Brokuły, surowe
34 kcal / 100g
Białko | 2.82 g |
Tłuszcz | 0.37 g |
Węglowodany | 6.64 g |
Błonnik | 2.6 g |
Woda | 89.3 ml |
Brokuł to bardzo popularne warzywo, choć znane również pod bardzo mało popularną nazwą – kapusta szparagowa. To roślina z gatunku kapustowatych, czasem nazywana również „zielonym kalafiorem” przez oczywiste podobieństwo do tego drugiego warzywa.
Jest od niego jednak nieco bardziej zdrowy, dlatego oba te warzywa warto spożywać naprzemiennie. Brokuły są przez nas uwielbiane jako dodatek do licznych potraw, a nawet potrawa samodzielna. Dlaczego powinniśmy je jeść jak najczęściej?
Brokuły to warzywa o europejskim rodowodzie. Pierwsze wzmianki o nich pochodzą z XVI wieku, z Półwyspu Apenińskiego, skąd trafiły do reszty Europy. Przez włoskich osadników trafił nawet do Stanów Zjednoczonych, gdzie w 1920 roku powstała w Brooklynie pierwsza plantacja brokuła. W
Polsce to warzywo jest również chętnie uprawiane – w porównaniu z kalafiorem jest nawet mniej wymagające. Lubią klimat umiarkowany i lekko kwaśne gleby, stąd też kupując brokuły w sklepie masz sporą szansę, że wspierasz pracę polskich rolników.
Co to jest brokuł? To roślina kapustowata jednoroczna, której nazwa pochodzi od włoskiego broccolo. W języku łacińskim nazwa ta spokrewniona jest ze słowem brachium, które oznacza gałąź lub ramię. Ma to swoje uzasadnienie w morfologii brokuła.
Tworzy on długą, mięsistą łodygę, od której odchodzą rozgałęzienia, na końcu których tworzy się mnie zbity od kalafiora kwiatostan zwany różą. Jadalne są wszystkie części kalafiora, choć najbardziej cenione ze względu na walory smakowe są róże i łodygi.
To warzywo o bardzo bogatym składzie chemicznym, dlatego warto spożywać je choćby codziennie. Wysoka zawartość wody sprawia, że jest bardzo niskokaloryczne. Zawiera niewielkie ilości białek i węglowodanów, ale za to sporo błonnika. Oprócz tego ważnymi składnikami brokuła są:
Pod względem zawartości witaminy C brokuły mają jej więcej niż na przykład pomarańcze. Jednak należy pamiętać, że brokuły zwykle poddajemy obróbce termicznej, która powoduje rozpad witaminy C.
Dlatego zaleca się raczej blanszowanie, ewentualnie krótkie 6-7 minutowe gotowanie na parze, aby zachować jak najwięcej witamin w brokułach. Można je również spożywać na surowo, choć nie każdemu to odpowiada.
Szczególnym związkiem, znajdującym się głównie w warzywach krzyżowych, w tym brokułach, jest sulforafan – ma on silne właściwości detoksykujące oraz antynowotworowe.
Kiełki brokułów są nie tylko łatwe w hodowli, ale i łatwe do włączenia do diety, a do tego wyjątkowo zdrowe. W smaku lekko pikantne i chrupiące, świetnie nadają się jako dodatek do sałatek i kanapek, a nawet zup-kremów, czy jako dekoracja do niektórych dań głównych.
Dlaczego kiełki są tak zdrowe, a nawet zdrowsze niż same brokuły? Nasionko brokuła zawiera mnóstwo substancji odżywczych, niezbędnych do tego, aby roślina mogła wykiełkować. Z czasem, gdy roślina dojrzewa i rozrasta się, stężenie tych składników nieznacznie spada.
Tym samym w 100 gramach kiełków znajdzie się o wiele więcej sulforafanu i pozostałych składników, niż w dorosłej roślinie. Co ciekawe, kiełki brokuła zawierają substancje zwalczające bakterie Helicobacter pylori, w dużej mierze odpowiedzialne za powstawanie wrzodów żołądka, więc mają świetne działanie ochronne.
Dodatkowo kiełki zawierają mnóstwo aktywnych enzymów, które sprawiają, ze zawarte w nich białka i węglowodany rozkładają się szybciej, przez co kiełki są lepiej strawne.
Wysoka zawartość sulforafanu i pozostałych przeciwutleniaczy sprawia, że brokuł może hamować lub neutralizować uszkodzenie komórek spowodowane przez wolne rodniki. Tym samym nie dopuszcza do powstawania nowotworów: piersi, prostaty, żołądka, jelita grubego, nerek, pęcherza
To zasługa sulforafanu oraz błonnika.
Obniżające poziom cukru. Jest to możliwe również dzięki sulforafanowi, a dodatkowo błonnikowi, a także naturalnie niskiej zawartości węglowodanów w brokułach.
Luteina i zeaksantyna to karotenoidy, których pewne ilości znajdują się w brokułach. Działają one ochronnie na wzrok.
Brokuły zawierają między innymi flawonoid kaempferol, który działa przeciwzapalnie. Działanie to wykazano w badaniach na osobach palących papierosy – markery stanu zapalnego były wyraźnie niższe u osób, które spożywały spore ilości brokułów.
Wysoka zawartość potasu oraz właściwości obniżania poziomu cholesterolu we krwi sprawiają, że brokuły to doskonałe warzywo dla osób zagrożonych chorobami serca. W badaniach wykazano, że brokuł obniża poziom cholesterolu LDL, czyli złego, a podwyższa poziom dobrego cholesterolu HDL.
Wysoka zawartość błonnika i wody sprawiają, że brokuły świetnie sycą, a przy tym sprzyjają poprawie perystaltyki jelit. Są też bardzo dobrym źródłem włókna pokarmowego dla bakterii jelitowych, czyli prebiotykiem. Tym samym regularne jedzenie brokułów przyspiesza trawienie i wspomaga wypróżnianie, co jest bardzo dobrą wiadomością dla osób, którym zdarza się cierpieć na zaparcia.
Poprzez wysycenie witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, brokuły wspomagają zdrowie organizmu w każdym aspekcie. Między innymi dostarczają przeciwutleniaczy do mózgu – co pozwala chronić komórki nerwowe przed starzeniem i osłabieniem. Ponadto w badaniach na myszach wykazano, że kaempferol znajdujący się w brokułach zapobiega występowaniu udarów mózgu i zmniejsza stany zapalne tkanki nerwowej.
Nie bez powodu mawia się, że „kto jada sałatki, ten piękny i gładki”. Regularne spożywanie dużych ilości warzyw pozwala dostarczyć każdej komórce ciała tego, co najpotrzebniejsze. Silne właściwości przeciwutleniające substancji zawartych w brokułach sprawiają, że procesu starzenia się organizmu, wywołane przez aktywność wolnych rodników, zostają znacząco spowolnione. Dodatkowo wysoka zawartość witaminy C stymuluje produkcję kolagenu – białka odpowiedzialnego za utrzymanie właściwej gęstości i struktury skóry.
Wysoka zawartość wapnia w brokułach czyni zęby mocnymi. Witamina C nie tylko zapobiega niedoborowości, która może skutkować szkorbutem, objawiającym się wypadaniem zębów, ale również jest powiązana ze zmniejszeniem zachorowalności na choroby przyzębia. Dodatkowo kaempferol zapobiega stanom zapalnym przyzębia.
Wysoka zawartość witamin w brokułach czyni je bardzo zdrowymi dla kobiet w ciąży. Szczególnie warto zwrócić na wysoką zawartośc kwasu foliowego. To składnik, na którego niedobory są szczególnie narażone kobiety ciężarne. Poprzez suplementację i właściwą dietę zawierającą duże ilości kwasu foliowego, można zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu – czyli zapobiegać chorobom układu nerwowego.
Choć można jeść brokuły na surowo, to nie każdemu odpowiadać będzie twardość ich łodyg oraz specyficzny smak. Zdecydowanie lepiej smakują po krótkiej obróbce termicznej. Jak gotować brokuły? W gotowaniu tych warzyw istotne jest, aby:
– zachować jak najwięcej składników odżywczych
– zachować intensywny, zielony kolor
– zapobiec właściwościom wzdymającym
– uzyskać odpowiednią miękkość, ale zachować chrupkość i jędrność
Stąd też w gotowaniu brokułów warto stosować się do kilku reguł:
Istnieje wiele sposobów na przygotowanie brokułów. Smakują świetnie saute, ale również przykryte sosem – na przykład holenderskim lub beszamelowym. Sprawdzają się jako warzywa do dań głównych, ale też w zupach jarzynowych, zupach-krem, a zblendowane również w sosach warzywnych. Wykorzystuje się je w sałatkach, surówkach, jako dodatek do sałat, świetnie sprawdzają się w zapiekankach i makaronach.
Świetny smak brokułów, ich doskonałe właściwości odżywcze oraz możliwość serwowania na liczne sposoby sprawiają, że to warzywo wyjątkowo lubiane przez miłośników zdrowej kuchni. Zadbaj o to, by przygotować je we właściwy sposób – wtedy z pewnością docenisz ich walory zdrowotne, a Twój organizm Ci podziękuje!
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…