Karotenoidy kojarzą nam się najczęściej z marchewką – i jest to bardzo słuszne skojarzenie. To barwniki, które nadają roślinom barwę od jasnożółtej, przez pomarańczową, aż po czerwoną. To również barwniki występujące w tkankach zwierzęcych, choć nie tak obficie – nadają odpowiednią barwę łososiowi. Dla człowieka jest to bardzo ważna grupa barwników, ponieważ działa ona ochronnie na cały organizm. Karotenoidy są jednymi z silniejszych znanych nam przeciwutleniaczy – stąd zachodzi potrzeba ich częstego dostarczania do organizmu. Jak zapewnić sobie właściwą podaż tych związków, gdzie one występują i jak się dzielą?
W jakiej postaci występują karotenoidy?
To bardzo obszerna grupa związków, która obejmuje 600 rodzajów karotenoidów. Niektóre z nich, gdy zostaną spożyte wraz z żywnością, przekształcają się w witaminę A. Oznacza to, że są prowitaminami – związkami, które dopiero po wniknięciu do organizmu i zadziałaniu pewnych czynników stają się czynną witaminą. Oto najczęstsze znane nam karotenoidy będące prowitaminą A:
Te związki natomiast nie są prowitaminą A:
Każdy z tych barwników odpowiada za nieco inny kolor danej rośliny. Na przykład beta-karoten związany jest z kolorem pomarańczowym, luteina z żółtym, a likopen z czerwonym.
Gdzie występują karotenoidy w przyrodzie?
Najłatwiej jest zaobserwować obecność tych związków w owocach, warzywach czy kwiatach, które mają charakterystyczny kolor, od żółtego aż po czerwony. Są to na przykład dynia czy pomidor. W niektórych przypadkach dane warzywo lub owoc również jest pełne karotenoidów, jednak ma kolor intensywnie zielony, a nie żółty czy pomarańczowy. Taka sytuacja występuje na przykład w liściach jarmużu. Zielony kolor tego warzywa wynika stąd, że karotenoidy są maskowane przez chlorofil, czyli zielony barwnik służący roślinom do fotosyntezy. Jednak chlorofil jest nietrwały, co widać na przykład w przypadku liści, które żółkną jesienią odsłaniając ukryty pod chlorofilem barwnik żółty czy pomarańczowy.
Oto produkty bogate w różne karotenoidy:
Karoteny i ksantofile – co to znaczy?
Grupa karotenoidów dzieli się umownie na dwie podgrupy: karoteny i ksantofile. Każda z nich charakteryzuje się nieco innym składem chemicznym, odpowiada za inne funkcje w organizmie i znajduje się w nieco innych produktach spożywczych.
Karoteny:
Są to związki chemiczne nie zawierające cząsteczki tlenu. Odpowiadają za ciemniejsze barwy roślin – pomarańczową i czerwoną. Należą do nich głównie beta-karoten oraz likopen. Ich zadaniem jest wspomaganie wzrostu roślin. Bogate w karoteny rośliny to: marchew, słodkie ziemniaki, melon kantalupa, papaja, dynia, mandarynki, pomarańcze, pomidory itp.
Ksantofile:
Te związki zawierają w sobie cząsteczkę tlenu. Chronią one roślinę przed nadmiernym nasłonecznieniem, natomiast w organizmie człowieka wspomagają proces widzenia i chronią wzrok. Głównymi ksantofilami są zeaksantyna i luteina (występująca na przykład w żółtkach jaj). Ksantofile zawierają między innymi te warzywa i owoce: szpinak, jarmuż, awokado, kukurydza, dynia.
Jak spożywać produkty bogate w karotenoidy?
Podstawową zasadą spożywania tej grupy produktów jest jedzenie ich w obecności dowolnego tłuszczu. Wynika to stąd, że witamina A, której jest w nich najwięcej, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. A więc jedząc cokolwiek, co zawiera produkty z tej grupy, warto dodać do surówki czy zupy trochę oleju lub innego tłuszczu dla poprawy wchłanialności składników odżywczych.
Drugą bardzo ważną zasadą jest gotowanie oraz rozdrabnianie produktów. W przypadku wielu witamin z innych grup rozdrabnianie produktów, a następnie ich ugotowanie może powodować ubytek tych witamin, dlatego zaleca się ich spożywanie w całości. Zupełnie odwrotnie jest w przypadku karotenoidów – są one lepiej przyswajalne przez organizm, gdy przyjmuje się je w postaci rozdrobnionej i ugotowanej. W celu zrównoważenia ewentualnego ubytku innych witamin zawartych w tych roślinach, należy spożywać w ciągu dnia także surowe produkty z innych grup żywności, bogatych w witaminy i minerały.
Dlaczego warto włączyć karotenoidy do diety?
W organizmie człowieka karotenoidy spełniają bardzo ważną funkcję:
Wpływają na ładny, złoty kolor skóry
Szczególnie osoby, które lubią się opalać, powinny pomyśleć o spożywaniu karotenoidów dla utrzymania pięknego odcienia opalenizny i unikania poparzeń słonecznych.
Dbają o wzrok
Luteina, zeaksantyna oraz witamina A to związki, które kompleksowo chronią oczy. Zapobiegają zwyrodnieniom plamki żółtej, które jest jedną z przyczyn ślepoty. Luteina i zeaksantyna absorbują także duże ilości niebieskiego światła – to takie, które pada z ekranów monitorów i osłabia nasz wzrok. Jeśli więc pracujesz dużo przy komputerze lub często korzystasz ze smartfona, jedzenie karotenoidów pomoże Ci zapobiec osłabieniu wzroku. Nawet 6 mg luteiny dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, i to aż o 43%!
Utrzymują serce w dobrej kondycji
Karotenoidy są silnymi przeciwutleniaczami, których jednym z zadań jest zmniejszanie stanów zapalnych w całym ciele. Przeciwzapalne właściwości karotenoidów są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Zapobiegają nowotworom
Przeciwutleniające właściwości karotenoidów są dobre w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Mają zdolność do ochrony komórek przed wolnymi rodnikami, które są przyczyną nowotworów. Karotenoidy chronią też przed wystąpieniem czerniaka oraz innymi skutkami nadmiernej ekspozycji skóry na słońce.
Podsumowując, włączenie karotenoidów do diety jako jednej z porcji warzyw i owoców dziennie pozwoli uchronić organizm przed wieloma chorobami i utrzyma go w dobrej kondycji. Można także postawić na suplementy diety zawierające witaminę A lub inne karotenoidy. Jednak ta grupa barwników występuje w tak licznej grupie smacznych, łatwo dostępnych o każdej porze roku i lubianych warzyw i owoców, że dużo korzystniej dla ciała i portfela będzie jeść je w naturalnej postaci.
Referencje
Lutein for Preventing Macular Degenerationhttp://ajcn.nutrition.org/content/88/2/372.full
Poleć to znajomym
