10 obiadów, które pokochasz od pierwszego kęsa!

Składniki (na ok. 4 porcje):

• 200 g kaszy kuskus
• 250 ml gorącej wody
• 100 g suszonych pomidorów w oleju (odsączonych i pokrojonych w paski)
• 100 g rukoli
• 1 czerwona papryka (ok. 150 g), pokrojona w drobną kostkę
• 100 g sera feta, pokruszonego
• 50 g pestek dyni, uprażonych
• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• Sok z połowy cytryny (ok. 20 g)
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę (ok. 5 g)
• Sól i pieprz do smaku (ok. 2 g soli, 1 g pieprzu)
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (opcjonalnie, ok. 5 g)

Przygotowanie:

• Przygotowanie kuskusu:
  • Wsyp kaszę kuskus do miski, zalej gorącą wodą, przykryj i odstaw na 5 minut, aż kasza wchłonie wodę. Następnie spulchnij widelcem.
• Przygotowanie składników:
  • Pokrój suszone pomidory i czerwoną paprykę w drobną kostkę.
  • Upraż pestki dyni na suchej patelni, aż staną się lekko złote i chrupiące.
• Łączenie składników:
  • Do kuskusu dodaj suszone pomidory, paprykę, rukolę, ser feta oraz pestki dyni.
  • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz. Polej sałatkę przygotowanym sosem.
• Wykończenie:
  • Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki, aby się połączyły.
  • Przed podaniem możesz posypać sałatkę posiekaną natką pietruszki.

Składniki (na ok. 4 porcje):

• 400 g surowych krewetek (obranych i oczyszczonych)
• 1 średnia cukinia (ok. 200 g), pokrojona w cienkie półplasterki
• 1 czerwona papryka (ok. 150 g), pokrojona w paski
• 1 żółta papryka (ok. 150 g), pokrojona w paski
• 100 g marchewki, pokrojonej w cienkie słupki
• 1 cebula (ok. 100 g), pokrojona w piórka
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g), drobno posiekane
• 2 łyżki sosu sojowego (ok. 30 g, niskosodowego)
• 1 łyżka oleju sezamowego (ok. 15 g)
• 1 łyżeczka miodu (ok. 7 g)
• 1 łyżeczka startego imbiru (ok. 5 g)
• 1 łyżka soku z limonki (ok. 10 g)
• 1 łyżeczka mąki kukurydzianej (ok. 5 g) rozpuszczona w 2 łyżkach wody
• 2 łyżki oleju roślinnego (ok. 30 g) do smażenia
• 50 g szczypiorku, posiekanego (do dekoracji)
• Sól i pieprz do smaku (ok. 2 g soli, 1 g pieprzu)

Przygotowanie:

• Przygotowanie składników:
  • Krewetki osusz papierowym ręcznikiem i przypraw delikatnie solą oraz pieprzem.
  • Wszystkie warzywa pokrój według opisu, aby były gotowe do smażenia.
• Przygotowanie sosu:
  • W miseczce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, miód, starty imbir, sok z limonki i mąkę kukurydzianą rozpuszczoną w wodzie. Odstaw na bok.
• Smażenie krewetek:
  • Na dużej patelni lub woku rozgrzej 1 łyżkę oleju roślinnego. Wrzuć krewetki i smaż przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą różowe i lekko złociste. Odłóż na talerz.
• Smażenie warzyw:
  • Dodaj pozostały olej na tę samą patelnię. Wrzuć cebulę, czosnek i imbir, smaż przez 1 minutę.
  • Dodaj paprykę, marchewkę i cukinię. Smaż na dużym ogniu przez 5-6 minut, aż warzywa będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
• Łączenie składników:
  • Do warzyw dodaj usmażone krewetki. Wlej przygotowany sos i smaż wszystko razem przez 2-3 minuty, mieszając, aż sos zgęstnieje i równomiernie pokryje składniki.
• Podanie:
  • Przełóż stir-fry na talerze, posyp posiekanym szczypiorkiem. Możesz podać z ryżem jaśminowym, brązowym lub makaronem ryżowym.

Składniki (na 4 porcje):

• Falafele:
  • 200 g ciecierzycy z puszki (lub namoczonej i ugotowanej)
  • 1 mała cebula (ok. 50 g), drobno posiekana
  • 2 ząbki czosnku (ok. 10 g), przeciśnięte przez praskę
  • 1 pęczek natki pietruszki (ok. 30 g), drobno posiekanej
  • 1 łyżeczka mielonego kuminu (ok. 5 g)
  • 1 łyżeczka mielonej kolendry (ok. 5 g)
  • 3 łyżki mąki z ciecierzycy (ok. 30 g)
  • Sól i pieprz do smaku (ok. 2 g soli, 1 g pieprzu)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g) do smażenia lub pieczenia
• Hummus:
  • 200 g ciecierzycy z puszki (lub ugotowanej)
  • 2 łyżki pasty tahini (ok. 30 g)
  • 1 ząbek czosnku (ok. 5 g), przeciśnięty przez praskę
  • Sok z połowy cytryny (ok. 20 g)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
  • Sól do smaku (ok. 2 g)
  • 2-3 łyżki wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji
• Sałatka:
  • 100 g mieszanki sałat (rukola, szpinak, roszponka)
  • 1 ogórek (ok. 200 g), pokrojony w półplasterki
  • 200 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
  • 1 czerwona cebula (ok. 100 g), pokrojona w cienkie piórka
  • 50 g oliwek czarnych lub zielonych
  • Sok z połowy cytryny (ok. 20 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 15 g)
  • Szczypta soli i pieprzu (ok. 1 g soli, 0.5 g pieprzu)

Przygotowanie:

• Falafele:
  • Wszystkie składniki na falafele (oprócz oliwy) umieść w blenderze i zmiksuj na jednolitą masę. Uformuj małe kotleciki.
  • Smaż na rozgrzanej oliwie po 2-3 minuty z każdej strony lub piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20 minut (przewracając w połowie).
• Hummus:
  • W blenderze zmiksuj ciecierzycę, tahini, czosnek, sok z cytryny i oliwę. Dodawaj wodę, aż do uzyskania kremowej konsystencji. Dopraw solą do smaku.
• Sałatka:
  • W dużej misce wymieszaj mieszankę sałat, ogórka, pomidorki, cebulę i oliwki. Skrop sokiem z cytryny, oliwą, dopraw solą i pieprzem.
• Łączenie składników:
  • Na talerzach rozłóż sałatkę, na niej ułóż falafele i dodaj po porcji hummusu.
• Wykończenie:
  • Możesz posypać świeżą pietruszką lub podać z pełnoziarnistą pitą.

Składniki (na 4 porcje):

Kurczak:

• 400 g filetów z piersi kurczaka, pokrojonych w paski
• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g), drobno posiekany
• Sól i pieprz do smaku (ok. 2 g soli, 1 g pieprzu)

Sos musztardowo-miodowy:

• 2 łyżki musztardy Dijon (ok. 30 g)
• 1 łyżka miodu (ok. 20 g)
• 100 ml bulionu drobiowego (niskosodowego)
• 100 ml mleka (może być roślinne, np. owsiane lub migdałowe)
• 1 łyżeczka mąki kukurydzianej (ok. 5 g), rozpuszczona w 2 łyżkach wody
• 1 łyżka soku z cytryny (ok. 10 g)

Kasza bulgur:

• 200 g kaszy bulgur
• 400 ml wody
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (ok. 5 g)
• Szczypta soli (ok. 1 g)

Dodatki:

• 100 g świeżego szpinaku
• 50 g orzechów włoskich, posiekanych i uprażonych
• 1 łyżka natki pietruszki, posiekanej (ok. 5 g)

Przygotowanie:

• Kasza bulgur:
  • Zagotuj wodę z odrobiną soli i oliwy. Dodaj kaszę bulgur, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 10-12 minut, aż wchłonie całą wodę. Odstaw pod przykryciem na 5 minut, a następnie spulchnij widelcem.
• Kurczak:
  • W dużej patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć czosnek i smaż przez 30 sekund, następnie dodaj kawałki kurczaka. Smaż na średnim ogniu przez 6-8 minut, aż mięso będzie złociste i usmażone. Dopraw solą i pieprzem.
• Sos musztardowo-miodowy:
  • W małej misce wymieszaj musztardę, miód, bulion, mleko i sok z cytryny. Wlej mieszankę na patelnię z kurczakiem i gotuj na małym ogniu przez 3-4 minuty.
  • Dodaj rozpuszczoną mąkę kukurydzianą, mieszając, aż sos zgęstnieje.
• Łączenie składników:
  • Na talerzu rozłóż porcję kaszy bulgur, dodaj świeży szpinak, a na wierzchu ułóż kurczaka w sosie. Całość posyp uprażonymi orzechami włoskimi i natką pietruszki.

Składniki (na 4 porcje):

Pierś z indyka:

• 400 g piersi z indyka
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 15 g)
• 1 łyżeczka papryki słodkiej (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku (ok. 2 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 2 g)
• 1/4 łyżeczki pieprzu (ok. 1 g)
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany (ok. 5 g)
• Sok z połowy cytryny (ok. 20 g)

Warzywa:

• 1 średnia cukinia (ok. 200 g), pokrojona w półplasterki
• 1 czerwona papryka (ok. 150 g), pokrojona w paski
• 1 żółta papryka (ok. 150 g), pokrojona w paski
• 1 marchewka (ok. 100 g), pokrojona w cienkie słupki
• 1 czerwona cebula (ok. 100 g), pokrojona w piórka
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 15 g)
• Szczypta soli i pieprzu (ok. 1 g soli, 0.5 g pieprzu)

Quinoa:

• 200 g komosy ryżowej (quinoa)
• 400 ml wody
• 1/4 łyżeczki soli (ok. 1 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (ok. 5 g)

Dodatki:

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (ok. 5 g)
• 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika, uprażonych (ok. 15 g)

Przygotowanie:

• Przygotowanie indyka:
  • W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, paprykę, tymianek, czosnek, sól, pieprz i sok z cytryny. Natrzyj mieszanką pierś z indyka i odstaw na 20 minut do marynowania.
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C. Indyka umieść w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 25-30 minut, aż osiągnie wewnętrzną temperaturę 75°C. Po upieczeniu odstaw na kilka minut, aby odpoczął, a następnie pokrój w plastry.
• Przygotowanie warzyw:
  • Wszystkie warzywa wymieszaj w misce z oliwą, solą i pieprzem. Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Piecz w piekarniku (obok indyka lub osobno) przez 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko przyrumienione.
• Przygotowanie quinoa:
  • Quinoa przepłucz pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczy. Przełóż do garnka, dodaj wodę, sól i oliwę. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 15 minut, aż wchłonie całą wodę. Zdejmij z ognia i zostaw pod przykryciem na 5 minut, po czym spulchnij widelcem.
• Łączenie składników:
  • Na talerzu rozłóż porcję quinoa, dodaj pieczone warzywa i plastry indyka. Całość posyp natką pietruszki i prażonymi pestkami dyni lub słonecznika.

Składniki (na ok. 6 porcji):

• 200 g suchej czerwonej lub zielonej soczewicy
• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• 1 średnia cebula (ok. 100 g), drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku (ok. 10 g), przeciśnięte przez praskę
• 2 marchewki (ok. 200 g), pokrojone w półplasterki
• 2 łodygi selera naciowego (ok. 100 g), pokrojone w plasterki
• 1 cukinia (ok. 200 g), pokrojona w półplasterki
• 1 czerwona papryka (ok. 150 g), pokrojona w kostkę
• 1 puszka pomidorów krojonych (400 g)
• 1 litr bulionu warzywnego (niskosodowego)
• 1 puszka czerwonej fasoli (ok. 240 g po odsączeniu), opłukanej
• 100 g makaronu pełnoziarnistego (np. muszelki lub kolanka)
• 1 łyżeczka suszonego oregano (ok. 2 g)
• 1 łyżeczka suszonej bazylii (ok. 2 g)
• 1 liść laurowy
• Sól i pieprz do smaku (ok. 2 g soli, 1 g pieprzu)
• Świeża natka pietruszki do posypania (ok. 10 g)

Przygotowanie:

• Przygotowanie soczewicy:
  • Opłucz soczewicę pod bieżącą wodą. Jeśli używasz zielonej, możesz ją wcześniej namoczyć na 2-3 godziny, aby skrócić czas gotowania.
• Podsmażanie warzyw:
  • W dużym garnku rozgrzej oliwę. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez 2-3 minuty, aż zmiękną.
  • Dodaj marchew, seler, paprykę i cukinię. Smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
• Gotowanie zupy:
  • Dodaj soczewicę, pomidory z puszki, bulion, oregano, bazylię i liść laurowy. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez ok. 20 minut (czerwona soczewica) lub 30 minut (zielona soczewica), aż soczewica będzie miękka.
• Dodanie makaronu i fasoli:
  • Dodaj makaron i gotuj zgodnie z czasem podanym na opakowaniu (ok. 8-10 minut), mieszając co jakiś czas, aby się nie przykleił.
  • Na 5 minut przed końcem gotowania dodaj odsączoną fasolę.
• Doprawianie:
  • Wyjmij liść laurowy. Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku.
• Podanie:
  • Zupę podawaj gorącą, posypaną świeżą natką pietruszki. Możesz dodać odrobinę startego parmezanu jako opcjonalny dodatek.

Składniki (na 4 porcje):

• 3 średnie buraki (ok. 400 g)
• 100 g sera feta, pokruszonego
• 50 g orzechów włoskich, lekko uprażonych
• 100 g mieszanki sałat (np. rukola, roszponka, szpinak)
• 1 jabłko (ok. 150 g), pokrojone w cienkie plasterki
• 2 łyżki pestek dyni (ok. 20 g)
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (ok. 5 g)

Sos:

• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• 1 łyżka octu balsamicznego (ok. 15 g)
• 1 łyżeczka miodu (ok. 7 g)
• 1 łyżeczka musztardy Dijon (ok. 5 g)
• Sól i pieprz do smaku (ok. 1 g soli, 0.5 g pieprzu)

Przygotowanie:

• Pieczenie buraków:
  • Buraki umyj, osusz i owiń w folię aluminiową. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 45-60 minut, aż będą miękkie (sprawdź widelcem). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w kostkę lub plasterki.
• Przygotowanie sosu:
  • W miseczce wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny, miód, musztardę, sól i pieprz, aż powstanie jednolity sos.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj mieszankę sałat, pieczone buraki, jabłko i połowę sera feta. Dodaj połowę przygotowanego sosu i delikatnie wymieszaj.
• Wykończenie:
  • Przełóż sałatkę na talerze. Posyp orzechami włoskimi, pestkami dyni i resztą sera feta. Skrop pozostałym sosem. Na koniec udekoruj posiekaną natką pietruszki.

Składniki (na 4 porcje):

Quinoa:

• 200 g komosy ryżowej (quinoa)
• 400 ml wody
• 1/4 łyżeczki soli (ok. 1 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (ok. 5 g)

Grillowane warzywa:

• 1 czerwona papryka (ok. 150 g), pokrojona w paski
• 1 żółta papryka (ok. 150 g), pokrojona w paski
• 1 średnia cukinia (ok. 200 g), pokrojona w plasterki
• 1 bakłażan (ok. 250 g), pokrojony w plastry
• 1 czerwona cebula (ok. 100 g), pokrojona w piórka
• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• 1 łyżeczka suszonego oregano (ok. 2 g)
• Sól i pieprz do smaku (ok. 2 g soli, 1 g pieprzu)

Hummus:

• 200 g ciecierzycy z puszki (lub ugotowanej)
• 2 łyżki pasty tahini (ok. 30 g)
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g), przeciśnięty przez praskę
• Sok z połowy cytryny (ok. 20 g)
• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• Sól do smaku (ok. 2 g)
• 2-3 łyżki wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Dodatki:

• 50 g rukoli
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (ok. 5 g)
• 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika, uprażonych (ok. 15 g)

Przygotowanie:

• Quinoa:
  • Przepłucz quinoa pod bieżącą wodą, aby usunąć goryczkę. Ugotuj w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu (ok. 15 minut). Po ugotowaniu odstaw na 5 minut, a następnie spulchnij widelcem.
• Grillowane warzywa:
  • Pokrojone warzywa wymieszaj w misce z oliwą, oregano, solą i pieprzem. Grilluj na patelni grillowej lub w piekarniku (200°C) przez ok. 15-20 minut, aż będą miękkie i lekko przypieczone.
• Hummus:
  • W blenderze zmiksuj ciecierzycę, tahini, czosnek, sok z cytryny, oliwę i sól. Stopniowo dodawaj wodę, aby uzyskać kremową konsystencję.
• Łączenie składników:
  • Na talerzu rozłóż porcję quinoa, dodaj grillowane warzywa, rukolę i porcję hummusu.
• Wykończenie:
  • Posyp natką pietruszki i uprażonymi pestkami dyni. Możesz skropić dodatkową oliwą z oliwek lub sokiem z cytryny według uznania.

Składniki (na 4 porcje):

Podstawa:

• 200 g ryżu brązowego
• 400 ml wody
• Szczypta soli (ok. 1 g)

Kurczak:

• 400 g filetu z piersi kurczaka
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 15 g)
• 1 łyżeczka papryki słodkiej (ok. 5 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 2 g)
• 1/4 łyżeczki pieprzu (ok. 1 g)

Warzywa:

• 1 czerwona papryka (ok. 150 g), pokrojona w kostkę
• 1 żółta papryka (ok. 150 g), pokrojona w kostkę
• 1 średni ogórek (ok. 200 g), pokrojony w półplasterki
• 150 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 1 czerwona cebula (ok. 100 g), pokrojona w cienkie piórka
• 100 g rukoli lub innej mieszanki sałat

Sos:

• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• 1 łyżka soku z cytryny (ok. 15 g)
• 1 łyżeczka musztardy Dijon (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka miodu (ok. 7 g)
• Sól i pieprz do smaku (ok. 1 g soli, 0.5 g pieprzu)

Dodatki:

• 50 g uprażonych pestek słonecznika lub dyni
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (ok. 5 g)

Przygotowanie:

• Gotowanie ryżu:
  • Ugotuj ryż brązowy w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (ok. 30-40 minut). Po ugotowaniu odcedź i ostudź.
• Przygotowanie kurczaka:
  • Filet z kurczaka pokrój w paski. Dopraw papryką, solą i pieprzem.
  • Na patelni rozgrzej oliwę, smaż kurczaka na średnim ogniu przez 6-8 minut, aż będzie złocisty i usmażony. Odstaw do ostudzenia.
• Przygotowanie warzyw:
  • Pokrój wszystkie warzywa zgodnie z opisem.
• Przygotowanie sosu:
  • W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, musztardę Dijon, miód, sól i pieprz, aż uzyskasz jednolitą emulsję.
• Łączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj ryż, kurczaka, warzywa i rukolę. Dodaj przygotowany sos i delikatnie wymieszaj.
• Wykończenie:
  • Przed podaniem posyp sałatkę prażonymi pestkami słonecznika lub dyni oraz posiekaną natką pietruszki.

Składniki (na 4 porcje):

Łosoś:

• 4 filety z łososia (ok. 150 g każdy)
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 15 g)
• 1/2 łyżeczki soli (ok. 2 g)
• 1/4 łyżeczki pieprzu (ok. 1 g)
• Sok z połowy cytryny (ok. 20 g)

Szparagi:

• 500 g świeżych szparagów
• 1 łyżka oliwy z oliwek (ok. 15 g)
• Szczypta soli i pieprzu (ok. 1 g soli, 0.5 g pieprzu)

Sos cytrynowy:

• 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 30 g)
• Sok z 1 cytryny (ok. 40 g)
• 1 łyżeczka miodu (ok. 7 g)
• 1 łyżeczka musztardy Dijon (ok. 5 g)
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g), drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę
• Szczypta soli i pieprzu (ok. 1 g soli, 0.5 g pieprzu)

Dodatki:

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (ok. 5 g)
• Plasterki cytryny do dekoracji (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Przygotowanie łososia:
  • Filety z łososia natrzyj oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym wyłożonym papierem do pieczenia.
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C. Piecz łososia przez 12-15 minut, aż mięso będzie miękkie i łatwo rozdzieli się widelcem.
• Przygotowanie szparagów:
  • Odetnij zdrewniałe końcówki szparagów. Wymieszaj je z oliwą, solą i pieprzem.
  • Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku razem z łososiem przez 10-12 minut, aż będą lekko miękkie, ale nadal chrupiące.
• Przygotowanie sosu cytrynowego:
  • W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, miód, musztardę i czosnek. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj, aż powstanie jednolity sos.
• Łączenie składników:
  • Na talerzu ułóż porcję pieczonego łososia, szparagów i skrop wszystko sosem cytrynowym.
• Wykończenie:
  • Posyp posiekaną natką pietruszki i udekoruj plasterkami cytryny, jeśli chcesz.