Tłuszcze nasycone są dosyć kontrowersyjne, ale obecnie specjaliści do spraw żywienia przychylają się coraz bardziej ku stwierdzeniu, że również i one są potrzebne w naszej diecie – choć oczywiście w umiarkowanej ilości. Należy też wziąć pod uwagę to, że „tłuszcz nasycony” nie jest jednym składnikiem odżywczym, lecz szeroką grupą kwasów tłuszczowych, z których każdy ma nieco inny skład chemiczny, budowę oraz właściwości.
Przypomnienie – czym są kwasy tłuszczowe nasycone?
Tłuszcze nasycone są kwasami tłuszczowymi o wszystkich atomach węgla połączonych ze sobą pojedynczym wiązaniem. Różnią się od kwasów nienasyconych budową (te mają węgle połączone podwójnymi wiązaniami) oraz właściwościami. Nasycone kwasy tłuszczowe są z reguły stałe w temperaturze pokojowej i zwykle występują w ciałach zwierząt. Wyjątkiem jest tutaj olej rybi mający postać ciekłą i olej kokosowy, który ma przewagę kwasów nasyconych i jest tłuszczem roślinnym, choć stałym w temperaturze pokojowej.
Oprócz ośmiu najpopularniejszych kwasów tłuszczowych, do grupy tej można zaliczyć również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Powstają one w naszych jelitach na skutek fermentacji błonnika przez mikroflorę.
Jakie znamy kwasy tłuszczowe?
Kwas stearynowy
Jest to drugi z najpowszechniej występujących tłuszczów w diecie zachodniej. Działa on neutralnie lub nawet nieznacznie obniżająco na cholesterol LDL(zły). Nasz organizm jest w stanie samodzielnie przetworzyć kwas stearynowy w kwas oleinowy (nienasycony), jednak współczynnik tej konwersji wynosi zaledwie 14%, nie ma zatem zbytniego znaczenia dla zdrowia. Jest to kwas powszechnie występujący w produktach zwierzęcych, a także w oleju kokosowym, maśle kakaowym i oleju palmowym. Nie stanowi on większego zagrożenia dla zdrowia układu krwionośnego.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego stearynowego
Stanowi on ponad połowę najczęściej spożywanych kwasów tłuszczowych w Stanach Zjednoczonych. Występuje głównie w tłuszczu palmowym, ale również w czerwonym mięsie i nabiale. Ma on neutralny wpływ na poziom cholesterolu HDL (dobrego), za to jest w stanie podnosić poziom cholesterolu LDL i całkowitego. Może zatem przyczyniać się do wzrostu zagrożenia chorobami serca. Jego negatywny wpływ na organizm może zrównoważyć jednoczesne spożywanie kwasu linolowego. Niestety, kwas palmitynowy jest nie tylko najpowszechniejszy w diecie zachodniej, ale również najbardziej niewłaściwy dla zdrowego odżywiania. Ogranicza on aktywność fizyczną, osłabia dobry nastrój i osłabia proces spalania kalorii.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego palitynowego
Występuje on stosunkowo rzadko, w niewielu produktach spożywczych. Jest jednak bardziej szkodliwy dla zdrowia układu krwionośnego niż kwas palmitynowy. Podnosi poziom złego oraz całkowitego cholesterolu, za to nie wpływa na poziom cholesterolu dobrego. Olej kokosowy i palmowy mają go dość duże ilości. Na szczęście te tłuszcze zawierają także inne rodzaje kwasów tłuszczowych, nieco równoważących zły wpływ kwasu mirystynowego na zdrowie.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego mirystynowego
Ma aż 12 atomów węgla i jest najdłuższym spośród średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Podnosi poziom całkowitego cholesterolu w dużym stopniu, ale spowodowane jest to w dużej mierze podwyższeniem cholesterolu HDL. W stosunku do całkowitej ilości cholesterolu, poziom HDL jest dzięki niemu nawet większy. Powoduje to więc zmniejszone ryzyko powstawania chorób serca i wystąpienia zawału. W większości reprezentowany jest on przez olej z ziaren palmowych oraz kokosowy. Pozostałe oleje roślinne zawierają go niewiele.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego laurynowego
Ich obfitość występuje w mleku kozim. Określa się je również jako MCFA, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są łatwiej wchłaniane i transportowane do wątroby, która szybko i sprawnie je metabolizuje. Są to bardzo wartościowe nasycone kwasy tłuszczowe. Wspomagają utratę masy ciała, zwiększają wrażliwość na insulinę, a także działają przeciwzapalnie, w szczególności w diecie ketogennej. Znajdują się one w tłuszczach zwierzęcych, a także w oleju kokosowym i palmowym.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego kaprynowego
Mają mniej niż 6 atomów węgla. Są to: kwas masłowy, kwas propionowy i kwa octowy. Gdy bakterie jelitowe w okrężnicy fermentują błonnik, jako „skutek uboczny” wytwarzane są właśnie te kwasy. Obecnie coraz więcej mówi się o ich właściwościach zdrowotnych, a w szczególności o ich wpływie ochronnym na jelita.
10 produktów z największą ilością kwasu tłuszczowego masłowego
Czy zalecenia ograniczenia tłuszczów nasyconych w diecie są zasadne?
Tłuszcze w naszym organizmie pełnią przede wszystkim funkcję energetyczną, a więc są ważne dla normalnego funkcjonowania. Do niedawna lekarze i dietetycy promowali ograniczenie tłuszczów zwierzęcych w ogóle i zalecali zastępować je roślinnymi. Takie postępowanie nie jest całkiem nieuzasadnione, ponieważ tłuszczów nienasyconych, w szczególności omega-3 brakuje w naszej codziennej diecie. Jednakże nie ma potrzeby drastycznie ograniczać czy całkowicie rezygnować ze spożywania mięsa, jaj lub nabiału albo używania tłuszczu zwierzęcego w kuchni. Wystarczy tylko racjonalnie dawkować ich ilość w codziennym jadłospisie!
Cześć jestem Damian, dzięki zdrowemu odżywianiu udało mi się pokonać wiele problemów zdrowotnych, między innymi problemy z jelitami, tarczycą i wątrobę. Kliknij w globusik a dowiesz się jak odzyskałem zdrowie.