W poszukiwaniu efektywnych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej, sięgamy po różne diety, w tym na przykład dietę ketogeniczną. Jest to sposób odżywiania, który ma na celu wymuszenie na drodze biochemicznej rozpoczęcia spalania pokładów tłuszczów zgromadzonych w organizmie. Jak rozpoznać, że dieta ketogeniczna jest skuteczna i zaczyna dawać rezultaty? Symptomy o tym mówiące są zarówno pozytywne, jak i negatywne.

Czym jest stan ketozy?

Dieta ketogeniczna polega na zminimalizowaniu ilości węglowodanów na rzecz tłuszczów w diecie. Ma to na celu zmianę paliwa energetycznego dla naszego organizmu na tłuszcze, a także adaptacje biologiczne ciała wpływające na poprawę funkcjonowania całego ciała. A konkretnie? Na diecie ketogenicznej wątroba zaczyna wytwarzać większą liczbę ketonów.

Ciała ketonowe są produktem ubocznym spalania kwasów tłuszczowych – podstawowego paliwa w diecie, gdy brakuje glukozy.

Ketogeneza

Jest procesem, który wytwarza ketony, a na drodze tego procesu powstają też aceton, kwas acetooctowy, a także kwas betahydroksymasłowy. W normalnych warunkach ciała ketonowe są wytwarzane w niewielkiej ilości, ponieważ podstawowym źródłem energii dla mózgu i serca standardowo jest właśnie glukoza.

Istotą diety ketogenicznej jest obniżenie ilości węglowodanów na rzecz tłuszczów, co powoduje między innymi obniżenie poziomu insuliny wyrzucanej do krwi. Ta dieta nie jest zalecana diabetykom, ponieważ u cukrzyków może doprowadzić do niebezpiecznej dla życia kwasicy ketonowej – nie zmienia to faktu, że dobrze prowadzona dieta ketogniczna może pomóc w wyleczeniu cukrzycy II.

Należy zatem stosować dietę ketogeniczną dopiero po przeprowadzeniu badań lekarskich oraz tylko pod opieką doświadczonego dietetyka!

Jak poznać, że dieta ketogeniczna zaczyna skutkować?

Nieświeży oddech

Jest efektem ubocznym diety ketogenicznej. Spowodowany jest nadmiarem acetonu w wydychanym powietrzu. Po powrocie do normalnej diety efekt ten powinien ustąpić. Do czasu osiągnięcia upragnionych rezultatów utraty masy ciała, warto jednak wspomagać się myciem zębów kilka razy dziennie, używaniem płynów do płukania jamy ustnej i żuciem gumy.

Utrata masy ciała

To właśnie efekt pożądany przy diecie ketogenicznej, prawda?

Prawdopodobnie, jeśli zdecydowałaś się na tę dietę, bardzo szybko zaczniesz osiągać autentyczny spadek tłuszczowej masy ciała. Początkowe szybkie efekty chudnięcia, to głównie utrata wody tkankowej oraz zdeponowanych w ciele węglowodanów. Przestrzegając założeń diety oraz jej kaloryczności w późniejszym okresie można zaobserwować już wyraźny spadek masy ciała tłuszczowej.

Tym bardziej więc zalecana jest kontrola dietetyka przy tej diecie – aby pomógł przy każdej wizycie na analizatorze składu ciała ocenić, czy rzeczywiście tracimy tkankę tłuszczową, na której nam najbardziej zależy.

Obniżenie poziomu cukru we krwi

Badania krwi warto robić regularnie, głównie pod kątem niedoboru składników odżywczych oraz prawidłowych wartości cukrów.

W ketozie będziesz notowała obniżony poziom cukru we krwi i podwyższony poziom ciał ketonowych. Zawartość ciał ketonowych mierzy się badając poziom kwasu betahydroksymasłowego (BHB) we krwi.

Obecne standardy mówią o tym, że stan ketozy zachodzi wówczas, gdy ilość ciał ketonowych we krwi wynosi 0,5-3,0 mmol/L.

Badania krwi najlepiej wykonać przed przejściem na dietę oraz kontrolnie w trakcie diety, w celu określenia swoich obecnych parametrów. Wtedy też można dostrzec rzeczywiste postępy odchudzania.

Aceton w wydychanym powietrzu, pozostałe ketony w moczu

Oprócz tego, że aceton w oddechu bardzo łatwo jest wyczuć w stanie ketozy, to można też dokładnie oznaczyć jego zawartość w wydychanym powietrzu.

Służą do tego specjalne analizatory oddechu. Można też posłużyć się specjalnymi paskami wskaźnikowymi do wykrywania obecności ketonów w moczu.

Zmniejszenie apetytu

Wciąż nie do końca poznano powody, dla których w czasie ketozy zmniejsza się apetyt pacjenta. Jedną z teorii jest wpływ ciał ketonowych na mózg.

Drugą natomiast – Zwiększenie spożycia białek i tłuszczów, które dają uczucie sytości na dłuższy czas i skutecznie zapobiegają atakom głodu. Jedno jest pewne – brak nadmiernego apetytu zdecydowanie pozwala uszczuplać ilość pochłanianych każdego dnia kalorii, a w rezultacie – wyszczuplać ciało.

Obniżenie kondycji 1

Dieta ketogeniczna nie należy do diet łatwych. Tym bardziej należy więc przeprowadzać ją tylko pod kontrolą doświadczonego dietetyka, nigdy na własną rękę.

Gdy ciało przestaje otrzymywać węglowodany, które dotychczas były jego głównym paliwem, a zaczyna się dostarczać mu nowego paliwa w postaci tłuszczów, będzie ono potrzebowało kilku dni na przystosowanie.

To tak zwana „grypa ketogeniczna”, czyli okres przejściowego zamglenia mózgu, spadku energii, ospałości. Jednak po „przechorowaniu” tej grypy, osoby będące na diecie ketogenicznej zaczynają czuć się wręcz jeszcze bardziej pełne energii, zgłaszają poprawę funkcji mózgowych do stanu lepszego niż przed rozpoczęciem diety!

Wynika to stąd, że ketony są efektywniejszym dla mózgu paliwem niż glukoza! Wyostrzenie funkcji mózgu i dodatkowa porcja energii po pewnym czasie na diecie ketogenicznej są bardzo przyjemnym, dobrym dla organizmu efektem ubocznym!

Czas dostosowania się do diety ketogennej wynosi zwykle 7-30 dni. W tym okresie warto wspomagać się elektrolitami (tymi bez zawartości glukozy) lub suplementami diety, które pomogą przejść przez ten trudniejszy czas. W przypadku mięśni, osłabienie fizyczne jest spowodowane wyczerpywaniem się zapasów glikogenu w mięśniach.

Po pewnym czasie jednak ta dieta daje nie tylko większe zapasy energii, ale też większą efektywność ćwiczeń. Osoby na diecie ketogenicznej ćwicząc spalają aż 230% tłuszczu więcej, niż sportowcy, którzy stosują zwyczajną dietę!

Początkowe problemy trawienne

Mogą one pojawić się jako skutek zmiany nawyków żywieniowych. Najczęściej notowanymi problemami natury trawiennej u osób w ketozie są zaparcia lub biegunki.

Na tej diecie ważne jest, aby pamiętać o spożywaniu produktów o małej zawartości węglowodanów, ale sporej ilości błonnika pokarmowego, który pomoże się uporać z zaparciami, a także ureguluje problem biegunek.

Nie wpadnij też w rutynę – dbaj o to, aby Twoja dieta była różnorodna.

To zresztą kolejny powód, dla którego warto się zgłosić po ketogeniczny jadłospis do dobrego dietetyka.

Bezsenność

Dotyka głównie osób, które dopiero rozpoczynają wchodzenie w stan ketozy.

Zgłaszają one problemy z zasypianiem lub wybudzanie się w środku nocy i trudności z ponownym zaśnięciem. Jest to problem, który zwykle ustępuje po kilku-kilkunastu dniach, gdy organizm przyzwyczai się do nowego rodzaju paliwa.

Szczególnie trudna do przejścia jest bezsenność u osób, które są na diecie pierwszy raz w swoim życiu.

Kontrowersje dotyczące diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest obecnie jedną z najbardziej kontrowersyjnych. Wyzwala bowiem potężne zmiany biochemiczne, poprzez dostarczanie mózgowi i reszcie ciała innego substratu do spalania. Jako dieta odchudzająca wciąż jest niechętnie polecana przez specjalistów.

Wynika to stąd, że dietetycy szerzą pogląd na to, aby nie wytaczać ciału od razu najpotężniejszego arsenału, lecz rozpoczynać odchudzanie prostymi metodami – zmianą diety na zdrowsza, ograniczeniem kalorii i niezdrowych przekąsek, aktywnością fizyczną.

Dopiero z czasem, gdy organizm nie chce „ruszyć”, lub z przyczyn zdrowotnych tylko zmiana paliwa na tłuszczowe wydaje się być dobrym rozwiązaniem, można rozważyć wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8361073
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22772735
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385
https://authoritynutrition.com/sarcopenia/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175749
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531717300246
https://authoritynutrition.com/14-ways-to-increase-protein-intake/
https://authoritynutrition.com/fiber-and-constipation-truth/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468551
https://authoritynutrition.com/16-ways-to-eat-more-fiber/
https://authoritynutrition.com/is-dairy-good-for-your-bones/
https://authoritynutrition.com/vitamin-d-101/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1760766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10691584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/443430
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209012321400023X
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209012321400023X
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199709043371003
https://authoritynutrition.com/15-calcium-rich-foods/
https://authoritynutrition.com/9-foods-high-in-vitamin-d/
http://advances.nutrition.org/content/3/1/54.full
http://jn.nutrition.org/content/132/7/2059.full
http://advances.nutrition.org/content/3/1/54.full
https://authoritynutrition.com/vitamin-b12-injections/
http://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/767/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575949
http://circ.ahajournals.org/content/88/2/523
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10977042
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20228001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1591145