Dlaczego łatwiej przytyć po trzydziestce?

Marzeniem każdego człowieka jest być przez całe życie szczupłym, imponować swoją sprawnością fizyczną i doskonałą kondycję, pięknie wyglądać i nie martwić się zdrowiem. Czy nie brzmi to trochę jak przepis na idealne życie według każdego z nas? Pewnie tak! Dlatego postaramy się wyjaśnić, dlaczego trudniej jest schudnąć i utrzymać prawidłową wagę, gdy jest się już dojrzałym. Podpowiemy także, jak sprawić, aby zatrzymać czas i pozostać długo sprawnym i szczupłym!

Czym jest metabolizm?

Metabolizm czyli inaczej przemiana materii  (1) to ciąg reakcji biochemicznych, które mają na celu przetwarzać nasze pożywienie za pomocą pracy wykonywanej przez nasze ciało na energię. To tylko tyle i aż tyle! Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że nasze nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą doprowadzić do otyłości. Jest nam więc tym bardziej trudno zrozumieć, dlaczego nie zmieniając drastycznie swoich nawyków żywieniowych, stajemy się coraz ciężsi. Przecież jeszcze niedawno jedliśmy za dwóch, a wyglądaliśmy szczupło niczym szczypiorek na wiosnę!

To właśnie metabolizm każdego człowieka, czyli mechanizm odpowiedzialny za spalanie kalorii i odkładanie ich, jest temu winny. Jest w zasadzie kilka konkretnych czynników, które sprawiają, że po 30-tce musimy bardziej się pilnować, bo gdy tego nie zrobimy – zaczniemy dostrzegać zmiany metaboliczne objawiające się coraz większym otłuszczeniem ciała.

Z wiekiem tracimy mięśnie!

Co to jest sarkopenia?

Jest takie zjawisko, zwane sarkopenią, które polega na stopniowej, powolnej utracie masy mięśniowej. Jest one spowodowane powolnymi zmianami neurologicznymi w obrębie rdzenia kręgowego. Inaczej mówiąc – mięśnie przestają tak dobrze reagować na bodźce. A z naszego ciała to one najbardziej podlegają zasadzie „organ nieużywany – zanika!”.

Sarkopenia, o ile nie będziemy jej przeciwdziałać, może mieć bardzo negatywne konsekwencje. Może prowadzić do osłabienia mięśni, zmniejszonego ruchu i w konsekwencji otyłości, a także do zwiększonego ryzyka złamań kości, a nawet przedwczesnej śmierci. Ściślej rzecz ujmując, procesy sarkopeniczne powodują, że tracimy od 3 do nawet 8% masy mięśni w ciągu jednej dekady, począwszy od 30. roku życia! Łatwo policzyć, że mając lat 70 można mieć około 30% mniej mięśni niż mając lat 20!

Otyłość z powodu sarkopenii związana jest z tym, że mniej mięśni sprawia, że metabolizm spoczynkowy jest o wiele niższy.

Wolny metabolizm?

Metabolizm spoczynkowy czyli Podstawowa Przemiana Materii (PPM lub BMR)– to ilość energii, jaką organizm zużywa podczas zupełnego bezruchu ciała. Są to kalorie potrzebne na funkcjonowanie organów wewnętrznych – trawienie, bicie serca, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, itp.

Protip nr 1.:

Nie zapobiegniesz konsekwencjom utraty masy mięśniowej odpuszczając sobie i zalegając z piwem przed TV. Zadbaj o to, aby Twoje mięśnie stale miały jakieś zajęcie. Wprowadź regularną aktywność fizyczną, aby utrzymać je w dobrej formie jak najdłużej. Zapobiegaj utracie mięśni poprzez treningi oporowe, czyli wykorzystujące siłę mięśnia. Może to najwyższy czas, abyś zakupiła karnet na siłownię i sprawdziła, co oferują okoliczne kluby sportowe?

Po prostu… mniej się ruszasz!

Z pewnością jako osoba po 30. nie możesz się nadziwić przedszkolakom, które potrzebują coraz mniej snu, nie jedzą zbyt wiele, za to są w stanie godzinami hasać po podwórku. Powiedzmy sobie szczerze – to właśnie na ten wiek przypada szczyt naszych możliwości, gdy chodzi o aktywność fizyczną. Warto zadbać o to, by w tym wieku dostarczać dzieciom jak najwięcej rozrywki fizycznej.

To pomoże im w przyszłości łatwiej rozprawić się ze spowolnionym metabolizmem i wspomnianą wyżej sarkopenią. Im starsi będziemy, tym szybciej będziemy się męczyć i więcej kalorii potrzebować, by podołać codziennym obowiązkom.

A jak wygląda Twoja codzienność?

Musisz zarobić na chleb, a przy okazji zająć się dziećmi i podołać codziennym obowiązkom. Już sam fakt przetrwania w pracy na nogach sprawia, że czujesz się zmęczona. A jeszcze trzeba posprzątać, ugotować, zrobić zakupy, położyć dzieci spać… Kto by w tym wszystkim miał jeszcze czas na bieganie czy gimnastykę?! Dobra wiadomość jest taka, że podczas tych wszystkich czynności masz wpływ na swoją Całkowitą Przemianę Materii:

Co to jest całkowita przemiana materii?

Całkowita Przemiana Materii (CPM lub TDEE)– to liczba kalorii, które potrzebuje Twój organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, plus każda aktywność fizyczna, oraz efekt termiczny pożywienia (TEF). Aktywnością jest tu zarówno czytanie książek, pisanie na komputerze, gotowanie obiadu, prasowanie, prowadzenie samochodu, czy podbiegnięcie na autobus.

W skład (CPM lub TDEE) wchodzą więc codzienne czynności, jakie wykonuje każdy z nas, prowadząc swój zwyczajny tryb życia. Jeśli więc pracujesz biurowo, ale za to po pracy wracasz do domu pieszo, dźwigając dwie siatki z zakupami, a następnie rzucasz się w wir szorowania podłóg i plewienia ogródka, wówczas i tak sumarycznie wykonujesz sporą pracę (fachowo nazywa się to spontaniczna aktywność fizyczna NEAT).

Faktem jest jednak, że mało kto po pracy ma jeszcze siłę się „dobijać” aktywnością fizyczną, więc zwykle na tym poprzestajemy. Szacuje się, że dodatkowa aktywność fizyczna, na przykład codzienny jogging, stanowi nawet do 30% spalanych kalorii więcej. Jeśli więc rezygnujesz z aktywnego trybu życia, nie dajesz sobie szansy podkręcić metabolizmu o te 10-30%!

To, co robisz na co dzień sprawia, że po prostu wychodzić na zero ze swoim bilansem kalorycznym. Lub nawet spalasz mniej, niż przyjęłaś kalorii z pożywieniem. Efekt? Dodatkowe kilogramy, choć nawet nie zmieniasz drastycznie swojego trybu życia i sposobu odżywiania.

Protip nr 2.:

Regularne ćwiczenia fizyczne sprawiają, że Twój metabolizm jest szybszy, a więc nie dochodzi tak szybko do jego spowolnienia wraz z wiekiem. Inaczej mówiąc – jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, to nawet w wieku 60 lat będziesz cieszyła się figurą i kondycją dwudziestolatki!

A o to chyba warto powalczyć, prawda? A zatem – powalcz o dodatkowy 30% szybszy metabolizm i postaraj się przynajmniej w weekendy nie próżnować. Biegaj, tańcz, ćwicz, choćby kilka razy w tygodniu! Niech ucierpią na tym obowiązki domowe – Ty nie możesz!

Twoje zasoby energii maleją

Jak już wspominaliśmy, im jesteś starsza, tym mniej Ci się chce. Nie przejmuj się, to nie jest tak, że coś z Tobą nie tak. Okazuje się, że za to również odpowiedzialna jest biochemia. Głównymi układami, które odpowiadają za spalanie kalorii, są pompy sodowo-potasowe oraz organella komórkowe czyli mitochondria, produkujące energię. Pompy są potrzebne, by generować impulsy nerwowe potrzebne do skurczu mięśnia, zaś mitochondria generują energię dla wszystkich komórek ciała. Gdy z wiekiem nasz organizm starzeje się, one również ulegają eksploatacji i stają się coraz mniej wydajne. Rezultat? Brakuje Ci energii na coraz więcej życiowych czynności, dlatego częściej śpisz, więcej odpoczywasz i nie podejmujesz już aktywności fizycznych. To, co niegdyś powodowało u Ciebie ekscytację, dziś sprawia, że czujesz się zmęczona na samą myśl.

Protip nr 3.:

Spożywając produkty spożywcze bogate w przeciwutleniacze, czyli duże ilości warzyw i owoców, jesteś w stanie „od środka” spowolnić procesy starzenia swojego organizmu! Wprowadź do diety świeże warzywa, owoce oraz soki i wprowadź codzienną aktywność fizyczną, a szybko przekonasz się, że o wiele łatwiej Ci będzie staczać codzienną walkę ze zmęczeniem!

Co jeszcze możesz zrobić, by przyspieszyć swój metabolizm?

Wysypiaj się!

Jeśli Twój organizm podpowiada, że jest zmęczony, to pozwól mu się porządnie wyspać! Nie daj sobie wmówić, że konieczność odfajkowania wszystkich obowiązków jest ważniejsza, niż Twój dobry sen! Dlaczego nakłaniasz swoje dzieci, by wcześniej kładły się spać i dzięki temu wstawały wypoczęte do szkoły? Bo wiesz, jak ważny jest sen w regeneracji organizmu! Twojego ciała też to dotyczy – i to, że jesteś w stanie zarwać noc, nie oznacza, że jest to dla Ciebie dobre! Potrzebujesz około 7-8 godzin snu dziennie. Zadbaj więc o swój święty czas, kładź się do łóżka o stałej porze w komfortowych warunkach i po prostu regeneruj siły zamiast oszukiwać się rano hektolitrami kawy!

Jedz więcej produktów białkowych!

Białko wraz z regularną aktywnością fizyczną pomoże Ci odbudować stracone mięśnie i zapobiegnie procesom ich dalszej utraty. Niech będą to produkty roślinne o wysokiej zawartości białek – szczególnie, gdy z wiekiem coraz trudniej Ci przyswajać produkty mleczne.

Upewnij się, czy jesz dość kalorii!

Być może to zbyt ubogokaloryczna dieta sprawia, że tyjesz! Jedz tyle, ile według norm żywienia potrzebujesz do zaspokojenia swojej CPM związanej z wiekiem, płcią i poziomem aktywności fizycznej. Nie poprzestawaj jednak na tym – niech będą to produkty wartościowe, bogate w warzywa i owoce. Dodatkowo, zadbaj o codzienną ekstra porcję ruchu – aby każdego dnia lekko przekraczać założoną kaloryczność i uzyskać wymarzoną utratę masy ciała!

Żadne diety-cud ani zabiegi na ciało nie sprawią, że poprawi się Twoja kondycja i sylwetka, jeśli nie zadbasz kompleksowo o dostarczenie adekwatnej ilości i jakości pożywienia oraz odpowiedniej porcji ruchu do swojej codzienności!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8361073

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17401138

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329340

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749826

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589646

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506306

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269983

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692620/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19190667

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26091183