10 śniadań, które sprawią, że zaczniesz wstawać wcześniej!

Składniki (na 4 tosty):

• Chleb pełnoziarnisty – 4 kromki (około 240 g)
• Soczewica czerwona, sucha – 100 g
• Woda – 300 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek – 10 g (2 łyżeczki)
• Sok z cytryny – 10 g (2 łyżeczki)
• Tahini – 15 g (1 łyżka)
• Sól – 2 g (do smaku)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (do smaku)
• Papryka wędzona – 2 g (1/2 łyżeczki)
• Rukola – 40 g
• Pomidor – 150 g (1 średni)
• Pestki dyni – 15 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

• Gotowanie soczewicy: Opłucz soczewicę, a następnie ugotuj ją w 300 g wody, aż będzie miękka (około 10 minut). Odcedź i ostudź.
• Przygotowanie pasty: W misce lub blenderze zmiksuj ugotowaną soczewicę z czosnkiem, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, tahini, solą, pieprzem i papryką wędzoną. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody, aby pasta była bardziej kremowa.
• Przygotowanie tostów:
  • Podpiecz kromki chleba w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące.
  • Na każdą kromkę nałóż grubą warstwę pasty z soczewicy.
• Dekoracja:
  • Ułóż na paście kilka listków rukoli.
  • Pokrój pomidora w cienkie plasterki i połóż je na rukoli.
  • Posyp pestkami dyni.
• Podanie: Tosty podawaj od razu, najlepiej z herbatą ziołową lub szklanką świeżo wyciskanego soku.

Składniki (na 2 porcje, około 500 ml):

• Truskawki (świeże lub mrożone) – 150 g
• Szpinak baby (świeży) – 50 g
• Banan – 120 g (1 średni)
• Mleko migdałowe (lub inne roślinne) – 300 g
• Sok z cytryny – 10 g (2 łyżeczki)
• Siemię lniane (mielone) – 10 g (1 łyżka)
• Miód lub syrop klonowy – 10 g (opcjonalnie, 2 łyżeczki)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Jeśli używasz świeżych truskawek, opłucz je i usuń szypułki. W przypadku mrożonych truskawek, nie rozmrażaj ich przed blendowaniem.
  • Szpinak dokładnie opłucz pod bieżącą wodą.
  • Obierz banana i pokrój go na mniejsze kawałki.
• Blendowanie:
  • Wszystkie składniki (truskawki, szpinak, banan, mleko migdałowe, sok z cytryny i siemię lniane) umieść w blenderze.
  • Blenduj przez 1–2 minuty, aż smoothie będzie gładkie i kremowe. W razie potrzeby dodaj odrobinę mleka, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Dosładzanie (opcjonalne): Jeśli smoothie jest zbyt kwaśne, dodaj miód lub syrop klonowy i krótko zmiksuj.
• Podanie: Przelej smoothie do szklanek i podawaj od razu. Możesz udekorować szklanki plasterkiem truskawki lub listkiem mięty.

Składniki (na 1 porcję):

• Płatki owsiane (górskie) – 50 g
• Mleko (np. krowie 2% tłuszczu lub roślinne) – 250 g
• Suszone śliwki – 30 g (około 4 sztuki)
• Orzechy włoskie – 15 g (około 5 połówek)
• Miód lub syrop klonowy – 10 g (1 łyżeczka, opcjonalnie)
• Cynamon – 2 g (szczypta)
• Sól – 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

• Gotowanie owsianki:
  • W małym rondelku zagotuj mleko z szczyptą soli.
  • Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu, mieszając, przez 5–7 minut, aż owsianka zgęstnieje.
• Przygotowanie dodatków:
  • Suszone śliwki pokrój na drobniejsze kawałki.
  • Orzechy włoskie lekko posiekaj lub rozdrobnij w dłoniach.
• Dodanie składników:
  • Gdy owsianka jest gotowa, zdejmij ją z ognia i wymieszaj z cynamonem.
  • Przełóż owsiankę do miseczki, posyp pokrojonymi śliwkami i orzechami włoskimi.
  • Jeśli lubisz, dodaj łyżeczkę miodu lub syropu klonowego dla słodyczy.
• Podanie:
  • Podawaj od razu, możesz dodatkowo udekorować odrobiną cynamonu lub plasterkiem świeżego jabłka.

Składniki (na około 12 placuszków):

• Cukinia – 400 g (1 średnia)
• Jajko – 60 g (1 duże)
• Mąka pełnoziarnista – 50 g (4 łyżki)
• Jogurt naturalny – 150 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Sól – 2 g (szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
• Koperek świeży – 10 g (2 łyżki, posiekany)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

• Przygotowanie cukinii:
  • Zetrzyj cukinię na tarce o grubych oczkach.
  • Przełóż do miski, posól i odstaw na 10 minut, aby puściła sok. Następnie dokładnie odciśnij ją w dłoniach lub za pomocą gazy.
• Przygotowanie ciasta:
  • Do odciśniętej cukinii dodaj jajko, mąkę, pieprz i połowę posiekanego koperku. Wymieszaj na jednolitą masę.
• Smażenie placuszków:
  • Rozgrzej patelnię z odrobiną oliwy.
  • Nakładaj porcje ciasta (około 1 łyżki na placuszek) i smaż na średnim ogniu po 2–3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
• Przygotowanie sosu:
  • Jogurt naturalny wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i resztą koperku. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podanie:
  • Placuszki podawaj na ciepło z łyżką jogurtu czosnkowego na wierzchu.

Składniki (na 1 porcję):

• Jajka – 120 g (2 duże)
• Awokado – 70 g (1/2 średniego owocu)
• Pomidorki koktajlowe – 100 g (około 8 sztuk)
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Mleko (np. krowie 2% lub roślinne) – 20 g (2 łyżki)
• Sól – 2 g (szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
• Świeża bazylia – 5 g (kilka listków)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
  • Awokado obierz i pokrój w plasterki.
  • W miseczce roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem.
• Smażenie omletu:
  • Na średniej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Wlej masę jajeczną i smaż na małym ogniu przez 3–4 minuty, aż omlet zacznie się ścinać, ale wciąż będzie lekko wilgotny na wierzchu.
• Dodanie dodatków:
  • Na jednej połowie omletu ułóż plasterki awokado i pomidorki koktajlowe.
  • Delikatnie złóż omlet na pół i smaż jeszcze przez 1–2 minuty, aż będzie całkowicie ścięty.
• Podanie:
  • Przełóż omlet na talerz, udekoruj świeżymi listkami bazylii.
  • Możesz podać go z dodatkową porcją świeżych warzyw, np. rukolą lub sałatą.

Składniki (na 1 porcję):

• Nasiona chia – 25 g (2 łyżki)
• Mleko migdałowe (lub inne roślinne) – 200 g (1 szklanka)
• Miód lub syrop klonowy – 10 g (1 łyżeczka, opcjonalnie)
• Borówki – 100 g
• Migdały – 10 g (1 łyżka)
• Wanilia – 1 g (szczypta, opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie puddingu:
  • W miseczce wymieszaj nasiona chia z mlekiem migdałowym.
  • Dodaj miód (jeśli używasz) i wanilię, dokładnie wymieszaj.
  • Przykryj i wstaw do lodówki na minimum 3–4 godziny (najlepiej na całą noc), aż nasiona chia wchłoną mleko i pudding zgęstnieje.
• Przygotowanie dodatków:
  • Borówki opłucz pod bieżącą wodą.
  • Migdały drobno posiekaj lub upraż na suchej patelni dla intensywniejszego smaku.
• Podanie:
  • Wyjmij pudding z lodówki, delikatnie wymieszaj.
  • Przełóż do miseczki lub szklanki.
  • Na wierzchu ułóż borówki i posyp migdałami.

Składniki (na 2 tosty):

• Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki (około 120 g)
• Ricotta – 80 g (4 łyżki)
• Świeże figi – 100 g (2 średnie)
• Miód – 10 g (2 łyżeczki)
• Orzechy włoskie – 10 g (1 łyżka, posiekane)
• Cynamon – 1 g (szczypta, opcjonalnie)
• Sól – 1 g (szczypta, opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie chleba:
  • Kromki chleba podpiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące.
• Przygotowanie fig:
  • Umyj figi, osusz i pokrój je na cienkie plasterki.
• Komponowanie tostów:
  • Na każdej kromce rozsmaruj równą warstwę ricotty.
  • Ułóż plasterki fig na wierzchu.
  • Skrop każdy tost miodem.
  • Posyp posiekanymi orzechami włoskimi.
  • Opcjonalnie dodaj szczyptę cynamonu dla aromatu i szczyptę soli, by podkreślić smak.
• Podanie:
  • Podawaj od razu jako lekkie śniadanie, przekąskę lub deser.

Składniki (na 2 porcje, około 500 ml):

• Mango – 200 g (1 średnie, dojrzałe)
• Szpinak baby – 50 g
• Jogurt naturalny – 150 g
• Mleko (np. migdałowe lub krowie 2%) – 150 g
• Sok z cytryny – 10 g (2 łyżeczki)
• Miód lub syrop klonowy – 10 g (1 łyżeczka, opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Mango obierz, usuń pestkę i pokrój w kostkę.
  • Szpinak dokładnie opłucz pod bieżącą wodą.
• Blendowanie:
  • Wszystkie składniki (mango, szpinak, jogurt, mleko, sok z cytryny) umieść w blenderze.
  • Blenduj przez 1–2 minuty, aż smoothie będzie gładkie i kremowe.
  • Jeśli smoothie jest za gęste, dodaj odrobinę mleka, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Dosładzanie (opcjonalnie):
  • Jeśli smoothie jest zbyt kwaśne, dodaj miód lub syrop klonowy i ponownie krótko zmiksuj.
• Podanie:
  • Przelej smoothie do szklanek i podawaj od razu.
  • Dla dekoracji możesz dodać listek szpinaku lub plasterek mango na brzeg szklanki.

Składniki (na 1 porcję):

• Płatki owsiane (górskie) – 50 g
• Mleko (np. krowie 2% tłuszczu lub roślinne) – 250 g
• Jabłko – 150 g (1 średnie)
• Cynamon – 2 g (1/2 łyżeczki)
• Orzechy włoskie – 15 g (około 5 połówek)
• Miód lub syrop klonowy – 10 g (1 łyżeczka, opcjonalnie)
• Sól – 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

• Gotowanie owsianki:
  • W rondelku zagotuj mleko z szczyptą soli.
  • Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez 5–7 minut, aż owsianka zgęstnieje.
• Przygotowanie jabłka:
  • Jabłko umyj, obierz (opcjonalnie) i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
  • Dodaj starte jabłko i cynamon do gotującej się owsianki. Wymieszaj i gotuj jeszcze 1–2 minuty.
• Przygotowanie dodatków:
  • Orzechy włoskie posiekaj na mniejsze kawałki.
  • Jeśli używasz miodu lub syropu klonowego, przygotuj go do polania.
• Podanie:
  • Przełóż owsiankę do miseczki.
  • Posyp wierzch posiekanymi orzechami.
  • Opcjonalnie skrop miodem lub syropem klonowym dla dodatkowej słodyczy.

Składniki (na 1 porcję):

• Jajka – 120 g (2 duże)
• Czerwona papryka – 80 g (1/2 średniej)
• Cebula – 50 g (1/2 małej)
• Ser feta – 30 g
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Sól – 1 g (szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
• Świeża pietruszka lub szczypiorek – 5 g (opcjonalnie, do dekoracji)

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Paprykę umyj i pokrój w małą kostkę.
  • Cebulę obierz i drobno posiekaj.
• Podsmażenie warzyw:
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj cebulę i smaż na małym ogniu przez 1–2 minuty, aż się zeszkli.
  • Dodaj paprykę i smaż kolejne 3–4 minuty, aż warzywa zmiękną.
• Przygotowanie masy jajecznej:
  • W miseczce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem.
  • Wlej masę jajeczną na patelnię z warzywami i rozprowadź równomiernie.
• Dodanie sera feta:
  • Gdy omlet zacznie się ścinać, pokrusz ser feta na wierzchu.
  • Smaż na małym ogniu, aż jajka całkowicie się zetną (możesz przykryć patelnię, aby przyspieszyć proces).
• Podanie:
  • Omlet przełóż na talerz i udekoruj posiekaną pietruszką lub szczypiorkiem, jeśli lubisz.
  • Podawaj od razu, najlepiej z kawałkiem pełnoziarnistego pieczywa lub świeżą sałatką.