Te obiady to mistrzostwo – zobacz przepisy!

Składniki (na 4 porcje):

• Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) – 400 g
• Szpinak świeży – 200 g
• Ryż Basmati – 200 g
• Pomidory krojone w puszce – 400 g
• Mleczko kokosowe – 200 ml
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 10 g (ok. 2 ząbki)
• Imbir świeży – 10 g
• Olej kokosowy lub rzepakowy – 15 g
• Przyprawy:
  • Curry w proszku – 10 g
  • Kurkuma – 5 g
  • Kmin rzymski – 5 g
  • Papryka słodka – 5 g
  • Chili w proszku – 2 g (opcjonalnie, jeśli lubisz ostre dania)
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g
• Sok z cytryny – 10 ml
• Świeża kolendra – 10 g (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie ryżu:
  • Opłucz ryż pod zimną wodą, aż woda będzie przejrzysta.
  • Ugotuj w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu (zazwyczaj około 12 minut). Odcedź i odstaw na bok.
• Podsmażanie:
  • Na patelni rozgrzej olej. Dodaj drobno posiekaną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż się zeszkli.
  • Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i starty imbir, smaż przez kolejną minutę, mieszając.
• Dodanie przypraw:
  • Wsyp przyprawy: curry, kurkumę, kmin rzymski, paprykę słodką i chili. Podsmażaj przez 30 sekund, aby wydobyć aromaty.
• Gotowanie curry:
  • Dodaj pomidory z puszki, mleczko kokosowe i ciecierzycę. Wymieszaj i gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut.
• Dodanie szpinaku:
  • Dodaj liście szpinaku i gotuj jeszcze przez 2-3 minuty, aż zwiędną. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku.
• Podanie:
  • Na talerze nałóż porcję ryżu, a następnie curry. Udekoruj posiekaną kolendrą, jeśli używasz.

Składniki (na 4 porcje):

• Kasza manna – 120 g
• Woda – 300 ml
• Ser Halloumi – 200 g
• Cukinia – 200 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Pomidorki koktajlowe – 200 g
• Ogórek świeży – 150 g
• Czerwona cebula – 50 g
• Mix sałat (rukola, roszponka, szpinak) – 100 g
• Olej oliwa lub rzepakowy – 15 g
• Sok z cytryny – 10 ml
• Świeża mięta – 10 g
• Świeża natka pietruszki – 10 g
• Przyprawy:
  • Sól – 3 g
  • Pieprz – 2 g
  • Kmin rzymski mielony – 3 g
  • Papryka wędzona – 3 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy manny:
  • W garnku zagotuj wodę z odrobiną soli. Powoli wsypuj kaszę mannę, energicznie mieszając, aby uniknąć grudek.
  • Gotuj na małym ogniu przez 3-4 minuty, aż kasza zgęstnieje. Odstaw do ostygnięcia.
• Przygotowanie warzyw:
  • Pokrój cukinię i paprykę w cienkie plastry lub kostkę.
  • Na patelni rozgrzej 5 g oleju i podsmaż cukinię oraz paprykę przez 3-4 minuty, aż lekko zmiękną. Dopraw papryką wędzoną, kminem rzymskim, solą i pieprzem.
  • Pokrój pomidorki koktajlowe na połówki, ogórka w kostkę, a czerwoną cebulę w cienkie piórka.
• Przygotowanie sera Halloumi:
  • Pokrój ser w plastry o grubości ok. 1 cm. Na patelni rozgrzej resztę oleju i smaż plastry Halloumi po 2 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
• Przygotowanie sałatki:
  • W dużej misce połącz przestudzoną kaszę mannę z mixem sałat, świeżymi warzywami (ogórkiem, pomidorkami, cebulą) i podsmażonymi warzywami.
  • Skrop sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj.
• Podanie:
  • Ułóż sałatkę na talerzach, dodaj plastry sera Halloumi. Posyp posiekaną miętą i natką pietruszki.

Składniki (na 4 porcje):

• Filet z kurczaka (lub udka bez kości) – 500 g
• Kasza gryczana – 200 g
• Marchew – 200 g
• Pasternak – 150 g
• Pietruszka korzeniowa – 150 g
• Burak czerwony – 200 g
• Cebula czerwona – 100 g
• Czosnek – 10 g (ok. 2 ząbki)
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Świeży rozmaryn – 5 g
• Świeży tymianek – 5 g
• Sok z cytryny – 10 ml
• Przyprawy:
  • Papryka słodka – 5 g
  • Kurkuma – 3 g
  • Sól – 5 g
  • Pieprz – 3 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie kurczaka:
  • Filety z kurczaka (lub udka) natrzyj mieszanką oliwy, soku z cytryny, papryki słodkiej, kurkumy, soli i pieprzu. Odstaw na 20 minut do marynowania.
• Przygotowanie warzyw:
  • Obierz marchew, pasternak, pietruszkę i buraki, a następnie pokrój je w słupki lub większe kawałki.
  • Cebulę pokrój w ćwiartki, czosnek pozostaw w łupinach (doda smaku, ale nie przypali się).
  • Warzywa wymieszaj z oliwą, rozmarynem, tymiankiem, solą i pieprzem.
• Pieczenie:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C (grzanie góra-dół).
  • Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż warzywa korzeniowe, a na wierzchu kurczaka.
  • Piecz przez 30-35 minut, aż kurczak będzie złocisty, a warzywa miękkie. Możesz przemieszać warzywa w trakcie pieczenia, aby równomiernie się upiekły.
• Przygotowanie kaszy:
  • Kaszę gryczaną opłucz pod zimną wodą. Ugotuj w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (około 15 minut). Odcedź i odstaw na bok.
• Podanie:
  • Na talerzu ułóż porcję kaszy gryczanej, dodaj upieczone warzywa korzeniowe i kawałki kurczaka. Skrop całość delikatnie sokiem z cytryny, jeśli lubisz bardziej wyrazisty smak.

Składniki (na 4 porcje):

• Wołowina (polędwica, rostbef lub antrykot) – 400 g
• Brokuły – 300 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 10 g (ok. 2 ząbki)
• Imbir świeży – 10 g
• Orzechy nerkowca (uprażone) – 50 g
• Olej sezamowy lub rzepakowy – 15 g
• Sos sojowy – 30 ml
• Miód – 10 g (ok. 1 łyżka)
• Ocet ryżowy lub sok z limonki – 10 ml
• Skrobia kukurydziana lub ziemniaczana – 5 g
• Woda – 50 ml
• Przyprawy:
  • Chili w proszku – 2 g (opcjonalnie, jeśli lubisz ostre)
  • Pieprz czarny – 2 g
  • Sól – do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie wołowiny:
  • Pokrój wołowinę w cienkie paski.
  • W misce wymieszaj sos sojowy, miód, ocet ryżowy (lub sok z limonki), skrobię i wodę. Dodaj wołowinę i marynuj przez 20 minut.
• Przygotowanie warzyw:
  • Brokuły podziel na małe różyczki, paprykę pokrój w paski, a cebulę w piórka.
  • Posiekaj drobno czosnek i imbir.
• Podsmażanie orzechów:
  • Na dużej patelni lub w woku rozgrzej 5 g oleju. Podsmaż orzechy nerkowca przez 1-2 minuty, aż lekko się zarumienią. Odłóż na bok.
• Smażenie wołowiny:
  • Na tej samej patelni rozgrzej kolejne 5 g oleju. Wyjmij wołowinę z marynaty (zachowaj marynatę) i smaż na dużym ogniu przez 2-3 minuty, aż mięso się zarumieni. Odłóż na bok.
• Smażenie warzyw:
  • Na patelni rozgrzej resztę oleju. Dodaj cebulę, czosnek i imbir, smaż przez 1 minutę.
  • Dodaj brokuły i paprykę, smaż przez 3-4 minuty, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną chrupiące.
• Łączenie składników:
  • Dodaj podsmażoną wołowinę i zachowaną marynatę na patelnię z warzywami. Smaż przez 1-2 minuty, mieszając, aż sos zgęstnieje.
  • Wrzuć prażone orzechy nerkowca i delikatnie wymieszaj.
• Podanie:
  • Stir-fry podawaj na ciepło, najlepiej z ryżem jaśminowym, basmati lub makaronem ryżowym.

Składniki (na 4 porcje):

• Komosa ryżowa (quinoa) – 200 g
• Tofu naturalne lub wędzone – 200 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Ogórek świeży – 150 g
• Marchew – 100 g
• Czerwona cebula – 50 g
• Awokado – 1 sztuka (ok. 150 g)
• Mix sałat (rukola, szpinak, roszponka) – 100 g
• Olej sezamowy lub oliwa z oliwek – 15 g
• Sok z limonki – 10 ml
• Sos sojowy niskosodowy – 20 ml
• Sezam – 10 g (biały lub czarny, opcjonalnie do posypania)
• Świeża kolendra lub natka pietruszki – 10 g
• Przyprawy:
  • Papryka słodka – 5 g
  • Pieprz – 2 g
  • Sól – do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie komosy ryżowej:
  • Komosę dokładnie opłucz na sitku pod zimną wodą. Ugotuj w lekko osolonej wodzie w stosunku 1:2 (1 część komosy, 2 części wody) przez około 15 minut, aż będzie miękka. Odstaw do ostygnięcia.
• Przygotowanie tofu:
  • Tofu pokrój w plastry lub kostkę.
  • W miseczce wymieszaj olej sezamowy, sos sojowy, sok z limonki, paprykę słodką i pieprz. Zamarynuj tofu w tej mieszance przez co najmniej 15 minut.
  • Rozgrzej patelnię grillową lub zwykłą patelnię i grilluj tofu przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będzie złociste. Odstaw na bok.
• Przygotowanie warzyw:
  • Paprykę i ogórek pokrój w kostkę, marchew zetrzyj na tarce, a cebulę pokrój w cienkie piórka. Awokado obierz i pokrój w plasterki.
• Składanie sałatki:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowaną komosę, świeże warzywa (paprykę, ogórek, marchew, cebulę), mix sałat i połowę kolendry.
  • Na wierzchu ułóż grillowane tofu i plasterki awokado.
• Dressing i dekoracja:
  • Skrop całość pozostałym sokiem z limonki i posyp sezamem oraz resztą posiekanej kolendry. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.

Składniki (na 4 porcje):

• Tofu naturalne lub wędzone – 300 g
• Mleczko kokosowe – 400 ml
• Pasta curry (zielona lub czerwona) – 30 g (ok. 2 łyżki, dopasuj do preferowanego poziomu ostrości)
• Ryż jaśminowy – 200 g
• Brokuły – 200 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Marchew – 100 g
• Cukinia – 150 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 10 g (ok. 2 ząbki)
• Imbir świeży – 10 g
• Sos sojowy – 20 ml
• Sok z limonki – 10 ml
• Olej kokosowy lub rzepakowy – 15 g
• Świeża kolendra lub tajska bazylia – 10 g
• Przyprawy:
  • Sól – do smaku
  • Pieprz – 2 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie ryżu:
  • Ryż jaśminowy opłucz pod zimną wodą, aż woda będzie przejrzysta.
  • Ugotuj w lekko osolonej wodzie lub na parze zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle ok. 12 minut). Odstaw pod przykryciem, aby zachował ciepło.
• Przygotowanie tofu:
  • Tofu pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej 5 g oleju i smaż tofu przez 3-4 minuty, aż będzie złociste z każdej strony. Odstaw na bok.
• Przygotowanie warzyw:
  • Brokuły podziel na różyczki, paprykę pokrój w paski, marchew w cienkie plasterki, cukinię w półplastry, a cebulę w piórka.
  • Czosnek i imbir drobno posiekaj.
• Smażenie pasty curry:
  • Na dużej patelni lub woku rozgrzej resztę oleju. Dodaj pastę curry i smaż przez 1-2 minuty, aby uwolniła aromaty.
  • Dodaj posiekany czosnek i imbir, smaż kolejną minutę.
• Gotowanie curry:
  • Do pasty curry wlej mleczko kokosowe i dokładnie wymieszaj. Dodaj sos sojowy i sok z limonki.
  • Dodaj warzywa i gotuj na średnim ogniu przez 5-7 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
• Dodanie tofu:
  • Na końcu dodaj podsmażone tofu do curry i gotuj jeszcze 2 minuty, aby smaki się połączyły. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem.
• Podanie:
  • Na talerzu ułóż porcję ryżu jaśminowego, obok nałóż porcję curry. Posyp świeżą kolendrą lub tajską bazylią.

Składniki (na 4 porcje):

• Makaron orzo – 200 g
• Rukola – 100 g
• Pomidorki koktajlowe – 250 g
• Ogórek świeży – 150 g
• Czerwona cebula – 50 g
• Ser feta (lub wegański odpowiednik) – 100 g
• Oliwa z oliwek – 20 ml
• Sok z cytryny – 15 ml
• Świeża bazylia lub natka pietruszki – 10 g
• Pestki słonecznika lub dyni – 20 g (uprażone)
• Przyprawy:
  • Sól – do smaku
  • Pieprz czarny – 2 g
  • Oregano suszone – 3 g

Przygotowanie:

• Gotowanie makaronu:
  • Makaron orzo ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle ok. 8-10 minut).
  • Odcedź i przepłucz zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Pozostaw do ostygnięcia.
• Przygotowanie warzyw:
  • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
  • Ogórek pokrój w półplasterki, a czerwoną cebulę w cienkie piórka.
• Przygotowanie dressingu:
  • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, oregano, sól i pieprz. Możesz dostosować ilość soku z cytryny, jeśli preferujesz bardziej kwaskowaty smak.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce połącz ugotowany makaron orzo, rukolę, pomidorki, ogórka i cebulę.
  • Dodaj pokruszoną fetę i uprażone pestki słonecznika lub dyni.
• Dodanie dressingu i dekoracja:
  • Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj.
  • Udekoruj listkami świeżej bazylii lub natki pietruszki.
• Podanie:
  • Sałatkę podawaj od razu lub schłodzoną – idealna na lunch lub lekką kolację.

Składniki (na 4 porcje):

• Zielony groszek (świeży lub mrożony) – 600 g
• Bulion warzywny – 1 litr
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 10 g (ok. 2 ząbki)
• Ziemniaki – 200 g
• Świeża mięta – 10 g
• Oliwa z oliwek lub masło klarowane – 15 g
• Sok z cytryny – 10 ml
• Jogurt naturalny (opcjonalnie, do podania) – 100 g
• Przyprawy:
  • Sól – do smaku
  • Pieprz – 3 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Posiekaj cebulę i czosnek.
  • Ziemniaki obierz i pokrój w małą kostkę.
• Podsmażanie:
  • W garnku rozgrzej oliwę lub masło. Dodaj cebulę i smaż na małym ogniu przez 2-3 minuty, aż się zeszkli.
  • Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, uważając, aby się nie przypalił.
• Gotowanie zupy:
  • Dodaj ziemniaki do garnka i wlej bulion warzywny. Gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, aż ziemniaki zmiękną.
  • Dodaj zielony groszek i gotuj przez kolejne 5 minut, aż groszek będzie miękki, ale zachowa intensywny zielony kolor.
• Blendowanie:
  • Dodaj świeże liście mięty, a następnie zblenduj zupę na gładki krem za pomocą blendera ręcznego lub kielichowego.
  • Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dodać odrobinę wody lub bulionu.
• Podanie:
  • Zupę podawaj na ciepło, udekorowaną kleksem jogurtu naturalnego, świeżymi listkami mięty lub groszkiem.

Składniki (na 4 porcje):

• Kalafior – 1 średnia główka (ok. 600 g)
• Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) – 400 g
• Mix sałat (rukola, szpinak, roszponka) – 100 g
• Pestki granatu – 50 g
• Oliwa z oliwek – 20 ml
• Sok z cytryny – 15 ml
• Przyprawy do pieczenia:
  • Papryka słodka – 5 g
  • Kumin mielony – 3 g
  • Kurkuma – 3 g
  • Sól – do smaku
  • Pieprz – 2 g

Składniki na dressing tahini:

• Pasta tahini – 50 g
• Sok z cytryny – 10 ml
• Czosnek – 1 mały ząbek (opcjonalnie)
• Woda – 20 ml (lub więcej, aby uzyskać pożądaną konsystencję)
• Sól – szczypta

Przygotowanie:

• Pieczenie kalafiora i ciecierzycy:
  • Kalafior podziel na małe różyczki i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Ciecierzycę odsącz i opłucz, a następnie dodaj na tę samą blachę.
  • Skrop oliwą z oliwek i oprósz papryką słodką, kuminem, kurkumą, solą i pieprzem. Wymieszaj, aby wszystko równomiernie się pokryło.
  • Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez 20-25 minut, aż kalafior będzie miękki i lekko złocisty.
• Przygotowanie dressingu tahini:
  • W miseczce wymieszaj tahini, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek (jeśli używasz), wodę i szczyptę soli.
  • Mieszaj, aż powstanie gładki, kremowy sos. W razie potrzeby dodaj więcej wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Składanie sałatki:
  • W dużej misce ułóż mix sałat, dodaj upieczony kalafior i ciecierzycę.
  • Posyp pestkami granatu, które dodadzą chrupkości i słodyczy.
• Dodanie dressingu:
  • Skrop sałatkę dressingiem tahini i delikatnie wymieszaj.
• Podanie:
  • Podawaj od razu, na ciepło lub w temperaturze pokojowej. Możesz udekorować dodatkową porcją pestek granatu lub świeżą natką pietruszki.

Składniki (na 4 porcje):

Na dorsza:

• Filety z dorsza – 500 g
• Oliwa z oliwek – 15 ml
• Sok z cytryny – 15 ml
• Czosnek – 2 ząbki (10 g), drobno posiekane
• Świeży tymianek lub koperek – 5 g
• Sól i pieprz – do smaku

Na kuskus:

• Kuskus pełnoziarnisty – 200 g
• Wrzątek lub bulion warzywny – 300 ml
• Sok z cytryny – 10 ml
• Skórka otarta z 1 cytryny
• Oliwa z oliwek – 10 ml
• Świeża natka pietruszki – 10 g
• Sól i pieprz – do smaku

Na brokuły:

• Brokuły – 300 g (1 średnia główka)
• Oliwa z oliwek – 10 ml
• Sok z cytryny – 10 ml
• Sól i pieprz – do smaku

Przygotowanie:

• Przygotowanie dorsza:
  • Filety z dorsza ułóż w naczyniu żaroodpornym.
  • Skrop oliwą i sokiem z cytryny, posyp posiekanym czosnkiem, tymiankiem (lub koperkiem), solą i pieprzem.
  • Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200°C i piecz przez 12-15 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo się rozdziela na płatki.
• Przygotowanie kuskusu:
  • Wsyp kuskus do miski, dodaj szczyptę soli i skórkę z cytryny. Zalej wrzątkiem lub bulionem, przykryj i odstaw na 5 minut.
  • Po wchłonięciu płynu, dodaj sok z cytryny, oliwę i posiekaną natkę pietruszki. Wymieszaj i dopraw solą oraz pieprzem.
• Przygotowanie brokułów:
  • Brokuły podziel na różyczki i ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie przez 3-5 minut, aż będą miękkie, ale wciąż chrupiące.
  • Po ugotowaniu skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
• Podanie:
  • Na talerzu ułóż porcję kuskusu, obok upieczony filet z dorsza i brokuły. Możesz udekorować dodatkową porcją natki pietruszki lub plasterkiem cytryny.