Soczewica jest jedną z roślin strączkowych, zdecydowanie godną polecenia, i to nie tylko wegetarianom i weganom. Jakie ma wartości odżywcze? Jak smakuje? Jak ją przyrządzać i z czym serwować?
Występuje w strąkach, które zawierają niewiele, bo zaledwie jedno lub dwa nasiona. Jej nazwa nie jest przypadkowa, ponieważ nasiona soczewicy mają kształt soczewek – są dwustronnie wypukłe. Tę roślinę strączkową można spotkać w kilku odmianach. Różnią się od siebie kolorem, w nieznacznym stopniu smakiem, a także czasem potrzebnym do ugotowania. Soczewica zielona ma najbardziej delikatny smak i trudno jest ją rozgotować. Podobnie łagodna jest też żółta. Brązowa jest najbardziej intensywna, nieco mięsna w smaku, dlatego najczęściej spotyka się ją w bezmięsnych pasztetach czy kotletach. Czerwona najczęściej jest wykorzystywana jako składnik zup i sosów. Niekiedy na sklepowych półkach spotyka się już mniej popularne odmiany – soczewicę czarną, koralową lub pomarańczową, albo Le Puy z Francji.
Jak inne strączkowe, jest ona źródłem dobrego, wartościowego białka roślinnego. Doskonale zastępuje wiele mięsnych potraw. Jest więc idealnym zamiennikiem dla mięsa u wegetarian i wegan. Przyswajalność białka z soczewicy jest bardzo wysoka, druga po nasionach soi. Oprócz tego, soczewica zawiera jeszcze wiele innych cennych składników:
Rośliny strączkowe mają wiele dobroczynnych właściwości odżywczych, ale zawierają również sporo substancji antyodżywczych:
NIE! Soczewica jest dla nas strączkiem bardzo pożytecznym, smacznym i zapewniającym sytość. Kluczowy jest jednak sposób przygotowania tego produktu. Długie namaczanie w wodzie oraz gotowanie pozwala pozbyć się znaczącej większości aubstancji antyodżywczych w soczewicy. Niektóre z tych substancji działają też dwustronnie. Na przykład kwas fitynowy i lektyny działają antyodżywczo, ale są jest bardzo silnym antyoksydantem, więc są dla nas korzystne. Prawidłowa obróbka soczewicy przed ugotowaniem pozwala więc uzyskać produkt o bardzo wysokich właściwościach odżywczych i zminimalizowanych właściwościach antyodżywczych.
Soczewicę należy namoczyć i ugotować w wodzie. Można ją spożywać w takiej postaci, lub po zmieleniu. Co można z niej przygotować? Weganie mają na to wiele pomysłów!
Różne kolory soczewicy dają różne doznania smakowe. Najlepiej wypróbować je wszystkie, aby zdobyć rozeznanie co do tego, jaki rodzaj jest najlepszy do konkretnej potrawy! Soczewica czerwona i żółta gotuje się około 15 minut. Brązowa już około 30 minut i wymaga przynajmniej półgodzinnego namoczenia. Należy pamiętać, aby sól dodawać do gotującej się soczewicy dopiero pod koniec gotowania! Dzięki temu ziarna nie będą zanadto twarde.
Soczewicę warto spożywać kilka razy w tygodniu, w niewielkich ilościach, ze względu na właściwości wzdymające. Jest doskonałym źródłem białka i produktem bardzo sycącym, a przede wszystkim smacznym – dlatego tak ciekawie zastępuje mięso, na przykład w pierogach czy pasztetach!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7491890
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617301202?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710352
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607007145?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336446/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336446/
Czy wiesz, że śniadanie może być pyszne i zdrowe, nawet bez glutenu? Oto 10 wyjątkowych…
Kasze i zboża to nie tylko zdrowa alternatywa dla tradycyjnych składników, ale także prawdziwe bogactwo…
Szukasz pomysłu na szybką, smaczną i efektowną kolację? Oto 10 przepisów na makaronowe dania, które…
Szukasz pomysłów na pyszne i sycące kolacje? Oto 10 wyjątkowych przepisów z wieprzowiną w roli…
Jeśli chcesz zacząć dzień z energią i zbudować zdrową sylwetkę, odpowiednio zbilansowane śniadanie to klucz…
Szukasz pomysłu na wyjątkową kolację, która zaskoczy smakiem i prostotą przygotowania? Oto 10 sprawdzonych przepisów…