Categories: Odchudzanie

Jak prawidłowo pozbyć się nadmiaru wody z organizmu

Zatrzymywanie się wody w organiźmie może być dla wielu nie lada problemem, szczególnie gdy wiąże się z obrzękami, bólem i niechcianym skokiem wagi.

Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru wody, nie rób tego bezwiednie i bezmyślnie, ponieważ niewłaściwe postępowanie również może się skończyć niebezpiecznymi powikłaniami, takimi jak choroby nerek.

Jak nasz organizm łapie wodę ?

Spożywane węglowodany przekształcane są w glukozę, która służy do dostarczania energii dla komórek. Nadmiar glukozy przekształcany jest w glikogen magazynowany w wątrobie i komórkach mięśniowych. Glikogen potrzebuje dużej ilości wody.

W rzeczywistości gram glikogenu wiąże trzy gramy wody. Jak można sobie wyobrazić, wiąże się to ze zwiększeniem wagi.

Jeśli kiedykolwiek rozpocząłeś nowy tryb diety lub treningu i zauważyłeś w pierwszych dniach znaczny spadek wagi, a potem zatrzymanie się jej, to dlatego, że początkowo utracone kilogramy w znacznej części były utraconą wodą. Dieta lub wzmożenie ćwiczeń powoduje deficyt energii, a gdy nie dostarczasz wystarczającej ilości glukozy, organizm musi sięgnąć po zapasy glikogenu, aby uzyskać dodatkową energię. Tracisz glikogen i znaczną ilość wody.

Za gromadzenie nadmiaru wody odpowiadają różne czynniki:

wysokie spożycie soli
niedobór białka
brak aktywności fizycznej
zmiany hormonalne
niewydolność serca
choroby nerek
leki przeciwzapalne NSAID, doustne środki antykoncepcyjne, nasercowe

Jak prawidłowo pozbyć się nadmiaru wody:

1. Ruszaj się

Fizyczna bierność jest jednym z głównych czynników powodujących zatrzymanie nadmiaru wody w organizmie. Ćwiczenia mogą powodować utratę wody poprzez wydatkowanie glikogenu w celu dostarczenia energii. Nie tylko powodują zubożenie glikogenu przechowywanego w wątrobie i mięśniach, ale także usuwają związaną z nim wodę. Nie muszą to być mordercze treningi na siłowni; pozytywne efekty przyniosą zwykłe spacery, czy korzystanie ze schodów, zamiast z windy.

2. Kontroluj spożycie sodu

Ze względu na ważną rolę, jaką sód odgrywa w regulacji płynów, zmniejszenie jego spożycia jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów zmniejszenia masy wody. Najnowsze wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie dziennego spożycia sodu do najwyżej jednej łyżeczki.

W rzeczywistości około 77 procent sodu w przeciętnej diecie pochodzi z przetworzonej żywności. Dlatego najlepszym sposobem na kontrolowanie podaży sodu jest przestawienie się na naturalną żywność nieprzetworzoną i unikanie tej przetworzonej, np. konserw mięsnych, wędlin, serów, gotowych posiłków, zup w proszku, pikantnych przekąsek, etc.

3. Jedz odpowiednią ilość białka

Białko odgrywa istotną rolę w utrzymaniu równowagi płynów, a optymalna ilość białka w diecie jest niezbędne dla uniknięcia gromadzenia się wody. Ile potrzebujesz białka? Odpowiedź będzie zależna od Twojej płci, wieku, stanu zdrowia i stylu życia. Jednak pamiętaj, by spożywać co najmniej 1,5 grama białka na kilogram masy ciała.

4. Zwiększ spożycie potasu

Podobnie jak sód, potas to kolejny minerał, który zaangażowany jest w utrzymanie równowagi płynów i może przyczynić się do utraty wody zarówno przez zwiększenie ilości moczu, jak i zmniejszenie stężenia sodu.

Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Kidney Diseases wykazało, że ograniczenie spożycia potasu doprowadza do zwiększenia retencji wody, jak również wzrostu ciśnienia krwi. Zaleca się przyjmowanie co najmniej 4 700 miligramów potasu na dobę.

5. Jedz więcej potraw bogatych w magnez

Również magnez pomaga regulować równowagę płynów poprzez zwiększenie produkcji moczu, a kilka badań dowiodło, że podniesienie spożycia magnezu może pomóc pozbyć się nadmiaru wody. Większość dorosłych potrzebuje od 310-420 miligramów magnezu każdego dnia.

W jednym badaniu kobiety przyjmowały dodatkowo 200 miligramów magnezu przez dwa miesiące, co powodowało zmniejszenie objawów przedmiesiączkowych (przyrost masy ciała, obrzęk, wzdęcia) związanych z zatrzymaniem wody.

6. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu

Tendencja do zatrzymywania wody jest tym większa, im mniej pijesz. By zredukować ilość zatrzymywanego nadmiaru wody dużo pij i staraj się nie doprowadzać do odwodnienia organizmu. Owoce i warzywa z wysoką zawartością wody (np. arbuz, truskawki, sałata, ogórek) również świetnie nawadniają.