32 najzdrowsze owoce - które są lekkostrawne i dlaczego warto je jeść codziennie?

Owoce lekkostrawne to przede wszystkim: jabłka (gotowane lub pieczone), banany, brzoskwinie, morele, gruszki, melon i mango. Są łagodne dla żołądka, nie przeciążają układu trawiennego i dostarczają witamin, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Jeśli masz wrażliwy żołądek, refluks lub jesteś po chorobie - zacznij właśnie od nich.

Przez 10 lat walczyłem z własnym ciałem - przejadaniem się, restrykcyjnymi dietami i wiecznym poczuciem winy za każdy słodki kęs. Dopiero kiedy przestałem traktować owoce jak „zakazane cukry" i zacząłem rozumieć, czym się od siebie różnią, coś się zmieniło. Dziś wiem, że kluczem nie jest unikanie - tylko świadomy wybór. Ten artykuł to efekt tej nauki.

Czym właściwie są owoce i dlaczego różnią się od siebie tak bardzo?

Owoce to produkty roślinne o wysokiej zawartości wody i cukrów prostych - głównie fruktozy. Właśnie dlatego zaspokajają ochotę na słodkie lepiej niż niejeden batonik, a przy tym dostarczają witamin, błonnika i bioaktywnych związków roślinnych, których żaden słodycz nie zawiera.

Intensywne kolory owoców to nie przypadek - to beta-karoteny, antocyjany i inne barwniki o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych. Im ciemniejszy lub bardziej intensywny kolor, tym więcej tych związków.

Owoce lekkostrawne charakteryzują się kilkoma cechami wspólnymi:

• miękka, delikatna konsystencja (lub łatwa do uzyskania po obróbce)
• brak twardej skórki lub pestek drażniących jelita
• niski poziom błonnika nierozpuszczalnego
• naturalna dojrzałość - niedojrzałe owoce mogą obciążać żołądek nawet z tej listy

Dwie porcje owoców dziennie to minimum, które rekomendują dietetycy. Nie musisz liczyć każdego grama - musisz tylko wiedzieć, który owoc wybrać w danym momencie.

Owoce lekkostrawne - lista i właściwości

Jabłko ze skórką (i bez, gdy potrzebujesz)

Jabłka to nasz rodzimy hit zdrowotny i jeden z najlepszych owoców lekkostrawnych - pod warunkiem odpowiedniego przygotowania. Na surowo, ze skórką, są pełne błonnika i pektyn. Gotowane lub pieczone - stają się wyjątkowo łagodne dla żołądka i polecane nawet przy biegunkach, niestrawności i wrzodach.

Pektyny obniżają cholesterol, regulują perystaltykę jelit i chronią przed zaparciami oraz nowotworem jelita grubego. Jabłka mają niski indeks glikemiczny i tylko ok. 50 kcal w 100 g - to idealny owoc na diecie redukcyjnej. Pamiętaj: najwięcej wartości kryje się w skórce, więc myj, ale nie obieraj - chyba że masz drażliwy żołądek.

Gruszki - niedoceniany owoc dla tarczycy i jelit

Gruszki mają soczysty miąższ i wysoką zawartość cukru, ale są przy tym jednym z najbardziej lekkostrawnych owoców - świetnie pobudzają perystaltykę jelit bez ich drażnienia. Mają niski indeks glikemiczny i ok. 57 kcal w 100 g.

Co czyni gruszki wyjątkowymi? Zawierają jod - jeden z nielicznych owoców, które to robią. To ważna informacja dla osób z niedoczynnością tarczycy. Dodatkowo bor zawarty w gruszkach wspomaga pracę mózgu i koncentrację.

Brzoskwinia - lekkostrawna i dobra na anemię

Brzoskwinia to owoc, który rozpoznasz po meszku na skórce i delikatnym, soczystym miąższu. Mało kalorii, wysoka zawartość beta-karotenu (dobra dla skóry i wzroku, zwłaszcza latem przy opalaniu) i niski indeks glikemiczny.

Brzoskwinie wspierają pracę nerek i układu moczowego, a co ważne - zwiększają produkcję czerwonych krwinek. Są więc szczególnie polecane osobom z anemią. Jako owoc lekkostrawny sprawdzi się świetnie po chorobie lub przy wrażliwym przewodzie pokarmowym.

Morele - alkalizujące i bogate w beta-karoten

Świeże morele działają podobnie jak brzoskwinie: dużo beta-karotenu, sporo witamin i minerałów, niskie ryzyko podrażnienia żołądka. Mają właściwości alkalizujące - to dobra wiadomość dla osób cierpiących na refluks lub nadkwasotę. Bogactwo błonnika przyspiesza perystaltykę jelit i wspiera odchudzanie.

Banany - energia i potas w jednym

Banany to jeden z pierwszych owoców, które docenia się na diecie lekkostrawnej. Ich miękka konsystencja jest łagodna dla żołądka, a skrobia dostarcza stałej energii - ok. 89 kcal w 100 g. Są bogatym źródłem potasu i magnezu, które wspierają serce i układ nerwowy.

Uwaga: banany mają wysoki indeks glikemiczny, więc osoby z cukrzycą powinny je spożywać ostrożnie. Za to przy miażdżycy i nadciśnieniu działają korzystnie - regulują ciśnienie i poziom cholesterolu.

Mango - polifenole i wsparcie przy insulinooporności

Mango to owoc o zwartym, pomarańczowym miąższu i intensywnie słodkim smaku. Ok. 60 kcal w 100 g. Zawiera spore ilości polifenoli chroniących przed nowotworami i poprawia tolerancję na insulinę - może być pomocne przy insulinooporności. Na liście lekkostrawnych owoców plasuje się wysoko dzięki delikatnej konsystencji dojrzałego owocu.

Melon (miodowy, cantalupa, casaba) - nawodnienie i beta-karoten

Melon to w 90% woda - zaspokaja pragnienie, syci i dostarcza beta-karotenu oraz witamin z grupy B, a ma zaledwie ok. 36 kcal w 100 g. Idealny na upały i jako lekki deser. Uwaga: melony mają dość wysoki indeks glikemiczny, więc osoby z cukrzycą powinny je ograniczać.

Owoce jagodowe i pestkowe - antyoksydacyjne bomby

Wiśnie - na sen i układ moczowy

Wiśnie to jedne z moich ulubionych owoców lata - cierpko-słodkie, intensywnie czerwone i zaskakująco wartościowe. Zawierają mnóstwo antocyjanów (stąd ciemnoczerwony kolor) o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Mają tylko 50 kcal w 100 g.

Sok z wiśni może ułatwiać zasypianie - to jeden z naturalnych sprzymierzeńców przy problemach z bezsennością. Wiśnie łagodzą stany zapalne układu moczowego, pobudzają enzymy trawienne i poprawiają apetyt.

Czereśnie - dla serca i przy dnie moczanowej

Czereśnie wyczekujemy każdego lata - i słusznie. Im ciemniejsze, tym więcej przeciwutleniaczy. Zawierają cyjanidynę, która może hamować ból - to szczególnie ważne dla osób z dną moczanową. Duża zawartość potasu wspiera pracę serca, a jod - tarczycę. 100 g czereśni to 63 kcal.

Śliwki - na jelita i nie tylko

Sezon na śliwki trwa latem i jesienią - w tym czasie warto się nimi najeść do woli i zrobić zapasy w postaci powideł czy kompotów. Śliwki są bogate w błonnik, doskonale poprawiają perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom. Mają właściwości antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Wiele witamin i minerałów w stosunkowo niskiej kaloryczności.

Owoce cytrusowe - witamina C i nie tylko

Pomarańcza - beta-karoten i błonnik

Pomarańcza to klasyk zimowej diety, ceniona głównie za witaminę C i beta-karoten. Zawiera błonnik i liczne przeciwutleniacze. Sok pomarańczowy poprawia przyswajalność składników odżywczych - warto więc pić go świeżo wyciśniętego, nie pasteryzowanego.

Mandarynka - nobiletyna i niski indeks glikemiczny

Mandarynki goszczą na naszych stołach głównie zimą i w okresie świątecznym. Jeden owoc to ok. 30 kcal i niski indeks glikemiczny. Ale ich prawdziwy sekret to nobiletyna - flawonoid, który pomaga zwalczać otyłość i regulować poziom cukru we krwi. Żaden inny owoc cytrusowy nie ma jej tyle.

Grejpfrut różowy i czerwony - na odchudzanie i miażdżycę

Grejpfrut to mój osobisty faworyt na śniadanie przy redukcji masy ciała. Tylko 40 kcal w 100 g, niski indeks glikemiczny i naturalne wsparcie przy spalaniu tłuszczu. Zawiera likopen i liczne przeciwutleniacze chroniące przed nowotworami i miażdżycą. Warto wiedzieć: grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami - skonsultuj to z lekarzem.

Grejpfrut biały - łagodniejsza wersja

Jeśli gorzki smak różowego grejpfruta Cię odstrasza - sięgnij po białego. Równie skuteczny przy odchudzaniu, bogaty w błonnik i witaminy. Szczególnie wartościowe jest albedo - biała gąbczasta skórka pod zewnętrzną łupiną, pełna pektyn.

Cytryna - alkalizuje, uszczelnia naczynia i wspiera wątrobę

Cytryna to najczęściej używany cytrus w polskich kuchniach - zwykle jako dodatek do herbaty. Ale jej wartość jest niedoceniana. Zawiera ogromne ilości witaminy C, stymuluje produkcję żółci (przyspiesza pracę wątroby), uszczelnia naczynia krwionośne i przyspiesza gojenie ran. Pektyny w cytrynie hamują łaknienie - pomocne przy odchudzaniu. I wbrew pozorom - działa alkalizująco na organizm.

Limonka - bioflawonoidy i wsparcie wątroby

Limonka jest twardsza od cytryny, ma zielony kolor i oprócz kwaskowatości - przyjemny, niemal kokosowy aromat. Zawiera bioflawonoidy o działaniu przeciwnowotworowym, pomaga rozrzedzać żółć i wspomaga pracę wątroby. 30 kcal w 100 g. Woda z limonką i miętą to prosty, orzeźwiający napój bez kalorii.

Owoce egzotyczne - warte poznania

Kiwi - naprawa DNA i ochrona wzroku

Kiwi to jeden z tych owoców, które zaskakują. Zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza, obniża ciśnienie, a zawarty w nim potas reguluje pracę serca. Enzymy w kiwi pomagają trawić białka. Badania wskazują, że kiwi może wspomagać naprawę uszkodzeń DNA - to wyjątkowa właściwość wśród owoców. Chroni też wzrok.

Ananas - bromelaina i odporność

Ananas to nie tylko smak wakacji. Zawiera bromelainę - unikalny enzym o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwbólowych i wspierających spalanie tłuszczu. Bromelaina hamuje uczucie głodu i poprawia trawienie. Ananas sprawdza się też przy infekcjach układu oddechowego.

Papaja - papaina i krzepnięcie krwi

Papaja zawiera enzym papainę - przyspiesza trawienie i jest stosowana w produkcji niektórych leków onkologicznych. Bogata w kwas foliowy, potas i cynk. Zawiera też fibryny wspierające krzepnięcie krwi. Ciekawostka praktyczna: papaja zmiękcza inne owoce w sałatce - wkrajaj ją jako ostatnią.

Awokado - zdrowe tłuszcze i kwas foliowy

Awokado to technicznie owoc, choć traktujemy je jak warzywo. Powód? Prawie zero cukru, za to mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych - 160 kcal w 100 g. Chroni wzrok dzięki luteinie i zeaksantynie, dostarcza kwasu foliowego i wykazuje korzystny wpływ przy insulinooporności. Doskonałe na kanapki, sałatki i guacamole.

Winogrona - resweratrol i serce

Winogrona są dość kaloryczne (69 kcal w 100 g) i słodkie, ale warto je jeść dla polifenoli i resweratrolu. Resweratrol spowalnia starzenie, chroni serce i wspomaga redukcję masy ciała. Najcenniejsze są ciemnofioletowe winogrona - zawierają więcej flawonoidów.

Granat - owoc życia i polifenole

Granat to jeden z moich top 5 owoców, które odkryłem stosunkowo późno. Rubinowe ziarenka kryją ogromne ilości polifenoli opóźniających starzenie i wpływających pozytywnie na libido. Doskonały jako dekoracja sałatek, dodatek do serów pleśniowych i składnik soków. Naprawdę zasługuje na miano „owocu życia".

Granadilla (marakuja) - witaminy i astma

Granadilla, zwana też marakują lub pasiflorą, pochodzi z Ameryki Południowej. Ma słodko-kwaśny smak i soczysty miąższ. Bogata w witaminy B, A, C i E - same antyoksydanty. Łagodzi objawy astmy i uszczelnia naczynia krwionośne.

Mango, liczi, kaki - trójca antyoksydantów

Liczi to egzotyczny owoc o silnych właściwościach antynowotworowych - wysoka zawartość przeciwutleniaczy obniża też cholesterol LDL. Dojrzałe liczi łatwo obrać ze skórki. 66 kcal w 100 g.

Kaki (persymona) zawiera dużo witaminy C, beta-karotenu (chroni wzrok) i przeciwutleniaczy. Ok. 70 kcal w 100 g, obniża cholesterol.

Karambola - gwiazda dla serca i snu

Karambola w przekroju wygląda jak gwiazda - i tak wyjątkowa też jest w składzie. Tylko 31 kcal w 100 g. Polifenole zawarte w karamboli nawilżają skórę i zapobiegają zmarszczkom. Łagodzi wzdęcia i zaparcia, zmniejsza ryzyko miażdżycy i - co mnie zaskoczyło - poprawia jakość snu. Działa też przeciwzapalnie przy infekcjach dróg oddechowych.

Arbuz - cytrulina i regeneracja mięśni

Arbuz to w dużej mierze woda, co czyni go doskonałym nawodnieniem latem. Zawiera cytrulinę - aminokwas wspierający pracę serca, poprawiający krążenie i przyspieszający regenerację mięśni po treningu. Do tego karotenoidy, potas i magnez. Idealny po wysiłku fizycznym.

Figa świeża - wapń i równowaga kwasowo-zasadowa

Świeże figi mają żelową konsystencję i miniaturowe pestki dające charakterystyczną chrupkość. Są owocami alkalizującymi - idealne przy zaburzeniach równowagi kwasowo-zasadowej. Wysoka zawartość wapnia i witamin B, C, E, K, A. Bogate w błonnik, ale dość słodkie - jedz z umiarem.

Pigwa - witamina C i pomoc przy przeziębieniu

Pigwa to jeden z najbogatszych owoców w witaminę C - szkoda, że tak mało popularna. Na surowo niejadalna, ale po przetworzeniu (sok, marmolada, nalewka) łagodzi niestrawność, zgagę i objawy przeziębienia. Warto ją mieć w zapasach na jesień.

Kiwano - egzotyczny ogórek dla serca

Kiwano wygląda jak coś między ogórkiem a ananasem - kolczasta, żółtopomarańczowa łupina kryje zielony, żelowy miąższ. Mało kalorii, dużo witamin i minerałów. Poprawia pracę serca, reguluje metabolizm, działa moczopędnie i przeczyszczająco.

Nektarynka - witamina A i przekąska bez wyrzutów sumienia

Nektarynka to brzoskwinia bez meszku - błyszcząca skórka, nieco słodszy i bardziej chrupiący miąższ. Doskonałe źródło witaminy A, C i beta-karotenu. Jedna z najlepszych zdrowych przekąsek do pracy lub szkoły - bez przygotowania, bez kalorii do żałowania.

Które owoce są najlepsze przy problemach z żołądkiem?

Jeśli masz wrażliwy żołądek, chorujesz lub jesteś po operacji - wybieraj owoce lekkostrawne w odpowiedniej formie:

1. Jabłka gotowane lub pieczone - bez skórki, miękkie, łagodne dla żołądka
2. Banany - dojrzałe, miękkie, bez drażnienia błony śluzowej
3. Brzoskwinie i morele - obrane ze skórki, dojrzałe
4. Gruszki - obrane, najlepiej lekko podgotowane
5. Melon i mango - miękkie, dojrzałe, bez skórki i pestek
6. Jagody i borówki - małe, miękkie, naturalnie lekkostrawne

Unikaj na diecie lekkostrawnej: niedojrzałych owoców, śliwek (efekt przeczyszczający), całych winogron ze skórką, owoców z twardymi pestkami i gruszek w dużych ilościach w ostrych fazach choroby.

Jak jeść owoce, żeby wyciągnąć z nich maksimum?

Po 10 latach eksperymentowania z własną dietą nauczyłem się kilku rzeczy, które naprawdę robią różnicę:

• Jedz owoce między posiłkami, nie zaraz po obiedzie - fermentują wolniej i lepiej się wchłaniają
• Nie obieraj bez potrzeby - skórka jabłka czy gruszki to centrum wartości odżywczych
• Mrożone owoce jagodowe zachowują 80-90% wartości odżywczych - używaj ich zimą zamiast świeżych z drugiego końca świata
• Wybieraj ciemniejsze odmiany - ciemne czereśnie, winogrona, jagody mają więcej antyoksydantów
• Dwie porcje dziennie to optimum - nie ma sensu jeść ich kilogramami, bo fruktoza w nadmiarze obciąża wątrobę

Podsumowanie - które owoce wybrać dla zdrowia?

Nie ma jednego „najzdrowszego" owocu. Jest za to zasada, która działa zawsze: różnorodność + sezonowość + umiar. Latem jedz czereśnie, wiśnie, brzoskwinie i śliwki. Zimą - cytrusy, jabłka, gruszki i mrożone jagody. Na co dzień trzymaj pod ręką banana i garść winogron.

Jeśli masz wrażliwy żołądek - zacznij od lekkostrawnych: jabłka pieczone, banany, morele, mango. Reszta jest kwestią smaku i eksperymentowania. Owoce to jedyne „słodycze", przy których nie musisz się zastanawiać, czy robisz coś złego. Jedz je codziennie - w jednej lub dwóch porcjach - i obserwuj, jak twoje ciało na to odpowiada.