Skrobia są to długie łańcuchy glukozy, które można znaleźć w ziarnach, ziemniakach i innych produktach spożywczych.
Czasami niewielka część tego składnika pokarmowego nie zostaje strawiona, innymi słowy jest na nie odporna.
Ten typ skrobi nazywamy skrobią oporną.
Niesie ona ogromne korzyści zdrowotne, do których można zaliczyć lepszą wrażliwość na insulinę, niższy poziom cukru we krwi, zmniejszenie apetytu.
W rezultacie istnieje ponad 160 badań, na podstawie których stwierdzono, że ten składnik odżywczy niesie ze sobą niezwykłe korzyści dla zdrowia i odchudzania.
Ziemniaki mają złą reputację, szczególnie u osób, które są na diecie. W rzeczywistości, niesłusznie oczerniamy węglowodany taki jak kukurydza i ryż. Powód?
Wszystkie te pokarmy zawierają skrobię oporną, unikalny rodzaj błonnika, o którym zaraz przeczytasz jeszcze więcej.
Rodzaje skrobi opornej
Typ 1
Znajduje się w ziarnach, nasionach, roślinach strączkowych, jest odporna na trawienie.
Typ 2
Znajduje się w niektórych produktach skrobiowych, w tym surowych ziemniakach i niedojrzałych bananach
Typ 3
Powstaje podczas stygnięcia niektórych gotowanych produktów spożywczych, takich jak ziemniaki, ryż. Chłodzenie zmienia skrobie trawioną do skrobi nietrawionej podczas procesu retrogradacji.
Klasyfikacja nie jest prosta, może istnieć kilka typów skrobi opornej w jednym produkcie. Zależy to od przygotowania żywności. Na przykład, pozwalając bananom dojrzeć degradujemy oporną skrobię i przekształcamy ją w regularną.
Oporna skrobia: Nowa moc odżywcza
Choć prawdopodobnie pierwszy raz słyszysz o skrobi opornej, tak może być ona dużą częścią Twojego życia. Występuje jako błonnik naturalny w wielu produktach bogatych w węglowodany, takie jak ziemniaki, zboża, fasola, zwłaszcza, gdy te produkty są chłodzone. Skrobia oporna, zawdzięcza swoją nazwę dzięki oporności w trawieniu. W odniesieniu do wielu rodzajów błonnika jest ona wyjątkowa w swoim rodzaju i pomocna w utracie masy ciała, a także ogólnego stanu zdrowia. Nie tylko zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu, ale sprawia też, że czujemy się nasyceni. Badania wykazują również poprawę kontroli cukru we krwi, wzmacnia odporność, a nawet zmniejsza zachorowalność na raka.
Skrobia oporna jest dość masywna i ciężka, dlatego zajmuje sporo miejsca w układzie trawiennym. Nigdy nie trafia do krwiobiegu, ponieważ nie można jej strawić i wchłonąć. Oznacza to, że nie zostaną one wchłonięte do tkanki tłuszczowej.
W przeciwieństwie do innego błonnika, skrobia oporna ulega fermentacji, gdy dotrze do jelita grubego. Proces ten tworzy korzystne kwasy tłuszczowe, w tym maślan, który może blokować zdolność organizmu do spalania węglowodanów. Dzięki temu zapobiegamy magazynowaniu ich w wątrobie jako zapasowego tłuszczu. W organizmie węglowodany są preferowanym źródłem paliwa, tak samo jak benzyna dla silnika samochodu. Maślan zasadniczo uniemożliwia magazynowanie „paliwa w baku”, a Twoje komórki włączają wówczas tłuszcz jako alternatywę. Jedno z badań wykazało, że zastąpienie zaledwie 5-4% całkowitego spożycia węglowodanów w skrobię oporną, przyniosło wzrost spalania tłuszczu po posiłku, aż o 20-30%. Ponadto, badania na zwierzętach dowodzą, że składnik ten bierze udział w zmniejszaniu reakcji hormonalnej na głód.
Walka z chorobą? Ziemniak, raz!
Badania na skrobi opornej nie kończą się na utracie wagi. Ten potężny składnik odżywczy zdobył uznanie WHO jako główny bojownik chorób. Oto dlaczego naukowcy na całym świecie są tak podekscytowani jego korzyściami zdrowotnymi:
- Maślan utworzony z opornej skrobi może chronić wyściółkę okrężnicy, dzięki czemu jest mniej narażony na uszkodzenia DNA, która powoduje choroby jelit, takie jak rak jelita grubego. Może również powodować spadek pH wewnątrz jelita grubego, co zwiększa absorpcję wapnia i blokuje wchłanianie substancji rakotwórczych.
- Walczy z cukrzycą i chorobami serca, podobnie jak inny błonnik, skrobia oporna pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. „Podczas jedzenia posiłków ze skrobią oporną omijane jest to rutynowe trawienie, dzięki czemu można zauważyć niższy poziom cukru i insuliny we krwi” mówi Christine Gerbstadt, rzecznik American Dietetic Association. Kontrola poziomy cukru przekłada się na większą i trwalszą energię. Oznacza to również długotrwałą ochronę serca, gdyż przewlekle wysoki poziom cukru i insuliny we krwi powoduje delikatne zatykanie się i twardnienie tętnic. Wpływ na metabolizm glukozy i insuliny jest bardzo imponujący. Niektóre badania wykazały poprawę 33-50% wzrostu wrażliwości na insulinę po 4 tygodniach spożywania skrobi opornej po 15-30 gramów dziennie.
- Wzmacnia układ odpornościowy. Według Joanne Salvin, profesora żywienia z Uniwestytetu w Minnesocie „Gdy masz niski poziom dobrych bakterii w układzie pokarmowym, bardzo trudno jest zwalczać choroby”. Oporna skrobia może zwiększyć poziom probiotyków oraz ten sam rodzaj zdrowych bakterii obecnych w naturalnym jogurcie.
- Ze względu na swoje lecznicze działanie na okrężnice skrobia oporna okazuje się bardzo użyteczna w zaburzeniach trawiennych. Obejmuje to choroby zapalne jelit, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna, zapalenia uchyłków, zaparcia i biegunki.
Jak jeść wystarczająco dużo?
Nie ma specyficznych danych na dzienne spożycie opornej skrobi. Wstępne dane jednak wykazują, że przeciętny Amerykanka zażywa jej 4g dziennie. Dodawanie 70g opornej skrobi do diety powinno być wystarczające.
Trzymaj posiłki chłodne, tam wytwarzana jest skrobia oporna. Gotowanie skrobi prowadzi do absorpcji wody i pęcznienia, podczas stygnięcia części skrobi krystalizują się, one wówczas są odporne na trawienie. Chłodzenie w temperaturze pokojowej lub lodówce podniesie poziom skrobi. Posiłku nie należy ponownie podgrzewać, zrywa to kryształy, zmniejszając poziom skrobi opornej.
6 produktów spożywczych bogatych w skrobię oporną
- Fasola
- Banan (niedojrzały)
- Ziemniaki i bataty
- Brązowy ryż
- Kukurydza
Badania :
http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/resistant-starch-natural-fat-burner
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2006.tb00076.x/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2006.tb00076.x/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8695601
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1075996405000685
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9278566
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x/full
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2672.1999.00836.x/full
http://physrev.physiology.org/content/81/3/1031.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC3602_13
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224402001310
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21531334
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8726244
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591235
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x/full
http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=13906522
http://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3729&context=etd
Poleć to znajomym
