Uwaga!

Jeżeli czytasz tą stronę z telefonu i nie widzisz kalkulatora poniżej skorzystaj z tej strony kliknij tutaj. Jeżeli wszytko działa życzę miłego użytkowania i zdrowia.

W Kalkulatorze jest opcja w której trzeba podać: „AKTUALNY PROCENT TKANI TŁUSZCZOWEJ” Jeżeli nie wiesz jaki masz aktualny poziom tkanki tłuszczowej oszacuj go na podstawie tej wizualizacji i wpisz szacunkową wartość w rubryce „AKTUALNY PROCENT TKANI TŁUSZCZOWEJ”

[mwp_diet_calculator]

Jadłospis dopasowany do twojej kaloryczności - kliknij i zobacz

Opis działania kalkulatora

Aby oszacować całkowity wydatek energetyczny (TEDD) i na podstawie tego parametru obliczyć deficyt kaloryczny (odchudzanie) lub nadwyżkę kaloryczną (budowanie masy) musimy poznać 5 podstawowych zmiennych. Jeżeli chcesz

BMR

Pierwszy parametr to BMR (podstawowa przemiana materii), która obliczana jest na podstawie wzrostu, wagi, wieku. BMR określa ilość potrzebnych kalorii w ciągu doby na podstawowe procesy biologiczne (oddychanie, bicie serca, krążenie)

Szacuje się, że BMR może stanowić nawet 65% TEED

TEF

Drugim parametrem który musimy oszacować to TEF (efekt termiczny pożywienia), jest to ilość energii, jaką nasz organizm zużywa w celach metabolizowania białek, tłuszczów, węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem. Na białka potrzebuje on około 25-30% , węglowodany 6%, a tłuszcze 7% średnio przyjmuje się wartość 6-10% z sumowanego TEDD

Ile energii przeznaczy nasz organizm na strawienie tych składników zależy od stopnia przedwożenia jedzenia, zdrowia układu pokarmowego, cukrzycy, insulinooporności, czy układ hormonalny jest optymalny.

NEAT

Trzeci parametr to NEAT (spontaniczna aktywność fizyczna) określa on ilość energii którą spalamy podczas czynności dnia codziennego, sprzątanie, praca, spacery, sex, wygłupianie się (z wykluczeniem treningu).

Ten parametr jest wąskim gardłem całego wzoru ponieważ aby dobrze oszacować ilość spalanych kcal podczas codziennego życia, warto znać swój somatotyp:

Endomorfik 

Osoba charakteryzująca się ciężką budową ciała, rozłożystym i grubym szkieletem, wolnym metabolizmem, a więc dużą masą zarówno mięśniową, jak i tłuszczową, z tendencją do tycia. Taka osoba w zależności od jego ekspresji lub rodzaju pracy może spalać następującą ilość kcal:

• Aktywność niska – mało ruchliwa osoba + 200kcal
• Aktywność średnia – spora ruchliwość (trener personalny, osoba występująca publicznie) + 300kcal
• Aktywność wysoka – osoba pracująca fizycznie, bardzo dużo chodzi w pracy +  400kcal

Mezomorfik

Osoba o cechach sylwetki i metabolizmu pośrednich między ektomorfikiem, a endomorfikiem, o proporcjonalnej budowie, średnim tempie przemiany materii i tendencji do łatwego zwiększania masy mięśniowej. Taka osoba w zależności od jego ekspresji lub rodzaju pracy może spalać następującą ilość kcal:

• Aktywność niska – mało ruchliwa osoba + 400kcal
• Aktywność średnia – spora ruchliwość (trener personalny, osoba występująca publicznie) + 450kcal
• Aktywność wysoka – osoba pracująca fizycznie, bardzo dużo chodzi w pracy +  500kcal

Ektomorfik

Osoba charakteryzująca się bardzo szczupłą budową ciała (chudą szyją, wątłą klatką piersiową), mało rozłożystym i lekko zbudowanym szkieletem, brakiem otłuszczenia oraz szybkim metabolizmem.

Taka osoba w zależności od jego ekspresji lub rodzaju pracy może spalać następującą ilość kcal:

• Aktywność niska – mało ruchliwa osoba + 700kcal
• Aktywność średnia – spora ruchliwość (trener personalny, osoba występująca publicznie) +800kcal
• Aktywność wysoka – osoba pracująca fizycznie, bardzo dużo chodzi w pracy +  900kcal

TEA

Czwarty parametr to TEA Ilość energii którą spalamy podczas zaplanowanego treningu. Na to ile kalorii spalimy podczas treningu zależy od  rodzaj aktywności fizycznej  (cross – pilates, joga, siłownia) ilość cardio, interwałów oraz stopnia wytrenowania człowieka.

EPOC

Piąty parametr to EPOC (Powysiłkowy dług tlenowy )jest to ilość energii którą spalamy pod wpływem długu tlenowego. To ile nasz organizm spali kalorii po treningu zależy od Intensywność treningowa, długość treningu, czy trening był robiony z ciężarami czy nie.

TDEE

Szóstym najważniejszym parametrem jest (Całkowity wydatek energetyczny) TDEE na który składa się zsumowanie BMR+REF+NEAT+TEA+EPOC=TDEE

Spalamy tkankę tłuszczową lub budujemy mięśnie

Gdy mamy oszacowany TDEE (Całkowity wydatek energetyczny) który określamy w kcal wystarczy:

• zmniejszyć tą wartość o 10% aby nasza tkanka tłuszczowa zaczęła się spalać
• zwiększyć tą wartość o 10% aby nasz tkanka mięśniowa zaczęła się budować