Warto, aby codzienna dieta każdego człowieka była zbilansowana, to jest zawierała po trochu węglowodanów, tłuszczów dobrej jakości i białek.

Wszytko oczywiście zależy od strategi żywieniowej, ponieważ inaczej makroskładniki rozkładają się w żywieniu ketogenicznym a inaczej w diecie nisko węglowodanowej.

Jak przebiega trawienie składników odżywczych?

Wszystko, co spożywasz, trafia do żołądka, gdzie soki żołądkowe przerabiają pokarmy na płynną, gładką papkę na skutek trawienia.

Papka ta trafia do jelita, i najpierw przechodzi przez dwunastnicę, gdzie częściowo jest dalej trawiona, a częściowo już niektóre składniki odżywcze wchłaniane są do organizmu.

Resztki pokarmów niestrawionych zostają wydalone wraz z kałem. 

A jak wygląda trawienie białek?

Białka są łańcuchami składającymi się z mniejszych cząsteczek – peptydów, które z kolei zbudowane są z najmniejszych cegiełek zwanych aminokwasami.

Ponieważ organizm potrzebuje wchłonąć je właśnie w postaci aminokwasów, trawienie białek musi polegać na rozszczepieniu tego łańcucha na poszczególne ogniwa.

Trawienie białek rozpoczyna się dopiero w żołądku, gdzie białka trafiają na enzym pepsynę zdolną do rozłączania białkowych łańcuchów.

W dwunastnicy, za pomocą trypsyny i chymotrypsyny białka rozpadają się na dipeptydy i tripeptydy.

W dalszej części jelita cienkiego peptydy rozpadają się do aminokwasów za pomocą peptydaz i w tej postaci wchłaniają się do krwi i żyłą wrotną wędrują do wątroby. 

Ile białka z posiłku zostanie przyswojone przez organizm?

Białko, którego organizm nie wchłonie i nie wykorzysta, zostanie po prostu wydalone wraz z kałem.

Przyswajalność białek w organizmie zdrowego człowieka (nie obciążonego problemami dotyczącymi nerek czy wątroby), oscyluje między 78% a 97%.

Z czego wynika ta zależność?

Przede wszystkim ze źródła, z jakiego owe białka pochodzą. Najmniejszą przyswajalność (około 78%) mają białka pochodzące z nasion roślin strączkowych.

Nieco wyższą przyswajalnością charakteryzują się inne białka roślinne – 86-88%. Mięso, ryby, drób oraz nabiał cechują się przyswajalnością na poziomie 94-97%, a więc są najbardziej cenionymi pod względem budulcowym źródłami białka. 

Białko z posiłku zostanie wykorzystane przez organizm przede wszystkim jako materiał budulcowy mięśni, ale również do budowy hormonów.

Część białka na drodze glukoneogenezy jest przekształcana w glukozę, dzięki czemu stanowi jedno ze źródeł energii. 

Czy zwiększenie podaży białka przy treningach jest zasadne?

Zawsze część białka przyswojonego przez organizm zostanie przetworzona na energię, a dopiero pozostała część będzie przeznaczona na cele budulcowe.

Jednak podkreślić należy, że sama dieta wysokobiałkowa tylko w nieznaczny sposób przekłada się na rozrost tkanki mięśniowej. Aby uzyskać wyraźne efekty przyrostu masy mięśniowej, należy nie tylko spożywać większą ilość białka dziennie, ale również intensywniej trenować. 

Jak wpływa cholecystokinina na trawienie białek?

Cholecystokinina (CCK) jest hormonem, który w bardzo ciekawy sposób reguluje nasz apetyt. Odpowiedzialna jest za stymulację wydzielania żółci, a razem z insuliną soku trzustkowego.

Zwiększone wydzielanie CCK w dwunastnicy i jelicie cienkim jest spowodowane obecnością produktów nadtrawienia białek w przewodzie pokarmowym.

W odpowiedzi na obecność pokarmu cholecystokinina stymuluje ośrodek sytości w mózgu, ale także spowalnia skurcze jelit. Dzięki temu białko nieco dłużej pozostaje w przewodzie pokarmowym, co powoduje wydłużenie uczucia sytości, i białko może zostać skuteczniej, dokładniej strawione w jelicie cienkim.

To między innymi dzięki CCK pokarmy bogate w białko są tak bardzo sycące i dają dobry efekt zaspokojenia głodu. 

Czy jelita mogą wchłaniać białko?

Same jelita też są ważnymi organami, dlatego również one potrzebują białka do swojej budowy i utrzymania własnych funkcji. Jelita bardzo chętnie wchłaniają więc na własne potrzeby takie aminokwasy pochodzenia zwierzęcego, jak: glutaminian, glutaminę, aminokwasy rozgałęzione, treoninę, cysteinę i argininę. To właśnie zmagazynowane w jelitach aminokwasy niekiedy mogą zostać wykorzystane przez organizm, gdy ten będzie ich potrzebował. 

Ile białka można zjeść na raz?

Zwykle mówi się o ilości oscylującej między 10-50 g białka w jednym posiłku.

Standardowe tempo wchłaniania się białka to jakieś 10 g na godzinę.

Jednak tak naprawdę nie ma konkretnych wytycznych co do tego, ile białka w jednym posiłku należy zjeść. Wynika to z kilku faktów:

  • Zapotrzebowanie dzienne na białko jest zróżnicowane w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, masy ciała
  • Każdy człowiek je różną ilość posiłków
  • Posiłki nie składają się wyłącznie z białka, ale też z tłuszczów i węglowodanów. W zależności od konkretnej potrawy, mogą w niej przeważać tłuszcze, białka lub węglowodany
  • Białko może być przechowywane w jelicie w postaci aminokwasów
  • Nie całe białko jest od razu wchłaniane, część jest wydalana
  • Organizm świetnie reguluje mechanizm głodu i sytości, między innymi pod wpływem wysokobiałkowego posiłku, i tym samym sam jest w stanie „przerwać” nadmierną jego dostawę

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na białko?

Standardowo zapotrzebowanie na białko wylicza się, biorąc około 1,2-1,5 g białka na każdy kilogram aktualnej masy ciała, na dobę dla osoby nie aktywnej fizycznie.

W przypadku zawodowych kulturystów ta gramatura może sięgnąć od 2-4,5 g! Jeśli przyjmiemy, że ważymy 60 kg i nie trenujemy, nasza podaż dzienna białka powinna wynosić 72 g dziennie.

Rozkładając to na 4 posiłki, możemy przyjąć, że z każdym posiłkiem należy spożyć 18 g białka. Oczywiście w zależności od posiłku, może to być różna ilość.

Jeśli zdarzy się nam przeszarżować z ilością białka w ciągu dnia, nie odbije się to negatywnie na naszym zdrowiu.

Dość powszechnym jest mit mówiący, że nadmiar białka uszkadza nerki. Wynika to głównie stąd, że osoby z niewydolnością nerek powinny stosować dietę bardzo niskobiałkową, aby nie pogarszać swojego stanu. Jednak nie oznacza to, że analogicznie osoby ze zdrowymi nerkami fundując sobie dużą ilość białka dorobią się niewydolności nerek.

A zatem – białko w nadmiarze szkodzi tylko osobom chorującym przewlekle na nerki. Nie ma jednak żadnego powodu, aby osoby nietrenujące spożywały więcej białka, niż to konieczne dla utrzymania prawidłowych funkcji życiowych.

Dobrze jest jednak podnieść jego podaż, gdy trenuje się na siłowni i planuje wyrobić sobie masę mięśniową. Można to zrobić przy pomocy odżywek białkowych, które skutecznie zastępują duże ilości kurczaka i ryżu, powszechnie stosowanych na wysokobiałkowej diecie u sportowców.  

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886993
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10989343
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155792
http://jn.nutrition.org/content/129/11/1992.abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19345244
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577772
http://jn.nutrition.org/content/128/8/1249
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546635