Do czego organizm wykorzystuje węglowodany?

Zauważ, że każdy składnik odżywczy odgrywa w organizmie jakąś rolę. Tak naprawdę nie ma tu ról mniej ważnych i bardziej ważnych.

Pierwszoplanowych i drugoplanowych. Wszak, gdyby nie aktorzy drugo- i trzecioplanowi, a także statyści na wielkobudżetowych produkcjach, film nie byłby w stanie odnieść tak spektakularnego sukcesu! Podobnie jest z Twoim organizmem.

Potrafi on bardzo dotkliwie odczuć niedobory niewielkiego minerału czy witaminy, nie mówiąc o składnikach odżywczych takich jak tłuszcze, białka, czy węglowodany! A jaka jest rola tych ostatnich?

Kontrowersje wokół węglowodanów

Najprościej mówiąc, węglowodany są związkami składającymi się z węgla, wodoru i tlenu w odpowiednich proporcjach.

To bardzo prosty związek, skąd więc wokół niego tyle kontrowersji?

Wynika to przede wszystkim ze stopnia złożoności cząsteczek węglowodanów, przez co dzielą się one na proste i złożone.

Proste ze względu na łatwość przyswajalności mogą powodować nadwagę, dlatego zaleca się ich ograniczanie i spożywanie węglowodanów głównie w postaci tych złożonych.

Diety low carb

W związku z odkryciem, które głosi, że to właśnie cukry są główną przyczyną otyłości, a nie tłuszcze, jak dotąd sądzono, na popularności zaczęły zyskiwać diety low carb.

O ile stosunek procentowy udziału węglowodanów w diecie standardowej wynosi 55-60%, o tyle w dietach low carb ogranicza się go nawet do 20%. Jedną z popularnych diet ograniczających spożycie węglowodanów do minimum, jest na przykład dieta ketogenna.

Tak drastyczne ograniczanie zasobów węglowodanów w organizmie również budzi pewne kontrowersje i nie powinno być traktowane jako stała dieta, ani wdrażane u osób starszych, chorych, ciężarnych i karmiących ani u dzieci.

Złoty węglowodanowy środek

Z punktu widzenia zdrowego, świadomego i zbilansowanego żywienia, nie ma potrzeby zmniejszania udziału węglowodanów w diecie poniżej 50%.

Jak najbardziej rozsądnym jest jednak dbanie o to, aby dieta zawierała w jak największej części cukry złożone, a w jak najmniejszej – cukry proste.

Jak trawione są węglowodany?

Trawienie cukrów rozpoczyna się już w jamie ustnej, przy pomocy enzymu amylazy ślinowej.

Następnie, kolejne etapy rozrywania złożonych cząsteczek cukrów odbywają się w dwunastnicy i na dalszych odcinkach jelita cienkiego.

Tam też zostają wchłonięte przez kosmki jelitowe bezpośrednio do krwi, już w postaci cukru prostego – glukozy.

Glukoza transportowana jest wraz z krwi do wszystkich komórek ciała, które z jej udziałem produkują ATP – podstawową jednostkę energii w naszym organizmie.

Organizm zużywa tylko tyle glukozy, ile w danej chwili potrzebuje, a resztę magazynuje na później. Magazynowanie odbywa się w postaci glikogenu – cukru zapasowego, w wątrobie. Jednak ten magazyn też nie ma nieograniczonej pojemności.

Może on zgromadzić około 100 g glikogenu, a co dzieje się z resztą? Również jest magazynowana, ale w postaci tkanki tłuszczowej!

To właśnie złożony proces trawienia, wchłaniania, wykorzystywania i magazynowania resztek jest powodem, dla którego to cukry spożywane w nadmiarze mogą się przyczyniać do nadwagi i otyłości!

Za co odpowiadają węglowodany?

To przede wszystkim podstawowe źródło energii dla naszego całego ciała, każdej jego komórki.

Energia, której dostarcza glukoza, może być bardzo szybko i bardzo efektywnie przekształcona w ATP niezbędne do sterowania funkcjami mięśni. Jednocześnie, glukoza jako cukier prosty jest dość szybko metabolizowana.

Komórki ciała w pierwszej kolejności spalają właśnie ją, a dopiero później białka i tłuszcze. 

Dlatego właśnie ważne jest, by spożywać węglowodany w swojej diecie, ale tylko w ograniczonej ilości. Podsumujmy zatem, dlaczego właściwie cukier należy redukować, a nie wykluczać:

By mięśnie miały siłę.

Głównym paliwem dla naszych mięśni jest właśnie glukoza.

Jeśli jej zabraknie – organizm potrafi przekształcać aminokwasy znajdujące się w białkach budujących mięśnie, w energię.

Jednak zmuszając swój organizm do tego przez brak cukru w diecie, niszczymy swoje własne mięśnie!

Są one niezbędne do ruchu, dlatego nie powinno się doprowadzać do permanentnego głodzenia. A zatem – węglowodany w diecie chronią przed ubytkiem masy mięśniowej.

Poprawia funkcje trawienne.

Chodzi tu oczywiście o węglowodany złożone w postaci błonnika, frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.

Błonnik nie jest trawiony przez nasze jelita, ale w swojej pełnej postaci przechodzi przez jelita, działając niczym szczotka.

Pomaga tym sposobem oczyszczać jelita z resztek, poprawia ich perystaltykę i ułatwia wypróżnienie.

Zwiększa także uczucie sytości, wypełniając żołądek po spęcznieniu w kontakcie z wodą.

Spożywanie błonnika w odpowiedniej ilości każdego dnia pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego!

Zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Chodzi oczywiście znów o błonnik, który ma zdolności do obniżania poziomu cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi.

Dzięki temu ten rodzaj węglowodanów pomaga utrzymać kardiologa i diabetologa z dala od nas!

Czy węglowodany są niezastąpione?

Warto wiedzieć, że organizm ludzki to bardzo złożona maszyneria. Jej zadaniem jest nie ulegać zanadto wpływom środowiska i utrzymywać człowieka przy życiu za pomocą wielu skomplikowanych mechanizmów.

Gdy zabraknie jakiegoś czynnika utrzymującego człowieka przy życiu, do akcji wchodzą te właśnie mechanizmy, które mają za zadanie bądź go zastąpić, bądź utrzymać funkcje życiowe do czasu znalezienia właściwego czynnika. Jak się to ma do węglowodanów? 

Otóż, nie są one jedynym paliwem dla komórek naszego ciała!

Gdyby tak było, nasz mózg obumierałby natychmiast, gdybyśmy przegapili porę posiłku i zaczęli być poważnie głodni!

Gdy skończą się zapasy glukozy w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego, organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe z komórek tłuszczowych.

Dzięki nim, mózg może dalej utrzymywać swoje stałe funkcje, a cały organizm żyje, pomimo braku pożywienia.

Dieta ketogeniczna bazuje właśnie na redukowaniu podaży cukru, w celu zmuszenia organizmu do produkcji ciał ketonowych z nadmiarowych ilości tłuszczu z naszych adipocytów.

Ten mechanizm pozwala przetrwać okresy długotrwałego nawet głodu.

Jest także wykorzystywany w procesie odchudzania, jednak należy pamiętać o tym, że diety ketogenicznej nie powinno się wprowadzać bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3374320

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/pdf/nihms594241.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292366/pdf/jcinvest00204-0169.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21332763

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837285

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561625

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698