Należą do jednych z najbardziej popularnych roślin okopowych na całym świecie. Ze względu na zawartość skrobi wzbudzają wiele kontrowersji wśród ludzi.  Poddawane procesom modyfikacji tracą wartości odżywcze – wówczas kwestią sporną pozostaje pytanie tytułowe. Poniższy artykuł pozwoli państwu na poznanie korzystnych, jak i niekorzystnych aspektów konsumpcji ziemniaków.

Czym są ziemniaki?

Niczym innym, aniżeli jadalnymi roślinami bulwowymi, pochodzącymi z Ameryki Południowej. Obecnie są uprawiane w 160 krajach świata. Istnieje wiele rodzajów ziemniaków, które różnią się wielkością, kolorem i zawartością składników odżywczych. Można je spożywać na różne sposoby – gotowane, gotowane na parze, pieczone, prażone lub smażone.

Ziemniaki są bogate w wiele składników odżywczych:

Kompozycja odżywcza ziemniaków zależy od ich rodzaju i sposobu przygotowania. Zawierają węglowodany, błonnik, witaminę C, witaminę B6, potas i mangan.

Przykładowo jeden pieczony ziemniak typu Russet zawiera:

• Kalorie: 168
• Tłuszcze: 0 g
• Białko: 5 g
• Węglowodany: 37 g
• Błonnik: 4 gramy
• Sód: 24 mg
• Witamina C: 37% RDI
• Witamina B6: 31% RDI
• Potas: 27% RDI
• Mangan: 20% RDI

Porównując ziemniak typu Red zawiera mniej kalorii, węglowodanów i błonnika niż ziemniak typu Russet, o którym była mowa wcześniej. Jednakże ma w składzie więcej witaminy K i niacyny.

Wiele składników odżywczych skoncentrowanych jest w zewnętrznej skórce ziemniaka, zatem obieranie jej może usunąć część z nich. Zawartość tłuszczu i kalorii zwiększa się w procesie smażenia. Znacznie lepszym sposobem na przygotowywanie ziemniaków jest pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze.

Zawierają przeciwutleniacze:

Przeciwutleniacze to substancje zapobiegające powstawaniu szkodliwych wolnych rodników, które są reaktywnymi formami tlenu. Te z kolei mogą gromadzić się w organizmie i przyczyniać do rozwoju przewlekłych chorób, takich jak: choroby serca, cukrzyca i rak. Ziemniaki są źródłem następujących antyoksydantów: flawonidów, karotenoidów i kwasów fenolowych.

Jest to rodzaj skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Przechodzi bezpośrednio do jelita grubego, gdzie może karmić dobre bakterie. Odporna skrobia poprawia kontrolę cukru we krwi, ułatwia proces trawienia oraz wchłanianie substancji odżywczych i zaspokojenie potrzeby poczucia głodu. Badania dowodzą, iż najwyższa zawartość skrobi odpornej występuje w ziemniakach ugotowanych, a następnie schłodzonych.

Ziemniaki mogą być sycące:

Mówi się, że ziemniaki mogą zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć poczucie głodu ze względu na dużą zawartość błonnika.
Gotowane ziemniaki są w stanie szybciej zaspokoić głód, niż przykładowo makaron, ryż, czy słodkie rogaliki.

Spożywanie ziemniaków może przyczynić się do problemów z nadwagą – mit, czy hit?

Udowodniono, iż nadmierne spożywanie ziemniaków i ziemniaków przetworzonych może być przyczyną powstawania problemów z nadwagą. Natomiast spożywane z umiarem i odpowiednio przygotowane dostarczają niezbędnych wartości odżywczych, o których mowa powyżej.

Czy częsta konsumpcja ziemniaków może objawiać się zwiększonym ciśnieniem krwi?

Jedzenie ziemniaków może wiązać się z ryzykiem wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi ze względu na ich wysokie obciążenie glikemiczne. Tak jak wcześniej wspomniano – nadmierne spożycie ziemniaków może przyczynić się do nadwagi i otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Ważne jest, aby pamiętać o umiarze i nie przesadzać z ilością.

Ziemniaki zawierają glikoalkaloidy:

Są to substancje chemiczne występujące w roślinach. Ziemniaki zawierają dwa – solaninę i chaconinę. Największa ich zawartość jest w zielonych ziemniakach, zawierających najwięcej chlorofilu, który jest wydzielany przez kontakt ze światłem. Ważne jest, aby przechowywać ziemniaki w ciemnych i chłodnych pomieszczeniach.

Spożywane w dużych ilościach mogą mieć działanie toksyczne. Mogą negatywnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego i przyczyniać się do pogłębiania stanu zapalnego jelit. Jednakże, jeśli są spożywane w racjonalnych ilościach, glikoalkaloidy prawdopodobnie nie powodują żadnych negatywnych skutków. Nie można spożywać surowych ziemniaków !

Podsumowanie:

Prawidłowo przechowywane, przygotowane i spożywane w odpowiednich ilościach ziemniaki mogą być doskonałym uzupełnieniem diety.
Zawierają wiele składników odżywczych takich jak: witaminy, minerały, antyoksydanty i skrobia odporna. Ziemniaki jedzone w nadmiarze mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała i wzrostu ciśnienia krwi. Jak każdy produkt nawet ten zdrowy 🙂