W kontekście diety, picia wody i prawidłowej równowagi organizmu bardzo wiele mówi się o elektrolitach. Są one jednymi z regulatorów prawidłowych funkcji naszego ustroju, dlatego tak ważne jest ich systematyczne przyjmowanie wraz z dietą. Dla każdego człowieka bardzo istotne jest uświadomienie sobie, czym są elektrolity, jakie są ich funkcje i źródła, a także kiedy organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na te składniki. To postaram się wyjaśnić w dzisiejszym artykule.
Elektrolity są substancjami, które w rozpuszczalniku ulegają dysocjacji elektrolitycznej. Za pomocą swobodnych jonów pierwiastków przewodzą one prąd elektryczny. W organizmie rozpuszczalnikiem elektrolitów są wszystkie płyny ustrojowe – woda, krem, mocz, osocze. Niezbędne dla ciała człowieka elektrolity to: sód, potas, magnez i wapń.
Są to szalenie istotne składniki, które pozwalają na przykład przewodzić impulsy nerwowe do komórek, umożliwiają pracę mózgu, skurcze mięśni. Między innymi dzięki elektrolitom możliwe jest prawidłowe nawodnienie organizmu – doprowadzają one do właściwej przepuszczalności błon komórkowych, i tym samym wpływają na skuteczniejsze nawadnianie. Regulują również równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Impulsy nerwowe wysyłane są z mózgu do ciała poprzez zmianę potencjału błony komórek nerwowych organizmu, a zmiana ta zachodzi na skutek ruchu jonów sodu przez błonę komórkową. Dzięki prawidłowej osmozie zachodzącej w środowisku wodnym komórek organizmu, możliwe jest utrzymanie właściwego nawodnienia organizmu. Woda przepływa zgodnie z prawami fizjologii ze środowiska mniej nasyconego do środowiska bardziej wysyconego elektrolitami. W ten sposób elektrolity regulują gospodarkę wodną organizmu i na przykład pobudzają pragnienie, gdy dochodzi do odwadniania. Równowaga kwasowo-zasadowa czyli pH, jest regulowana właśnie poprzez zmiany w stężeniu elektrolitów, na przykład we krwi.
Jak widać, elektrolity są małymi, niezauważalnymi cząsteczkami w organizmie, których wkładu w jakość naszego życia, myślenia, poruszania się nie dostrzegamy – przynajmniej dopóki nam ich nie zabraknie. Jak sama nazwa wskazuje, równowaga wodno-elektrolitowa musi trzymać balans, a zatem dla organizmu niekorzystny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar elektrolitów.
Ponieważ elektrolity są rozpuszczone w środowisku wodnym, pozbywamy się ich z organizmu każdego dnia, mniej więcej w zrównoważony sposób. Dzieje się to przez skórę, wraz z potem, a także z kałem, moczem, poprzez wymiotowanie, krwotoki czy biegunki. Im intensywniejszy ubytek płynów z organizmu – tym większy deficyt elektrolitów. Niedobory mogą też być wywołane poprzez ciężkie i rozległe oparzenia, choroby nerek, a także zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja).
Objawami niedoboru elektrolitów, czyli zaburzonej gospodarki wodno-elektrolitowej, są:
Warto nadmienić, że w przypadku niewielkich deficytów organizm zwykle nie sygnalizuje w żaden sposób zaburzeń gospodarki elektrolitowej. Dość szybko można te braki uzupełnić wraz z odpowiednią dietą. Problem staje się jednak poważny w przypadku zatruć przebiegających z biegunką i wymiotami, i to trwających wiele dni, w szczególności u dzieci, które szybciej ulegają odwodnieniu.
Sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie są szczególną grupą, w której zapotrzebowanie na elektrolity może być dużo wyższe niż u ludzi pracujących w mniej ekstremalnych warunkach. Osoby trenujące wytrzymałościowo, spędzające dużo czasu na treningach, lub pracujące w sposób wytężony w czasie upałów tracą więcej wody i elektrolitów wraz z potem. Powinny one wspomagać się popijaniem izotoników.
Spożywając dietę bogatą w warzywa i owoce, nie będziemy raczej narażeni na deficyty elektrolitów. To w nich znajdują się główne pierwiastki elektrolityczne: sód i chlor w soli kuchennej, a także w niemal wszystkich produktach naturalnych. Potas znajdziemy w bananach, awokado, pomidorach, magnez w orzechach i kakao, a wapń w zielonych warzywach i produktach mlecznych.
Izotoniki nie powinny być mylone z napojami energetycznymi, ponieważ nie zawierają substancji pobudzających. W ich skład najczęściej wchodzi glukoza (jako substrat energetyczny dla osób o podwyższonej aktywności fizycznej), witaminy z grupy B wspomagające pracę układu mięśniowego i nerwowego, a także elektrolity. Taki kompleks składników pozwala nawodnić komórki ciała jak należy, wesprzeć organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego i umysłowego i zapobiec szybkiemu wyczerpaniu. Coraz szerzej dostępne są naturalne izotoniki, składające się z soku cytrynowego, szczypty soli, wody i cukru będącego źródłem energii. Prawdę mówiąc – samodzielnie przygotowany z tych składników drink może być rozwiązaniem tańszym i łatwiej dostępnym. Jako napój izotoniczny świetnie działa również piwo, oczywiście bezalkoholowe. Jest ono bogatym źródłem słodu jęczmiennego, czyli cukru, a także witaminy B i elektrolitów. Często zaleca się picie piwa bezalkoholowego sportowcom w trakcie lub po treningach!
W aptekach dostępne są także specjalne mieszanki elektrolitów rozpuszczalne w wodzie. Dedykowane są one szczególnym grupom pacjentów: odwodnionych lub narażonych na odwodnienie na skutek silnych wymiotów, biegunki lub innych czynników, na przykład udaru cieplnego. Przyjmowanie takich elektrolitów jest ściśle określone przez producenta. Z reguły w ciągu kilku godzin należy wypić kilka rozpuszczonych w wodzie saszetek produktu, aby uzyskać odpowiedni poziom nawodnienia i zapobiec skutkom odwodnienia organizmu. W przypadku sportowców lub osób pracujących na słońcu fizycznie nie ma potrzeby ratować się aptecznymi elektrolitami. W zupełności wystarczy domowa lemoniada lub napój izotoniczny.
Oprócz utrzymywania zdrowej diety bogatej w elektrolity, należy pamiętać o tym, aby w stanach wzmożonego pozbywania się ich z organizmu zaopatrzyć się w produkty, które pomogą szybko uzupełnić straty. O wiele skuteczniej, łatwiej i taniej jest zapobiegać odwodnieniu i utracie elektrolitów, niż później je leczyć!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22439169
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592330
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5881435/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7854827
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16061440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26841436
http://nutritiondata.self.com/foods-000123000000000000000-w.html
Czy masz dość monotonnych i niesmacznych przekąsek w trakcie pracy? Oto sześć przepisów na zdrowe,…
Czy szukasz inspiracji na zdrowe i pyszne śniadania, które dają energię na cały dzień? Oto…
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a jego wyjątkowy smak może nadać ton całemu porankowi. W…
Szukasz inspiracji, jak urozmaicić swoją dietę ketogeniczną? Oto dziesięć wyjątkowych przepisów, które nie tylko są…
Czy szukasz nowych inspiracji na tradycyjne danie, które zachwyci każdego miłośnika mięsnych smakołyków? Przygotowaliśmy dla…
Rozpocznij każdy dzień z energią dzięki naszym sześciu starannie wyselekcjonowanym przepisom na pyszne i zdrowe…