Grzyby portabella to smaczny i wszechstronny składnik wielu dań. Oprócz walorów smakowych, oferują również szereg korzyści zdrowotnych, w tym dostarczają cennych folianów. Dowiedz się, ile folianów zawierają grzyby portabella i dlaczego warto je włączyć do swojej diety.
Ile folianów mają grzyby portabella?
W 100 g grzybów portabella znajduje się 28 µg folianów, co stanowi 14% dziennego zapotrzebowania. Porcja jednego średniego kapelusza (85 g) dostarcza około 23,8 µg folianów, natomiast spożycie dwóch małych kapeluszy (60 g) zapewni 16,8 µg folianów. Grzyby portabella zawierają także foliany z żywności i foliany DFE w ilości 28 µg na 100 g.
Dlaczego foliany są ważne?
Foliany, znane również jako witamina B9, odgrywają kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, zwłaszcza w okresie ciąży. Foliany uczestniczą również w syntezie DNA i RNA, co jest istotne dla wzrostu i podziału komórek. Ponadto, pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, aminokwasu, którego wysoki poziom może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej, charakteryzującej się obecnością dużych, nieprawidłowych krwinek czerwonych. Inne objawy niedoboru to zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją, bóle głowy, a także zaburzenia trawienia.
Grzyby portabella na tle innych źródeł folianów
Chociaż grzyby portabella nie są najbogatszym źródłem folianów, to wciąż stanowią wartościowy dodatek do diety, szczególnie dla osób, które nie spożywają dużych ilości zielonych warzyw liściastych czy roślin strączkowych. Warto pamiętać, że grzyby portabella są również dobrym źródłem innych składników odżywczych, takich jak selen (34% RWS), miedź (29% RWS) i niacyna (28% RWS).
Jak włączyć grzyby portabella do diety?
Grzyby portabella są niezwykle wszechstronne w kuchni. Można je grillować, piec, dusić, faszerować i dodawać do zup, sałatek, makaronów czy risotto. Ze względu na ich duży rozmiar, często wykorzystywane są jako zamiennik mięsa w wegetariańskich burgerach. Spróbuj faszerować kapelusze grzybów portabella ulubionymi warzywami i serem, a następnie zapiecz w piekarniku. To pyszny i zdrowy pomysł na obiad!
Dodatkowe korzyści zdrowotne grzybów portabella
Grzyby portabella charakteryzują się niskim poziomem fitynianów, oksalanów i lektyn. Gotowanie dodatkowo redukuje zawartość lektyn. Jakość białka w grzybach portabella, mierzona wskaźnikiem PDCAAS, wynosi 0.60, a DIAAS 80.0. Indeks glikemiczny grzybów portabella wynosi 15, a ładunek glikemiczny na 100 g to zaledwie 0.6.
Grzyby portabella to smaczny i zdrowy dodatek do diety, który dostarcza cennych folianów i innych składników odżywczych. Włącz je do swojego jadłospisu i ciesz się ich smakiem oraz korzyściami dla zdrowia!