamiast kawałków pieczywa, które nie są dla nich zbyt dobre.

Siemię vs. chia – co lepsze?

Obydwa te produkty są bardzo zbliżone pod kątem składu i właściwości. Mają wiele właściwości przeciwzapalnych, przeczyszczających i sytnych, wspomagają odchudzanie, spowalniają wchłanianie cukru i zapobiegają wchłanianiu nadmiaru cholesterolu z diety. 

Za kilogram nasion chia należy zapłacić około 12-13 złotych. Nie jest to wysoka cena, jeśli wziąć pod uwagę wyjątkowe właściwości tego produktu oraz jego dużą wydajność – aby zrobić porcję puddingu wystarczy zaledwie 10-20 gramów suchych nasion.

Nasz wybór powinien więc zależeć nie tylko od zasobności portfela, ale przede wszystkim kulinarnych preferencji. Do posypania pieczywa czy zrobienia kisielu o właściwościach ochronnych na wrzody lepiej sprawdzą się nasiona lnu, natomiast do przyrządzenia efektownego puddingu na śniadanie lepsza będzie szałwia hiszpańska. 

Najlepiej mieć w domu obydwa rodzaje nasion i nie żałować ich sobie, serwując codziennie do różnych potraw – na zdrowie!