Zanim wytłumaczę ci jaki trening jest najlepszy pamiętaj o jednej kluczowej zasadzie, jeżeli po zakończeniu danego ćwiczenia nie pojawia się w twojej głowie uczucie pozytywnych emocji, być może na chwile obecną nie jest to ćwiczenie dla Ciebie. Nagrałem na ten temat film w którym wyjaśniam jak najlepiej dobrać aktywność fizyczną na różnych etapach naszego wytrenowania.

Jak spala się tkanka tłuszczowa?

Jak powszechnie wiadomo tkanka tłuszczowa może być spalana jedynie w warunkach tlenowych. Od tego czy metabolizm jest tlenowy, czy beztlenowy zależy w głównej mierze od intensywności wysiłku oraz stopnia wytrenowania. Próg przemian anaerobowych (PPA), czyli wskaźnik wydolności tlenowej naszego organizmu, można przesunąć pod wpływem wysiłku.

1. Wysiłki o intensywności niskiej i średniej mają charakter tlenowy.
2. Wysiłki o intensywności wysokiej i bardzo wysokiej charakteryzują się metabolizmem beztlenowym.

Wydaję się zatem, że tkankę tłuszczową będzie nam najlepiej spalić podczas treningu o niskiej i średniej intensywności. Nie do końca.. Chcesz wiedzieć jak spalić tłuszcz szybko i zdrowo ? Ułatwią Ci to informacje zawarte w naszym szkoleniu kliknij tutaj 

Wysiłek aerobowy

Jest wysiłkiem łatwym i mało wymagającym – na tym kończą się jego zalety. Otóż spalanie tkanki tłuszczowej ogranicza się od rozpoczęcia wysiłku do czasu jego zakończenia. Wywiera to nieznaczący wpływ na metabolizm. Mało tego, nasz organizm bardzo szybko adaptuje się do tego typu ćwiczeń, dlatego w momencie przerwania treningów nabieramy masy tłuszczowej. Dla ciągłych efektów wciąż musimy wprowadzać progresję wydłużając trening.

Cardio o małej intensywności potęguje spadek siły mięśniowej, poprzez promowanie przemian włókien mięśniowych typu II B (szybko kurczliwe odporne na zmęczenie) do typu I (wolno kurczliwe). Jeśli zależy nam na rozbudowaniu mięśni powinno nam zależeć na jak najwyższym udziale włókien typu II B.

Wysiłek aerobowy na długim dystansie przyczynia się do zwiększenia produkcji hormonu stresu – kortyzolu, który nasila procesy kataboliczne mięśni. Zatem wysiłek aerobowy nie przyniesie nam skutków o charakterze anabolicznym, a nawet antykatabolicznym. . A sama tkanka tłuszczowa, która ulega spaleniu pochodzi najczęściej z naszych mięśni, który nie jest tłuszczem trzewnym.

 

Wysiłek interwałowy

Jest to trening o zmiennej intensywności, bardzo intensywny i wymagający. Jego zaletą jest między innymi oszczędność czasu. Ma znaczący wpływ na metabolizm, szczególnie po zakończeniu treningu. Po skończonym treningu może on trwać nawet do 48h i właśnie w tym czasie nasz organizm chętnie korzysta z rezerw tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Wysiłki tego typu przyczyniają się do wzrostu hormonów anabolicznych, obniżając tym samym poziom kortyzolu.  W aspekcie spalania tkanki tłuszczowej organizm nie ulega takiej adaptacji, jak w przypadku wysiłków aerobowych. Mało tego, wpływa na zmiany enzymatyczne, przyczyniając się do jeszcze większych efektów spalania.

Intensywność treningu interwałowego zależy od wieku, stopnia wytrenowania i masy innych czynników. Należy pamiętać, aby dobierać obciążenie indywidualnie dla każdej osoby. Co NIE oznacza, że nie jest on dla wszystkich.

Interwał wygrywa z aerobami pod każdym względem! Jest to potwierdzone licznymi badaniami. Wysiłek interwałowy wykorzystując mniejszy wydatek energetyczny potęguje większe spalanie niż wysiłek aerobowy.

Tutaj macie techniczny film, gdzie tłumaczę jak spala tłuszcz interwał a jak cardio

Przykładowy trening :

Poniedziałek : 60min szybkiego spaceru
wtorek : wolne
Środa : interwał 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
czwartek : wolne
piątek : 60min szybkiego spaceru
sobota : interwał 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min)
niedziela : wolne

Dla bardziej zaawansowanych można zamiast interwał 25 min ( 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu, 1min spokojnego biegu, 2 min szybkiego marszu i tak do 25min) zrobić

interwał 25 min ( 1min dowolne ćwiczenie z poniższego filmu, 2 min spokojnego biegu, 1min dowolne ćwiczenie z poniższego filmu, 2 min spokojnego biegu i tak do 25min)

Mity o treningu aerobowym

Zaleca się wysiłki oscylujące w okolicach 70-75% tętna maksymalnego. Można wyliczyć je ze wzoru:

Dla kobiet: 210-0,5 x wiek – 1% masy ciała (w funtach) +0

Dla mężczyzn: 210-0,5 x wiek -% masy ciała (w funtach) +4

-Nie ma to żadnego znaczenia.

Zaleca się treningi na czczo – to również nie jest dobry pomysł. Przy tego typu wysiłku skutkiem będzie podwyższenie kortyzolu. Tym samym spalanie tkanki tłuszczowej nie musi być wcale wyższe niż u osób po posiłku.

Nawet podawanie węglowodanów w trakcie treningu nie wpływa ograniczająca na spalanie tkanki tłuszczowej. Warto jednak zaznaczyć, że osoby te wykazywały znacznie mniejszy katabolizm, niż osoby nie przyjmujące węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że organizm podczas wysiłku aerobowego czerpie energię nie tylko z tłuszczów, ale również z glukozy. Podczas treningu na czczo glukozę wytwarzamy w procesie glukoneogenezy z aminokwasów mięśni, w przeciwieństwie do treningu po posiłku. [i]

Trening aerobowy po treningu siłowym?

Również nie jest dobrym pomysłem. Dlaczego? Sprzyja to głównie powstawaniu białek MurF, które są silnie związane z rozpadem białek Przy treningu siłowym cario może wpływać negatywnie, jeśli dążymy do sylwetkowej figury. Jeśli jednak, komuś zależy na wdrożeniu wysiłku aerobowego warto wpisać go pomiędzy posiłkami, zaczynając najlepiej od mniej więcej 30 minut, 2/3 razy w tygodniu, a następnie stopniowo wydłużać sesję.

Interwał z dodatkowym obciążeniem

Głównym zadaniem jest stworzyć trening o przeplatanym okresie maksymalnej intensywności wysiłku z umiarkowanym. Przykładem może być sprint – 30 sekund i trucht 15 sekund, czas trwania: 12 minut.

Nie należy prowadzić go na czczo, gdyż nasilamy katabolizm, ani po typowym treningu siłowym. Fizycznie okazuje się to nawet niemożliwe. Jeśli uważasz inaczej, zazwyczaj Twój trening nie był do końca wysiłkiem siłowym, albo interwał nie był do końca interwałem. Pomimo tego, że oba wysiłki nasilają procesy anaboliczne, połączenie ich daje efekt kataboliczny.

Warto zacząć od jednej sesji w tygodniu. Nie za wiele, ponieważ wysiłek interwałowy bardzo obciąża nasz organizm. Z czasem możemy pozwolić sobie na dodanie drugiej, trzeciej.

Zgodnie z prawda, jeśli naszym celem jest kształtowanie sylwetki – zdecydowanie lepszą formą treningi będą interwały! Zachodzi wówczas większy pobór tlenu, a co za tym idzie – większe spalanie tkanki tłuszczowej.