Niby wszyscy wiemy, że smażenie nie jest najbardziej zalecaną przez specjalistów techniką kulinarną.

Wiemy, że bardziej preferuje się duszenie, gotowanie lub pieczenie – ale właściwie dlaczego mielibyśmy potraw nie smażyć?

Oto kilka argumentów, które pozwolą Ci to lepiej zrozumieć.

1. Po pierwsze – za tłusto

Smażenie odbywa się za pośrednictwem tłuszczu, który wrze w wyższych temperaturach niż woda, i w konsekwencji daje szybszy efekt obróbki kulinarnej niż gotowanie.

Niestety – olej rozgrzany do temperatury 180-190 stopni nasącza potrawę, którą smażymy na patelni lub we frytownicy.

Jeśli lubimy potrawy z chrupiącą panierką, takie jak chrupiące skrzydełka, nuggetsy, krążki cebulowe, czy paluszki serowe, zwiększamy ilość tłuszczu w potrawie.

Panierka z bułki tartej jeszcze bardziej chłonie tłuszcz, więc potrawa panierowana finalnie jest bardziej kaloryczna.

2. Po drugie – tłuszcze trans

Tłuszcze nienasycone (roślinne), których używamy do smażenia, zwykle przechodzą przez proces uwodornienia. Ma on na celu zmianę struktury chemicznej tłuszczu – sprawia, że płynny olej staje się twardą margaryną.

Co prawda, powoduje to zwiększenie trwałości tłuszczu i sprawia, że taka margaryna w kostce może dłużej poleżeć na półce bez jełczenia, może też być używana w wysokich temperaturach. Jednak uwodornienie następuje również w trakcie obróbki termicznej – im wyższa temperatura, tym więcej powstaje tłuszczów trans.

Im dłużej ogrzewamy olej, i im wyższej temperatury używamy, tym więcej tłuszczów trans zawiera. Są one z kolei jedną z głównych przyczyn powstawania nowotworów na świecie!

Niestety, często w gastronomii jedną porcję tłuszczu wykorzystuje się przez wiele dni do smażenia w nim potraw. Jest on zatem ogrzewany po wielokroć, do wysokich temperatur, i grzeje się przez wiele godzin. Taki tłuszcz to prawdziwa rakotwórcza bomba!

3. Po trzecie – choroby cywilizacyjne

W dzisiejszych czasach powinniśmy w szczególności unikać produktów i technik kulinarnych, które mogą prowadzić do rozwoju poważnych, przewlekłych chorób cywilizacyjnych.

Są to przede wszystkim:

• choroby układy krążenia
• cukrzyca oraz otyłość.

Choroby układu krążenia

Częste spożywanie potraw smażonych, to również częste dostarczanie organizmowi tłuszczu, w tym cholesterolu LDL, powodującego miażdżycę. Systematyczne jedzenie potraw smażonych może podwyższać ryzyko zachorowania na niewydolność krążeniową.

Cukrzyca

Wysoka zawartość produktów smażonych w diecie może spowodować wzrost ryzyka wystąpienia insulinooporności, która nieleczona może doprowadzić do cukrzycy typu 2.

Otyłość

Oczywistym jest, że spożywanie produktów smażonych podwyższa poziom kaloryczności posiłku. Jednak okazuje się, że nawet nie przekraczając zalecanej dziennej kaloryczności, a spożywając produkty smażone, można zwiększyć obwód swojego brzucha!

Jest to więc efektem nie tyle ilości tłuszczów, co ich jakości – spożycie tłuszczów trans powoduje otyłość brzuszną. Wzrost spożycia kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych nie wiąże się natomiast z przyrostem tkanki tłuszczowej!

4. Po czwarte – akrylamid

Akrylamid jest substancją toksyczną, która wytwarza się w kontakcie produktu zawierającego cukry z aminokwasem zwanym asparaginą, w wysokiej temperaturze.

Wyższe stężenie akrylamidu będą miały zatem produkty skrobiowe, takie jak wyroby w panierce, chipsy, frytki, krakersy i inne. Niestety, akrylamid wytwarza się podczas smażenia tak bardzo lubianych przez nas potraw mącznych i skrobiowych. Jego toksyczność przejawia się na wielu płaszczyznach: oddziałuje na układ nerwowy, na geny, a także powoduje raka.

Olej ma znaczenie!

Wybór oleju do smażenia będzie miał spory wpływ na to, czy smażony produkt będzie bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Wybierając wysokiej jakości tłuszcze nasycone do smażenia, i będziemy unikać wtórnego smażenia na tym samym tłuszczu, z pewnością oszczędzimy sobie toksycznego działania akrylamidu i chorobotwórczego działania tłuszczów trans.

Wybierając do smażenia tłuszcze wielonienasycone (zdrowe, ale tylko tłoczone na zimno i spożywane na zimno!), powodujemy ich szybkie utlenianie w wysokiej temperaturze i rozpad ich struktury, co w konsekwencji sprzyja toksycznemu wpływowi.

Jakie tłuszcze są najbezpieczniejsze do smażenia?

• Olej kokosowy
• Smalec
• Oliwa z oliwek
• Olej z awokado

Nie należy z kolei smażyć na tłuszczach, które są niestety tanie i powszechne, a przez to najczęściej używane:

• Olej rzepakowy
• Olej słonecznikowy
• Olej kukurydziany
• Olej sezamowy
• Olej z pestek winogron

Te oleje w większości dostępne na sklepowych półkach są rafinowane, a zatem zawierają tłuszcze trans jeszcze zanim zostaną wykorzystane przez nas do smażenia, ponieważ rafinacja odbywa się w wysokiej temperaturze.

Zdrowsze alternatywy dla smażenia:

Grillowanie

Podczas grillowania uzyskuje się charakterystyczny posmak i chrupkość potraw, praktycznie bez wykorzystania tłuszczu,

Pieczenie w wysokiej temperaturze

Piekąc potrawy w piekarniku powyżej 200 stopni Celsjusza również uzyskasz chrupiąca skórkę i smakowity efekt. Jednak jest to osiągalne bez konieczności użycia tłuszczu, lub tylko przy jego niewielkiej ilości.

Frytownica beztłuszczowa

Z tym nowym urządzeniem w swojej kuchni warto się zaprzyjaźnić. Jest to frytownica, która do smażenia używa bardzo gorącego powietrza do otaczania żywności. Potrawy są wówczas bardzo chrupiące na zewnątrz, a wilgotne w środku, co zapewnia doskonałe własności organoleptyczne. Do działania taka frytownica potrzebuje nawet 80% mniej oleju!

Podsumowanie

Potrawy smażone mają swój niewątpliwie niepowtarzalny smak, aromat i chrupkość. Trudno sobie wyobrazić niektóre z nich, takie jak choćby schabowy, inaczej niż tylko w postaci usmażonej na patelni.

Nie musimy zatem gotując w domu całkowicie odcinać się od tej techniki kulinarnej. Jednak tam, gdzie tylko jest to możliwe, starajmy się wybierać pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie – zdecydowanie ograniczy to szkody spowodowane przez szkodliwe substancje wytwarzane w procesie smażenia.

Gdy jednak podejmujemy się smażenia na patelni, zadbajmy o kilka rzeczy:

• Używajmy do smażenia tłuszczów z przewagą kwasów tłuszczowych nasyconych lub jednonienasyconych – o wyższej temperaturze dymienia i większej odporności na ogrzewanie (zwracajmy również aby tłuszcz nie miał dużo cholesterolu ponieważ ma on zdolność do utleniania się i zwiększania stanów zapalnych w naszym ciele)
• Smażmy za każdym razem na świeżym tłuszczu. Olej raz użyty nie powinien już zostać nigdy więcej wykorzystany do smażenia
• Nie przypalajmy potraw – ograniczajmy wytwarzanie szkodliwego akrylamidu. Potrawy smażmy zawsze na mniejszym ogniu, do uzyskania ich zezłocenia i lekkiej chrupkości, a nie do zbrązowienia graniczącego z przypaleniem.
• Nie jedzmy smażonych dań każdego dnia!

Stosując się do tych zasad możesz od czasu zafundować sobie ulubionego schabowego lub skrzydełka z frytownicy bez szkody dla swojego zdrowia!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15639678/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095664/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20644558

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426332?dopt=Abstract&holding=npg

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/3527600418.mb7906e0003

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403648

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199008163230703

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944061/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610249/