Utrata wagi z okolic brzucha może być walką.

Oprócz tego, że nadmiar tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej może powodować uczucie wzdęcia i dyskomfortu, jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Na szczęście istnieją sposoby, które okazały się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu centymetrów w talii.

Jeśli marzysz o posiadaniu płaskiego brzucha, ten artykuł może być tym, czego potrzebujesz. Oto 30 naukowo udowodnionych metod, które pomogą Ci osiągnąć Twój cel- płaski brzuch.

Odetnij kalorie, ale nie za dużo

Dobrze znanym faktem jest to, iż zmniejszenie ilości kalorii wpływa na odchudzanie.

Jednym z popularnych sposobów jest zmniejszenie dziennego spożycia do 500-1000 kalorii co skutkuje utratą około 1-2 funtów (0,5-1 kg) na tydzień.

Mając na uwadze powyższe, ograniczenie spożycia kalorii zbyt drastycznie ma odwrotny skutek do zamierzonego.

Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może spowodować znaczny spadek tempa przemiany materii czyli liczbę kalorii spalanych każdego dnia.

W jednym z badań u grupy osób, którzy spożywali 1100 kalorii dziennie zwolniło się tempo metabolizmu ponad dwukrotnie bardziej niż u tych, którzy spożywali około 1500 kalorii dziennie przez cztery kolejne dni.

Co więcej, spadek tempa metabolizmu może utrzymywać się nawet po powrocie do normalnego trybu dnia. Oznacza to, że można mieć niższe tempo przemiany materii, niż miało się przed rozpoczęciem drastycznego ograniczania ilości kalorii.

Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać spożycia kalorii zbyt mocno lub zbyt długo.

Konkluzja: Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić tempo przemiany materii, nawet w dłuższej perspektywie. Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać kalorii zbyt drastycznie lub zbyt długo.

Co działa mocno a co słabo podczas chudnięcia?

 Jedz więcej błonnika (zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego)

Rozpuszczalne włókna błonnika absorbują duże ilości wody, spowalniając tym samym przejście pokarmu przez przewód pokarmowy. Dzięki temu opóźnia się proces opróżniania żołądka, powodując na dłużej uczucie sytości. Ponadto, rozpuszczalny błonnik zmniejsza liczbę kalorii, które organizm jest w stanie wchłonąć z pokarmu.

Spożywanie błonnika, zmniejsza skłonność do gromadzenia się tłuszczu wokół narządów, zmniejszając tym samym obwód talii i ryzyko wielu chorób.

Badania wykazały, iż regularne spożycie błonnika w ilości 10 gram na dobę zmniejsza przyrost tkanki tłuszczowej wokół pasa o 3,7% w ciągu pięciu lat.

Bardzo dobre źródło błonnika: owies, nasiona lnu, awokado, rośliny strączkowe, brukselka i jeżyny.

Konkluzja: Spożywanie rozpuszczalnego błonnika bezpośrednio przyczynia się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w talii.

Przyjmuj probiotyki

Probiotyki są to żywe kultury bakterii odgrywające bardzo ważną rolę w utracie masy ciała oraz wpływają na jej utrzymanie. Wykazano, iż osoby z nadwagą lub otyłością, posiadają inne kompozycje bakterii jelitowych niż osoby o normalnej wadze, co oczywiście ma wpływ na przyrost masy ciała i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. Regularne przyjmowanie probiotyków wspomaga równowagę korzystnej flory jelitowej, co zmniejsza ryzyko przyrostu masy i akumulację tłuszczu w jamie brzusznej. Niektóre szczepy bakterii probiotycznych okazały się szczególnie skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej brzucha. Należą do nich: Lactobacillus fermentum Lactobacillus amylovorus Lactobacillus gasseri. Probiotyki znajdziemy między innymi w jogurtach, kefirach, kimchi i piklach. Istnieje również wiele różnych dostępnych dodatków probiotycznych. Jednakże, dodatki te zawierają zwykle kilka szczepów bakterii. Aby upewnić się, że wybrałeś odpowiedni produkt zwróć uwagę czy zawiera co najmniej jeden ze szczepów, wymienionych powyżej.

Konkluzja: Probiotyki wspomagają tworzenie korzystnej flory jelitowej. Niektóre szczepy Lactobacillus okazały się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu centymetrów w talii.

Trening Cardio

Cardio czyli ćwiczenia aerobowe, to doskonały sposób aby spalić kalorie i poprawić ogólny stan zdrowia.

Dodatkowo, badania wykazały, że ćwiczenia te są bardzo skuteczne we wzmacnianiu brzucha i zmniejszeniu obwodu talii.

Badania te rekomendują aby wykonywać 150-300 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo (20-40 minut dziennie) o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.

Przykłady ćwiczeń cardio: bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie łódką.

Konkluzja: Ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności przez 20-40 minut dziennie wykazują skuteczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Pij napoje proteinowe (białkowe)

Napoje proteinowe są łatwym sposobem na dodanie dodatkowego białka do diety.

Odpowiednia ilość białka w diecie zwiększa metabolizm, zmniejsza apetyt oraz wspomaga spalanie tłuszczu, zwłaszcza z części środkowej ciała.

Ponadto badania wykazały, iż dodanie białka do diety jest szczególnie skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii.

Konkluzja: Napoje proteinowe są łatwym sposobem na dostarczenie dodatkowego białka do codziennej diety. Powoduje to utratę masy ciała, co za tym idzie skutecznie zmniejsza rozmiar talii.

Jedz pokarmy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe

W temperaturze pokojowej nienasycone kwasy tłuszczowe (nazywane „dobrymi tłuszczami”) są w postaci płynnej. Badania wykazały, iż dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe zapobiega gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu (najbardziej niebezpieczny rodzaj tłuszczu). W diecie śródziemnomorskiej znajdziemy wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest to związane z wieloma korzyściami dla zdrowia, takimi jak zmniejszenie ryzyka otyłości centralnej.

Pokarmy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe- oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.

Konkluzja: Spożywanie produktów bogatych w kwasy nienasycone redukuje ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej wokół talii.

Ogranicz spożycie węglowodanów, szczególnie rafinowanych

Wykazano, iż ograniczenie spożycia węglowodanów ma silne korzyści dla zdrowia (zwłaszcza na utratę wagi)

A dokładniej- badania wykazują, iż dieta nisko węglowodanowa „wyciąga” tłuszcz, który znajduje się wokół narządów i sprawia, że talia ostatecznie się zmniejsza.

Niektóre badania sugerują również, iż można znacznie poprawić swoje zdrowie oraz metabolizm przez proste zastąpienie rafinowanych węglowodanów na nierafinowane

Kolejne badania wykazały, że osoby, które spożywają produkty pełnoziarniste są o 17% mniej narażone na to, że nadmiar tłuszczu zgromadzi się w jamie brzusznej, niż u osób, które spożywają wysoką ilość węglowodanów rafinowanych.

Konkluzja: Ograniczenie całkowitego spożycia węglowodanów, tak samo jak zamiana rafinowanych produktów na nierafinowane zmniejszają obwód talii i poprawiają ogólny stan zdrowia.

Trening siłowy (oporowy)

Utrata masy mięśniowej jest częstym skutkiem ubocznym diety. Może to mieć negatywny wpływ na tempo przemiany materii, ponieważ utrata mięśni zmniejsza liczbę kalorii spalanych na co dzień.

Regularne ćwiczenia siłowe zapobiegają utracie masy mięśniowej, co z kolei pomaga w utrzymywaniu lub poprawianiu tempa przemiany materii. Ponadto trening siłowy jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu rozmiaru talii.

[su_icon_panel color=”#b22121″ border=”1px dotted #f82d2d” shadow=”0px 0px 0px #eeeeee” radius=”8″ text_align=”left” icon=”icon: exclamation” icon_color=”#ea3131″ icon_size=”82″]W rzeczywistości, łączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi jest najbardziej skuteczną metodą na odchudzenie talii.[/su_icon_panel]

Konkluzja: Trening siłowy zapobiega utracie masy mięśniowej, co często jest zauważalne podczas diety. Ponadto utrzymuje tempo przemiany materii i zmniejsza obwód talii.

Wykonuj ćwiczenia na stojąco zamiast siedzieć

Wykonywanie ćwiczeń na stojąco korzystniej wpływa na zdrowie, niż same ćwiczenia siedzące lub wykonywane na maszynach. Stojąc, uaktywniamy więcej mięśni, ponieważ musimy utrzymać równowagę i udźwignąć swoją wagę. W konsekwencji zużywamy więcej energii. Badanie porównujące efekty stojących i siedzących ćwiczeń wykazały, że niektóre ćwiczenia stojące zwiększają aktywacje mięśni o 7-25%, w porównaniu do ćwiczeń siedzących. Inne badania sugerują, iż postawa stojąca znacznie bardziej poprawia oddech, w porównaniu do trybu siedzącego. Chociaż może to wydawać się niewielką zmianą, warto spróbować ćwiczeń wykonywanych na stojąco.

Konkluzja: Ćwiczenia stojące spalają więcej kalorii, aktywują mięśnie, co za tym idzie poprawiamy dotlenienie i zdolność oddychania.

Dodaj ocet jabłkowy do diety

Ocet jabłkowy jest znany ze swoich właściwości zdrowotnych, z których większość wynika głównie z zawartości kwasu octowego.

Liczne badania na zwierzętach sugerują, iż kwas octowy zmniejsza gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Chociaż brakuje badań na ludziach, w jednym z nich, którego obiektem byli otyli mężczyźni wykazano, iż biorąc jedną łyżkę octu jabłkowego dziennie przez 12 tygodni obwód talii uczestników zmniejszył się średnio o 0,5 cala (1,4 cm).

Konkluzja: Ocet jabłkowy składa się głównie z kwasu octowego, związku, który zmniejsza gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Spacer przez co najmniej 30 minut dziennie

Problemem współczesnego świata może być również rozwój komunikacji miejskiej i zmotoryzowanie społeczeństwa. Kiedyś ruszaliśmy się dużo więcej przez co spalaliśmy więcej kalorii.

Połączenie diety i ćwiczeń jest prawdopodobnie najbardziej skutecznym sposobem, aby zmniejszyć masę ciała i poprawić ogólny stan zdrowia.

Co ciekawe, badania wykazały, że nie trzeba wykonywać spaceru bardzo energicznie, aby czerpać korzyści zdrowotne.

Regularny, szybki spacer przez 30-40 minut znacznie zmniejsza całkowitą ilość tkanki tłuszczowej a zwłaszcza tkanki umieszczonej wokół części środkowej.

Konkluzja: Spacerując przez 30 minut dziennie zapobiegamy gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha.

Unikaj płynnych kalorii

Słodka soda, soki owocowe i napoje energetyzujące są zazwyczaj naładowane cukrem i płynnymi kaloriami. Są bardzo łatwe do picia i to w dużych ilościach, co powoduje dostarczenie pustych kalorii.

Rzecz w tym, że płynne kalorie nie są rejestrowane przez mózg tak jak rejestrowane są stałe kalorie. Dlatego też zaprzestanie picia napojów słodzonych powinno być priorytetem nade wszystko co jemy i pijemy.

Jedno z badań wykazało, iż każda dzienna porcja cukru dostarczona wraz z napojami słodzonymi zwiększa u dzieci ryzyko otyłości aż o 60%.

Napoje te są generalnie stworzone z fruktozy, która jest związana bezpośrednio z przyrostem masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Konkluzja: Twój mózg nie rejestruje płynnych kalorii tak jak stałych kalorii. Napoje słodzone są na szczycie listy najbardziej kalorycznej żywności.

Jedz całą, jednoskładnikową żywność

Żywność „w całości” jest pełna substancji odżywczych, włókien, wody, witamin i minerałów. To sprawia, że ​​bardzo trudno się nią przejeść. Niektóre z nich mają nawet swoje własne dobroczynne właściwości w zapobieganiu przyrostu masy ciała.

Warto starać się o to aby jeść jak najwięcej produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych, owoców, warzyw, nabiału, ryb i nieprzetworzonego mięsa.

Konkluzja: Całe, jednoskładnikowe produkty są pełne substancji odżywczych, co więcej-trudno się nimi przejeść.

Pij wodę

Istnieją co najmniej trzy sposoby, dzięki którym woda może pomóc osiągnąć płaski brzuch.

Po pierwsze, wspomaga utratę wagi poprzez chwilowe zwiększenie tempa metabolizmu.

W rzeczywistości, woda pitna może zwiększyć całkowite wydatki energetyczne nawet o 100 kalorii dziennie.

Po drugie, picie wody przed posiłkiem zwiększa uczucie sytości dzięki czemu jemy zdecydowanie mniej.

Po trzecie, łagodzi zaparcia oraz wzdęcia.

Staraj się pić dużą szklankę wody przed każdym posiłkiem- pomaga osiągnąć cel.

Konkluzja: Woda zwiększa tempo przemiany materii oraz uczucie sytości. Pomaga osiągnąć cel jakim jest płaski brzuch

Praktykuj „Uważne jedzenie”

Uważne jedzenie jest techniką, która pozwala rozpoznać, radzić sobie ze swoimi odczuciami i fizycznymi doznaniami w zakresie żywności oraz głodu. Polega ona na spowolnieniu tempa, jedzeniu bez zakłóceń oraz na koncentracji na swoich fizycznych sygnałach głodu i jedzeniu tylko aż poczujemy się pełni.

Większość badań jest zgodna, że uważne odżywianie się pomaga schudnąć poprzez zmianę zachowań– jedzenie w stresie lub pośpiechu. Wspomaga również utrzymanie niższej wagi w dłuższej perspektywie czasu.

Należy unikać połykania powietrza i gazów

Największe źródło gazu w diecie pochodzi od napojów gazowanych.
Pęcherzyki w nich zawarte takie jak ditlenek węgla, uwalniają się w żołądku. Powoduje to wzdęcia i wydęcia brzucha.

Najczęściej połykamy powietrze podczas żucia gumy, picia przez słomkę lub podczas rozmowy w trakcie jedzenia.

Jedzenie w milczeniu, picie ze szklanki oraz zamiana napojów gazowanych na wodę pomoże osiągnąć płaski brzuch.

Trening o wysokiej intensywności

Jednym z najpopularniejszych sposobów na trening o wysokiej intensywności jest przeprowadzenie interwałów o intensywnej aktywności takie jak sprint, pływanie łódką lub skoki, z krótkimi przerwami. Ta metoda ćwiczeń powoduje ​​większe spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększa tempo przemiany materii, nawet długo po zakończonym treningu. Wykazano, iż trening o wysokiej intensywności ma zdecydowanie lepsze działanie na spalanie tkanki tłuszczowej, niż inne rodzaje ćwiczeń. Są również szczególnie skuteczne na odchudzanie talii.

[su_icon_panel color=”#b22121″ border=”1px dotted #f82d2d” shadow=”0px 0px 0px #eeeeee” radius=”8″ text_align=”left” icon=”icon: exclamation” icon_color=”#ea3131″ icon_size=”82″]Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń wymaga mniej czasu niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń, zazwyczaj może być wykonany w 10-20 minut.[/su_icon_panel]

Konkluzja: Treningi wysokiej intensywności zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej oraz tempo przemiany materii, nawet długo po treningu. Są szczególnie skuteczne na wyszczuplanie talii.

Zmniejsz poziom stresu

Stres i niepokój są bardzo częste, a większość ludzi doświadcza ich w pewnych momentach swojego życia. Stres jest źródłem rozwoju wielu chorób a także bardzo częstym powodem, przez który ludzie mają tendencję do podjadania lub napadowego obżarstwa, często nie będąc nawet głodnym. Ponadto, stres prowokuje organizm do produkcji kortyzolu, hormonu stresu. Stres zwiększa apetyt i prowadzi w do magazynowania tłuszczu zwłaszcza w partii brzucha. Jest to szczególnie szkodliwe dla kobiet, które już borykają się z wagą, ponieważ mają one tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu w odpowiedzi na stres, co dodatkowo przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Spróbuj odprężyć się od codziennej rutyny, dzięki jodze czy medytacji.

Konkluzja: Stres wyzwala produkcję kortyzolu, który zwiększa apetyt i tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej w talii.

Jedz więcej białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę wagi. Twój organizm spala więcej kalorii podczas procesu trawienia białka niż podczas trawienia tłuszczu lub węglowodanów. Dlatego też dieta bogata w białko może stanowić dodatkową ilość 80-100 spalonych kalorii dziennie. Diety wysokobiałkowe zmniejszają apetyt, dają poczucie sytości i pomagają zachować masę mięśniową podczas procesu odchudzania.
Ponadto, podczas badań obserwowano, iż osoby, które jedzą więcej białka mają mniejszy obwód talii niż te, które robią to zdecydowanie rzadziej. Ile białka jest potrzebne zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej. Generalnie, należy pamiętać, że 20-30% kalorii przyswojonych w ciągu dnia powinna pochodzić z białka. Można to łatwo osiągnąć przez wprowadzenie białka do każdego posiłku.

Konkluzja: Dieta wysoce białkowa zwiększa tempo metabolizmu, zmniejsza apetyt i pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania.

Kontroluj ilość żywności

Kiedy starasz się schudnąć, staraj się śledzić ilość spożytej żywności. Istnieje kilka sposobów aby to zrobić ale najbardziej popularne i skuteczne są: liczenia kalorii, prowadzenie dziennika żywności i fotografowanie żywności.

Nie musisz tego robić cały czas, ale warto sprawdzać spożycie kalorii przez kilka dni z rzędu, co kilka tygodni. To sprawi, że stajemy się bardziej świadomi tego ile jemy i pozwoli dostosować swoją dietę tak aby stracić parę kilogramów, o ile to konieczne. Badania na ogół zgadzają się, iż osoby, które śledzą spożycie kalorii są bliższe celu utraty masy ciała od tych, którzy tego nie robią.

Istnieją darmowe aplikacje i strony internetowe, które pozwalają na łatwe śledzenie i liczenie składników odżywczych.

Konkluzja: Kontrolowanie ilości spożytej żywności raz na jakiś czas pomaga schudnąć, jesteśmy również bardziej świadomi tego ile jemy.

Jedz jajka

Jajka są zdrowe, bogate w białko i kilka unikalnych właściwości odchudzających. Są bardzo pożywne i zawierają tylko około 77 kalorii. Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie ogranicza ilość kalorii w diecie, przez co powoduje aż do 65% większą redukcję masy ciała w ciągu ośmiu tygodni, w porównaniu do innych rodzajów produktów spożywczych na śniadanie.

Wykazano również, iż jajka na śniadanie znacznie zmniejszają ilość przyjmowanych kalorii przez następne 24 godziny, w sposób niezamierzony i bez wysiłku. Ponadto jaja okazały się być bardziej skuteczne w zmniejszaniu rozmiaru talii, niż inne produkty spożywcze o tej samej zawartości kalorii.
Konkluzja: Jaja mają ugruntowane właściwości odchudzające i są bardziej skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii niż inna żywność, dobrana pod względem kalorii.

Wyspać się

Uzyskanie wystarczającej ilości dobrego snu jest bardzo ważne dla utraty wagi.

Badania wielokrotnie wykazały, iż osoby dorosłe śpiące mniej niż pięć godzin na dobę oraz dzieci śpiące mniej niż 10 godzin na dobę mają zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała. U kobiet, krótki czas snu jest niezmiennie związany ze wzrostem wielkości obwodu talii.
Osoby pozbawione snu są do 55% bardziej narażone na otyłość. Wykazano, że zmieniając długość i jakość snu na zdrowsze nawyki pomagamy sobie w wyeliminowaniu efektów tycia.

Konkluzja: Ci, którzy śpią zbyt mało są znacznie bardziej narażeni na przyrost masy ciała.

Okno żywieniowe

Jest to metoda odżywiania polegająca na jedzeniu w określonych ramach czasu w ciągu dnia (kontrolowana głodówka).

Najbardziej popularna metoda polega na 16-godzinnych przerwach w jedzeniu. Jeżeli ostatni posiłek zjadamy około godziny 19, następnie pierwszy będzie około godziny 11. Następnie przerwa do 4 godzin, po której mamy czterogodzinne „okno żywieniowe”, w którym jemy do syta (oczywiście według wyliczonej ilości potraw). Są też metody głodówek trwających 24-godzinny stosowane dwa do czterech razy w tygodniu.

Ogólnie rzecz biorąc, sprawia to, że ​​jesz mniej kalorii bez konieczności myślenia o tym.

Okno żywieniowe okazało się równie skuteczne jak regularne, codzienne ograniczenie kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha. Wiele osób uważa, że dzięki metodzie okna żywieniowego łatwiej jest utrzymać wagę niż w przypadku tradycyjnych diet odchudzających.

Jedz tłuste ryby co tydzień lub pij olej rybny

Powszechnie zaleca się jeść tłuste ryby raz lub dwa razy w tygodniu. Tłuste ryby są bardzo zdrowe i bogate w niezbędne nienasycone kwasy omega-3 i białka dobrej jakości. Wykazano, że białka przyczyniają się do utraty wagi a kwasy tłuszczowe omega-3 prowadzą do zmniejszenia akumulacji tłuszczu w wątrobie i jamie brzusznej.

Jeśli nie lubisz jeść tłustych ryb, dobrym źródłem kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach jest olej z ryb oraz suplementy oleju rybnego.

Konkluzja: Długołańcuchowe kwasy omega-3 kwasy tłuszczowe w tłustych rybach zmniejszają nagromadzenie tkanki tłuszczowej wokół talii.

Ogranicz spożycie cukru

Cukier związany jest w dużej części z chorobami dzisiejszego społeczeństwa, w tym z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i otłuszczeniem wątroby. Stopień spożycia cukru w większości społeczeństw jest zdecydowanie zbyt wysoki. Amerykanie spożywają średnio około 15 łyżeczek cukru każdego dnia. Badania wykazały bezpośredni związek między wysokim spożyciem cukru a zwiększeniem centymetrów wokół talii, zwłaszcza u osób, które piją napoje słodzone cukrem.

[su_icon_panel color=”#b22121″ border=”1px dotted #f82d2d” shadow=”0px 0px 0px #eeeeee” radius=”8″ text_align=”left” icon=”icon: exclamation” icon_color=”#ea3131″ icon_size=”82″]Cukier jest ukryty również w różnych produktach żywnościowych. Tak więc bardzo ważne jest, aby zawsze czytać listę składników na opakowaniach produktów spożywczych.[/su_icon_panel]

Wymień tłuszcz na olej kokosowy

Łyżeczka oleju kokosowego zawiera unikalną kombinację kwasów tłuszczowych. Jest to jeden z niewielu produktów, które są bogate w trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT). Badania wykazały, że zastąpienie oleju w diecie na taki, który składa się z MCT zwiększa zużycie energii i poczucie sytości. Co więcej, olej kokosowy skuteczniej zmniejsza rozmiar talii niż inne rodzaje tłuszczów.
Należy pamiętać, że olej kokosowy jest nadal tłuszczem z 9 kaloriami na gram. Ważne jest, aby nie tylko dodać olej kokosowy do swojej diety, ale raczej zastępować inne tłuszcze właśnie nim.

Wzmacniaj korpus

Podstawowe brzuszki i inne ćwiczenia brzucha mogą przynieść korzyści takie jak poprawa ogólnego stanu zdrowia i wyglądu. Wykonując regularne ćwiczenia, wzmacniamy i budujemy masę mięśni brzucha. Dalsze ćwiczenia mogą uniemożliwić bóle, wynikające z słabej postawy. Silny korpus poprawi również Twoją postawę, podtrzyma kręgosłup, staniemy się wyżsi i bardziej pewni siebie.
Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie, dzięki czemu stają się szczuplejsze.

Cel- wykonywać podstawowe ćwiczenia, które angażują wszystkie mięśnie tułowia, takie jak deska, pilates, roll-up.

Napój (niesłodzony) Kawa czy Herbata zielona

Niesłodzone kawy i zielone herbaty są jednymi z najzdrowszych napojów na świecie. Picie herbaty zwiększa liczbę spalanych kalorii o około 3-11%.

Picie herbaty lub przyjmowanie suplementów na bazie herbaty zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 17%. Obejmuje to: zieloną herbatę, czarną kawę i herbatę oolong. Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, iż picie kawy i herbaty zmniejsza ryzyko gromadzenia się tłuszczu w okolicach brzucha oraz pomaga w usuwaniu jego nadmiaru z talii.

Nie pij zbyt dużo alkoholu

Alkohol zawiera siedem kalorii na każdy gram, co częściowo wyjaśnia, dlaczego napoje alkoholowe wydają się być pełne płynnych, pustych kalorii. Piwo zawiera podobną ilość kalorii jak słodki napój bezalkoholowy, a czerwone wino zawiera aż dwa razy tyle kalorii. Choć przy umiarkowanym piciu mało prawdopodobne jest aby alkohol miał wpływ na przybranie na wadze, picie go ściśle związane jest z przyrostem masy ciała, zwłaszcza wokół brzucha. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, należy dążyć do ograniczenia ilości napojów alkoholowych.

Konkluzja: Duże ilości wypijanego alkoholu przyczyniają się do zwiększenia masy ciała, zwłaszcza wokół brzucha.

Przemyć dodatkowy ruch do codziennego dnia

Podczas pracy przy komputerze można łatwo wkraść dodatkową aktywność fizyczną w ciągu dnia poprzez np: chodzenie, stanie, wiercenie, poruszanie się. Badania wykazały, że po prostu stojąc lub chodząc możemy zwiększyć ilość spalanych kalorii pięcio- sześciokrotnie, w porównaniu z tymi, którzy w pracy siedzą. Jedno z badań sugeruje nawet, że wiercenie, spacery i stojący tryb pracy może spalić do 2000 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od masy ciała i poziomu aktywności.
Twój cel- chodzić podczas rozmowy przez telefon, wstawać regularnie podczas pracy przy biurku lub chodzić schodami w miarę możliwości.
Konkluzja: Podniesienie poziomu aktywności w pracy znacząco zwiększa liczbę kalorii spalanych na co dzień.

Jak widać, istnieje wiele strategii, które pomogą Ci osiągnąć cel jakim jest płaski brzuch. Włączenie niektórych z wyżej wymienionych wskazówek do codziennej rutyny, spowoduje, iż zobaczysz swój sześciopak prędzej czy później. Należy pamiętać, że może to zająć trochę czasu i wysiłku ale będzie tego warte.