Makarony – czy warto je jeść?

Makarony są jedną z tych „baz” potraw, bez których trudno wyobrazić sobie współczesną kuchnię. Szczególnie, gdy ma się w domu małego niejadka…

Z pewnością wiesz, że jedną z niewielu potraw, które dzieci akceptują bez mrugnięcia okiem, są makarony. A jaki jest skład odżywczy makaronów różnych rodzajów?

Co można powiedzieć na temat ich wpływu na zdrowie? Warto to sobie przeanalizować!

Czym jest makaron?

Inaczej nazywany też pastą, to potrawa typowa dla Włoch, gdzie spożywanie go jest niemalże narodową tradycją, a w przyrządzaniu pasty na różne sposoby Włosi są prawdziwymi mistrzami.

Jednak makarony pod wieloma postaciami spożywa się powszechnie także w innych rejonach świata. Jest to coś w rodzaju zbożowego placka, wykonanego z mąki z pszenicy durum, z dodatkiem wody, i ewentualnie jajek, ugniecionego i ugotowanego krótki we wrzątku.

Z powstałej masy, bardzo plastycznej dzięki glutenowi, formuje się cienkie placki, które następnie kształtuje się na różne rodzaje makaronów: spaghetti, rurki, tagliatelle, świderki…

We włoskiej kulturze rodzaj makaronu zależy od rodzaju sosu, z jakim zamierza się go podawać – aby w odpowiedni sposób został on obleczony przez sos i przesiąkł głębią jego smaku. 

Z czego wytwarzany jest makaron?

Podstawowym surowcem do wytwarzania makaronu jest biała mąka z pszenicy durum i woda, ewentualnie sól.

Dzięki tak prostemu składowi makaron jest miękki, elastyczny i bardzo neutralny w smaku, więc wspaniale komponuje się z wszelkiego rodzaju sosami i dodatkami.

Jednak makarony wytwarza się również z innych zbóż: ryżu, jęczmienia czy gryki, przez co zyskują one innego smaku i innej konsystencji. Większość makaronów jest wykonanych z rafinowanego, czyli dokładnie oczyszczonego ziarna.

Są jednak dostępne w sprzedaży również makarony pełnoziarniste, zawierające w składzie otręby i zarodki – mają one ciemniejszy kolor, są nieco mniej elastyczne i bardziej zbożowe w smaku.

Makarony z dodatkiem jajek są wykorzystywane przede wszystkim jako bogatszy w smak, bardziej miękki i odżywczy składnik do zup. Pasty tworzone ze zbóż innych niż pszenica, również bezglutenowych, są sposobem na udostępnienie osobom nie tolerującym glutenu produktu, który spełni ich wymagania żywieniowe. 

Czym charakteryzuje się makaron z białej mąki?

Klasyczny makaron, z białej mąki, wody i soli, jest najchętniej wybierany przez osoby spożywające pasty. Wynika to z trzech jego cech: niskiej ceny, miękkości i neutralnego smaku. Jednak taki zwyczajny makaron nieco różni się od tego pełnoziarnistego:

• Zawiera mniej błonnika (jest oczyszczony z zewnętrznej warstwy ziarna)
• Jest bardziej kaloryczny
• Ma wyższy indeks glikemiczny (najniższy IG mają makarony białkowe z warzyw strączkowych, coraz częściej dostępne w sklepach, a najwyższy – pszeniczne i ryżowe)

Wysokie spożycie makaronów z mąki rafinowanej może się przyczynić do wzrostu otyłości, podwyższenia ryzyka chorób serca, podniesienia poziomu cukru i zwiększonego ryzyka zachorowania na insulinooporność, podwyższenia poziomu cholesterolu LDL (złego). 

Dlaczego lepiej jeść makaron pełnoziarnisty?

Makarony ciemne, pełnoziarniste, są obecnie coraz lepiej dostępne, i zdecydowanie zdrowsze niż te z rafinowanej mąki.

Zawierają dużo błonnika, a zatem spożywając je nie dostarczamy sobie tylko pustych kalorii, ale też przyczyniamy się do poprawy funkcjonowania swoich jelit. Są mniej kaloryczne, ale za to lepiej sycą, dzięki zawartości błonnika.

Dlatego też zdecydowanie mniej przyczyniają się do powstawania otyłości i insulinooporności. Makarony pełnoziarniste wraz z okrywą nasienną nie zostały też pozbawione ważnych składników odżywczych:

• Manganu
• Selenu
• Miedzi
• Fosforu
• Magnezu
• Witaminy B1
• Witaminy B2
• Witaminy B3
• Żelaza
• Kwasu foliowego

Czy należy unikać makaronu bogatego w gluten?

Moda na niejedzenie glutenu na szczęście stopniowo zanika, co zawdzięczamy w dużej mierze edukacji żywieniowej rozpowszechnionej na nieco większą skalę.

Makaron, zarówno ten pełnoziarnisty, jak i rafinowany, są bogate w gluten. Jest to białko występujące w ziarnach niektórych zbóż i odpowiadające właściwie tylko za plastyczność ciasta, z którego wyrabia się makarony czy pieczywo. Odstawienie tych produktów z glutenem u wielu osób może przynieść pożądaną poprawę funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Jednak nie ma żadnego uzasadnienia na dietę bezglutenową u osób zdrowych, nie cierpiących na nietolerancję glutenu. Dlatego też, jeśli nie stwierdzono u Ciebie tej nietolerancji, nie masz powodów by unikać klasycznych glutenowych makaronów.

Zadbaj o swój metabolizm w inny sposób – unikając węglowodanów prostych, na przykład w postaci cukru, białej mąki czy słodyczy. 

Trend eliminowania glutenu z pszenicy może wynikać z tego, że pszenica jest jednym z najbardziej konsumowanych zbóż na całym świecie a tym samym ilość herbicydów i innych środków ochrony roślin globalnie również jest największa.

Pierwotna pszenica sama w sobie nie jest szkodliwa, problem tkwi w ilości oprysków jaką jest poddawana a to już realnie wpływa negatywnie na nasze zdrowie, bez względy na to czy mamy nietolerancje glutenu czy nie.

Czy makarony są zdrowe?

Makaronów zdecydowanie warto używać w swojej kuchni, gdyż w połączeniu z warzywami, nabiałem czy mięsem są w stanie stworzyć naprawdę pyszne smakowe kombinacje na wiele różnych sposobów.

Są zresztą bardzo lubiane przez większość osób i łatwe do przygotowania. Makarony z białej mąki najlepiej jednak spożywać tylko okazjonalnie, na co dzień zaś przyzwyczaić się do jedzenia makaronów pełnoziarnistych – one również są smaczne, mają jedynie trochę bardzie wyrazisty smak, który z pewnością zaakceptujesz!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19837118
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19375591
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835944
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5784/2
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5798/2
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5784/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537938
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760285/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685945
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4652281
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1199523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0024528/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533607
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827552/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1952203/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005489
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2451416