Kwasy omega-3 są bardzo powszechnie występującym kwasem tłuszczowym zalecanym we wszelkich dietach. Są także bardzo popularnym suplementem diety, stosowanym już od maleńkości, aż po późny wiek. Co takiego mają w sobie te kwasy i na co właściwie wpływają, że są równie mocno potrzebne niemowlakowi, co staruszkowi?

Ogólna charakterystyka kwasów tłuszczowych

Jak zapewne wiesz, tłuszcze nie są w dietetyce tematem tabu, bo są jednym z makroskładników, niezbędnym do utrzymania prawidłowego zdrowia organizmu. Nie należy ich więc eliminować z diety (stosując wszelkie produkty typu light), a jedynie uważać na skład jakościowy tłuszczy, które spożywamy, oraz odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych w naszej diecie.
Aby zrozumieć, dlaczego omega-3 są takimi hiperkwasami, o które warto zabiegać w żywieniu, powinnaś poznać ogólną charakterystykę i podział kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze ogólnie dzielimy na roślinne i zwierzęce, a także na płynne i stałe.

Z tuszy zwierzęcych zwykle pozyskujemy tłuszcze nasycone o konsystencji stałej, zaś z roślin – oleje roślinne o konsystencji płynnej. Nie jest to jednak regułą, ponieważ występuje olej rybi w postaci ciekłej, czy olej kokosowy w postaci stałej. Charakterystyka tłuszczy zależy więc nie tyle od ich pochodzenia, co od ilości wiązań węglowych w ich strukturze chemicznej.

Mamy zatem kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.

Nasycone nasz organizm jest w stanie sobie sam wytworzyć, więc nie są one nam niezbędne w diecie. Dlatego powinniśmy się skupić w swoich codziennych jadłospisach raczej na poszukiwaniu źródeł kwasów tłuszczowych nienasyconych. To te, które mają jedno lub wiele wiązań podwójnych.

W przypadku kwasów omega-3, wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.

W skład tej grupy kwasów tłuszczowych wchodzą przede wszystkim kwasy tłuszczowe wielonienasycone:

• alfa-linolenowy (ALA) – znajdujący się w orzechach i nasionach,
• eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), na których właściwościach chcemy się skupić, a które występują głównie w rybach.

Stosunek omega-3 do omega-6 to ważna rzecz!

Aby wpływa kwasów omega-3 i omega-6 na zdrowie mógł być jak najbardziej korzystny, należy zadbać o dostarczanie tych kwasów w odpowiedniej proporcji. Oznacza to przede wszystkim poszukiwanie produktów spożywczych, w których na etykietach wyszczególniona jest dokładna zawartość kwasów. Na jej podstawie można oszacować proporcje kwasów omega-3 i 6 względem siebie.

Jeśli kwasów tłuszczowych omega-6 będzie więcej niż omega-3, wówczas stosunek ten będzie zachwiany. Omega-6 mają właściwości prozapalne, dlatego zawsze należy zwracać uwagę, aby było ich mniej niż omega-3. Najlepiej, by stosunek n3:n6 był jak 1:5 a najlepiej 1:1 ale technicznie jest to ciężkie do osiągnięcia. Inaczej mówiąc, poszukując zdrowych, bogatych w tłuszcze wielonienasycone produktów, powinniśmy zwracać na to, aby ten stosunek był jak najmniejszy liczbowo.

Przykładowo, w łososiu jest to ponad 5000mg kwasów omega-3 do 300mg kwasów omega-6. Jest to proporcja 17:1. Proporcja ta jest dobra, ponieważ spożywanie łososia pozwala wyrównać niedobory omega-3 spożyte z innymi pokarmami.

Zbliżona proporcja około 4:1 występuje w oleju lnianym, natomiast w oliwie z oliwek to już 1:13. Dzieląc ilość kwasów omega-3 przez omega-6 otrzymamy stosunek kwasów tłuszczowych, który może nam wiele powiedzieć na temat jakości konkretnego tłuszczu w diecie.

W praktyce dobre i złe kwasy tłuszczowe

Do czego potrzebna Ci ta wiedza i jak możesz ją wykorzystać w praktyce?

Bądź świadoma tego, że nie każdy tłuszcz to zło. Wystrzegać się należy głównie kwasów tłuszczowych trans, ALE wśród nienasyconych też jest diabełek w postaci omega-6, którego należy spożywać jak najmniej.

Królem wśród kwasów tłuszczowych jest natomiast omega-3 – nieco trudniej dostępny niż inne kwasy, zawarty w produktach, które w naszej polskiej diecie występują rzadko. Warto popatrzeć na model żywienia naszych południowych sąsiadów, u których dominuje dieta śródziemnomorska. Oni dużo rzadziej zapadają na choroby serca, spowodowane między innymi niedoborem właściwych kwasów tłuszczowych. Znając właściwości tłuszczy i odpowiednie proporcje, możesz świadomie dokonywać wyboru oliwy z oliwek, oleju lnianego  lub ulubionych ryb na podstawie właściwego stosunku kwasów tłuszczowych względem siebie, a nie tylko na podstawie ceny czy opakowania.

Gdzie znajdziesz kwasy omega-3

Poza produktami w kapsułkach zawierającymi kwasy omega-3, powinnaś spożywać je w naturalnej postaci, występujące w dużych ilościach w smacznych, zdrowych i lubianych produktach roślinnych i zwierzęcych.

Jako że omega-3 są tłuszczami, należy ich szukać:

• W roślinach oleistych
• W tkankach zwierząt

Siemię lniane

Jeśli chodzi o rośliny, to jednym z niedocenioanych, ale na szczęście wracającym do łask źródłem tych kwasów jest drobne, niepozorne siemię lniane. Najlepiej spożywać je w postaci sproszkowanej, gdyż wtedy uwalnia w przewodzie pokarmowym najwięcej omega-3, ale należy je mielić tuż przed spożyciem – aby nie uległy utlenieniu w kontakcie z powietrzem.

Z nasion lnu wytłacza się również olej lniany, który jest jednym z najlepszych źródeł omega-3. Oprócz tego sporym źródłem tego kwasu jest.

Orzeczy

Uwielbiane przez nas orzechy włoskie również zawierają spore ilości kwasów omega-3.

Oliwa z oliwek

Pokochajmy też aromatyczną oliwę z oliwek, która zawiera nie tylko spore ilości omega-3, ale i doskonały stosunek do kwasów omega-6.

DHA od zwierząt

Tkanki zwierząt również dostarczają sporych dawek omega-3 w dobrych proporcjach, jednak mowa tu głównie o tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sarydnka czy śledź, a także o owocach morza i drapieżnikach, jak rekin czy szczupak. Dobrym źródłem omega-3 może być też tran, czyli olej z wątroby ryb morskich, jednak ich tusze zawierają dużo więcej pożądanych kwasów.

Właściwości kwasów omega-3

Abstrahując od prozapalnych kwasów omega-6, których zbyt duże ilości w diecie blokują dostęp do omega-3 – skupmy się na samych kwasach wielonienasyconych, których w naszej diecie jest wciąż zbyt mało.

Jakimi właściwościami cieszą się kwasy omega-3?

⦁ Regulują gospodarkę lipidową organizmu – czyli obniżają stężenie trójglicerydów we krwi. W praktyce oznacza to znaczną poprawę diagramu lipidowego osób zagrożonych miażdżycą poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego.
⦁ Mają działanie protekcyjne na mózg – omega-3 stanowią budulec osłonek mielinowych mózgu, a zatem wpływają na poprawę koncentracji i wspomaganie pamięci – mogą nawet zapobiegać chorobie Alzheimera! W szczególności wskazana jest suplementacja omega-3 u niemowląt, u których dopiero kształtuje się układ nerwowy
⦁ Działanie antynowotworowe – badania mówią o wpływie omega-3 na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory
⦁ Wspomagają walkę z depresją – depresja jest chorobą neurodegeneracyjną, a omega-3 wspomagają działanie leków przeciwdepresyjnych. Wykazano także, że osoby spożywające więcej omega-3 rzadziej zapadają na depresję!
⦁ Wspomagają walkę z astmą – omega-3 obniżają stężenie cytokin prozapalnych, a stan zapalny jest kluczowym czynnikiem rozwoju astmy!
⦁ Spowalniają starzenie się komórek – spożywając je będziemy długo piękni, młodzi i bystrzy!
⦁ Na ADHD – badania sugerują, że zwiększona podaż omega-3 u dzieci może zmniejszać objawy ADHD i poprawiają ich zdolności umysłowe.
⦁ Wspomagają leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów – EPA i DHA ograniczają sztywność i ból stawów
⦁ Działają ochronnie na wzrok – w szczególności z witaminą A, rozpuszczalną w tłuszczach

Jak więc wyciągnąć maksimum korzyści z wiedzy na temat kwasów nienasyconych omega-3?

Jak je spożywać z pożytkiem dla swojego zdrowia?

Podstawową zasadą jest ograniczenie czerwonego mięsa (głównie wieprzowiny, wołowiny i cielęciny), zawierającego zbyt dużo szkodliwych omega-6. Zamieńmy je na tłuste morskie ryby spożywane 2-3 razy w tygodniu, zamiennie z owocami morza. Do tego spożywajmy surówki skropione różnymi rodzajami olejów: oliwą z oliwek, olejem lnianym, sojowym, z orzechów włoskich itp. Różnorodność stosowanych w kuchni tłuszczów roślinnych, a także różnych gatunków ryb i owoców morza zapobiegnie ryzyku dostarczania nadmiaru jednych kwasów tłuszczowych kosztem innych!

Dzienne zapotrzebowanie kwasów tłuszczowych omega-3

Normy żywienia dla populacji polskiej z 2017 roku mówią o wskazanej normie spożycia ALA (kwasu alfa-linolenowego) na poziomie 0,5% dziennego spożycia energii, zaś EPA+DHA w ilości:
⦁ 100mg na dobę wyłącznie DHA u dzieci do 24 m.ż.
⦁ 250mg na dobę u osób do 18. r.ż.
⦁ 250mg na dobę +100-200 DHA na dobę u kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Suplementacja omega-3

W przypadku trudności z uzyskaniem odpowiedniej podaży kwasów omega-3 w diecie, można skłonić się ku suplementacji, jednak tylko w odpowiednich dawkach, pamiętając, że nadmiar kwasu omega-3 w organizmie również bywa szkodliwy (zwiększa prawdopodobieństwo krwawienia, nadmiar kwasów nie jest więc wskazany u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe).

Suplementacja nie będzie konieczna, jeśli spożywamy na co dzień tłuste ryby morskie, awokado, orzechy i oleje tłoczone na zimno. Jednak w przypadku kobiet ciężarnych, u których spożycie ryb i owoców morza w dużych ilościach jest niewskazane, a podaż omega-3 wymagana jest na wyższym poziomie, należałoby wdrożyć suplementację preparatami z dobrych źródeł.

Konsekwencje niedoboru omega-3 w diecie

Dieta Polaków obfituje w sporą ilość kwasów omega-6. Tę tendencję warto zmienić, szczególnie że rośnie w naszym kraju liczba zachorowań na choroby układu krążenia.

Niedobory kwasów omega-3 mogą powodować u niemowląt i dzieci trudności z zapamiętywaniem, uczeniem się, w przyszłości problemy z koncentracją. U osób starszych może się pogłębiać demencja starcza, pogarszać wzrok, a także wzrastać poziom cholesterolu, co w konsekwencji może prowadzić do miażdżycy i udarów. Nie warto dopuszczać do takiego stanu, dlatego dobrze jest systematycznie wprowadzać do swojej diety zamienniki dotychczasowych tłuszczy.

Najlepszym modelem odżywiania jest dieta śródziemnomorska, i to ona powinna przeważać w polskich domach. W przygotowywaniu codziennych posiłków należy pamiętać o tym, aby ich poszczególne komponenty podmieniać na zdrowsze wersje, dressing z jogurtu na oliwę z oliwek lub dressing z olejem lnianym.

Nie obawiaj się zmian dotychczasowych nawyków żywieniowych w Twoim domu. Jeśli domownicy dotąd nie przepadali za kuchnią śródziemnomorską, możesz ich powoli do niej przyzwyczajać, na przykład serwując grzanki z awokado i jajkiem lub soczystego pieczonego łososia. Nie ma opcji, że ktoś się nie skusi na takie pyszności!

Czy od tłuszczu tyję ? Jeść tłuszcz aby zrzucić tłuszcz i poprawić zdrowie ?